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浅谈中学体育课短跑教学与训练


浅谈中学体育课短跑教学与训练
【摘 要】中学生的体育训练,内容以发展有氧代谢为主,多采 用有目的的游戏性训练手段。随着训练的时间日增和学生对所参与 的学习内容的适应程度,逐渐加大难度及强度,以取得预期的教学 与训练效果。 【关键词】中学 体育 短跑 训练 方法 在进行短跑教学训练问题上,我们往往容易出现急躁的迫切心情, 在教学中不顾学生的具体条件和实际水平,盲目地加大难度和运动 量,不注意训练节奏,忽视科学地安排劳逸结合,机械地搬用成年 人的教学法和训练方法,不重视总结自己的实践经验,致使学生产 生了“速度障碍” ,感到枯躁,不愿意参加训练,中学生的短跑教 学训练有它固有的规律性,是不以人们的主观意愿为转移的。应根 据学生的具体条件和实际水平,制定教学训练方案与步骤,即要调 动学生积极性,又必须完成教学任务,两者必须是统一的。在多年 的短跑教学训练中我是这样做的。 一、注意发展耐力基础的全面身体训练 人体运动时的能量来源,主要有两条途径;一是有氧代谢。二是 无氧代谢(短跑的主要能量供给) 。耐力性的全面身体训练,是要 通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力(量小组数 多时间长) ,为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。 为此,在教学训练时,除了安排专项技术及其它柔韧性练习外,

还安排 800--1000 米耐力跑练习,每次跑完脉博开始为 150--165 次/分左右,强度不能过大,根据学生训练水平提高而提高运动量 或强度,以达到教学训练的目的。全面身体训练一般从以下几个方 面来完成: 1.增强体质,改善心血管和呼吸系统的功能; 2.保证了健康,培养了吃苦耐劳的意志和品质; 3.巩固跑的技术,从小培养放松跑的习惯; 4.促进新陈代谢,较快消除肌肉乳酸(运动后肌肉感觉酸痛的生化 物质),为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。 在这方面的教学训练中,还要注意安排一些发展速度、力量、弹 跳力、灵敏性等素质的游戏性练习。如障碍跑、跨栏跑、追捕、接 力、单足或双足跳等,让他们在玩的过程中完成教学的内容和训练 任务。每次练习的时间不要拖得太长,当学生适应了此时期的诱导 性教学训练后,在以后的教学训练中适当穿插一些强度较大的项 目。如高抬腿跑、后蹬跑、变速跑等。以便把全面身体训练的素质 逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。 二、注意重视和抓好发展速度的转移 这个问题是短跑教学的重要课题。速度是短跑项目的最重要因素。 它的生理供能特点是时间短、强度大,短跑项目主要是无氧供能。 如: 米和 100 米: 60 主要以三磷酸腺苷 (atp) 无氧分解供能为主 6 —7 秒。200 米:atp→cp 无氧供能系统发挥主要作用。400 米:atp

→cp 系统→糖原无氧酵解供能。也是难以发展和提高的素质。少年 时期神经系统的灵活性较高,活泼好动,是发展速度的好时期。如 果把耐力的全面身体训练时间安排太长,也会造成学生对短跑产生 速度障碍。我们要做好有氧供能到无氧供能的转换。为此,根据课 堂教学训练的次数、时间、学生训练的情况来决定耐力训练时间和 长短,把发展耐力和发展严谨的训练目的作主次的安排。发展速度 采用如下的主要手段: 1.反复跑 60m、100m、200m; 2.加速跑 20m、30m、40m; 3.行进间跑 20m、30m、50m 变速跑; 4.线间跑 10m; 5.接力跑 50m×4; 6.听各种讯号做的起动练习 10m--20m 左右; 7.支撑或不支撑的原地快速高抬腿练习。 8.原地快速小步跑和摆摆臂(极限屏蔽呼吸完成) 三、注意发展速度的同时,严格要求技术的规范化 1.狠抓跑的基本功练习。优秀运动员的技术都要经过艰苦地磨练 而获得。好的技术,不仅是在形态上,更重要是在力学结构上较合 理,能够提高成绩减少能量的消耗。大家都有这样一个共同感觉, 改正一个错误动作要比学一个新的动作难得多。因此在教学中,我 重视抓好基本功--跑的专项技术练习, 经常采用小步跑、 后蹬跑、

车轮跑和以上专项技术的综合练习,在练习中从严要求反复进行。 2.抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要组成部分,这段时间长,速 度最快,又要跑得轻松自如。在加快步频的基础上应充分加大上、 下肢摆幅度。归纳起来在技术上注意四点:(1)跑得稳。重心起伏 不要太大,如果用力方向是向上的,是蹬地角度过大的原因;(2) 频率高。跑的过程扒地、后摆、腿等连续动作都要快,不能消极等 待。有的运动员为何快不起来呢?主要是小腿和踝关节力量差。这 方面我注意加强辅助性活动。如跳绳、向上小步跑、原地蹬跳,弹 性跑、快速跑阶梯(40—50 厘米高)等来发展下肢力量。另外加强 大腿后肌群收缩力量;(3)步幅大。跑的步子不仅要快,还要把两 腿迈开,这样必须加强腿部力量训练,多做各种跳跃运动的练习。 如立定五级跳、立定十级跳、蛙跳、40m--60m 跨步跳、跳台阶等, 另外加强抬腿压腿练习。必要时也可利用 70﹪负重交叉步;(4)摆 臂正确。跑的过程中要摆幅大,有力、向前后摆动,摆动方向和下 肢配合协调,才能有效地提高短跑成绩。摆动的两臂正确有力,可 增加后蹬力量和速度。这方面我注意采用各种负重与不负重的摆臂 练习方法。如俯卧撑、哑铃扩胸、哑铃侧平举,原地站立自然摆臂 等练习方法,培养正确的摆臂动作。 以上是我在短跑教学中训练中的一些体会和做法。在实践的过程 中还须不断总结提高,以收到更好的教学和训练效果。


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