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浅谈中长跑运动员的力量训练


浅谈中学生中长跑运动员的力量训练
摘要:随着现代中长跑运动水平的日益提高,各种模式的训练方法不断更新,中长跑的训练越来越全面,但有关中长
跑运动员专门的力量训练谈的很少。 本文通过查阅有关文献资料和综合分析, 以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验 和总结,归纳出一个中长跑运动员力量训练系列,在实践中取得了很好的效果。 关键词:中长跑,运动员,训练,力量,速

度,耐力

一、前言 在中长跑项目中,如 800 米、1500 米、3000 米障碍、5000 米,其耐力有相当程度是由糖酵解供能所 决定的。换句话讲,中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短, 无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大,对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛,常常 在最后 20—30 米才见分晓,第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的 冲刺能力,而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目,必须体 现其专项特点,才能带来专项耐力的提高。 二、根据能量供应系统制订力量训练计划 1、磷酸原能量系统:时间短,强度大,通常活动时间为 6—10 秒,依靠 ATP(三磷酸腺苷)和 CP(磷 酸肌酸)供能。可以使用大重量,大强度,每组练习间身体完全恢复的练习手段。 2、乳酸供能系统:主要是运动时间为 2—3 分钟的项目的供能系统,运动过程中分解葡萄糖或糖元来 合成 ATP,同时产生乳酸,从而限制了运动能力,乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降,兴奋性减弱,导致 肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为 8—20 次的重复练习,每组间隔不完全恢复(30—90 秒) 。 3、有氧供能系统:以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习,只要运动强度降低,就没有乳酸生成, 练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为 20—25 次的练习,两组练习间完全恢复。 发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础,即使达到相当高的运动水平,有氧代谢能力的训练也是 不可缺少的,与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力 是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变,主要表现在无氧代谢和混合代谢的 训练比重逐步增加,已达到 60%—75%,并有继续加大的趋势,与之相适应的力量训练也应成为中长跑专 项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。 三、采用循环训练 中长跑项目对内脏器官要求很高,而单个练习或几个练习间歇教多的内容,不能引起内脏器官的明显 改变,因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组,重复练习若干次,以加强对内脏器官刺激, 每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段,应在较长的时间中固定下来,不 要经常变动。 经过几次乃至几十次循环反复的成组练习, 使身体需要提高的素质, 从量变到质变得到改变。 每组的练习内容必须紧密衔接,练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇 4 分—5 分或心率恢复

到 110—130 次/分钟。根据不同的专项特点、运动员专项能力、训练目的和需要,选择练习内容所用时间 可接近或超过专项比赛所需时间 2 分钟—4 分钟或 5 分钟—8 分钟。上肌、下肌、腰腹部位的练习要交替 安排,使各部分肌肉既有紧张工作,又有相对的休息,而内脏器官始终保持工作状态。可以采用间歇训练 和变速跑的生理机制,以心率变化的控制,练习内容的速率以节奏来掌握。练习时负荷量和强度,每一内 容的练习次数,练习组数可根据训练的需要和个人水平来确定。运动员应用某一套循环练习循环后,逐步 提高身体循环练习的负荷, 并可以重新选择练习内容, 重新编组, 以调节中枢神经系统的疲劳和抑制状态, 以获得新的刺激,产生新的效果。 四、加强速度力量的训练 跑的项目都是以速度为中心的。例如:慢跑练习不能提高一个运动员的速度,必须要进行速度训练, 而速度与力量又是紧密相连的,力量练习中也必须强调速度。练习完成的速度慢,会使运动员的肌肉体积 增大,没有速率的力量在田径项目上几乎是无用的。而整个过程都强调速度,会使运动员因惯性而省力, 影响练习效果。我在中长跑运动员力量训练中,采用只强调运动员的向心速度,不强调离心速度的训练, 既能使运动员的注意力更集中于向心速度,又使肌肉得到强烈刺激,同时肌肉体积增长教少。例如:在发 展力量耐力时,做 6 组,每组 20 次的提玲、上挺、深蹲、提踵等练习,都应要求运动员上起尽全力以最 快速度完成。 五、加强小肌肉群力量的训练 为了使身体各部分肌肉均衡发展,不但要发展大肌肉群的力量,也要注意发展小肌肉群的力量,中长 跑运动员尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练,才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺举发展两 腿蹬伸速度,负重半蹲或全蹲来增加爆发力。要求多组数、轻负荷、快频率,使运动员的神经细胞产生轻 度兴奋,不易疲劳,有利于提高练习者两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间。 六、加强关节强度的训练 加强关节周围肌肉力量的训练可以有效的预防运动损伤,加重与关节损伤是一对矛盾。分析发现:举 起重量与关节强度密切相关, 并不是肌肉和神经系统的事。 要想提高训练重量又避免受伤, 就必须提高肩、 肘、 腕等关节的强度, 尤其是肩关节的强度。 这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习, 即顶峰收缩静止对抗负荷。具体动作有双杠臂屈伸、引体向上等。以提高肩关节强度为例,在双杠臂屈伸 至顶点时,不要立刻下杠,而是努力对抗坚持 6—8 秒,也可加挂重量,每组只做 4—6 次,重点在顶峰收 缩静上。如此系统训练一段时间后,你就会感到肩部有很大的变化:训练重量的增加,对负荷的控制能力 增强,受伤的情况不易出现。 七、原动肌群和对抗肌群的同步发展 原动肌群须与对抗肌群同步发展。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼,练习过程中原动肌群与对 抗肌群的发展不平衡,容易出现运动损伤。对于这一点,原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例(如股

四头肌和股二头肌,肱二头肌和肱三头肌) ,而这个数值的取得取决于以下因素:测试类型、肌肉收缩速 度、研究的人群等。在进行力量训练时,原动肌群训练与对抗肌群训练应衔接进行,让原动肌群与对抗肌 群的收缩与舒张交替进行,肌肉不易疲劳。如做一组股四头肌练习紧接着做一组股二头肌练习,做一组肱 二头肌练习紧接着做一组肱三头肌练习,做一组仰卧起坐练习紧接着做一组俯卧挺身练习。 八、练习顺序的调整 练习顺序的调整会影响练习的难度。如先练深蹲紧接进行加速跑或快速高抬腿练习,可以使力量及时 地转换,在以后的练习中运动员就会举起更重的重量。如先进行冲刺或腿部的伸展练习后,再深蹲,此时 的运动员已非常疲劳,而且力量也无法转换,在以后的练习中没法应付与之前相同的重量,更别说增加重 量了。在力量训练原则上应先进行大肌肉群练习,然后再进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出 现疲劳症状,也就无法充分完成大肌肉群练习,将很难达到理想效果及预期目的。因此,力量训练的基本 顺序是:腹部—大腿—胸部—背部—上肢。 九、个性化训练 每一个运动员都是不同的个体,这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长 的时间来恢复; 一些运动员需要注意其他特定的方面; 有一些有旧伤; 还有一些能承受更大强度的训练量。 当设计和执行一个训练计划时,运动员的个性必须考虑进去,这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记 在心的。一些运动员能完成所给的任务更大的量,还能重复多次,这样的话,就必须改变计划了。 十、注意伸展放松 力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身,使身体热量增加;同时,进行大量 的伸展练习,这样有助于增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤。每组力量练习之间也要进行放松,在做 放松练习时,应根据不同动作采用针对性的放松方法,保持肌肉放松,切忌快速强拉,以不产生疼痛为原 则。 十一、中学生中长跑力量训练的运动性疲劳消除的手段 1、 补糖法 中学生中长跑运动训练是一种大强度的训练,时间是一节课 45 分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很 大的消耗,运动前补充一定的糖可以节约肌糖元,减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间,运动后补糖 可加速肌糖元的恢复,从而消除疲劳。 2、 水和电解质的补充 水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关,补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。 补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质也是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来 一瓶淡盐水,每天训练后就可以马上补充。 3、 蛋白质和氨基酸补充

训练后让运动员及时补充蛋白质等营养物质,保证运动员能够正常身体发育。 十二、力量训练的注意事项 1、力量训练具有一定的危险性,因此,在练习过程中切忌单人行动,至少 2—3 人,且注意互相保护 和帮助。 2、力量训练过程中,不要有意憋气,憋气会阻止血液流向脑部,造成运动性休克。同时要采用口、鼻 同时呼吸,使呼吸顺畅、平稳。另外,在负重力量时,上举杠铃时要吸气,放下时要呼气。 3、力量训练中,采用正确的技术动作和身体姿势非常重要。一般是双脚间距应稍大于肩,使身体平衡、 平稳 ;头、颈应保持正直、扩肩、挺胸、腰立住,以防造成脊椎的伤害。 4、力量训练的器械,使用前应做好必要的安全检查,如杠铃两侧的卡子是否牢固等。进行大重量力量 练习,一定注意保护与帮助。 5、由于力量素质增长较快,停止训练后,力量消退得也非常快。所以力量训练在全年各个训练时期都 应进行。在进入冬训前宜先进行 4—6 周的适应性力量耐力训练用来提高肌体的机能能力,同时,为大负 荷的训练奠定基调。一般每周安排 2—3 次力量训练,以小负荷或克服自身体重的跳跃为主。 力量训练是一个长期的过程,教练员和运动员都必须做好长期规划,必须明确需要加强哪方面的力量, 然后有针对性地设计训练方案,通过实施来逐步加强这方面的能力。

参考文献: 1、商伟.力量训练的方法与注意事项[J].中国学校体育,2005, (2) :36 2、李平,刘春萍,王林.对中长跑运动员采用循环训练的探讨[J].中国学校体育,2005, (3) :37 3、王亚军.普通中学生巩志国的 400 米业余训练[J].田径,2006, ( 2) :21 4、丛林,朱静华.如何发展中长跑运动员的专项耐力[J].田径,2006, (9) :6—7 5、黄诗刚.浅谈中学生力量训练应注意的几个问题[J].田径,2006, (11) :10 6、张炳川.中学生中长跑力量训练的探讨[J].田径,2007, (6) :12—13 7、吴建.提高你的训练重量[J].健与美,2004, (4) :52


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