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俯卧撑的8种练习方式


窄距俯卧撑锻炼臂力。 宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 通过动作的变化可以得到一下 8 种练习方式。 俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸 部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果: 窄距俯卧撑锻炼臂力。 宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 通过动作的变化可以得到一下 8 种练习 方式。

一、两手距离变化: 双手

略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的 难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于 肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化: 手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外 三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手

指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开 立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化: 高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种 姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合 一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床 沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素 质要求较高。 四、锻炼频率变化: 可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算 练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺 激肌肉生长, 交叉运用它们, 锻炼中就不易感到疲劳了。 http://www.jirou.org/jihua/fuwocheng/

窄距俯卧撑锻炼臂力。 宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 通过动作的变化可以得到一下 8 种练习 方式。 一、扩胸式。 双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条 直线, 肘部用力, 屈臂运动即可。 此方式主要锻炼的是胸肌、 上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。 动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是 臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬, 手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。 三、铁牛耕地式。 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平 行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上 翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对 颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。 主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以 依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若 指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后, 再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,

左臂向上伸展, 双臂呈十字形, 掌握身体平衡。 左脚内侧、 右脚外侧着地支撑。 屈臂下撑时, 腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三 角肌(俗称“虎头肌&rdquo

、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要 用足。 六、倒立式。 初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。 后期, 脚可以离开墙面来做俯卧撑。 该方式主要训练颈部和臂部的力量。 练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体 动作协调后,重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要 练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑 点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进.


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