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提升生命的质量


第二单元

提升生命的质量

第一节 学会心理求助
大家好,我想请大家帮忙,帮我解决一下自己的严重的自卑心理。真的我很 难过。我想我应该看看心理医生,就是我面对别人的时候会很不自然,已经成为 了条件反射了。这可能跟我的性格有很大关系,我是个比较内向的人,不善于和 人交流。造成了我的社交障碍,如此恶性循环起来。 我不知道该怎么办 自

卑;面对别人不自然, 这说明你有自卑心理。其实, 你只要正确认识自己, 能全面地看待他人和自己,就会感觉自己没那么差,而是自己可能感觉状态不是 最佳或太在乎他人的看法或想法。而他人的看法或想法往往存在片面性,引起你 不必要的自卑感。不要觉得别人比你强多少,其实你也一样的,大家都一样,真 的。 所谓的不行,只是你自己想法,不要这样想,强迫自己别这样想,就像你总是强 迫自己自卑一样。即使自己在某些方面真的不人,那就看看差距在那,然后找出 提高自己的方法,缩小差距。 其实自卑是一种正常的心里状态,没人敢说自己 没自卑过,只是有的人不肯说出来罢了,其实没什么的,自卑还是不自卑都很正 常,但是不要想太多,不要过于敏感,别让它成为心里负担,进而影响你的正常 生活。 想点高兴的事,就 ok 了 困难 人不能一遇到困难就退缩,虽然你努力过,但是人的一生中要遇到许 多困难,你必须想尽办法去克服,你才能获得胜利。你要多多学习他们的工作经 验,将长处学来,观察他们的不足,在这方面下工夫,你就能胜过他们。因此, 你要打起精神再次努力奋斗。 相信自己的能力一定能战胜困难的, 因为人定胜天! 多给自己一些鼓励,让大家一起为你鼓劲,让你振作精神,好好奋斗。 性格 一个人要正确认识自己,因为人与人性格差异很大,了解自己的性格 优势与不足。要学会扬长避短有助于形成自己独特的自信心。人是不断变化发展 的, 我们需要不断更新、 不断完善对自己的认识, 才能使自己变得更好和更完美。 正确认识自己,就要作到用全面的、发展的眼光看自己。所以人就特别需要充满 自信来完成自己的目标,自己的事业...... 首先,你要有自信心,认为自己干什么事情都能行,只有认识到通过自己的 努力,自己一定能达到目标的。从心灵上确认自己能行,自己给自己鼓劲。只要 有心理准备,你就不会为一点困难而退缩。相信,你就能充满信心完成任务。世 界在发展,时代在进步,人也要随着时代的步伐前进。人的发展目标也在时时发 生变化。只要你克服自卑心理,树立自信心,做自己幸福的缔造者。你只要有了 自信心什么困难都能克服,什么事情都难不倒你;你的学业或者事业就会成功, 你就是一个最有出息的年轻人。 当你拥有了自信,你还要学会广交朋友,只有在朋友们推心置腹的话语中能

给你一种安慰,一种大胆说话的机会,一种锻炼你的场合,让你不怕任何人,敢 于表示自己的意见或建议,发表自己的见解。因为朋友能让你远离孤独,才能融 入社会而获得快乐。 没有友情的人生是暗淡的,就像大地失去了太阳的照耀,没有光彩。没有友情的 人生是枯燥的, 就像受了潮的火柴, 任你怎样摩擦, 也点燃不起生活的希望之火。 没有友情的人生更是不完整的人生。一个人活在世上,既然没有朋友,没有朋友 的关怀,又怎能理解人生的真正乐趣呢? 只有充满了友情的人生才是充盈的,有意义的。有位哲人说:两个人分担一 份痛苦,那就只有半个痛苦;两个人分享一份快乐,则有两份快乐。当你陷入困 境,困窘急迫之时,忽然得到朋友的真诚帮助,即使只是平常的一句安慰、鼓励 的话语,你的心情会怎样?是否会感到心灵得到了一种快慰的释放,觉得一股暖 流从心底升起,于是充满信心,浑身是劲?当你获得成功,欣喜万分时,若得到 朋友的真心祝福时, 你的心情又会怎样?是否感觉幸福。 因此, 增强你的自信心, 就能消除自卑感。你就感觉自己是多么自信!你在拾回自信的同时工作方面就能 大展宏图。 第二节

心理求助(学习生活)

我,一个很内向的初二女生,在班里的人际关系也不是特别好。自从上了初中,我 的成绩就一落千丈,不管我怎么努力看书成绩就是提不上来,这次月考我又考砸 了~我都快被我的同桌鄙视死了,我作业写得比她认真,但就是考不过她,难道 我的智商真的有问题吗?我也给自己分析过,我上课、作业都还好,一到考试就 不行,我觉得是自己的记忆力有问题,做过的原题都没有印象,我是学了后面, 忘了前面,怎么办? 我想过放弃中考,但是我长得也不好看不能投身演艺界,也没有艺术细胞, 不能从事画画、唱歌的职业,也没有创意性,不能从事设计行业~ 谁能帮帮我,拉我一把! 你的主要问题应该是缺乏自信心,总有到考试时就考扎的心理在作怪。根 据你说的情况,实际上你的智商并没有问题。因此不要担心考不好,而是认真复 习功课,充满信心考试,相信会改变你的情况。关键的问题是能够战胜自我。 不要在乎一城一地的得失,老师老说逢二必乱,既有心理原因,也有生理原因, 这是很正常的一个过程.从你的表述看,你思路很清晰,逻辑性强,没问题.放松一下, 决不言弃!!!!!你能行!!! 这是自卑心理,多找些励志的书看看,多跟别人交流,走出现在的自己吧。

像你这样的情况在许多女孩子中间好像都有,也许是正常的。 静下心来,专心读书就行,不必考虑任何其它问题,送你几个字: 静心,安心,用心,专心,冷静 坚持 努力 树立目标 培养自信心 最关键的要有恒心 要有不撞南墙不回头的决 心 这样你就回慢慢好起来的 相信我 祝你取得好成绩 心理求助:考前紧张压抑 几乎成了惯例,只要这场考试是自己需要认真去对待的,就会在考前复习的 一个月疯狂紧张。 症状为: 1、晚上睡不着,一直是忧虑状态; 2、睡着了就一直做梦,醒来精神不好; 3、遇到一点点很小的事情就会想得很多很可怕的后果; 4、胃口变得不好,会莫名胃痛; 5、会觉得每个人都是我考试成功的障碍; 6、想快点学下某些东西而开始学的时候又会精神不集中,使得今天的学习计划 没有完成,加重了焦虑,觉得时间不够用。 期盼能有药物以外的心理帮助。还有就是,不愿意别人知道我在考什么试, 仿佛别人知道了我就会考不好, 也总会觉得别人知道了而我最终没考上别人会嘲 笑我看不起我。 您好!心理学的研究证明:紧张是应付外界刺激和困难的一种有效方式, 说白了就是面临刺激和困难,身心所调动的一种准备应付瞬息万变的力量。本来 我们在面临高考的时候有一定的紧张度有利于促进学习和提高学习效率, 但是过 于紧张又会影响学习和身心健康。所以我们有必要学会自我消除紧张状态。 首先,降低对自己的要求。具体到您的具体情况来说,就是把近期的考试看 作是查缺补漏, 不去追求分数、 名次, 以欣欣然的态度来对待考试中发现的问题, 以求以平心静气的态度和行为弥补之。不过分在乎一时一地的得失,不过分在乎 别人对自己的看法和评价,自然就会使心境松弛一些。 其次,要学会调整节奏,有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。学习 时要思想集中,玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间,适当安排一些文娱、体育 活动(最好每天午饭和晚饭前各进行 20 分钟的体育活动)。做到有张有弛,劳 逸结合。

第三, 坦然面对和接受自己的紧张。 前面我已经说了在临考的几十天时间里, 紧张是身心所调动的一种准备应付瞬息万变的力量,这 对 于临考的同学来说是非常正常的。这就是说我们要体验和接受这种情绪,而不是 与其对抗。同时用内心语言告诉自己“紧张就紧张吧,这也不是什么大不了的事 儿,但是我不能因为紧张而无所作为”,您还可以紧张心理对话,比如“我为什么 紧张呢?”“我所担心的可能就是最坏的结果”“出现了最坏的结果又会怎么样 呢?”“……”这样您就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有 条不紊地做自己的该做的事情。 第四,做一些心理放松活动。①短暂放松:在学习或工作中,要尽量保持轻 松愉快的心情, 好的心情会使工作有更高的效率。 选一个自己喜欢的“平静”情景, 深吸一口气,七秒钟后慢慢地呼出来,呼出时想“平静”二字和相应的情景,配合 吸气时肌肉紧张到呼气时肌肉放松,大约每次七秒钟。也可运用暗示语:“我感 到呼吸轻松自如;我感受到新鲜的空气进入,肺部很舒服;我现在很安静;我感 到精力充沛”。②想象放松法:想象放松法是通过一些安宁、舒缓、愉悦的情景 的想象以达到身心放松的目的,您要尽量运用各种感官,观其形、听其声、嗅其 味、触其柔……恰如亲临其景。比如,您可以想象在一望无际的大草原上散步。 在一个暮春的下午, 夕阳西下, 余辉相映, 您踩在柔软的草地上, 清新的野草味、 花香味以及田园味阵阵扑鼻,不时还有鸟儿鸣叫、蜂蝶飞舞。您身临其境,微风 拂面,就像小时候妈妈温柔的抚摸;柔光沐浴,就像出远门时父母的谆谆叮咛; 高天远山令您心旷神怡, 您此时舒展全身, 慢慢地做深呼吸, 感到无比轻松舒坦。 这样就可以排除杂念,心平气和,达到放松的目的。再如,我静静地俯在海滩(湖 边的草滩)上,周围没有其他人,清风轻轻地吹着,我渐渐聆听到风吹过草地和 我的耳旁,我感受到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子(湖边柔软的 草儿),我全身感到无比的舒适,微风带来一丝丝海腥味(清新的味道),海涛 在有节奏地唱着自己的歌(湖面上的水静悄悄地涌过来,时不时有鱼儿嬉水溅出 的水花声),我静静地,静静地谛听这永恒的波涛声(这令人神往的梦里水 乡)……。我坐上了小船,在平静的水面上慢慢汤漾,小船轻轻的摇呀,它有节 奏地向我梦想最美丽的地方摇去,我的呼吸渐渐慢而深,和着小船的节奏,在这 个美丽的世界里,我尽情地享受着。天上的白云倒影在镜子一样的水面上,不知 那是水面,那是天空。几只飞来的海鸥(白色的了儿)在贴近水面掠过,翅膀几 乎触到水面,一会儿它们又飞向蓝天,尽情地玩弄它们的飞行技巧,非常轻巧, 潇洒自如,正如我一度有过的进入最佳状态时的表现,一切变得那么投入,比赛 在我的控制之中,我发挥得很好……。③沉思法:该法是一种平息精神激动、使 人体放松的方法。近十多年来,这种方法已逐渐为教练员和运动中所重视,特别 是美国的许多职业队队员都喜欢采用这一方法, 并取得良好的效果。 具体做法是:

首先,找一个安静的、能使身体和精神愉快的地方,坐或躺着、闭眼、全身放松。 如果采取坐姿,则头、颈、背三点需成一直线,作有节奏地深呼吸,然后,反复 地默念某一暗示语(单词或简短的句子),或者全神贯注于某一感觉表象上。要 注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。此后,当完全感到安静和放松 时,开始做下述动作:先慢慢地将头倾向右边,然后移至左边,再回到中间,反 复几次后,慢慢地将眼睛睁开。 美国运动心理学家把中国的某种太极拳看成一 种身体沉思, 身体沉思指包括力量, 平衡, 耐力及注意力集中在内的一种静静的, 有节奏的运动。该法特别强调运动员的呼吸和整个身体运动同步进行。当进行身 体沉思时,运动员成站立姿势,整个身体保持在一条直线上,双肘和前臂与地面 平行,将右脚放至左脚的前面,以身体感到平衡和舒适为宜,同时全力集中注意 您的正前方某一点。然后,左脚慢慢移到右脚前面,同时呼气,慢慢地将前臂推 离身体(掌心朝下),当左脚又返回到原来位置时,吸气,掌心转至朝上,将手 臂“拉”向自己的身体。重复这一运动,并注意动作的节奏。上述两种方法,都要 求注意力高度集中在某一点上,不允许其它事情“钻入”脑中。旨在排除杂念,集 中思想,以达到身体和心理放松的目的。一般认为,运动员如果每天进行 20 分 钟的沉思练习,对消除过度焦虑情绪,使身体和心理放松具有显著作用,倘若沉 思练习再结合表象训练或认知调节技术,则效果更好。此外,沉思练习无论赛前 或赛后进行,都会受到同样好的效果。然而,如果这一方法受到不正确的使用, 也会出现副作用,例如,有些运动员不根据自己的实际情况,在赛前一味在采用 这一方法,就可能变得太放松,以此不能保持必要的兴奋状态投入比赛。④三线 放松功:主要是有意识地结合默念“松”字,按次序调整身体的各个部位,使整体 机体逐步放松,心情平静,停止思维,达到舒适、怡然自得的境地,其基本方法 是: 将身体分为两侧、 前面和后面三条线, 自上而下地依次进行放松。 第一条线: 从头部两侧---颈部两侧---肩部---上臂---肘关节---前臂---腕关节---两手---十个手 指。第二条线:从面部---颈部---胸部---腹部---两大腿---膝关节---两小腿---两脚--十个脚趾。第三条线:从后脑部---后颈部---背部---腰部---两大腿后面---两膝窝--两小腿---两脚底。先注意一个部位,然后静默“松”,再注意下一个部位,再静默 “松”。从第一条线开始放松,待放松完第一条线后,再放松第二条线,然后再放 松第三条线。每放松完一条线后,在一定部位的止息点轻轻意守 1-2 分钟。第一 条线的止息点是中指, 第二条的止息点是前脚心。 放松完三条线的一个循环以后, 把注意力集中在脐部或指定的一个部位上,轻轻地意守该处,保持安静状态 3-4 分钟,再做下一个循环。一般每次练习约做到二到三个循环,安静一下,然后睁 开眼睛收功。在默念“松”字时,呼吸要自然,肌肉逐步松弛,如果遇到一个部位 没有松的感觉,或者体会不深时,不必急躁,可以任其自然,按照次序继续放松 下去。默念“松”字时不要出声,快慢轻重要适当掌握,要自己多加体会,用意太 快太重可引起头部紧张,太轻太慢则可能昏睡。意守困难时可以配合数息法,默

数自己的呼吸数,逐步进入意守。最后意守的部位通常为脐部或丹田,也可以根 据具体需要选用不同的穴位。练功时要环境安静,思想集中,情绪稳定,松衣解 带,采用仰卧靠坐位或平坐位均可。每次 20-30 分钟。也可以单独对身体的某一 不适部位或某一紧张点默念“松”字 20-30 次,达到局部放松的目的。在功法熟练 后,可以进行整体放松,即依照放松的三条线,从头到足,笼统地,流水般地, 不停地向下放松。⑤松弛反应:必要因素:安静环境;肌肉放松;用一个心理手 段(即聆听重复的一种声音、一个词或短语);一个随和的态度。在安静的环境 中舒适地静坐、闭目,放松全身肌肉,平静缓慢地鼻子呼吸,使自己在呼吸。在 每次呼气的同时,默诵“one”字,将注意力驯服地集中在“one”字上,并保持一种 随和的态度。对头脑可不时出现的杂念,不必为之着急,不要理会它们,继续重 复壹字。用不了多少时间,松弛就会自然到来。这样每次训练 20 分钟,每天可 进行 1-2 次。⑥深呼吸放松:长长地、慢慢地吸气。您可以将您的肺部想象成一 个气球,您想尽量将这个气球充满。当您感到气球已经全部膨胀了起来,就表明 已经气沉丹田,保留两秒钟。然后,轻轻地、慢慢地将气呼出。吸气持续四秒钟, 呼气也持续四秒钟。您可以一边呼吸一边数秒。为了放慢速度,您数秒的方法可 以做些改变,将“一秒”变成“一个千分之一”这样可以将速度基本上降到大约一秒 钟一个数字。开始吸气时,您的脑子里便开始数:“一个千分之一,两个千分之 一, 三个千分之一, 四个千分之一”, 您一定要将吸气坚持到数完“四个千分之一”, 然后以同样的方法呼气。您可以在以上六种方法中任选一种进行练习。 第五, 适当安排学习计划。 如果在学习中所做的计划不符合自己的身心实际, 那么就会受到挫折而引起情绪紧张。所以建议您在制定学习计划的时候,给自己 安排 15 分钟的“真空”时间,在这段时间不安排任何事情。每当到这段时间时, 可利用它来完成先前未能做完的事情,或者着手下一个内容的学习。这样既有助 于完成计划又能感觉到自己能支配自己的学习,内心较为轻松。 第六,自我宣泄。宣泄是一种将内心压力排泄出去,以促使身心免受打击和 破坏的方法。通过宣泄内心的郁闷、愤怒与痛苦,可以减轻或消除心理压力,避 免引起精神崩溃,恢复心理平衡。把自己心中的忧愁、烦恼、痛苦、悲哀等等, 向父母、朋友和要好的同学倾诉出来,即使他无法替您解决,但是得到朋友的同 情或安慰,您的烦恼或痛苦似乎就只有半个了,这时您的心情就会感到舒畅。该 哭的时候就痛痛快快地大哭一场,释放积聚的不良能量,调整机体的平衡,大雨 狂风过后有晴空,心中的不良情绪开闸发泄之后就会人欢马叫、鸟语花香,风光 无限。


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