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实心球辅助力量练习方法


动作图解

上臂三头肌:臂屈伸
起始姿势: 两手正握或反握杠铃或两手合 握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让 前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程: 两上臂贴近两耳,保持竖直, 不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节, 把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三 头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让 前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量 伸展。 呼吸方

法: 挺伸前臂时呼气,屈降时吸气。

注意要点 :挺伸前臂时切勿摆动上臂。

站姿颈后臂屈伸

动作图解
开始位置:全身直立,两手 正握或反握杠铃,上臂屈曲固定 在头的两侧。 动作过程:吸气,以肘关节为 轴,用力将前臂伸直上举,稍停 2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢 落下还原至颈后,重复练习。 训练要点:上臂必须紧贴耳侧, 两肘夹紧,上臂保持与地面垂直 状,两肘尖垂直向上,不要向前 后移动借力。

练习次数
1.以上两个动作是模仿实心球投掷动作而 设计的力量练习方法。对提高实心球投掷 力量非常有帮助。
2. 在练习时,请同学们仿照此方法用哑铃 或胶带进行练习。 3.练习次数:每个动作做10次,每天完成 100次。即:10次*10组。


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