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立定三级跳远训练方法论文


浅谈立定三级跳远的训练方法 摘要:立定三级跳远是我省高考体育的加试项目。它要求考生 具备良好的专项技术,同时还要求考生具有良好的爆发力、协调能 力、平衡能力。为了提高学生立定三级跳远成绩,本人查阅大量资 料,结合以往训练经验将立定三级跳远技术特点作系统总结,希望 指导自己以后的工作,并与广大体育教练共勉。 关键词:爆发力 三级跳远 跨步跳 一、掌握正确的动作技术 众所周知,每一个

运动项目都有它特定的基本技术要求。熟练地 掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高,形成正确动作表象, 增强运动员的体质,而且能节省体力,防止运动损伤。 预备姿势:双脚左右开立约与肩同宽,预摆时两臂上举,提肩、 提腰、提踵,然后两臂经体侧向后下方摆动,在双腿肌肉收缩前预 先拉长肌肉,以完成肌肉的伸展反射,有利于使肌肉更好地进入工 作状态。身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。上体前倾, 稍屈体预蹲。 第一跳:起跳时双臂快速向前上方摆动,提肩提腰充分伸展上体, 双臂亦可采用交叉摆动,同时两腿迅速用力蹬地,使身体向前上方 移动,空中适度前倾上体。离地后(以右腿首先起跳为例)大腿迅 速向前上抬起,小腿自然下垂,左腿留在身体右下方,两腿呈“跨 步”姿势。要求运动员在损失水平速度较小的情况下获得较大的腾 起高度。落地前,双臂自然摆至体后,右腿积极下压,用“扒”地 式(全脚掌)方法着地,着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。 在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二:一是起跳时强腿用 力大,弱腿用力小,不能同时用力蹬地,纠正方法是多做立定跳远 的跳准练习;二是腾空后,有力的腿“被动”前摆着地,不能做到 “主动”性提拉,造成着地点落于身体重心投影点之后,第一跳过 小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。 第二跳:左腿变为摆动腿并快速向前上摆,随身体重心快速前移的 同时,双臂由体侧后方向前快速摆动,上体向前上方伸展,右腿用 力蹬伸,离地后两腿再次呈“跨步”姿势。要求送髋,左腿快速向 前顶。上体落地前双臂下放至体后下方,为第三跳作准备,左腿落 地时积极下压以“扒”地(全脚掌)方式着地。这一跳学生的易犯 错误往往是摆动腿过早地下压,虽然减小了水平速度的损失,但由 于脚的着地点落后于身体重心的投影点,使第三跳的蹬地角明显减 小,造成第三跳腾不起来,影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳 起向低处落下的“腾空步”练习。 第三跳:左腿成为起跳腿并支撑缓冲,身体重心积极前移,然后双 臂和右腿向前上方用力摆动,同时左腿快速用力蹬伸,起跳时要注 意用力伸髋和伸背,使上体适度前倾,最后采用跳远的蹲踞姿势完 成第三跳。在完成了保持腾空的稳定性以后,开始准备落地的团身 动作,要使落地成功,首先大腿要高抬前伸,躯干稍前倾。这时的 关键问题是大腿要向前上方高举,小腿前伸脚尖勾起。 学生的易犯错误是由躯干过度前压,妨碍了抬腿或根本不能抬腿, 导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身 结束后,要把小腿前伸,上体同时伸直,骨盆前送。即将落地时, 膝关节要接近伸直,集中注意力使两腿不要下落。学生易犯是两脚 一前一后落地的错误。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢,妨 碍了两小腿的同时前伸,纠正方法是强调两臂要同时后引,两脚最 好勾着脚尖,不要急于落地,使这一动作尽量做得长些。测量数据 表明,两腿抬高 0.10 米,远度可增加 0.15 米。 二、要充分发展力量素质 立定三级跳也叫原地三级跳远,属于考察爆发性素质的项目,运 动员在原地静止利用摆臂、屈膝,身体给地面作用力开始起跳,三 步腾空、落地完成动

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