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立定三级跳远的技术要领


立定三级跳远的技术要领、辅助措施、训练方法
动作要领: 1、预备姿势。合理的预备姿势是:两脚平行站立,与肩同宽, 两臂上举,提踵,深吸一口气,接着两臂下摆,近体侧位时屈膝半深 蹲,大小腿角度约为135度,上体稍前倾,全脚掌着地,双手摆至体 后最高点,使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲 的速度就慢些,以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。 双脚“平行”站

立,不同于通常的“左右”开立,因为一般的“左 右”开立,学生的脚尖稍向外,双脚成八字形。从人体解剖学与运动 生物力学角度分析, 两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成 一定的角度,降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉 长肌肉, 以完成肌肉的伸展反射, 有利于使肌肉更好地进入工作状态。 2、第一跳(单足跳)的起跳与腾空着地。接预备姿势,两臂由 后向前带动上体快速前摆,同时双脚用力蹬地,腾空后有力腿主动性 快速屈膝提拉式前摆,下落时,大腿发力积极下压,膝踝关节适度放 松,以整个脚掌在身体重心投影点稍前(约0.10米)处积极的扒地式 着地,稍屈膝缓冲。 学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二: 一是起跳时 强腿用力大,弱腿用力小,不能同时用力蹬地,纠正方法是多做立定 跳远的跳准练习;二是腾空后,有力的腿“被动”前摆着地,不能做 到“主动”性提拉,造成着地点落于身体重心投影点之后,第一跳过

小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。 3、有“滑行”感的(跨步跳)第二跳。第一跳起跳着地后,当 身体重心移到脚面正上稍前时,积极蹬伸髋、膝、踝三关节,同时双 臂带动双肩和身体快速前上摆, 弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平 位置,髋关节积极前送,保持腾空步姿势向前滑行,让身体在重力作 用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力,直至脚趾,后蹬角度约为 78 度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时,大腿积极下压,小腿稍前 伸,使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约0.20米) ,以增大第 三跳的腾起高度。 这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压, 虽然减小了水 平速度的损失,但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点,使第三 跳的蹬地角明显减小,造成第三跳腾起来,影响了成绩。纠正方法是 多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。 4、跳跃(最后一跳)的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳 虽然是弱腿起跳,但由于有前两跳所获得的水平速度,加上合理的团 身和落地技术,因此,在三跳的远度比例中,应是最高的。该跳的起 跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择,身体素质一般的 学生应采用“蹲踞式” ,这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的 动作;对于身体素质超群的学生,宜采用“挺身式”腾空的方法,采 用“挺身式”时,躯干前面的肌肉能充分拉长,很容易做出向前甩腿 的动作。无论采用何种方法,都要强调保持腾空的平衡及稳定。

在完成了保持腾空的稳定性以后,开始准备落地的团身动作,要 使落地成功,首先大腿要高抬前伸,躯干稍前倾。这时的关键问题是 大腿要向前上方高举,小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前 倾就开始团身,妨碍了抬腿或根本不能抬腿,导致两腿下放而过早落 地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后,要把小腿前伸, 上体同时伸直,骨盆前送。即将落地时,膝关节要完全伸直,集中注 意力使两腿不要下落,小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一 前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢,妨碍了两小腿 的同时前伸,纠正方法是强调两臂要同时后引,两脚最好勾着脚尖, 不要急于落地,使这一动作尽量做得长些。测量数据表明,两腿抬高 0.10米,远度可增加0.15米。 落地时,两腿要迅速屈膝,骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾 空抛物线的条件下,要么坐在脚的落地点上,要么侧倒或前倒。学生 易犯的错误是跳出或跑出沙坑。 产生的原因是两腿下放过早和未能充 分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝,骨盆前移的前倒或 侧倒练习。 技术训练辅助措施: (1)手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习,体会大腿的积极下压和 小腿的向前鞭打; (2)原地或行进间的摆腿摆臂练习,体会上下肢的协调配和; (3)行进间的摆腿“扒地”练习,要求大腿的积极前摆下压;

(4)连续的原地纵跳,体会摆臂、蹬地的协调用力; (5)连续的原地剪跳,体会分腿、两腿的主动剪绞用力; (6)连续单足跳,提高腿部爆发力,力量弱的腿更应加强练习; (7)连续跨步跳:体会手臂与腿的蹬摆配合,以及蹬地时顶髋,腾 空时送髋,积极“扒地”的动作; (8)多级跳:体会快速用力,以及用力和放松相交替的节奏感。 (9)行进间三级跳,体会完整动作的整体感觉; (10)定点立定三级跳远,通过标志点来确定符合自身条件的三跳比 例; (11) 第三跳跳过一定高度的软障碍, 用以强调最后一跳的展体腾空; 两跳之间的训练措施: 单脚跳技术训练: 初学者易将单脚跳做成跨步跳,辅助练习方法: ①原地单脚站立开始,进行单脚跳练习; ②原地单脚跳过橡皮筋练习; ③两脚前后站立,向前跳成起跳脚落地。 跨步跳技术训练: 学习跨步跳动作时,只需由一腿换至另一腿作一系列的连续跳步即 可。需要注意的要点有: ①起跳腿需要完全伸展;

②后腿以膝领先向前上方摆动; ③双臂积极摆动,与腿部动作相配合。单臂或双臂摆动方式均可; ④在空中应有一个流畅的动作。领先腿在弯曲状态下有些轻微回收, 起跳腿也呈弯状,略摆动至体下; ⑤所有动作都应在短时间内分步完成。领先腿在空中向前伸出,以全 脚掌向后扒动落地,落点于身体垂直线之前。 单足跳接跨跳技术训练: 采用5-7步短助跑, 进行单足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳练 习。在单足跳和跨步跳之后,运动员再做一次跨步跳,以回至单足跳 腿, 在持续不断的节奏下完成练习。 开初, 运动员也许不重视单足跳, 但随着力量的增长和技术的改进, 上述练习可以在一个很快的节奏下 完成,每次的起跳伸展都十分迅速。运动员可采用单臂或双臂的摆动 动作。辅助练习: ①可利用单、双杠等器械做空中换步动作; ②单脚跳低台阶或行进间单脚跳; ③摆动腿踏上跳箱,做起跳脚蹬地过箱练习。 跨步跳接跳远技术训练: 采用5-7步短程快速助跑,用单足跳腿起跳,但不做单足跳,而 以跨步跳动作代替,然后以跳远动作结束,用双脚落于沙坑中。 完整动作技术训练:

采用7-9或13步短程助跑。在前面所述的基本原则下完成完整动作。 值得提出的是: ①用平滑、 精确和逐渐加速的助跑, 在最后4-6步, 做有意识地加速; ②自然跑的动作起跳离板,而不做有意的跳跃动作; ③积极主动的触地动作,脚摆出并向后扒动,以全脚掌触地。 ④单足跳——3次跨步跳和跳远技术训练,这一个建立优秀技术和进 行身体素质练习的极好手段, 可以采用7-9步助跑或立定方式进行练 习。它的优势在于:可有更多的时间对自己手臂和腿的动作姿势加以 体会,并保持一个好的速度节奏。 身体训练:包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。 要完成良好的立定三级跳远技术动作, 强有力的腿部力量和身体柔韧 及协调能力是基础。 “跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练 的基本手段。 训练措施一: (1)压腿和踢腿:结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、 外摆腿、里合腿等内容,提高髋关节的灵活性; (2)各种跳绳练习:提高腿部力量和身体协调性; (3)仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体(或负重) ; (4)站立或坐于垫上负重转体; (5)肋木或高单杠上的悬挂举腿;

(6)半转体抛杠铃片; (7)负大杠铃半蹲、深蹲; (8)负重提踵; (9)仰卧蹬重物; (10)负小杠铃半蹲跳起; (11)助跑单腿起跳摸高; (12)连续单足跳、跨步跳; (13)连续跳栏架; (14)单腿的蹲跳起; (15)徒手或负重跳深; 训练措施二: 1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调,用脚前掌和脚趾快速蹬离 地面,跳起后双膝伸直,落地时用脚前掌着地。每组20—30次,4—6 组。 2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架,学生用双 腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.20米和0.90米为宜,随着 训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组,每组8—10次。 3、肩负杠铃(中等重量)做单脚跳和半蹲跳。每组 8—12次,4—6 组。 4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋,直至髋、膝和踝三关

节完全伸直。每组4—6次,6—8组。组间休息3分钟。 5、两腿前后劈叉做上下压腿练习;在肋木上做换手下压练习。 6、连续单足跳20—30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前 摆高抬,以全脚掌扒地式着地。4—6组,组间休息1分钟。 7、30—40米的连续跨步跳。4—6组,组间休息1分钟。 8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。 9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。 10、2—4个单足跳+跨步跳+跨步跳+2—4个单足跳+跨步跳+跨步 跳。 常见错误动作及纠正方法。 (1)双脚起跳,跨大步跳不起身。 纠正方法:反复练习立定跳远,上体抬起,单脚落入沙坑,用此种方 法帮助学生明确动作概念。 (2)三跳不连贯,身体平衡不好。 纠正方法:注意发展跳跃能力的练习,反复做跨步跳和连续做“单足 跳+跨步跳”练习,要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作,保持身 体平衡,然后过渡到小幅度三级跳,使三跳动作连贯起来一气呵成。 为加强上下肢的协调配合练习,可进行两腿交替弓箭步跳练习等。 (3)节奏混乱:三跳的距离分配不合理。 纠正方法:教师在学生练习时喊口令: “1-2-3”来帮助学生掌握跳

跃节奏,教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号,让学生逐步掌握 三跳的合理距离分配,使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的 道理。 另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过 程。 (4)落地后倒。 纠正方法:要进一步讲明摆臂的动作要求,做正确的动作示范,要求 学生在跳跃过程中目视前方,落地前适当含胸收腹,落地后注意两臂 的后摆及上体的前倾。


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