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坐位体前屈的训练方法


1.拉伸大腿后部 动作幅度尽量大。

(1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触 (2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条

伸展腿的内侧。呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直, 腿支撑地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台上大 腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸

直。动作幅度尽量大。 (3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上 部,帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动作幅度尽量大。 伸大腿内侧 2.拉 (1)直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体 (2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,双脚间距离 3.腰腹部 (1)跪立背弓:在垫上跪

前扶地。呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关 节前部。充分伸展双腿和腰部。 换腿重复练习。动作幅度尽量大。 约 60 厘米,后脚左转 90 度,双手叉腰。呼气,前脚继续前移,髋部下压后面腿, 立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。呼气,加大动 作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸 25 秒,3 至 5 组。 (2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯 干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。 (3)跨 栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气,转体,上体前倾 贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 4.背部、肩部 (1)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头, 上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形 成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸 15 个,静力拉伸 25 秒,共 3 至 5 组。 (2)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,双手 (3)背向压肩:背对墙站立,双臂 抱腿,肘关节在膝关节下面。呼气,上体前倾,双臂固定在大腿上向前下拉背, 双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。 作幅度尽量大。 成绩。
1、 正压腿: 一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部贴 腿,双膝不得弯屈,复原姿势后连续再做。 2、侧压腿: 一腿直立,另一腿举起放于高度适当的高物上,身体侧对高腿,上体尽量侧屈,用头的 一侧贴腿。不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做。 3、正踢腿: 直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,急速有力地向上踢腿,落下

向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手指向上。呼气,屈膝降低肩部高度,动 坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系,应根 据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习, 以便于创造优异

时要有控制。两腿交替练习。 4、并腿体前屈: 两腿并立,上体前屈,两手触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做。 两腿左右开立(大于肩宽) ,上体前屈,臀部自然后移,双膝伸直,两手先向左腿外侧 摸地面,复原姿势后再向右腿外侧摸地面,连续做。 双腿伸直坐于垫上或床上,上体前屈,两臂向前尽力用手触摸脚尖,膝关节不得弯屈, 复原姿势后连续再做。

坐位体前屈”的几种练习方法 2010-12-15 01:51:54

坐位体前屈是体育中考中的必考项目之一, 越来越受到广大老师和学生的重 视, 怎样提高学生的坐位体前屈的成绩呢?笔者根据这几年的工作经验提供几种 练习方法供大家参考。 一、徒手的几种练习方法 (一) 站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与 腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。 (二) 横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。 (三) 正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直, 起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。两腿交替练习(有难度 的练习—腾空飞脚)。 (四) 原地跳志体前屈:两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上 纵跳,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于“两 头起”)。 二、肋木上的几种练习方法 (一) 正压腿:一腿直立,另一腿举起放入于肋木上,身体正对高腿,上体 向前尽量用胸部贴腿,双膝不得弯曲,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互 换。 (二) 侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于肋木上,身体侧对高腿,上体尽 量侧屈,用头的一侧贴腿,不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做,一定次数左 右腿互换。 (三) 吊起屈腿:背靠肋木,两手抓住肋木上方,两脚悬空,上体不动,直 腿前屈,复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上,上体前屈。 三、垫子上的几种练习方法 (一) 盘腿体前屈:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。 复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。 (二) 单腿屈:两腿分开坐于垫上,两手握住一只脚,上体前屈,一定次数 左右腿互换。 (三) 坐位体前屈:单人练习:严格按照考试要求,双腿伸直,脚跟并拢, 脚尖自然分开,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈,两手指匀速前移,直 至不能移动为止, 复原姿势后连续再做。 双人练习: 一人按照单人练习的要求做, 另一人在其身后用双手压其肩,使其最大限度地拉伸肌肉,一定次数两互换。

(四) 双人拉锯:两个人面对面坐在垫子上,脚对脚,两腿并排伸直,上体 前屈,手相扣,互相拉动。 (五) 扶腿压前屈:一人仰卧,两腿并拢,两腿做体前屈,另一个人扶其腿 下压。 四、利用游戏练习的几种方法 (一) 胯下传球: 以小组竞赛的形式进行,前后两人的距离要适中(要有一定 的难度),看哪一组快。 (二) 连贯前滚翻接力:以小组竞赛的形式进行,每人做 5 次前滚翻,来回 接力(也可以后滚翻接力)。 在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动, 不要急于求成, 练得过快、 幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身,则容 易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的,它 需要我们循序渐进,从易到难,持之以恒,通过自己的努力,逐步来提高。


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