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运动队训练计划


运动队十周训练计划
一、指导思想: 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内 容。 参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。 随着学校各项工作正常有 序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。 二、目的任务: 为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。 三、基本情况: 学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、 基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识 缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精 神。在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。 四、训练次数与时间: 每天训练早晚各一次,每次 1 小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。 五、考核: 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每周进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。 六、训练要求: 1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动 相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须常年系统的身体系统为主。 3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。 七、思想教育和管理: 要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生"爱祖国、爱学校、 懂礼貌、讲文明、爱吃苦"的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、 校领导的联系,使学生能安心训练,无"后顾之忧"。 七、具体训练要求: 准备期:(一周) 1、招集运动员,召开全队队员会议。 2、宣布训练制度纪律。 3、准备训练所需器材。 第一阶段:身体素质训练阶段,以身体训练为主。 1、以力量训练为主,辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。 3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。 第二阶段:基本技术训练,巩固及提高阶段 1、以基本技术为主,辅以力量训练。 2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。 3、:基本技术综合练习。 第三阶段:专项技术、战术养成阶段。 1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。 3、参加市田径比赛

八、具体训练内容: 1、柔韧性的练习: (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习: (1)各种徒手操,行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习: (1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑 60 米左右。 (3)站立式起跑 30-40 米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30 米、60 米计时跑。 4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。 5、弹跳力和力量练习: (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)扛铃等。 6、专项训练: 二级蛙跳、100 米、1000 米、800 米、铅球 训练安排 第一周: 星期一 1.准备活动:田径场两圈 2.30 米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组; 3.测试:50 米两组或 50 米往返跑一组 4.绕田径场慢跑一圈放松 星期三 1、准备活动: a.5 分钟 b.拉韧带练习:压肩,压腿。 c.原地 30 秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起 50 下两组。 2、400 计时跑;二组 第二周: 星期一 1、绕操场慢跑 200 米× 次; 4 2、跑的辅助练习:高抬腿 20 米× 次; 4 后蹬跑 20 米× 次; 4 小步跑 20 米× 次; 4 3、快速跑:60 米× 次; 3 100 米× 次; 3

4、专项训练:田赛组:200 米(蹲距式起跑、加速跑) 径赛组(400 米跑× 次) 2 5、放松 星期三: 1、慢跑 2、30 米加速跑× 次 5 3、专项训练:跳高组(助跑练习、起跳练习) 中长跑组(变速跑 50 米× 10、腿部力量练习) 跑跳组(蛙跳、100 米跑、200 米跑) 4、放松 第三周 星期一: 1、游戏活动:耍猴 慢跑 200 米× 次; 2 2、灵敏性练习:听哨音跑、听信号变向跑; 3、专项练习:投掷组(协调性练习、腿部力量练习) 中长跑组(测试 800 米、1500 米) 跑跳组(速度练习、力量练习、跳远) 4、放松 星期三: 1、慢跑 200 米× 5 2、跑的专项练习:小步跑 10× 米接 30 米快速跑 10 放松跑; 3 高抬腿 10 米× 接 30 米快速跑 10 放松跑; 3 后蹬跑 10 米× 接 30 米快速跑 10 放松跑; 3 侧踢腿 10 米× 接 30 米快速跑 10 放松跑。 3 3、快速跑:60 米× 次; 3 100 米× 次; 2 200 米× 次; 1 4、耐久跑:400 米× 次、800 米× 次、5、跳的练习:10 级台阶跳× 次; 2 1 4 6、放松 第四周 星期一: 1、准备活动 2、跑的专项训练:高抬腿 20 米× 次; 4 后蹬跑 20 米× 次; 4 小步跑 20 米× 次; 4 3、力量练习:半蹲跳 20KG× 次,每两次之间放松跑 200 米 6 4、垫上放松 星期三: 1 准备活动:a.绕田径场 2 个圈 b.拉韧带练习 c.30 米单足跳、30 米蛙跳各两组 2 测试: 100 米 2 组;立定级跳、 纵跳 30 下

3.放松跑 第五周 星期一: 1 准备活动:a.绕田径场 2 个圈 b.拉韧带练习 c.行进间踢腿 2.20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑各两组 3.30 米加速跑 4 组 4.50 米加速跑 3 组 星期三: 1 准备活动:a.绕田径场 2 个圈 b.拉韧带练习 c.行进间踢腿 2.跨步跳 30 米四组 3.30 米单足跳、纵跳 30 下、蛙跳 5 级 6 组、高抬腿 40 次各两组 4.快速跑:50 米 4 组 5.放松 第六周: 星期一 1、准备活动慢跑 1200 米;徒手操 8~10 节 2、弓步快挺,20~30Kg/10~12 次;持 10~15Kg 杠铃片弓箭步各 8~10 步;持 10~15Kg 杠铃片左右转体 10~12 次 3、跨步跳,60 米/2~3 次 4、快速跑,50 米/5~6 次。 5、放松练习 星期三 1、准备活动 2、原地与行进间高抬腿交替练习 3、跑楼梯 4、放松 第七周: 星期一 星期一 1、绕操场慢跑 200 米× 次; 4 2、跑的辅助练习:高抬腿 20 米× 次; 4 后蹬跑 20 米× 次; 4 小步跑 20 米× 次; 4 3、快速跑:60 米× 次; 100 米× 次; 3 3 4、放松 星期三 1、准备活动

2、跑的专项训练:高抬腿 20 米× 次; 4 后蹬跑 20 米× 次; 4 小步跑 20 米× 次; 4 3、力量练习:半蹲跳 20KG× 次,每两次之间放松跑 200 米 6 4、垫上放松 第八周: 星期一 1、游戏活动:耍猴 慢跑 200 米× 次; 2 2、灵敏性练习:听哨音跑、听信号变向跑; 3、专项练习:投掷组(协调性练习、腿部力量练习) 中长跑组(测试 800 米、1500 米) 跑跳组(速度练习、力量练习、跳远) 4、放松 星期三 1、准备活动 2、跑的专项训练:高抬腿 20 米× 次; 4 后蹬跑 20 米× 次; 4 小步跑 20 米× 次; 4 3、力量练习:半蹲跳 20KG× 次,每两次之间放松跑 200 米 6 4、垫上放松 第九周 星期一 1、准备活动 2.活动身体各关节. 3.30 米小步跑,高抬腿(40 秒)跑,跨步跑 30 米各 2 组. 4.深蹲跳 20 个 X2 组,俯卧撑 20 个 X2 组(女生) 男生 20 个 X3 组. 5.50 米快速跑 2 组. 星期三 1、准备活动 2、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组 3、30 米加速跑 4 组 4、50 米加速跑 3 组 5、快速跑 100 米 2 组 6、放松 第十周 星期一 1 准备活动:a.绕田径场 2 个圈 b.拉韧带练习 c.30 米单足跳、30 米蛙跳各两组 2 测试: 100 米 2 组;立定级跳、 纵跳 30 下 3.放松跑

星期三 1、慢跑 2、30 米加速跑× 次 5 3、专项训练:跳高组(助跑练习、起跳练习) 中长跑组(变速跑 50 米× 10、腿部力量练习) 跑跳组(蛙跳、100 米跑、200 米跑) 4、放松


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