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如何提高立定三级跳远成绩


如何提高立定三级跳远成绩

立定三级跳远是体育考生的一项身体素质考试项目,它要求考生具有良好的弹跳力、平衡能力、协调能力,立定三级跳远项目本身就是发展身体综合素质能力的一个训练手段,在体育考生训练中具有非常重要的意义。

预备姿势:预备姿势应该合理放松,这对整个跳远过程起着很重要的作用,合理姿势应该是两脚平行站立脚尖向前与肩同宽或稍

宽,双臂上举,重心高起,深吸一口气,然后双臂放松下摆,屈膝半蹲,使大小腿保持适宜角度(125°~140°),上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点,使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。

第一跳:因立定三级跳远与三级跳远存在很大差别,第一跳是由静止开始,没有较高的初速度。因此在整个过程中要保持放松节奏,起跳速度要快,蹬离地面时蹬地角度50°~60°较合适,起跳时把力量弱侧腿作为第一跳起跳腿,起跳后注意双脚同时发力,腾空后起跳腿主动有力做提拉,使身体重心投影点向前,落地时大腿发力积极下压,膝踝关节放松,第一跳主要为二、三跳提供较高的初速度,主要保持良好放松的起跳,过高或过远会加重落地时的支撑负担。
第二跳:这是立定三级跳远关键技术一跳,第一跳起跳结束着地后,身体重心移到脚面正上方稍前时,积极蹬伸踝、膝、髋三关节,同时双臂主动快速前摆,做有力牵引,力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时,髋关节积极前送,保持腾空步姿势向前滑行,起跳时腿的蹬伸要充分有力,蹬离地面角度稍大,腾空比第一步要高,着地时力量强侧腿落地,这一跳尤其注重快速有力的积极扒地式落地动作。
第三跳:从第一、二跳获得较大的初速度,再有意识地将力量强侧腿放在第三跳中,可以承受较大负荷,获取三跳中最快的速度和较高的腾空,该跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后,空中动作的选择应根据素质能力来选用适宜方式,素质能力一般的学生应该采用“蹲踞式”,这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作。对于身体素质较好的学生宜采用“挺身式”腾空方法,无论采用何种方法,都要强调保持腾空的平衡稳定,在完成了保持腾空稳定后,开始准备落地团身动作,在这一过程中强调两臂要同时向后,由后向前绕,脚尖勾起,不要急于落地,尽量延长动作时间,落地时屈膝,髋关节前移,在充分利用腾空抛物线条件下,做到坐在脚的落点上。

立定三级跳远的训练与要求

单足跳:双脚起跳,起跳腿连续做蹬摆练习,双臂协调摆动,另一腿屈膝提起。要求:蹬地有力,充分伸直三关节,摆动及时且幅度大,落地成“扒”地动作。

跨步跳:摆动腿屈膝向前上方摆动,支撑腿迅速有力蹬地,三关节充分伸直,上体正直,双臂协调摆动,连续进行。也可侧对台阶,做大步幅跨步跳练习。

要求:上下肢协调配合,大腿带动小腿积极摆动,前送髋,小腿自然下垂。

一跳二跨:第一跳单脚跳,第二、三跳跨步跳,连续进行。

要求:认真体会单脚跳、跨步跳的动作要领,各跳间要衔接紧密。
单脚跳连接第二跳起跳:单脚跳可落在体操中用的木制助跳板上,体会第二跳着板蹬地用力的感觉。

要求:两跳间衔接紧密,第二跳用力向上,幅度可小一点,单脚落地时上体正直。
第二跳衔接第三跳起跳或跳跃:原地起跨步跳或助跑1~2步起跨步跳,紧接着完成第三次起跳或跳跃,跨步跳落在木制助跳板上。

要求:落地积极扒地,两跳紧密衔接,蹬摆协调。

上坡立定三级跳:体会起跳腿蹬地用力,摆动腿摆动速度、高度及如何提高水平速度的技术。
下坡立定三级跳:体会如何创造和保持水平速度,合理高度的空间感觉。
跳跃障碍物:设置一道、二道、三道障碍物,分别练习第一跳,第一、二跳和三级跳,障碍物的高度、间距,根据练习者的水平而定。
要求:练习者原地双脚起跳,各跳间紧密衔接,用力向上。
三级跳的节奏、比例:三跳的节奏感明显。三跳的比例要恰到好处,一般各占总成绩的24%、32%、44%左右。
完整技术练习:要求:动作连贯、幅度大、节奏感强,技术、三跳比例合理。发展上下肢、腰腹力量

模仿学生错误动作:然后让学生在对比中找出错误点,分析原因,及时纠正立定三级跳远有三次起跳和落地,因此,每次起跳的腾空高度,跳的速度,身体平衡,三跳的节奏、比例及两跳间的衔接是否恰到好处,是决定立定三级跳远成绩优劣的重要因素。
  对于初学者,三跳要领和过程要清楚,动作要放松。由于其技术的复杂性,技术训练应分步进行,将突出难点贯穿在整个训练中。此外,立定三级跳远要求学生的身体素质较高,因此必须在加强身体素质训练的前提下进行技术训练。只要我们坚持科学的训练方法,认真指导学生,就会使学生在立定三级跳远项目测试中取得很好的成绩。

发展力量素质

跳深练习:立于60—80厘米高的跳箱盖上,单脚蹬上,轮换腿跳,同时可以负重杠铃40-60公斤,主要发展股二头肌和踝关节力量。

负荷练习:可肩负中等强度(40—50公斤)杠铃快速半蹲跳,轻负荷(20-30公斤)的杠铃快速深蹲跳,每组10—?6次,练习中主要强调快,另外可双手提哑铃或杠铃片快速跳,连续交换腿跳等,来增强脚踝部和腿部肌群力量。
单脚跳:连续30-50米记时或计步数单脚跳练习,左右脚交替跳,练习时强调快、高、远,主要发展爆发力。
收腹屈膝跳:原地或双手扶肋木连续双腿屈膝收腹跳,大腿尽量接近胸。(五)连续6—8级蛙跳:主要注意连续起跳保持连续跳的节奏。
双脚跳栏架:在平整的跑道上摆放4—5个栏架,间距2—3米,依次连续跳过每个栏架,栏架高度随着水平提高可以逐渐提高,或者先连续跳70—80厘米高的低栏架30次,然后逐渐加大高度,这时跳的次数减少。
多级跨步跳:在跑道上标画标制线,每次练习时尽力达到所画标制线上,双脚起跳单脚落地连续跨步跳,通过该练习不断改进技术动作。
单脚三级跳远:可以多采用力量弱的腿进行连续单脚三级跳,提高弱侧腿弹跳力和技术动作。

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