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冬训第一周训练计划


冬训第一周训练计划 一是要重视冬训,冬训是积蓄体能的关键时期,是打基础,明年全年你马拉松最终能有多大作为,全依靠 冬训的质量; 二是要重视方法,就是按计划执行。一周一般只有一次或两次强度课,这个要尽力按质完成。其它的 训练课按要求完成就行,但也不是绝对的,有时候可以看情况,在最后三分之一或四分之一路程跑稍快一 点点,一般快 10-20 秒/公里即可。不是跑的越多越好,越快越好,训练跟赚钱不是一回事。 三是马拉松训练是个系统工程,训练计划的制定的执行都要讲究系统和连贯,坚持一段时间必有收获。 当然个体差别还是要承认,但训练的基本原则是不会错的。 5 小时以内训练计划 周一,10 公里(每公里 6 分的速度) ,拉伸 20 分钟; 周二,慢跑 2000 米,放松跑 5000 米; 周三,休息; 周四,12 公里(每公里 6 分的速度) ; 周五,8000 米(5 分 30 秒/公里) ; 周六,休息; 周日,15 公里(90 分钟完成) 。 4 小时以内训练计划 周一,10 公里(50 分钟) ; 周二,慢跑 2000 米,3000×2 不间断变速跑(第一个 4 分 30 秒/公里,第二个 4 分 15 秒/公里) ; 周三,休息; 周四,15 公里(75 分钟) ; 周五,12 公里放松跑; 周六,16 公里(85 分钟) ; 周日;休息。 (此计划早晨训练最佳,练完后注意拉伸,不少于 15 分钟) 3 小时 30 分以内训练计划 周一,12 公里匀速跑(4 分 40 秒/公里) ; 周二,11 公里放松跑(5 分/公里) ; 周三,场地慢跑 2000 米,1000×1(3 分 40 秒) ,2000×1(7 分 40 秒) ,400×1; 周四,15 公里放松跑(5 分/公里) ; 周五,12 公里变速跑(前 4K4 分 50 秒/公里,中 4K4 分 40 秒/公里,后 4K4 分 30 秒/公里) ; 周六,18 公里(5 分/公里) ; 周日,休息。 (训练后注意拉伸不少于 15 分钟) 时间安排: 早上训练放在5点-7点 空腹 25公里以上的,放在8点半,6点半吃饭


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