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健美操 基本步法详解


——健美操 (一) 水平一 1 踏步 March (原始动作) 动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地。 技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

图 5-1-3-1-1

踏步组合: 第一个八拍 1-8 拍,右脚开始原地踏步 8 次,手臂前后摆动。 图 5-1-3-1-1-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚开始踏步两次,两臂前举,

掌心相对; 3-4 拍,右脚开始踏步两次,两臂上举,掌心相对; 5-6 拍,右脚开始踏步两次,两臂侧举,掌心向下; 7-8 拍,右脚开始踏步两次,两臂还原至体侧。 图 5-1-3-1-1-b 第三个八拍

1-4 拍右脚开始踏步 4 次,两臂依次前举、上举、侧举、还原; 5-8 拍重复做。 图 5-1-3-1-1-c 第四个八拍 1-2 拍,右脚开始踏步两次,右臂胸前平屈,拳心向下; 3-4 拍,右脚开始踏步两次,左臂胸前平屈,拳心向下; 5-6 拍,右脚开始踏步两次,两臂侧上举,掌心向外; 7-8 拍,右脚开始踏步两次,两臂经侧还原。 图 5-1-3-1-1-d 第五至八个八拍换左脚做 2 走步 Walk 动作描述:迈步向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌;向后走时则相反。 技术要点:落地时,踝、膝关节有弹性地缓冲。 走步组合: 第一个八拍 1-4 拍,右脚开始向前走 4 步,手臂前后摆动; 5-8 拍,右脚开始向后退 4 步,手臂前后摆动。 图 5-1-3-1-2-a 第二个八拍 1 拍,右脚向前一步,两臂向前冲拳; 2 拍,左脚向前一步,两臂腰间抱拳;

3 拍,同 1 拍; 4 拍,左脚于右脚旁点地,两手腰间抱拳; 5-8 拍,动作相同,方向相反。 图 5-1-3-1-2-b 第三个八拍 1 拍,右脚向前一步,两臂经侧至上举; 2 拍,左脚向前一步,两臂向内绕至腹前交叉; 3 拍,右脚向前一步,两臂经侧至头上击掌; 4 拍,左脚并右脚,两臂经侧还原至体侧; 5-8 拍,原地踏步 4 次,手臂自然摆动。 图 5-1-3-1-2-c 第四个八拍 动作同第三个八拍,1-4 拍向后退。 图 5-1-3-1-2-d 第五至八个八拍换左脚做 3 一字步 Easy walk 动作描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后再依次还原。

技术要点:向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍 终有弹性地缓冲。

一字步组合: 第一个八拍 1 拍,右脚向前一步,双手叉腰; 2 拍,左脚向前一步,双手叉腰; 3 拍,右脚向后一步,双手叉腰; 4 拍,左脚向后一步,双手叉腰; 5-8 拍,重复 1-4 拍。 图 5-1-3-1-3-a 第二个八拍 脚步动作同第一个八拍,手臂前后自然摆动。 图 5-1-3-1-3-b 第三个八拍 1 拍,右脚向前一步,右臂胸前屈,拳心向下; 2 拍,左脚向前一步,左臂胸前屈,拳心向下; 3 拍,右脚向后一步,两手胸前击掌; 4 拍,左脚向后一步,两臂还原至体侧; 5-8 拍,重复 1-4 拍。 图 5-1-3-1-3-c 第四个八拍 1 拍,右脚向前一步,两臂侧举,开掌掌心向前; 2 拍,左脚向前一步,两臂上举交叉,开掌掌心向前; 3 拍,右脚向后一步,两臂侧举,开掌掌心向前;

4 拍,左脚向后一步,两臂还原至体侧 5-8 拍,重复 1-4 拍。 图 5-1-3-1-3-d 第五至八个八拍换左脚做 4 V 字步 V step 动作描述:一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两 脚开立,屈膝,然后在依次退回原位。 技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲, 重心在两腿之间。

图 5-1-3-1-4 V 字步组合: 第一个八拍 1 拍,右脚向右前 45 度一步,双手叉腰; 2 拍,左脚向左前 45 度一步,双手叉腰; 3 拍,右脚还原,双手叉腰; 4 拍,左脚还原,双手叉腰; 5-8 拍,重复 1-4 拍。 图 5-1-3-1-4-a 第二个八拍

脚步动作同第一个八拍,手臂前后自然摆动。 图 5-1-3-1-4-b 第三个八拍 1 拍,右脚向右前一步,右臂胸前屈,拳心向下; 2 拍,左脚向左前一步,左臂胸前屈,拳心向下; 3 拍,右脚还原,两臂侧举,掌心向下; 4 拍,左脚还原,两臂还原至体侧; 5-8 拍,重复 1-4 拍。 图 5-1-3-1-4-c 第四个八拍 1 拍,右脚向右前一步,两臂右前 45 度冲拳; 2 拍,左脚向左前一步,两臂左前 45 度冲拳; 3 拍,右脚还原,两手胸前击掌; 4 拍,左脚还原,两手胸前击掌; 5-8 拍,重复 1-4 拍。 图 5-1-3-1-4-d 第五至八个八拍换左脚做 5 漫步 Mambo 动作描述:一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然 后原地落下;或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落 下。 技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始

终在两脚之间。 图 5-1-3-1-5 漫步组合: 第一个八拍 1-2 拍,右脚向前漫步,两手叉腰; 3-4 拍,右脚向后漫步,两手叉腰; 5-8 拍,重复 1-4 拍。 图 5-1-3-1-5-a 第二个八拍 脚步动作同第一个八拍,手臂前后自然摆动。 图 5-1-3-1-5-b 第三个八拍 1-2 拍,右脚向前漫步,两臂胸前屈,拳心向后; 3-4 拍,右脚向后漫步,两臂侧下举,开掌掌心向前; 5-8 拍,重复 1-4 拍。 图 5-1-3-1-5-c 第四个八拍 1-2 拍,右脚向前漫步,右臂向前绕至上举,左手叉腰; 3-4 拍,右脚向后漫步,右臂腰间抱拳,左手叉腰; 5-8 拍,重复 1-4 拍。 图 5-1-3-1-5-d 第五至八个八拍换左脚做

6 跑步 Jog 动作描述:两腿经过腾空,依次落地缓冲,两臂屈肘摆臂。 技术要点:落地屈膝缓冲,脚跟尽量落地。

图 5-1-3-1-6 跑步组合: 第一个八拍 1-8 拍,右脚开始原地跑步 8 次,两手叉腰。 图 5-1-3-1-6-a 第二个八拍 1 拍,右脚原地跑一步,左腿后屈,两手胸前击掌; 2 拍,左脚原地跑一步,右腿后屈,两臂肩侧上屈握拳,拳心相对; 3-4 拍,同 1-2 拍; 5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-1-6-b 第三个八拍 1-2 拍,右脚开始向前跑两步,右臂侧上举,拳心向外; 3-4 拍,右脚开始向前跑两步,左臂侧上举,拳心向外; 5-6 拍,右脚开始原地跑两步,两臂头上击掌两次; 7 拍,右脚原地跑一步,左腿后屈,两臂肩侧上屈,拳心相对; 8 拍,左脚原地跑一步,右腿后屈,两臂经侧还原。

图 5-1-3-1-6-c 第四个八拍 动作同第三个八拍,方向向后。 第五至八个八拍换左脚做 7 并步 Step touch 动作描述:一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。 技术要点:两膝始终保持弹动,动作幅度和力度可随风格而定。 图 5-1-3-1-7 并步组合: 第一个八拍 1-2 拍,右脚向右并步,两手叉腰; 3-4 拍,左脚向左并步,两手叉腰; 5-6 拍,右脚向右并步,两手叉腰; 7-8 拍,左脚向左并步,两手叉腰。 图 5-1-3-1-7-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向右并步,两臂同时向前、后摆动; 3-4 拍,左脚向左并步,两臂同时向前、后摆动; 5-6 拍,右脚向右并步,两臂同时向前、后摆动; 7-8 拍,左脚向左并步,两臂同时向前、后摆动。 图 5-1-3-1-7-b

第三个八拍 1-2 拍,右脚向右并步,两臂侧上举,两手握拳弹动两次; 3-4 拍,左脚向左并步,两臂侧下举,两手握拳弹动两次; 5-6 拍,右脚向右并步,两臂侧上举,两手握拳弹动两次; 7-8 拍,左脚向左并步,两臂侧下举,两手握拳弹动两次。 图 5-1-3-1-7-c 第四个八拍 1 拍,右脚向右一步,右臂侧举,拳心向下; 2 拍,左脚并右脚点地,右臂胸前平屈,拳心向下; 3 拍,左脚向左一步,左臂侧举,拳心向下; 4 拍,右脚并左脚点地,右臂胸前平屈,拳心向下; 5 拍,右脚向右一步,两臂胸前屈握拳,向前绕臂; 6 拍,左脚并右脚点地,两臂胸前屈握拳,向前绕臂; 7 拍,左脚向左一步,两臂胸前屈握拳,向前绕臂; 8 拍,右脚并左脚还原,两臂还原至体侧。 图 5-1-3-1-7-d 第五至八个八拍换左脚做 8 迈步点地 Step tap 动作描述:一脚向侧迈一步,两脚经屈膝移重心,另一腿在前、侧或 后用脚尖或脚跟点地。 技术要点:两膝同时有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形;上体不要 扭转。

图 5-1-3-1-8 迈步点地组合: 第一个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两手叉腰; 2 拍,重心移至右脚,成直立,左脚尖侧点地,两手叉腰; 3 拍,左脚向左一步,屈腿半蹲,两手叉腰; 4 拍,重心移至左脚,成直立,右脚尖侧点地,两手叉腰; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-8-a 第二个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两手臵于腰间握拳; 2 拍,重心移至右脚,成直立,左脚尖侧点地,右臂不动,左臂向右 前 45 度冲拳; 3 拍,左脚向左一步,屈腿半蹲,两手臵于腰间握拳; 4 拍,重心移至左脚,成直立,右脚尖侧点地,左臂不动,右臂向左 前 45 度冲拳; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-8-b 第三个八拍

1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,右手叉腰,左手立掌臵于体侧; 2 拍,重心移至右脚,成直立,左脚尖侧点地,右臂不动,左臂向右 前 45 度摆至肩平,立掌; 3 拍,左脚向左一步,屈腿半蹲,左手叉腰,右手立掌臵于体侧; 4 拍,重心移至左脚,成直立,右脚尖侧点地,左臂不动,左臂向右 前 45 度摆至肩平,立掌; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-8-c 第四个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两臂腹前交叉,并掌掌心向后; 2 拍,重心移至右脚,成直立,左脚尖侧点地,两臂经上绕至侧上举, 掌心向外; 3 拍,左脚向左一步,屈腿半蹲,两臂经侧绕至腹前交叉; 4 拍,重心移至左脚,成直立,右脚尖侧点地,两臂经上绕至侧上举, 掌心向外; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。第 8 拍右脚并左脚。 图 5-1-3-1-8-d 第五至八个八拍换左脚做 9 迈步吸腿 Step knee 动作描述:一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起,然后向反方向迈步。 技术要点:经过屈膝半蹲,抬膝时支撑腿稍屈膝。

图 5-1-3-1-9 迈步吸腿组合: 第一个八拍 1 拍,右脚向右前 45 度迈一步,重心移至右脚,两手叉腰; 2 拍,左腿前吸腿,两手叉腰; 3 拍,左脚向左右前 45 度迈一步,重心移至左脚,两手叉腰; 4 拍,右腿前吸腿,两手叉腰; 5-8 拍,右脚开始后退 4 步,两手叉腰。 图 5-1-3-1-9-a 第二个八拍 1 拍,右脚向右前 45 度迈一步,重心移至右脚,右臂侧上举握拳, 左手叉腰; 2 拍,左腿前吸腿,右臂胸前上屈,左手叉腰; 3 拍,左脚向左前 45 度迈一步,重心移至左脚,左臂侧上举握拳, 右手叉腰; 4 拍,右腿前吸腿,左臂胸前上屈,右手叉腰; 5-8 拍,右脚开始后退 4 步,两臂自然摆动。 图 5-1-3-1-9-b 第三个八拍 1 拍,右脚向前一步,重心移至右脚,手握拳,左臂前摆,右臂后摆; 2 拍,前吸左腿,手握拳,右臂前摆,左臂后摆; 3 拍,还原成 1 拍;

4 拍,右脚并左脚还原; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-9-c 第四个八拍 1 拍,右脚向前一步,重心移至右脚,两臂前冲拳; 2 拍,前吸左腿,两臂腰间抱拳; 3 拍,还原成 1 拍; 4 拍,右脚并左脚还原; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-9-d 第五至八个八拍换左脚做 10 迈步后屈腿 Step curl 动作描述:一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向相反方向迈步。 技术要点:经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。

图 5-1-3-1-10 迈步后屈腿组合; 第一个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两手叉腰; 2 拍,重心移至右脚,屈膝弹动,左腿后屈,两手叉腰;

3 拍,左脚向右一步,屈腿半蹲,两手叉腰; 4 拍,重心移至左脚,屈膝弹动,右腿后屈,两手叉腰; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-10-a 第二个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两臂向前摆动,拳心相对; 2 拍,重心移至右脚,屈膝弹动,左腿后屈,两臂向后摆动,拳心相 对; 3 拍,左脚向右一步,屈腿半蹲,两臂向前摆动,拳心相对; 4 拍,重心移至左脚,屈膝弹动,右腿后屈,两臂向后摆动,拳心相 对; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-10-b 第三个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两臂上举,开掌掌心向前; 2 拍,重心移至右脚,屈膝弹动,左腿后屈,两臂经侧至腰间抱拳; 3 拍,左脚向右一步,屈腿半蹲,两臂上举,开掌掌心向前; 4 拍,重心移至左脚,屈膝弹动,右腿后屈,两臂经侧至腰间抱拳; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-10-c 第四个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两臂左侧下举,握拳拳心相对;

2 拍,重心移至右脚,屈膝弹动,左腿后屈,两臂经下摆至右臂肩侧 上屈,左臂胸前屈; 3 拍,左脚向右一步,屈腿半蹲,两臂右侧下举,握拳拳心相对; 4 拍,重心移至左脚,屈膝弹动,右腿后屈,两臂经下摆至左臂肩侧 上屈,右臂胸前屈; 5-6 拍,同 1-2 拍动作。 7 拍,左脚落成屈腿半蹲,两臂右侧下举,握拳拳心相对; 8 拍,重心移至右脚,屈膝弹动,左腿后屈,两臂经下摆至右臂肩侧 上屈,左臂胸前屈; 图 5-1-3-1-10-d 第五至八个八拍换左脚做 11 侧交叉步 Grapevine 动作描述: 一脚向侧迈一步, 另一脚在其后交叉, 随之再向侧迈一步, 另一脚并拢,屈膝点地。 技术要点: 第一步脚跟先落地, 身体重心快速随着脚步移动, 保持膝、 踝关节的 图 5-1-3-1-11 侧交叉步组合: 第一个八拍 1 拍,右脚向右侧迈一步,两手臂叉腰; 2 拍,左脚向右脚后交叉一步,两手臂叉腰;

3 拍,右脚向右侧迈一步,两手臂叉腰; 4 拍,左脚并右脚点地,两手臂叉腰; 5 拍,左脚向左侧迈一步,两手臂叉腰; 6 拍,右脚向左脚后交叉一步,两手臂叉腰; 7 拍,左脚向左侧迈一步,两手臂叉腰; 8 拍,右脚并左脚点地,两手臂叉腰。 图 5-1-3-1-11-a 第二个八拍 1 拍,右脚向右侧迈一步,两臂自然摆至侧举,握拳; 2 拍,左脚向右脚后交叉一步,两臂自然摆至腹前交叉,握拳; 3 拍,右脚向右侧迈一步,两臂自然摆至侧举,握拳; 4 拍,左脚并右脚点地,两臂自然摆至腹前交叉,握拳; 5 拍,左脚向左侧迈一步,两臂自然摆至侧举,握拳; 6 拍,右脚向左脚后交叉一步,两臂自然摆至腹前交叉,握拳; 7 拍,左脚向左侧迈一步,两臂自然摆至侧举,握拳; 8 拍,右脚并左脚点地,两臂自然摆至腹前交叉,握拳。 图 5-1-3-1-11-b 第三个八拍 1 拍,右脚向右侧迈一步,两臂侧举,掌心向下; 2 拍,左脚向右脚后交叉一步,两臂上举,掌心相对; 3 拍,右脚向右侧迈一步,两臂胸前平屈,掌心向下; 4 拍,左脚并右脚点地,两臂还原至体侧;

5 拍,左脚向左侧迈一步,两臂侧举,掌心向下; 6 拍,右脚向左脚后交叉一步,两臂上举,掌心相对; 7 拍,左脚向左侧迈一步,两臂胸前平屈,掌心向下; 8 拍,右脚并左脚点地,两臂还原至体侧。 图 5-1-3-1-11-c 第四个八拍 1-4 拍,步伐同第三个八拍,左手臂插腰,右手臂立掌经左侧前 45 度向右摆动,与肩同高,第 4 拍两手于右肩侧击掌; 5-84 拍,步伐同第三个八拍,右手臂插腰,左手臂立掌经右侧前 45 度向左摆动,与肩同高,第 8 拍两手于左肩侧击掌; 图 5-1-3-1-11-d 第五至八个八拍换左脚做 12 脚尖点地 Touch, Tap 动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并 腿姿势。 技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

图 5-1-3-1-12 脚尖点地组合: 第一个八拍

1 拍,右脚尖前点地,右腿屈膝,左腿直立,两手臂叉腰; 2 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 3 拍,左脚尖前点地,左腿屈膝,右腿直立,两手臂叉腰; 4 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 5 拍,右脚尖侧点地,右腿伸直,左腿屈膝,两手臂叉腰; 6 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 7 拍,左脚尖侧点地,左腿伸直,右腿屈膝,两手臂叉腰; 8 拍,还原成直立,两手臂叉腰。 图 5-1-3-1-12-a 第二个八拍 1 拍,右脚尖后点地,右腿伸直,左腿前屈膝,两手臂叉腰; 2 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 3 拍,左脚尖后点地,左腿伸直,右腿前屈膝,两手臂叉腰; 4 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 5-8 拍,右脚开始原地踏步四次,手臂自然摆动。 图 5-1-3-1-12-b 第三个八拍 1 拍,右脚尖前点地,右腿屈膝,左腿直立,两手臂胸前屈,拳心向 后; 2 拍,还原成直立,两手臂还原至体侧; 3 拍,左脚尖前点地,左腿屈膝,右腿直立,两手臂胸前屈,拳心向 后;

4 拍,还原成直立,两手臂还原至体侧; 5 拍,右脚尖侧点地,右腿伸直,左腿屈膝,两手臂侧举,拳心向下; 6 拍,还原成直立,两手臂还原至体侧; 7 拍,左脚尖侧点地,左腿伸直,右腿屈膝,两手臂侧举,拳心向下; 8 拍,还原成直立,两手臂收至胸前屈,拳心相对。 图 5-1-3-1-12-c 第四个八拍 1 拍,右脚尖后点地,右腿伸直,左腿前屈膝,两手臂后下举,拳心 相对; 2 拍,还原成直立,两手臂还原胸前屈,拳心相对; 3 拍,左脚尖后点地,左腿伸直,右腿前屈膝,两手臂后下举,拳心 相对; 4 拍,还原成直立,两手臂还原胸前屈,拳心相对; 5-8 拍,右脚开始踏步四次,手臂自然摆动,同时右转 360 度。 图 5-1-3-1-12-d 第五至八个八拍换左脚做 13 脚跟点地 Heel 动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并 腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。 技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

图 5-1-3-1-13 脚跟点地组合 第一个八拍 1 拍,右脚跟前点地,左腿屈膝,右腿伸直,两手臂叉腰; 2 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 3 拍,左脚跟前点地,右腿屈膝,左腿伸直,两手臂叉腰; 4 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 5 拍,右脚跟侧点地,右腿伸直,左腿屈膝,两手臂叉腰; 6 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 7 拍,左脚跟侧点地,左腿伸直,右腿屈膝,两手臂叉腰; 8 拍,还原成直立,两手臂叉腰。 图 5-1-3-1-13-a 第二个八拍 1 拍,右脚尖后点地,右腿伸直,左腿前屈膝,两手臂叉腰; 2 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 3 拍,左脚尖后点地,左腿伸直,右腿前屈膝,两手臂叉腰; 4 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 5-8 拍,右脚开始原地踏步四次,手臂自然摆动。 图 5-1-3-1-13-b 第三个八拍 1 拍,右脚跟前点地,左腿屈膝,右腿伸直,两手臂胸前屈,拳心向 后;

2 拍,还原成直立,两手臂还原至体侧; 3 拍,左脚跟前点地,右腿屈膝,左腿伸直,两手臂胸前屈,拳心向 后; 4 拍,还原成直立,两手臂还原至体侧; 5 拍,右脚跟侧点地,右腿伸直,左腿屈膝,两手臂侧举,拳心向下; 6 拍,还原成直立,两手臂还原至体侧; 7 拍,左脚跟侧点地,左腿伸直,右腿屈膝,两手臂侧举,拳心向下; 8 拍,还原成直立,两手臂收至胸前屈,拳心相对。 图 5-1-3-1-13-c 第四个八拍 1 拍,右脚尖后点地,右腿伸直,左腿前屈膝,两手臂后下举,拳心 相对; 2 拍,还原成直立,两手臂还原胸前屈,拳心相对; 3 拍,左脚尖后点地,左腿伸直,右腿前屈膝,两手臂后下举,拳心 相对; 4 拍,还原成直立,两手臂还原胸前屈,拳心相对; 5-8 拍,右脚开始踏步四次,手臂自然摆动,同时右转 360 度。 图 5-1-3-1-13-d 第五至八个八拍换左脚做 14 吸腿 Knee lift (knee up) 动作描述:一腿屈膝抬起,落下还原。 技术要点: 支撑腿保持屈膝弹动, 大腿上抬超过水平, 上体保持正直。

图 5-1-3-1-14 吸腿(跳)组合: 第一个八拍 1 拍,右腿屈膝向前抬起,左腿支撑微微弹动,两手臂叉腰; 2 拍,右腿落下,还原成直立,两手臂叉腰; 3 拍,左腿屈膝向前抬起,右腿支撑微微弹动,两手臂叉腰; 4 拍,左腿落下,还原成直立,两手臂叉腰; 5-8 拍,同 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-14-a 第二个八拍 1 拍,右腿屈膝向前抬起,左腿跳,右臂侧举,左臂胸前平屈,并掌 掌心向下; 2 拍,右腿落下,跳成直立,手臂还原至体侧; 3 拍,左腿屈膝向前抬起,右腿跳,左臂侧举,右臂胸前平屈,并掌 掌心向下; 4 拍,左腿落下,跳成直立,手臂还原至体侧; 5-8 拍,同 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-14-b 第三个八拍

1 拍,右腿屈膝向侧抬起,左腿支撑微微弹动,两手臂叉腰; 2 拍,右腿落下,还原成直立,两手臂叉腰; 3 拍,左腿屈膝向侧抬起,右腿支撑微微弹动,两手臂叉腰; 4 拍,左腿落下,还原成直立,两手臂叉腰; 5-8 拍,同 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-14-c 第四个八拍 1 拍,右腿屈膝向侧抬起,左腿跳,右臂肩侧下屈,手扶腿,左臂立 掌侧举; 2 拍,右腿落下,跳成直立,手臂还原至体侧; 3 拍,左腿屈膝向侧抬起,右腿跳,左臂肩侧下屈,手扶腿,右臂立 掌侧举; 4 拍,左腿落下,跳成直立,手臂还原至体侧; 5-8 拍,同 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-14-d 第五至八个八拍换左脚做 15 摆腿 Leg lift 动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿做摆动。 技术要点:摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。

图 5-1-3-1-15 摆腿(跳)组合: 第一个八拍 1 拍,右腿跳起,侧摆左腿,两手臂叉腰; 2 拍,跳成并立,两手臂叉腰; 3-4 拍,同 1-2 拍; 5 拍,左腿跳起,侧摆右腿,两手臂叉腰; 6 拍,跳成并立,两手臂叉腰; 7-8 拍,同 5-6 拍。 图 5-1-3-1-15-a 第二个八拍 1 拍,右腿跳起,侧摆左腿,左手臂叉腰,右手臂经提肘至侧上举, 掌心向外; 2 拍,跳成并立,左手臂叉腰,右手臂胸前平屈,肘稍高于肩,掌心 向下; 3-4 拍,同 1-2 拍; 5 拍,右腿跳起,侧摆左腿,右手臂叉腰,左手臂经提肘至侧上举, 掌心向外; 6 拍,跳成并立,右手臂叉腰,左手臂胸前平屈,肘稍高于肩,掌心 向下; 7-8 拍,同 5-6 拍。 图 5-1-3-1-15-b

第三个八拍 1 拍,右腿跳起,侧摆左腿,左臂侧下举,右臂侧上举,掌心向下; 2 拍,右腿跳,左腿摆至右前 45 度,左臂侧上举,右臂侧下举,掌 心向下; 3 拍,同 1 拍; 4 拍,跳成并立; 5-8 拍,右脚开始踏步 4 次,手臂自然摆动 图 5-1-3-1-15-c 第四个八拍 1 拍,左腿跳起,侧摆右腿,右臂侧下举,左臂侧上举,掌心向下; 2 拍,左腿跳,右腿摆至左前 45 度,右臂侧上举,左臂侧下举,掌 心向下; 3 拍,同 1 拍; 4 拍,跳成并立; 5-8 拍,左脚开始踏步 4 次,手臂自然摆动。 图 5-1-3-1-15-d 第五至八个八拍换左脚做 16 踢腿 Kick 动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。 技术要点:抬起腿要有控制,保持上体正直。

图 5-1-3-1-16 踢腿组合: 第一个八拍 1 拍,右腿前踢,左腿支撑,两手臂叉腰; 2 拍,右腿落下还原,两手臂叉腰; 3 拍,左腿前踢,右腿支撑,两手臂叉腰; 4 拍,左腿落下还原; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-16-a 第二个八拍 1 拍,右腿侧踢,左腿支撑,两手臂叉腰; 2 拍,右腿落下还原,两手臂叉腰; 3 拍,左腿侧踢,右腿支撑,两手臂叉腰; 4 拍,左腿落下还原; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-16-b 第三个八拍 1 拍,左腿跳,右腿前踢,两手臂经胸前平屈向前冲拳,拳心向下; 2 拍,跳成并立,两手臂胸前平屈,拳心向下; 3 拍,右腿跳,左腿前踢,两手臂经胸前平屈向前冲拳,拳心向下;

4 拍,左腿落下还原; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-16-c 第四个八拍 1 拍,左腿跳,右腿侧踢,两手臂侧举,拳心向下; 2 拍,跳成并立,两手臂胸前平屈,拳心向下; 3 拍,右腿跳,左腿侧踢,两手臂侧举,拳心向下; 4 拍,跳成并立,两手臂胸前平屈,拳心向下; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作,第 8 拍还原成直立。 图 5-1-3-1-16-d 17 弹踢腿(跳) Flick 动作描述:一腿站立(跳起),另一腿先向后屈,再向前下方弹踢, 还原。 技术要点:腿弹出时要有控制,保持上体正直。

图 5-1-3-1-17 弹踢腿(跳)组合: 第一个八拍 1 拍,左腿跳,右腿向前弹踢,两手臂叉腰;

2 拍,右腿落下,左腿后屈,两手臂叉腰; 3 拍,右腿跳,左腿向前弹踢,两手臂叉腰; 4 拍,左腿落下,右腿后屈,两手臂叉腰; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作,第 8 拍右腿于左腿后后屈外展 90 度。 图 5-1-3-1-17-a 第二个八拍 1 拍,左腿跳,右腿向侧弹踢,两手臂叉腰; 2 拍,右腿落下,左腿于右腿后后屈外展 90 度后屈,两手臂叉腰; 3 拍,右腿跳,左腿向侧弹踢,两手臂叉腰; 4 拍,左腿落下,右腿于左腿后后屈外展 90 度,两手臂叉腰; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作,第 8 拍右腿后屈,两臂体侧立掌。 图 5-1-3-1-17-b 第三个八拍 1 拍,左腿跳,右腿向前弹踢,两手臂立掌摆至前举; 2 拍,右腿落下,左腿后屈,两手臂摆至体侧; 3 拍,右腿跳,左腿向前弹踢,两手臂立掌摆至前举; 4 拍,左腿落下,右腿后屈,两手臂摆至体侧; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作,第 8 拍右腿于左腿后后屈外展 90 度,两 手臂体前交叉。 图 5-1-3-1-17-c 第四个八拍 1 拍,左腿跳,右腿向侧弹踢,两手臂立掌摆至侧举;

2 拍,右腿落下,左腿于右腿后后屈外展 90 度后屈,两手臂体前交 叉; 3 拍,右腿跳,左腿向侧弹踢,两手臂立掌摆至侧举; 4 拍,左腿落下,右腿于左腿后后屈外展 90 度,两手臂体前交叉; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作,第 8 拍还原成直立。 图 5-1-3-1-17-d 18 后屈腿(跳) Leg curl 动作描述:一腿站立(跳起),另一腿向后屈膝,放下腿还原。 技术要点:支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。

图 5-1-3-1-18 19 并腿跳 Jump 动作描述:两腿并拢跳起。 技术要点:落地缓冲有控制。

图 5-1-3-1-19

20 分腿跳 Squat jump 动作描述:分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝缓冲。 技术要点:屈膝半蹲时,大、小腿夹角不小于 90 度。

图 5-1-3-1-20 21 开合跳 Jumping jack 动作描述:由并腿跳起,分腿落地,再由分腿跳起,并腿落地。 技术要点:分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,夹 角不小于 90 度,脚跟落地。 开合跳组合: 第一个八拍 1-2 拍,跳成开立,两手臂叉腰; 3-4 拍,跳成并立,两手臂叉腰; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-21-a 第二个八拍 1 拍,跳成开立,屈膝缓冲,两手臂叉腰; 2 拍,跳成并立,屈膝缓冲,两手臂叉腰; 3-4 拍,同 1-2 拍; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。

图 5-1-3-1-21-b 第三个八拍 1 拍,跳成开立,屈膝缓冲,两臂前举,掌心向下; 2 拍,跳成并立,屈膝缓冲,两臂还原至体侧; 3 拍,跳成开立,屈膝缓冲,两臂侧举,掌心向下; 4 拍,跳成并立,屈膝缓冲,两臂还原至体侧; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-21-c 第四个八拍 1 拍,跳成开立,屈膝缓冲,两臂胸前平屈,拳心向下; 2 拍,跳成并立,屈膝缓冲,两臂还原至体侧; 3 拍,跳成开立,屈膝缓冲,两臂侧上举,掌心向外; 4 拍,跳成并立,屈膝缓冲,两臂还原至体侧; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-1-21-d 22 半蹲 Squat 动作描述:两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。 技术要点:分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩,脚尖稍外开,膝关 节角度不小于 90 度, 方向与脚尖方向一致, 臀部向后 45 度方向下蹲, 上体保持直立。

图 5-1-3-1-22 半蹲组合: 第一个八拍 1-4 拍,右脚开始踏步四次,逐渐成开立,手臂前后摆动; 5 拍,两腿屈腿半蹲,两手臂叉腰; 6 拍,伸直成开立,两手臂叉腰; 7-8 拍,同 5-6 拍。 图 5-1-3-1-22-a 第二个八拍 1-4 拍,右脚开始踏步四次,逐渐成并立,手臂前后摆动; 5 拍,两腿屈腿半蹲,两手臂叉腰; 6 拍,伸直成直立,两手臂叉腰; 7-8 拍,同 5-6 拍。 图 5-1-3-1-22-b 第三个八拍 1-2 拍,右脚向右侧一步,屈腿半蹲,两手臂叉腰; 3-4 拍,右腿还原成直立,两手臂叉腰; 5-6 拍,左腿向左一步,屈腿半蹲,两手臂叉腰; 7-8 拍,左腿还原成直立,两手臂叉腰。 图 5-1-3-1-22-c 第四个八拍 1-2 拍,右脚向右侧一步,屈腿半蹲,两手臂前举,立掌;

3-4 拍,右腿还原成直立,两手臂还原至体侧,立掌; 5-6 拍,左腿向左一步,屈腿半蹲,两手臂前举,立掌; 7-8 拍,左腿还原成直立,两手臂还原。 图 5-1-3-1-22-d 23 弓步 Lung 动作描述:两脚前后分开,平行站立,下蹲。 技术要点:半蹲时,后腿膝关节向下,大腿垂直于地面;重心在两脚 之间。

图 5-1-3-1-23 弓步组合: 第一个八拍 1-2 拍,右脚向前一步,成前弓步,两手臂叉腰; 3-4 拍,右腿还原成直立,两手臂叉腰; 5-6 拍,左腿向前一步,成前弓步,两手臂叉腰; 7-8 拍,左腿还原成直立,两手臂叉腰。 图 5-1-3-1-23-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向侧一步,成右侧弓步,两手臂叉腰; 3-4 拍,右腿还原成直立,两手臂叉腰;

5-6 拍,左腿向侧一步,成左侧弓步,两手臂叉腰; 7-8 拍,左腿还原成直立,两手臂叉腰。 图 5-1-3-1-23-b 第三个八拍 1 拍,跳成右弓步,两手臂叉腰; 2 拍,跳成并立,两手臂叉腰; 3 拍,跳成左弓步,两手臂叉腰; 4 拍,跳成并立,两手臂叉腰; 5 拍,跳成右弓步,两臂肩侧上屈,拳心相对; 6 拍,跳成并立,两手臂还原至体侧; 7 拍,跳成左弓步,两臂肩侧上屈,拳心相对 8 拍,跳成并立,两手臂还原至体侧。 图 5-1-3-1-23-c 第四个八拍 1 拍,跳成右侧弓步,两手臂叉腰; 2 拍,跳成并立,两手臂叉腰; 3 拍,跳成左侧弓步,两手臂叉腰; 4 拍,跳成并立,两手臂叉腰; 5 拍,跳成右侧弓步,两臂肩侧上屈,拳心相对; 6 拍,跳成并立,两手臂还原至体侧; 7 拍,跳成左侧弓步,两臂肩侧上屈,拳心相对

8 拍,跳成并立,两手臂还原。 图 5-1-3-1-23-d 24 提踵 Calf raise 动作描述:两腿脚跟抬起,落下脚跟稍屈膝。 技术要点:两腿加紧,重心上提时,腹部收紧,落下时屈膝缓冲。

二 水平二 1 组合一 第一个八拍 1-8 拍,右脚开始原地踏步 8 次,手臂前后摆动。 图 5-1-3-2-1-a 第二个八拍 1 拍,右脚向前一步,两臂肩侧上屈,拳心向前; 2 拍,左脚向前一步,两臂胸前交叉,拳心向后; 3 拍,同 1 拍; 4 拍,左脚向前一步,两臂胸前击掌;

5 拍,右脚向后一步,两臂肩侧上屈,拳心向前; 6 拍,左脚向后一步,两臂胸前交叉,拳心向后; 7 拍,同 1 拍; 8 拍,左脚向后一步,两臂胸前击掌。 图 5-1-3-2-1-b 第三个八拍 1 拍,右脚向右前一步,右臂侧上举,掌心向外; 2 拍,左脚向左前一步,左臂侧上举,掌心向外; 3 拍,右脚还原,两臂胸前交叉,掌心向后; 4 拍,左脚还原,两臂还原至体侧; 5-8 拍,重复 1-4 拍。 图 5-1-3-2-1-c 第四个八拍 1 拍,右脚向右一步,两臂胸前平屈,拳心向下; 2 拍,左脚并右脚,手臂向下臵于体侧; 3-4 拍,同 1-2 拍,方向相反; 5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-2-1-d 第五至八个八拍换左脚做。 2 组合二

第一个八拍 1 拍右脚向前一步,右臂胸屈,拳心向后; 2 拍左脚向前一步,左臂胸屈,拳心向后; 3 拍右脚向后一步,两手胸前击掌; 4 拍左脚向后一步,两臂还原至体侧; 5-8 拍重复 1-4 拍。

图 5-1-3-2-2-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向右侧一步,屈腿半蹲,两手臂叉腰; 3-4 拍,右腿还原成直立,两手臂还原至体侧; 5-6 拍,左腿向左一步,屈腿半蹲,两手臂叉腰; 7-8 拍,左腿还原成直立,两手臂还原至体侧。 图 5-1-3-2-2-b 第三个八拍 1-2 拍,右脚向前漫步,两臂胸前平屈,拳心向下; 3-4 拍,右脚向后漫步,两手臂还原至体侧; 5-6 拍,右脚向左前 45 度漫步,左臂前举,右臂侧举,掌心向下; 7-8 拍,右转 45 度,右脚向后漫步,两手臂还原至体侧。 图 5-1-3-2-2-c 第四个八拍 1-2 拍,右脚向前漫步,两臂胸前平屈,拳心向下;

3-4 拍,右脚向后漫步,两手臂还原至体侧; 5 拍,跳成开立,两手臂叉腰 6 拍,跳成并立,两手臂叉腰; 7 拍,跳成开立,两手臂叉腰 8 拍,跳成并立,两手臂还原至体侧。 图 5-1-3-2-2-d 第五至八个八拍换左脚做 3 组合三 第一个八拍 1 拍,右脚踏步一次,两臂自然摆动; 2 拍,左脚踏步一次,两臂自然摆动; 3 拍,同 1 拍; 4 拍,左脚于右脚旁点地,右臂前摆,左臂后摆; 5 拍,左脚踏步一次,两臂自然摆动; 6 拍,右脚踏步一次,两臂自然摆动; 7 拍,同 5 拍; 8 拍,右脚于左脚旁点地,左臂前摆,右臂后摆。 图 5-1-3-2-3-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向右并步,两臂侧上举,两手握拳弹动两次; 3-4 拍,左脚向左并步,两臂侧下举,两手握拳弹动两次; 5-6 拍,右脚向右并步,两臂侧上举,两手握拳弹动两次;

7-8 拍,左脚向左并步,两臂侧下举,两手握拳弹动两次。 图 5-1-3-2-3-b 第三个八拍 1 拍,右腿跳起,侧摆左腿,左手臂叉腰,右手臂经提肘至侧上举, 掌心向外; 2 拍,跳成并立,左手臂叉腰,右手臂胸前平屈,肘稍高于肩,掌心 向下; 3-4 拍,同 1-2 拍; 5 拍,右腿跳起,侧摆左腿,右手臂叉腰,左手臂经提肘至侧上举, 掌心向外; 6 拍,跳成并立,右手臂叉腰,左手臂胸前平屈,肘稍高于肩,掌心 向下; 7-8 拍,同 5-6 拍。 图 5-1-3-2-3-c 第四个八拍 1-2 拍,右脚向前一步,成前弓步,两臂胸前屈,拳心向后; 3-4 拍,右腿还原成直立,两臂还原至体侧; 5-6 拍,左腿向前一步,成前弓步,两臂胸前屈,拳心向后; 7-8 拍,左腿还原成直立,两臂还原至体侧。 图 5-1-3-2-3-d 第五至八个八拍换左脚做

4 组合四 第一个八拍 1 拍,右脚向右侧迈一步,两手臂侧举,开掌掌心向前; 2 拍,左脚向右脚后交叉一步,两臂头上交叉,开掌掌心向前; 3 拍,右脚向右侧迈一步,两手臂侧举,开掌掌心向前; 4 拍,左脚并右脚点地,两手臂腰间抱拳; 5 拍,左脚向左侧点地,身体右转 45 度,两手臂向前冲拳; 6 拍,还原成 4 拍姿势; 7 拍,同 5 拍; 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-2-4-a 第二个八拍 1-4 拍,左脚开始向前走 4 步,手臂自然摆动; 5 拍,吸左腿跳,左臂侧举,右臂胸前平屈,掌心向下; 6 拍,跳成直立,两臂还原至体侧; 7 拍,吸右腿跳,右臂侧举,左臂胸前平屈,掌心向下; 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-2-4-b 第三个八拍 1 拍,左脚向左侧迈一步,两手臂侧举,开掌掌心向前; 2 拍,右脚向左脚后交叉一步,两臂头上交叉,开掌掌心向前; 3 拍,左脚向左侧迈一步,两手臂侧举,开掌掌心向前;

4 拍,右脚并左脚点地,两手臂腰间抱拳; 5 拍,右脚向右左侧点地,身体右转 45 度,两手臂向前冲拳; 6 拍,还原成 4 拍姿势; 7 拍,同 5 拍; 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-2-4-c 第四个八拍 1-4 拍,右脚开始向后退 4 步,手臂自然摆动; 5 拍,吸右腿跳,右臂侧举,左臂胸前平屈,掌心向下; 6 拍,跳成直立,两臂还原至体侧; 7 拍,吸左腿跳,左臂侧举,右臂胸前平屈,掌心向下; 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-2-4-d 第五至八个八拍换左脚做 5 组合五 第一个八拍 1 拍,右脚向右前 45 度迈一步,重心移至右脚,两手臂前冲拳; 2 拍,左腿前吸腿,两手腰间抱拳; 3 拍,左脚侧后点地,两手臂前冲拳; 4 拍,左腿前吸腿,两手腰间抱拳; 5 拍,左转 90 度,左脚向前迈一步,重心移至左脚,两手臂前冲拳; 6 拍,右腿前吸腿,两手腰间抱拳;

7 拍,右脚侧后点地,两手臂前冲拳; 8 拍,右腿前吸腿,两手腰间抱拳。 图 5-1-3-2-5-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向左前 45 度漫步,两手左肩侧击掌相握; 3-4 拍,右转 45 度,右脚向后漫步,两手还原至体侧立掌; 5 拍,跳成开立,屈膝缓冲,两臂前举,立掌; 6 拍,跳成并立,屈膝缓冲,两膝还原至体侧立掌; 7 拍,跳成开立,屈膝缓冲,两臂侧举,立掌; 8 拍,跳成并立,屈膝缓冲,两膝还原至体侧。 图 5-1-3-2-5-b 第三个八拍 1 拍,前吸右腿,左腿跳,两手臂叉腰; 2 拍,右腿落下,跳成直立,两手臂叉腰; 3 拍,前踢右腿,左腿跳,两手臂叉腰; 4 拍,右腿落下,跳成直立,两手臂叉腰; 5-8 拍,换左腿做。 图 5-1-3-2-5-c 第四个八拍 1 拍,侧吸右腿,左腿跳,两臂胸前平屈,拳心向下; 2 拍,右腿落下,跳成直立,两臂还原至体侧; 3 拍,侧踢右腿,左腿跳,两手臂侧举,掌心向下;

4 拍,右腿落下,跳成直立,两臂还原至体侧; 5-8 拍,换左腿做。 图 5-1-3-2-5-d 第五至八个八拍换左脚做 6 组合六 第一个八拍 1-4 拍,右脚开始向前跑四步,两手臂叉腰; 5 拍,右腿弹踢,左腿跳,两臂摆至前举,立掌; 6 拍,右脚落地,左腿后屈,两臂体侧立掌; 7 拍,左腿弹踢,右腿跳,两臂摆至前举,立掌; 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-2-6-a 第二个八拍 1 拍,右转 45 度,右脚向右一步,两臂胸前平屈,拳心向下; 2 拍,左脚并右脚,两臂下压至体侧握拳; 3 拍,左转 90 度,左脚向左一步,两臂胸前平屈,拳心向下; 4 拍,左脚并右脚,两臂下压至体侧握拳; 5 拍,右脚在前弓步跳,两臂肩侧上屈,拳心相对; 6 拍,左转 45 度,跳成并立,两臂握拳与体侧; 7 拍,左转 45 度,左脚在前弓步跳,两臂肩侧上屈,拳心相对; 8 拍,右转 45 度,跳成并立。 图 5-1-3-2-6-b

第三个八拍 1-2 拍右脚向前漫步,两臂胸前屈,拳心向后; 3-4 拍右脚向后漫步,两臂侧下举,开掌掌心向前; 5-8 拍重复 1-4 拍。 图 5-1-3-2-6-c 第四个八拍 1 拍,右脚跟前点地,右臂胸前平屈,拳心向下,左臂于体侧; 2 拍,右脚并左脚还原成直立; 3 拍,左脚跟前点地,左臂胸前平屈,拳心向下,右臂于体侧; 4 拍,左脚并右脚还原成直立; 5 拍,右脚跟侧点地,两臂侧举,拳心向下; 6 拍,右脚并左脚还原成直立; 7 拍,左脚跟侧点地,两臂侧举,拳心向下; 8 拍,左脚并右脚还原成直立。 图 5-1-3-2-6-d 第五至八个八拍换左脚做 7 组合七 第一个八拍 1-4 拍,右脚开始踏步四次,逐渐成开立,手臂前后摆动; 5 拍,两腿屈腿半蹲,两手臂叉腰; 6 拍,伸直成开立,两手臂叉腰; 7-8 拍,同 5-6 拍。

图 5-1-3-2-7-a 第二个八拍 1 拍,右脚向右一小步,屈腿半蹲,两手左前下举握拳; 2 拍,重心移至右脚,成直立,左脚尖侧点地,两臂经体前摆至右臂 肩侧上屈,左臂胸前屈,拳心相对; 3 拍,左脚向左一小步,屈腿半蹲,两手右前下举握拳; 4 拍,重心移至左脚,成直立,右脚尖侧点地,两臂经体前摆至左臂 肩侧上屈,右臂胸前屈,拳心相对; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-2-7-b 第三个八拍 1-4 拍,右脚开始踏步 4 次,手臂自然摆动。 5 拍,右腿跳起,侧摆左腿,左臂侧下举,右臂侧上举,掌心向下; 6 拍,右腿跳,左腿摆至右前 45 度,左臂侧上举,右臂侧下举,掌 心向下; 7 拍,同 1 拍; 8 拍,跳成并立; 图 5-1-3-2-7-c 第四个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两手臂握拳向前摆至胸前交叉; 2 拍,重心移至右脚,屈膝弹动,左腿后屈,两臂向后摆动; 3 拍,左脚向右一步,屈腿半蹲,两手臂握拳向前摆至胸前交叉;

4 拍,重心移至左脚,屈膝弹动,右腿后屈,两臂向后摆动; 5-6 拍,同 1-2 拍动作。 7 拍,左脚落成屈腿半蹲,两手臂握拳向前摆至胸前交叉; 8 拍,重心移至右脚,屈膝弹动,左腿后屈,两臂向后摆动。 图 5-1-3-2-7-d 第五至八个八拍换左脚做 8 组合八 第一个八拍 1 拍,并腿半蹲,两手臂叉腰; 2 拍,直立,两手臂叉腰; 3-4 拍,同 1-2 拍 5 拍,右脚尖后点地,左腿微屈,两手臂叉腰; 6 拍,还原成直立,两手臂叉腰; 7 拍,左脚尖后点地,两手臂叉腰; 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-2-8-a 第二个八拍 1 拍,右脚向右前一步,右臂胸前屈,拳心向下; 2 拍,左脚向左前一步,左臂胸前屈,拳心向下; 3 拍,右脚向后一步,右转 90 度,两臂胸前绕臂; 4 拍,左脚并右脚,两臂还原至体侧; 5-8 拍,重复 1-4 拍,第 3 拍不转体。

图 5-1-3-2-8-b 第三个八拍 1 拍,右脚向前迈步,两手臂后摆,拳心相对; 2 拍,左腿前吸,右腿跳,同时左转 90 度,两手臂胸前击掌; 3 拍,左脚向前迈步,两手臂后摆,拳心相对; 4 拍,右腿前吸,左腿跳,两手臂胸前击掌; 5-6 拍,右脚向前漫步,手臂自然摆动; 7-8 拍,右脚向后漫步,手臂自然摆动。 图 5-1-3-2-8-c 第四个八拍 1-2 拍,跳成开立,屈膝缓冲,两手臂叉腰; 3-4 拍,跳成并立,屈膝缓冲,两手臂叉腰; 5 拍,跳成开立,屈膝缓冲,两臂胸前平屈,拳心向下; 6 拍,跳成并立,屈膝缓冲,两手臂下压至体侧; 7 拍,跳成开立,屈膝缓冲,两臂侧上举,拳心向外; 8 拍,还原成并立。 图 5-1-3-2-8-d 第五至八个八拍换左脚做 三) 水平三 1 健美操初级套路一 (1)踏步移重心

第一个八拍 1-3 拍,左脚开始踏步 3 次; 4 拍,右脚侧出,经两脚提踵后成开立姿势; 5 拍,双脚提踵,重心右移,两臂自然下垂臵于身体两侧; 6 拍,双脚提踵重心左移,两臂同 5 拍; 7 拍,同 5 拍; 8 拍,同 6 拍。 图 5-1-3-3-1-1 第二个八拍同第一个八拍,方向相反。 要点:踏步时要收腹、挺胸、立腰,移重心时不出髋。

(2)上肢运动 第一个八拍 1 拍,右臂不动,左臂侧平举; 2 拍,左臂不动,右臂侧平举; 3 拍,右臂不动,左臂上举; 4 拍,左臂不动,右臂上举; 5 拍,左臂侧举,右臂不动; 6 拍,右臂侧举,左臂不动; 7 拍,左臂下落;

8 拍,右臂下落。 图 5-1-3-3-1-2 第二个八拍同第一个八拍,方向相反,8 拍时收腿还原成并立。 要点:身体协调,每拍手臂要到位。 (3)头颈运动 第一个八拍 1 拍,屈膝低头,两臂体后击掌; 2 拍,起立,两臂侧下举; 3 拍,屈膝抬头,两臂体前击掌; 4 拍,还原; 5 拍,屈膝向左倒头一次,两臂自然下垂臵于身体两侧; 6 拍,还原成直立; 7 拍,直立向左倒头一次,两臂动作同 5 拍; 8 拍,还原。 图 5-1-3-3-1-3-a 第二个八拍 1 拍,屈膝右倒头一次,两臂动作同 5 拍; 2 拍,还原; 3 拍,直立右倒头一次; 4 拍,还原; 5 拍,同第一个八拍的 3 拍;

6 拍,同第一个八拍的 2 拍; 7 拍,同第一个八拍的 1 拍; 8 拍,还原。 图 5-1-3-3-1-3-b 要点:充分低头,抬头,头部侧倒时耳朵尽量找肩。 (4)下肢运动 第一个八拍 1-2 拍,左脚侧出点地,左手插腰,右手左侧举,头左转; 3-4 拍,左脚收回,两脚并立还原,双手插腰; 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反。 图 5-1-3-3-1-4 第二个八拍同第一个八拍。 要点:转头时颈部要梗直。 (5)踢腿运动 第一个八拍 1 拍,前踢左腿,右臂前乎举,左臂侧平举; 2 拍,腿还原,两臂肩上屈,手触肩; 3 拍,前踢左腿,两臂侧平举; 4 拍,还原; 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反。 图 5-1-3-3-1-5

第二个八拍同第一个八拍。 要点:上体保持正直,踢腿时直膝 (6)跳跃运动 第一个八拍 1-2 拍,双手插腰,双脚有弹性地分别向前、向后并腿跳一次;

3 拍,向左轻跳一次,左臂肩侧上屈,五指并拢,掌心向前,右臂肩侧下屈,五指并拢 4 拍,同 3 拍,方向相反; 5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-3-1-6 第二个八拍同第一个八拍。 要点:挺胸,立腰,动作轻快,落地时前脚掌着地缓冲,富有弹性。 (7)弹踢跳 第一个八拍 1 拍,左腿经后向前下弹踢,同时右腿蹬跳,双手插腰; 2 拍,左腿落地,右腿屈膝后抬; 3-4 拍,同 1-2 拍,方向相反,换腿做; 5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-3-1-7 第二个八拍同第一个八拍。 要点:放松,自然地跳动,运动负荷由小过渡到大,注意呼吸

2 健美操初级套路二 (1)组合 A 第一个八拍 1-3 拍,右脚开始踏步三次,手臂自然摆动; 4 拍,左脚于右脚侧点地,右臂前摆,左臂后摆; 5-7 拍,左脚开始踏步三次,手臂自然摆动; 8 拍,右脚于左脚侧点地,左臂前摆,右臂后摆; 图 5-1-3-3-2-1-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向前漫步,手臂摆动; 3-4 拍,右脚向后漫步,手臂摆动,第 4 拍并脚; 5 拍,并腿半蹲,两手臂叉腰; 6 拍,直立,两手臂叉腰; 7-8 拍,同 5-6 拍 图 5-1-3-3-2-1-b 第三个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两臂至于体侧; 2 拍,重心移至右脚,成直立,左脚尖侧点地,右臂侧举,左臂前举,掌心向下; 3 拍,左脚向右一步,屈腿半蹲,两臂至于体侧; 4 拍,重心移至左脚,成直立,右脚尖侧点地,左臂侧举,右臂前举,掌心向下; 5 拍,右脚向右一步,两臂经左绕至下举; 6 拍,向右侧跳成左脚落地,右腿侧摆,两臂经右侧绕至上举,掌心向前;

7 拍,右脚落成开立,屈腿半蹲,两臂经左绕至下举; 8 拍,重心移至右脚,左脚尖点地,右臂侧举,左臂前举,掌心向下。 图 5-1-3-3-2-1-c 第四个八拍,动作同第三个八拍,方向相反。 第五至八个八拍换左脚做

(2)组合 B 第一个八拍 1-4,拍右脚开始向前走四步,手臂自然摆动。 5 拍,左脚脚跟前点地,两臂胸前屈握拳,拳心向后。 6 拍,左脚并右脚成直立,手臂还原至体侧。 7 拍,右脚脚跟前点地,两臂侧举握拳,拳心向下。 6 拍,右脚并左脚成直立,手臂还原至体侧。 图 5-1-3-3-2-2-a 第二个八拍 1-4 拍,右脚开始向后走四步,手臂自然摆动。 5 拍,左脚脚跟前点地,两臂胸前屈握拳,拳心向后。 6 拍,左脚并右脚成直立,手臂还原至体侧。 7 拍,右脚脚跟前点地,两臂侧举握拳,拳心向下。 6 拍,右脚并左脚成直立,手臂还原至体侧。

图 5-1-3-3-2-2-b 第三个八拍 1 拍,右脚向前一步,同时右臂胸前屈握拳,拳心向后。 2 拍,左脚向前一步,同时左臂胸前屈握拳,拳心向后。 3 拍,右脚向后一步,同时两臂肩侧上屈握拳,拳心相对。 4 拍,左脚向后一步,两臂经侧还原至体侧。 5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-3-2-2-c 第四个八拍 1-4 拍,右脚开始向右并步跳,两臂腹前交叉经上举、侧举至体侧绕 一周。 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反。 图 5-1-3-3-2-2-d 第五至八个八拍换左脚做 (3)组合 C 第一个八拍 1 拍,右脚向右前 45 度迈一步,同时右臂侧上举,掌心向下 2 拍,左脚向左前 45 度迈一步,同时左臂侧上举,掌心向下 3 拍,右脚还原,同时两臂握拳叉腰 4 拍,左脚还原。 5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-3-2-3-a

第二个八拍 1 拍,右脚向右一步,两臂侧举握拳。 2 拍,左脚向右脚后交叉,两手腹前击掌。 3 拍,右脚向右一步,两臂侧举握拳。 4 拍,左脚于右脚侧点地,两手腹前击掌。 5-8 拍,同-4 拍,方向相反。 图 5-1-3-3-2-3-b 第三个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈膝半蹲,两臂胸前交叉 2 拍,左腿后屈,两臂后摆臵肩侧下屈。 3 拍,左脚向左一步,屈膝半蹲,两臂胸前交叉 4 拍,右腿后屈,两臂后摆臵肩侧下屈。 5 拍,右脚向右前 45 度上步,两臂前举握拳,拳心向下 6 拍,前吸左腿,两臂腰间抱拳。 7 拍,左脚后点地,两臂前举握拳,拳心向下 8 拍,前吸左腿,两臂腰间抱拳。 图 5-1-3-3-2-3-c 第四个八拍 1 拍,左转 45 度,左脚向前弓步跳,手臂自然摆动。 2 拍,右脚向前弓步跳,手臂自然摆动。 3 拍,左脚向前弓步跳,手臂自然摆动。 4 拍,还原成直立

5-8 拍,左脚开始踏步四次。 图 5-1-3-3-2-3-d 第五至八个八拍换左脚做 (4)组合 D 第一个八拍 1 拍,右脚向右一步,两臂胸前平屈,拳心向下; 2 拍,左脚并右脚,两臂下压至体侧握拳,同时右转 90 度,; 3 拍,左脚向左一步,两臂胸前平屈,拳心向下; 4 拍,右脚并左脚,两臂下压至体侧握拳;左转 90 度, 5 拍,右脚向右一步,两臂胸前平屈,拳心向下; 6 拍,左脚并右脚,两臂下压至体侧握拳,同时左转 90 度; 7 拍,左脚向左一步,两臂胸前平屈,拳心向下; 8 拍,右脚并左脚,两臂下压至体侧握拳。 图 5-1-3-3-2-4-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向前漫步,两臂握拳上举,拳心向前; 3-4 拍,右脚向后漫步,两臂直臂经前摆至侧下举,开掌掌心向前; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-3-2-4-b 第三个八拍 1 拍,右脚尖侧点地,左腿微屈,身体左转 45 度,左臂叉腰,右臂 前举,立掌;

2 拍,右脚于左脚侧点地,左臂叉腰,右臂经头上绕至肩侧屈,立掌; 3 拍,同 1 拍; 4 拍,还原成直立 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反 图 5-1-3-3-2-4-c 第四个八拍 1-2 拍,右脚向右一步,成开立半蹲,两手臂叉腰; 3-4 拍,右脚还原成直立,两手臂叉腰; 5-6 拍,左脚向左一步,开立半蹲,两手臂叉腰; 7-8 拍,左脚并右脚,屈膝弹动两次,两手臂叉腰;第 8 拍成直立。 图 5-1-3-3-2-4-d 第五至八个八拍换左脚做 结束动作:身体向右转 45 度,左脚侧点地,重心在右脚,左臂前举, 花掌掌心向上,右臂上举,花掌掌心向前。 三) 水平三 1 健美操初级套路一 (1)踏步移重心 第一个八拍 1-3 拍,左脚开始踏步 3 次; 4 拍,右脚侧出,经两脚提踵后成开立姿势; 5 拍,双脚提踵,重心右移,两臂自然下垂臵于身体两侧;

6 拍,双脚提踵重心左移,两臂同 5 拍; 7 拍,同 5 拍; 8 拍,同 6 拍。 图 5-1-3-3-1-1 第二个八拍同第一个八拍,方向相反。 要点:踏步时要收腹、挺胸、立腰,移重心时不出髋。

图 5-1-3-3-1-3-a 第二个八拍 1 拍,屈膝右倒头一次,两臂动作同 5 拍; 2 拍,还原; 3 拍,直立右倒头一次; 4 拍,还原; 5 拍,同第一个八拍的 3 拍; 6 拍,同第一个八拍的 2 拍; 7 拍,同第一个八拍的 1 拍; 8 拍,还原。 图 5-1-3-3-1-3-b 要点:充分低头,抬头,头部侧倒时耳朵尽量找肩。 (4)下肢运动 第一个八拍

1-2 拍,左脚侧出点地,左手插腰,右手左侧举,头左转; 3-4 拍,左脚收回,两脚并立还原,双手插腰; 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反。 图 5-1-3-3-1-4 第二个八拍同第一个八拍。 要点:转头时颈部要梗直。 (5)踢腿运动 第一个八拍 1 拍,前踢左腿,右臂前乎举,左臂侧平举; 2 拍,腿还原,两臂肩上屈,手触肩; 3 拍,前踢左腿,两臂侧平举; 4 拍,还原; 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反。 图 5-1-3-3-1-5 第二个八拍同第一个八拍。 要点:上体保持正直,踢腿时直膝 (6)跳跃运动 第一个八拍 1-2 拍,双手插腰,双脚有弹性地分别向前、向后并腿跳一次; 3 拍,向左轻跳一次,左臂肩侧上屈,五指并拢,掌心向前,右臂肩 侧下屈,五指并拢,掌心向后;

4 拍,同 3 拍,方向相反; 5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-3-1-6 第二个八拍同第一个八拍。 要点:挺胸,立腰,动作轻快,落地时前脚掌着地缓冲,富有弹性。 (7)弹踢跳 第一个八拍 1 拍,左腿经后向前下弹踢,同时右腿蹬跳,双手插腰; 2 拍,左腿落地,右腿屈膝后抬; 3-4 拍,同 1-2 拍,方向相反,换腿做; 5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-3-1-7 第二个八拍同第一个八拍。 要点:放松,自然地跳动,运动负荷由小过渡到大,注意呼吸 2 健美操初级套路二 (1)组合 A 第一个八拍 1-3 拍,右脚开始踏步三次,手臂自然摆动; 4 拍,左脚于右脚侧点地,右臂前摆,左臂后摆; 5-7 拍,左脚开始踏步三次,手臂自然摆动; 8 拍,右脚于左脚侧点地,左臂前摆,右臂后摆;

图 5-1-3-3-2-1-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向前漫步,手臂摆动; 3-4 拍,右脚向后漫步,手臂摆动,第 4 拍并脚; 5 拍,并腿半蹲,两手臂叉腰; 6 拍,直立,两手臂叉腰; 7-8 拍,同 5-6 拍 图 5-1-3-3-2-1-b 第三个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两臂至于体侧; 2 拍,重心移至右脚,成直立,左脚尖侧点地,右臂侧举,左臂前举, 掌心向下; 3 拍,左脚向右一步,屈腿半蹲,两臂至于体侧; 4 拍,重心移至左脚,成直立,右脚尖侧点地,左臂侧举,右臂前举, 掌心向下; 5 拍,右脚向右一步,两臂经左绕至下举; 6 拍,向右侧跳成左脚落地,右腿侧摆,两臂经右侧绕至上举,掌心 向前; 7 拍,右脚落成开立,屈腿半蹲,两臂经左绕至下举; 8 拍,重心移至右脚,左脚尖点地,右臂侧举,左臂前举,掌心向下。 图 5-1-3-3-2-1-c

第四个八拍,动作同第三个八拍,方向相反。 第五至八个八拍换左脚做 (2)组合 B 第一个八拍 1-4,拍右脚开始向前走四步,手臂自然摆动。 5 拍,左脚脚跟前点地,两臂胸前屈握拳,拳心向后。 6 拍,左脚并右脚成直立,手臂还原至体侧。 7 拍,右脚脚跟前点地,两臂侧举握拳,拳心向下。 6 拍,右脚并左脚成直立,手臂还原至体侧。 图 5-1-3-3-2-2-a 第二个八拍 1-4 拍,右脚开始向后走四步,手臂自然摆动。 5 拍,左脚脚跟前点地,两臂胸前屈握拳,拳心向后。 6 拍,左脚并右脚成直立,手臂还原至体侧。 7 拍,右脚脚跟前点地,两臂侧举握拳,拳心向下。 6 拍,右脚并左脚成直立,手臂还原至体侧。 图 5-1-3-3-2-2-b 第三个八拍 1 拍,右脚向前一步,同时右臂胸前屈握拳,拳心向后。 2 拍,左脚向前一步,同时左臂胸前屈握拳,拳心向后。 3 拍,右脚向后一步,同时两臂肩侧上屈握拳,拳心相对。 4 拍,左脚向后一步,两臂经侧还原至体侧。

5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-3-2-2-c 第四个八拍 1-4 拍,右脚开始向右并步跳,两臂腹前交叉经上举、侧举至体侧绕 一周。 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反。 图 5-1-3-3-2-2-d 第五至八个八拍换左脚做 (3)组合 C 第一个八拍 1 拍,右脚向右前 45 度迈一步,同时右臂侧上举,掌心向下 2 拍,左脚向左前 45 度迈一步,同时左臂侧上举,掌心向下 3 拍,右脚还原,同时两臂握拳叉腰 4 拍,左脚还原。 5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-3-2-3-a 第二个八拍 1 拍,右脚向右一步,两臂侧举握拳。 2 拍,左脚向右脚后交叉,两手腹前击掌。 3 拍,右脚向右一步,两臂侧举握拳。 4 拍,左脚于右脚侧点地,两手腹前击掌。 5-8 拍,同-4 拍,方向相反。

图 5-1-3-3-2-3-b 第三个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈膝半蹲,两臂胸前交叉 2 拍,左腿后屈,两臂后摆臵肩侧下屈。 3 拍,左脚向左一步,屈膝半蹲,两臂胸前交叉 4 拍,右腿后屈,两臂后摆臵肩侧下屈。 5 拍,右脚向右前 45 度上步,两臂前举握拳,拳心向下 6 拍,前吸左腿,两臂腰间抱拳。 7 拍,左脚后点地,两臂前举握拳,拳心向下 8 拍,前吸左腿,两臂腰间抱拳。 图 5-1-3-3-2-3-c 第四个八拍 1 拍,左转 45 度,左脚向前弓步跳,手臂自然摆动。 2 拍,右脚向前弓步跳,手臂自然摆动。 3 拍,左脚向前弓步跳,手臂自然摆动。 4 拍,还原成直立 5-8 拍,左脚开始踏步四次。 图 5-1-3-3-2-3-d 第五至八个八拍换左脚做 (4)组合 D 第一个八拍 1 拍,右脚向右一步,两臂胸前平屈,拳心向下;

2 拍,左脚并右脚,两臂下压至体侧握拳,同时右转 90 度,; 3 拍,左脚向左一步,两臂胸前平屈,拳心向下; 4 拍,右脚并左脚,两臂下压至体侧握拳;左转 90 度, 5 拍,右脚向右一步,两臂胸前平屈,拳心向下; 6 拍,左脚并右脚,两臂下压至体侧握拳,同时左转 90 度; 7 拍,左脚向左一步,两臂胸前平屈,拳心向下; 8 拍,右脚并左脚,两臂下压至体侧握拳。 图 5-1-3-3-2-4-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向前漫步,两臂握拳上举,拳心向前; 3-4 拍,右脚向后漫步,两臂直臂经前摆至侧下举,开掌掌心向前; 5-8 拍,重复 1-4 拍动作。 图 5-1-3-3-2-4-b 第三个八拍 1 拍,右脚尖侧点地,左腿微屈,身体左转 45 度,左臂叉腰,右臂 前举,立掌; 2 拍,右脚于左脚侧点地,左臂叉腰,右臂经头上绕至肩侧屈,立掌; 3 拍,同 1 拍; 4 拍,还原成直立 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反 图 5-1-3-3-2-4-c 第四个八拍

1-2 拍,右脚向右一步,成开立半蹲,两手臂叉腰; 3-4 拍,右脚还原成直立,两手臂叉腰; 5-6 拍,左脚向左一步,开立半蹲,两手臂叉腰; 7-8 拍,左脚并右脚,屈膝弹动两次,两手臂叉腰;第 8 拍成直立。 图 5-1-3-3-2-4-d 第五至八个八拍换左脚做 结束动作:身体向右转 45 度,左脚侧点地,重心在右脚,左臂前举, 花掌掌心向上,右臂上举,花掌掌心向前。 (四)水平四 1 健美操中级套路一 预备姿势:并步立、手臂下垂 (1)提踵立腰 第一个八拍 1-2 拍,双手插腰,双脚提踵立,梗头立腰; 3-4 拍,落脚跟; 5-6 拍,左脚尖点地屈膝; 7-8 拍,同 5-6 拍,换腿做,两腿交换经直膝立踵。 图 5-1-3-4-1-1

第二个八拍同第一个八拍。 第三、四个八拍同第一、二个八拍。 (2)头颈运动 第一个八拍 1 拍,并立半蹲,双手插腰,低头; 2 拍,直立; 3 拍,并立半蹲,双臂后摆,抬头; 4 拍,同 2 拍; 5-6 拍,左臂侧举,头左转; 7-8 拍,同 2 拍。 图 5-1-3-4-1-2 第二个八拍同第一个八拍,方向相反。 第三、四个八拍同第一、二个八拍。 (3)肩部运动 第一个八拍 1 拍,左脚侧出点地,左肩上提,头左转; 2 拍,左脚收回,左肩下沉,头还原; 3-4 拍,同 1-2 拍,方向相反; 5 拍,并立,同时双肩上提;

6 拍,还原成直立; 7-8 拍,同 5-6 拍。 图 5-1-3-4-1-3 第二个八拍同第一个八拍,方向相反。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。最后一拍,双肩下沉,左脚侧出成开立,两臂侧 向前。 (4)胸部运动 预备姿势:同前最后一拍。 第一个八拍

1-2 拍,左腿站立,右腿屈膝足尖点地靠于左脚旁,身体左转 45 度,右臂向左侧击

3-4 拍,右腿侧出成开立,身体转回,右臂打开至右侧下举,抬头挺胸,掌心向前; 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反。 图 5-1-3-4-1-4-a 第二个八拍 1 拍,开立,左臂胸前平屈,掌心向下,右臂下垂; 2 拍,右臂胸前平屈掌心向下,左臂不动; 3-4 拍,两臂胸前平屈后振扩胸两次; 5-6 拍,两臂经前至侧举后振一次,掌心向下; 7-8 拍,还原成预备姿势。 图 5-1-3-4-1-4-b 第三、四个八拍同第一、二个八拍,方向相反。

(5)体侧运动 第一个八拍 1-4 拍,并立半蹲,上体向左侧屈,左手插腰,右臂上举,掌心向下; 5-6 拍,直立,右臂至侧举,掌心向上; 7-8 拍,双手插腰。 图 5-1-3-4-1-5-a 第二个八拍同第一个八拍,方向相反。最后一拍两臂下垂。 第三个八拍 1 拍,左脚侧出足尖点地,两手插腰; 2 拍,右臂肩侧屈手触肩; 3-4 拍,右臂上举; 5 拍,上体向左侧屈振; 6 拍,还原同 3-4 拍; 7 拍,同 5 拍8 拍,还原成立正。 图 5-1-3-4-1-5-b 第四个八拍同第三个八拍,方向相反,第八拍两臂前举。 (6)体转运动 第一个八拍 1-2 拍,左脚侧出开立半蹲,上体左转左臂侧举右臂胸前平屈,掌心向下; 3-4 拍,收右脚成并立,臂前举;

5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-4-1-6-a 第二个八拍同第一个八拍,方向相反。第 8 拍两臂侧上举,掌心向内。 第三个八拍 1-2 拍,左脚侧出开立半蹲,两臂下穿至侧下举,掌心向后,上体左转 90 度; 3-4 拍,上体转回,收左脚成并立,两臂侧上举; 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反。 图 5-1-3-4-1-6-b 第四个八拍同第三个八拍 (7)腹背运动 第一个八拍 1-2 拍,左脚侧出大开立,两臂经体前交叉至侧上举; 3-4 拍,两臂头后屈,手指触头; 5-8 拍,上体前屈下振两次,指尖触脚。 图 5-1-3-4-1-7-a 第二个八拍 1-2 拍,开立半蹲两膝内收,含胸低头,两手扶膝; 3-4 拍,直立两膝外展,抬头挺胸,两手扶膝; 5 拍,同 1-2 拍。 6 拍,同 3-4 拍。 7-8 拍,还原成立正。

图 5-1-3-4-1-7-b 第三、四个八拍同第一、二个八拍,方向相反。 (8)踢腿运动 第一个八拍 1 拍,左腿屈膝前抬,两臂胸前平屈,握拳拳心向下; 2 拍,还原成立正; 3 拍,左腿前踢,两臂侧举,掌心向下; 4 拍,同 2 拍; 5-8 拍,换腿做。 图 5-1-3-4-1-8-a 第二个八拍 1-2 拍,并立半蹲,两臂体前击掌两次; 3 拍,两臂前举,掌心向下,左腿侧踢; 4 拍,还原成立正; 5-8 拍,同 1-4 拍,换腿做。 图 5-1-3-4-1-8-b 第三、四个八拍同第一、二个八拍。 (9)跳跃运动 第一个八拍 1-4 拍,左腿开始跑跳步 4 次,双手插腰; 5-6 拍,双脚跳胸前击掌;

7-8 拍,双脚跳,双手向上穿至侧举,上体左转 90 度。 图 5-1-3-4-1-9 第二个八拍同第一个八拍,换腿做。 第三、四个八拍同第一、二个八拍。

(10)整理运动 第一个八拍 1-3 拍,左脚开始向左走 3 步; 4 拍,左腿弯屈,右脚点于左脚旁; 5-8 拍,同 1~4 拍,反方同做。 图 5-1-3-4-1-10-a 第二个八拍 1-3 拍,左脚开始向左转体 360 度; 4 拍,左腿弯屈,右脚点于左脚旁, 5-8 拍,同 1-4 拍,方向相反。 图 5-1-3-4-1-10-b 第三、四个八拍同第一、二个八拍 2 健美操中级套路二 (1)组合 A 第一个八拍 1-3 拍,右脚开始向前走三步,手臂自然摆动;

4 拍,左脚并右脚,两臂至于体侧。

5 拍,右脚尖侧点地,左腿微屈,上体左转 45 度,右臂前举,掌心向下,左臂至于 6 拍,右脚并于左脚侧点地,两臂至于体侧; 7 拍,右脚向右一步,屈腿半蹲,两臂侧举,掌心向下; 8 拍,左脚并右脚成直立。 图 5-1-3-4-2-1-a 第二个八拍 1 拍,右脚向前一步,两臂侧举,开掌掌心向前; 2 拍,左脚向前一步,并于右脚,两臂头上交叉,开掌掌心向前; 3 拍,右脚后退一步,两臂侧举,开掌掌心向前; 4 拍,左脚后退一步,并于右脚,两臂于体侧; 5 拍,右脚跟前点地,左臂胸前屈,拳心向内,右臂于体侧; 6 拍,右脚还原成直立,右臂胸前屈,左臂至于体侧; 7 拍,左脚跟前点地,右臂打开成前举,开掌掌心向内,左臂不动; 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-4-2-1-b 第三个八拍 1 拍,右脚向右一步,屈膝半蹲,两手臂胸前交叉,掌心向后; 2 拍,右脚跳,左腿侧摆,两臂经侧枝侧上举,并掌掌心向下; 3-4 拍,左脚向右脚后漫步,两手臂叉腰; 5 拍,左脚向左迈一步,两手臂叉腰; 6 拍,右脚并于左脚,屈膝内扣,两手臂叉腰;

7 拍,右脚向右一步成开立,两臂侧举,掌心向下; 8 拍,左脚并右脚,还原成直立。 图 5-1-3-4-2-1-c 第四个八拍 1 拍,右脚向右后 45 度迈一步,左臂前举,花掌掌心向上; 2 拍,左脚并于右脚侧点地,左臂还原; 3 拍,左脚向左后 45 度迈一步,右臂前举,花掌掌心向上; 4 拍,右脚并于左脚侧点地,左臂还原; 5 拍,右脚向右前迈一步,重心移至右脚,左臂前举,拳心向下,右臂至于体侧; 6 拍,左腿前吸退,左臂收于腰间握拳; 7 拍,同 5 拍; 8 拍,右脚并左脚还原成直立。 图 5-1-3-4-2-1-d 第五至八个八拍换左脚做 (2)组合 B 第一个八拍 1 拍,右脚向右一步,同时右臂侧举,拳心向下 2 拍,左脚并于右脚侧点地,同时右臂胸前平屈,拳心向下 3 拍,左脚向左一步,同时左臂侧举,拳心向下,右臂保持不动 4 拍,右脚并于左脚侧点地,同时左臂胸前平屈,拳心向下,右臂保持不动 5 拍,右脚向右前 45 度迈一步,同时右臂侧上举,掌心向下

6 拍,左脚向左前 45 度迈一步,同时左臂侧上举,掌心向下 7 拍,右脚向后一步,右转 90 度,同时两手胸前击掌。 8 拍,左脚并于右脚成直立。 图 5-1-3-4-2-2-a 第二个八拍 1 拍,右脚向右一步,两臂屈肘握拳向前摆动。 2 拍,左脚向右脚后交叉,两臂屈肘握拳向后摆动。 3 拍,右脚向右一步,两臂屈肘握拳向前摆动。 4 拍,右转 90 度,左脚于右脚侧点地,两手握拳于腰间。 5 拍,左脚向左一步,屈膝半蹲,两臂上举,五指张开,掌心向前 6 拍,右腿后屈,两手握拳于腰间。 7 拍,右脚向右一步,屈膝半蹲,两臂上举,五指张开,掌心向前 8 拍,左腿后屈,两手握拳于腰间。 图 5-1-3-4-2-2-b 第三个八拍 1 拍,左脚向前一步,同时左臂经胸前向上冲拳,拳心向内。 2 拍,右脚向前一步,同时右臂经胸前向上冲拳,拳心向内。 3 拍,左脚向后一步,同时右转 90 度,两臂向下至胸前屈,拳心向后。 4 拍,右脚向后一步,同时两臂还原至体侧。 5-8 拍,同 1-4 拍。 图 5-1-3-4-2-2-c 第四个八拍

1-3 拍,左脚开始向前走三步,两臂自然摆动 4 拍,吸右腿跳,两臂胸前屈,拳心相对 5 拍,右脚侧点地,两臂向右侧斜下举,拳心相对 6 拍,还原成 4 拍 7 拍,同 5 拍。 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-4-2-2-d 第五至八个八拍换左脚做 (3)组合 C 第一个八拍 1-2 拍,右脚开始向前走两步,右臂并掌经左侧绕至侧上举,掌心向 下 3 拍,右脚向前一步,左臂并掌经右侧绕至侧上举,掌心向下 4 拍,左脚并右脚,两臂胸前平屈,拳心向下。 5 拍,两脚跳成开立,两臂侧举,拳心向下 6 拍,还原成 4 拍 7 拍,同 5 拍 8 拍,还原成 4 拍。 图 5-1-3-4-2-3-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向左前 45 度做漫步,两臂侧下举,五指张开,掌心向 前

3 拍,右脚向右一步,手臂不动。 4 拍,左脚跳一步,右腿后屈,两臂于体侧立掌 5 拍,右转 90 度,右腿向前弹踢一次,两臂摆至前上举。 6 拍,右转 90 度,右脚落地,后屈左腿,两臂于体侧立掌 7 拍,左腿向前弹踢一次,两臂摆至前上举。 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-4-2-3-b 第三个八拍 1-2 拍,右脚向前并步跳,手臂自然摆动 3 拍,左脚向前一步,手臂自然摆动 4 拍,右转 180 度,吸右腿跳,手臂胸前屈,拳心向后 5 拍,右脚跟前点地跳,手臂前下举,拳心向前 6 拍,吸左腿跳,手臂胸前屈,拳心向后 7 拍,左脚跟前点地跳,手臂前下举,拳心向前 8 拍,还原成直立 图 5-1-3-4-2-3-c 第四个八拍 1 拍,右脚向右前 45 度迈成弓步,两臂后摆至后下举,拳心相对 2 拍,并脚跳一次,两手胸前击掌 3-4 拍,同 1-2,方向相反。 5-6 拍,跳成开立,屈腿半蹲,双手扶膝; 7-8 拍,跳成并立还原。

图 5-1-3-4-2-3-d 第五至八个八拍换左脚做 (4)组合 D 第一个八拍 1 拍,右脚向前一步,左臂前摆,右臂后摆; 2 拍,左转 180 度,重心移至左脚,右臂前摆,左臂后摆; 3 拍,右脚向前一步,两臂侧举,掌心向下; 4 拍,左转 180 度,重心移至左脚,两手臂至于体侧 5 拍,前吸右腿,左腿跳,右臂侧举,左臂胸前平屈,掌心向下; 6 拍,右腿落下,跳成直立,两臂于体侧; 7 拍,前吸左腿,右腿跳,两臂侧上举,花掌掌心相对; 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-4-2-4-a 第二个八拍 1-2 拍,右脚向右前方并步跳,右臂直臂后摆,左臂屈肘前摆; 3-4 拍,左脚向左前方并步跳,左臂直臂后摆,右臂屈肘前摆; 5 拍,左脚跳,右腿前吸,两臂胸前屈,两手于右肩侧相握; 6 拍,右脚向左脚前侧方点地,两手臂相握左斜前下举; 7 拍,还原成 5 拍; 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-4-2-4-b 第三个八拍

1 拍,右脚向右迈一步,右臂侧举,掌心向下,左臂至于体侧; 2 拍,左脚并于右脚,屈膝点地,右臂肩侧上屈,手触肩,左臂不动; 3 拍,左脚向左迈一步,左臂侧举,右臂不动; 4 拍,右脚并于左脚,屈膝点地,左臂肩侧上屈,手触肩,右臂不动; 5-8 拍,右脚开始踏步四次,右转 360 度,两臂侧上举,掌心向外; 7 拍两臂头上击掌,8 拍还原成直立,两手臂叉腰。 图 5-1-3-4-2-4-c 第四个八拍 1-2 拍,右脚向左后 45 度漫步,左臂叉腰,右臂立掌推至侧举; 3 拍,右脚向右一步,手臂不动; 4-5 拍,左脚向右后 45 度漫步,右臂不动,左臂立掌推侧举; 6 拍,左脚并右脚成直立,两手臂叉腰; 7 拍,跳成开立,屈膝缓冲,手不动; 8 拍,还原成直立。 图 5-1-3-4-2-4-d 第五至八个八拍换左脚做 结束动作:双脚跳成开立,两臂经胸前穿至上举,开掌掌心向前。


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