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800米训练计划


变速跑、间歇跑是短期 变速跑、间歇跑是短期 800 米训练的主要手段 800 米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善 心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地 向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果, 是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响, 就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的 能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。 匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响, 使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分 解能力, 因得不到锻炼而相对削弱, 所以会影响速度, 进而影响其他专项成绩, 因此不适宜体育考生的 800 米训练。 一次训练课运动量及强度安排 800 米训练,第一阶段逐渐增加运动负荷量,第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度,第三 阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量) 。 第一阶段:第一周 第二阶段:第二、三周 第四阶段:第四周 第一阶段训练安排表 星期一 ①准备活动 慢 跑 1000 米。 ②柔韧性练 习。 徒手准备 活动。 ③加速跑 50 米*4 ④重点:400 米间歇跑 90 秒内完成。 间 歇 120 秒。 跑 6 个 400 米 ⑤结束 20 分 钟整理活动 放松。 ⑥柔韧性练 习 10 分钟。 星期二 以恢复为主 有氧代谢慢 跑 3000 米 —5000 米。 星期三 星期四 星期五 ①准备活动 慢 跑 1000 米。 ②柔韧性练 习。 徒手准备 活动。 ③反复跑: 600 米 *2 ; 1200*2 。400 米*2;200 米 *2 间隔时间 2 分钟。200 米跑放在最 后,要求用 800 米跑的技 术放松跑 200 米。要求 30 秒以内。 ④柔韧性练 习 10 分钟。 星期六 定 时 跑 : 60 分钟练有氧 代谢能力。 星期日 休息 基 础 性 练 习 放松跑 4000 小 力 量 反 复 米, 以恢复为 训 练 ( 后 蹬 主。 跑,跨步跳, 大步走,蛙 跳。纵跳等)

第二阶段训练安排表(两周) 第二阶段训练安排表(两周) 星期一 ①准备活动 慢 跑 1000 米。 ②柔韧性练 习。 徒手准备 活动。 ③主要练耐 力,2000 米 ×3 组(第一 组计时) 100 , 米×6 组。注 意 的 是 100 米用 85%跑就 行。 要注意动 作要领, 不要 动作变形。 ④结束 20 分 钟整理活动 放松。 柔韧性 练 习 10 分 钟。 星期二 ①准备活动 慢 跑 1000 米。 ②柔韧性练 习。 徒手准备 活动。 ③练速度, 400×6 组 , 200 米×4 组 ④结束 20 分 钟整理活动 放松。 柔韧性 练 习 10 分 钟。 星期三 ①准备活动 慢 跑 1000 米。 ②柔韧性练 习。 徒手准备 活动。 ③基础性力 量练习: 杠铃 70KG 全 蹲 12 个 *6 组,30KG 全 蹲 跳 20 个 ×6 组。每一 组做完后需 要 跳 举 5KG 的 杠 铃 12 次,高抬腿 30 次后冲刺 跑 30 米。 星期四 耐力为主, 1600 米 ×2 组, 米×3 400 组 (前两组计 时).主要看 周三力量练 得累不累, 如 果不累的话 可以适当加 量。 星期五 测 试 下 800 米 成 绩 , 800×3 组 (前 两组计时) , 变速跑 (直快 弯 慢 ) ×10 圈 星期六 星期日 基 础 性 练 习 休息。 晚上可 小 力 量 反 复 以适当跑跑 训练(后蹬 跑,跨步跳, 大步走,蛙 跳。纵跳等)

第三阶段训练安排表 星期一 星期二 ①准备活动 慢 跑 1000 米。 ②柔韧性练 习。 徒手准备 活动。 ③加速跑 50 米*4 ④重点:400 米间歇跑 80 秒内完成。 间 歇 120 秒。 跑 6 个 400 米 ⑤结束 20 分 钟整理活动 放松。 ⑥柔韧性练 习 10 分钟。 ①准备活动 慢 跑 1000 米。 ②柔韧性练 习。 徒手准备 活动。 ③练速度, 400×6 组 , 200 米×4 组 ④结束 20 分 钟整理活动 放松。 柔韧性 练 习 10 分 钟。

星期三

星期四

星期五 测 试 下 800 米 成 绩 , 800×3 组 (前 两组计时) , 变速跑 (直快 弯 慢 ) ×10 圈

星期六 定 时 跑 : 40 分钟练有氧 代谢能力。

星期日 休息

① 基 础 性 练 放松跑 4000 习 小 力 量 反 米, 以恢复为 复训练 (后蹬 主。 跑,跨步跳, 大步走,蛙 跳。纵跳等) ②变速跑 (直 快弯慢) ×10 圈

每天大概需要 2-3 小时训练。还有在参加测试前两天请及时安排休息。两天间以少跑、慢跑为主,多休息 切忌大运动量和突然停止跑步。


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