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提高高考体育考生800米成绩的有效途径


提高高考体育考生 800 米成绩的有效途径 吕文辉 摘要:提出提高 800 米跑运动成绩的训练方法

关键词:800 米跑、形式多样的练习、速度和节奏感训练、有氧耐力训练、铁的 训练纪律

近几年来高考体育分是连年攀升,04 年 73 分、05 年 75 分、06 年 76 分、07 年 更是创下了自上个世纪 94 年来至今的最高分 78

分, 真的是让我们教练员冷汗直 冒。在如此严峻的形势下,加上体育高考运动员集训的周期相对都比较短,如何 在短期内提高 800 米跑的成绩是每一个教练员都关注的问题。我校今年有 15 位 男生参加了体育高考加试, 米成绩最好的是 2 分 04 秒、 800 最差的是 2 分 21 秒, 有 7 位考生跑进了 2 分 10 秒,平均成绩是 2 分 12 秒,另有 3 位女生中,也有 2 位跑进了 2 分 35 秒。800 米跑属于大强度项目,无氧代谢高达 84%,要想在考 试中获得好的成绩,必须经过艰辛、科学、合理的训练。800 米跑在全程跑中既 要具备良好的速度、 又要具备保持高速度跑的能力,这就要求中枢神经系统具有 较大的机能稳定性, 才能保持在较长时间内发出高频冲动,提高人体在单位时间 内快速位移的能力。其主要途径有:一、形式多样的练习;二、速度和节奏感训 练是关键;三、重视有氧耐力训练;四、铁的纪律是保证。 一、形式多样的练习 1、在训练中为了避免学生产生精神疲劳,我每周六安排一次球类。让学生始终 绷紧的弦得以放松。学生既放松了身心,有锻炼了心肺功能,一举两得。 2、各种形式的长时间跑,如 30 分钟的定时跑,5 千米的定距离跑,直道加速、 弯道慢速跑,间隙跑等等。 3、健美操脚步和腿部动作,如开合跳、弓步跳、提膝跳、扭髋跳,踢腿跳包括 正踢腿跳、侧踢腿跳、后踢腿跳、弹踢腿跳等。8-10 个动作串联,每次练习 2-3 分钟,组间休息 30 秒到 1 分钟,要求练习时幅度要大。此种练习形式不仅锻炼 了心肺,而且还锻炼了腿部爆发力、协调、灵敏、柔韧,一举多得。 4、循环练习,比如我设计了一组练习:⑴、维持身体平衡的感觉。用支撑腿的 前脚掌立于地面,提高重心的位置。感觉像从头到脚有一根轴一样坚挺。10 秒/ 组。⑵良好的运动姿势的形成,两条腿弓步立于地面,支撑腿在后,立于一条直 线上,摆动腿屈膝支撑体重做快速跑状,上体稍前倾,臂、腿前后配合摆动做交 换跳,15 秒为/组。⑶摆臂练习,快速全力地摆臂,后摆要充分,肘关节保持在 90 度,上体稍前倾,前腿支撑体重,10 秒/组。⑷仰卧两头起 20 次/组。⑸俯卧 撑 20 次/组。 ⑹快速跳绳 1 分钟/组。 ⑺背肌练习 20 次/组。 每个练习之间无间隔, 7 个练习完成后,采用积极性休息—柔韧和消极性休息相结合,时间不超过 1 分

30 秒。为了保证训练的质量,后面的几组休息时间可适当延长,但不可超过 3 分钟。 我钟爱这种练习的形式, 认为既可以练到技术, 又可兼顾力量和无氧耐力, 而且容易组织训练。有一点值得注意,这种练习形式每周两次足矣。因为强度和 密度都很大,容易导致考生疲劳。 二、速度和节奏感训练是关键 我记得一位前辈说过,高考体育生 800 米成绩好,100 米不一定好;反之 100 米 成绩好,800 米训练只要教练员抓得紧,成绩肯定好。我认为有一定的道理,100 米成绩好,其跑的技术动作相对较好。800 米虽然属于中长跑,但仍是大强度项 目,这样会产生良性的动作技能迁移。另外,考试时一般 100 米在先,出色的 100 米成绩会给考生增添不少信心。所以在训练中,提高考生 100 米的成绩是教 练员优先考虑的。100 米成绩是通过步频和步幅来表现的,影响步频和步幅的共 同因素有力量、 协调性, 除此之外, 影响步幅的因素有腿长、 柔韧性、 摆腿技术, 影响步频的两个因素肌纤维和神经系统的灵活性,我们在训练中难以改变。所以 在训练中除了加强力量、柔韧、协调等练习外,我们还要从“技术细节”入手,因 为细微技术越合理, 动作效果就越好。考生掌握技术基础和技术环节相对比掌握 技术细节容易些。跑的技术细节训练,需要教练员时时刻刻铭记在心。 800 米的节奏感包括跑的技术的节奏感和对时间控制的节奏感,这双重的节奏感 只有在平时训练中,要教练员依靠多种训练手段,才能让考生跑的轻松、跑出自 信。 三、重视有氧耐力训练 我认为有氧耐力是无氧耐力提高的基础,特单列此点。有氧耐力通常又称一般耐 力。它是指有机体在氧气供应比较充足的情况下,坚持长时间工作的能力。有氧 耐力训练的目的在于提高运动员机体输送氧气的能力,促进有机体的新陈代谢, 为今后提高运动负荷提供前提条件。所以有氧耐力训练贯穿与整个训练周期,区 别是不同的阶段安排的量有所不同。有氧耐力训练的形式应丰富些,尽量调动考 生练习的积极性。 四、铁的训练纪律是训练质量的保证 如果以上 3 点都具备了, 那么第四点就是如何在训练中落实了。虽然每一个进高 考体育队伍的学生都做好艰苦训练的准备。但他们毕竟是一个大孩子,况且人都 有惰性,有时但困难真的来临时,都有想逃避的念头。800 米训练,大多体育考 生对此都有害怕的心理。 在训练中我是这样做的; 比如在叠罗汉 300 米、 米、 400 600 米、800 米训练时,每一个距离都有时间规定,如果在哪一个规定的时间内 未完成,则要加罚一个,而且加罚的这一个也必须在教练规定的时间内完成,不 然还要加罚。 刚开始时学生认为教练不会真的这么做,可当一个同伴跑完加罚的 600 米和 800 米, 意识到教练是说到做到了。 又如, 有考生听说要训练 800 米时, 借故请假,我不问缘由,很爽快的同意了,但附加了一个条件,等你认为能跑的 时候,可一定要告诉老师。有的假装忘了,可我没忘,不会超过两天,肯定会让

他补上。就这样,考生渐渐摸透了教练员的脾气。从此训练,学生少有偷懒的现 象了。 以上四点,是我在训练过程中,一点不成熟的心得和体会,望各位专家,批评指 正。


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