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原地三级跳练习方法


原地三级跳练习方法
立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。 由于第一跳获得的 水平速度在三跳过程中不断降低, 所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理 的垂直速度,是原地三级跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有较强的爆发 力、良好的弹跳力和协调性,以及强有力的腿部力量。原地三级跳的成绩取决于 第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度,同时也和动作质量、维持

身体平 衡的能力及三跳比例有关。 立定三级跳远技术: 一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度 的损耗。 二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过 程中,必须注意保持较大的两大腿夹角。同时,还要尽可能延长腾空时间,以便 及时开始第三跳。 三、第三跳,经过前两次起跳之后,水平速度有明显下降,因此,在第三跳中, 要充分利用剩余的水平速度,尽可能提高垂直速度,以获得一个较高、较远的腾 空轨迹,取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中,最好采用跳远的挺身式或走步 式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。 四、身体素质是基础,技术是关键;在加强技术的练习的同时,也要加强身体素 质的练习;如:上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练,这样才能 收到事半功倍的效果。 1、 爆发力训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行 中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快 速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。主要练习有负大 重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况 而定,尤其是杠铃,最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好,这样比较安 全。 2、弹跳力训练:发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力,其主要练习有: 1、一般跳跃练习:单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳跃障碍 练习:跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习,效果非常显著,简单易行)、摸高 练习等。 3、腰腹肌训练:仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高 腰腹肌的力量。 值得注意的是:根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、 次数和运动量,本着循序渐进的原则进行,切忌图快而加大训练强度和密度,造 成运动损伤和劳损,事倍功半;但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。 以上方法仅供你参考,希望给你带来好的收效。


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