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太极拳的好处


太极拳的好处
从精神锻炼方面来说, 一、 从精神锻炼方面来说,有利精神健康 由于太极拳采用意识和运动相结合的锻炼方法,打太极拳时,要求精神贯注,“意守丹田”, 不存有杂念,即要“心静用意”,在意识的支配下,人的思想始终集中在动作上,排除了大脑其 它思绪的干扰,使大脑得到充分的休息,人体就能很快地消除疲劳。 二、从内脏锻炼方面来说,促进新陈代谢 从内脏锻炼方面来说, 太极

拳采用腹式呼吸(即所谓“气沉丹田”),要求呼吸“深、长、细、缓、匀、柔”,保 持“腹实胸宽”,由于呼吸运动促进了血液循环,畅通气血,促进了新陈代谢,对肝脏、胃肠也 起到了自我“按摩”的作用,长期练拳者,呼吸频率会减少,扩大了肺活量。 三、从身体锻炼方面来说,增强全身体质 从身体锻炼方面来说, 打太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调地运动,一动则全身俱动,而且是螺旋式的弧形 动作,缠绕绞转,加强了肌肉、骨骼和关节的活动,畅通经络,使肌肉、关节、骨质的韧性增强, 身体各部得到有效锻炼。特别是推手术,推荡往来,于攻守进退之中,肌肉收缩和舒张的交替, 转换能力增强,能提高皮肤的反应能力,使之感觉灵敏。 四、从眼睛锻炼方面来说,有利恢复视力 从眼睛锻炼方面来说, 练太极拳时,动势时眼随手转,停势时眼向前平视,延展及远,练习日久,一转眼则周身俱 动,使眼神经获得有规律的锻炼,对保护、健全、恢复视力有良好作用。 五、从技击方面来说,能够防身自卫 技击方面来说, 方面来说 太极拳本来就是一门武功,集各门派拳术精华,是以柔克刚,四两拔千斤,技击性很高。 总的要求: 心静、用意、身正、体松” 总的要求:“心静、用意、身正、体松”,“柔和、圆活、连贯、协调”。 柔和、圆活、连贯、协调” 十三项要求:( )心静用意,身正体松。( 。(2)由松入柔,柔中寓刚。( 弧形螺旋, 。(3) 十三项要求:(1)心静用意,身正体松。( )由松入柔,柔中寓刚。( )弧形螺旋,中 :( 正圆转。( )源动腰脊,劲贯四梢。( 三尖六合,上下一线。( 。(5) 。(6)虚领顶劲,气沉丹田。 正圆转。(4)源动腰脊,劲贯四梢。( )三尖六合,上下一线。( )虚领顶劲,气沉丹田。 。( 。(8)垂肩沉肘,坐腕舒指。( 屈膝圆裆,骶骨有力。( 。(9) 。(10) (7)含胸拔背,落胯塌腰。( )垂肩沉肘,坐腕舒指。( )屈膝圆裆,骶骨有力。( )眼 )含胸拔背,落胯塌腰。( 随手转,步随身换。(11)速度均匀,轻沉兼备。( 。(12)内动外发,呼吸协调。( 。(13)意动形随, 随手转,步随身换。( )速度均匀,轻沉兼备。( )内动外发,呼吸协调。( )意动形随, 。( 势完意连。 势完意连。

练拳时,始终要保持“松静” 一、 练拳时,始终要保持“松静” 首先大脑要“静”下来,然后放松周身肌肉、关节和内脏器官。动作要轻松柔和,不可用拙 力、僵劲。 练拳时,始终要全神贯注, 二、练拳时,始终要全神贯注,用意识指导动作 动作时,意欲去何处,眼神先去,目光随着手转动而前视,停势时目光经食指或中指前视。 各个动作要圴匀连贯,绵绵不断。 练拳时, 三、练拳时,要以腰部为轴心运动 运动时主宰于腰,带动四肢缠绕圆转。拳论所说“其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指, 完整一气”。 上肢要求:沉肩、垂肘、坐腕、突掌、舒指、旋腕转膀。 躯干要求:含胸拔背、气沉丹田、腰部松竖、尾闾正中、松胯圆裆,劲向前合。 下肢要求:分清虚实、屈膝松胯、旋踝转腿、调整重心。 练拳时,一个姿势接着一个姿势,连贯圆活, 四、练拳时,一个姿势接着一个姿势,连贯圆活,愈练愈松愈慢 要求内外合一(内三合:意与气合,气与力合,力与意合。外三合:肩与胯合,肘与膝合, 手与足合),上下一条线(即百会穴与会阴穴要保持垂直的姿势),三尖相对(前手指尖上对鼻 尖,下对足尖),一气贯穿,一气呵成。慢以气势连贯,动作不停断为度,过慢则气势散漫,不 但周身有呆象而且看起来没精打彩,暮气沉沉。过快则动作处处滑过,飘浮而不沉着。 练拳时,在开头确定了架子的高中低后, 五、练拳时,在开头确定了架子的高中低后,整套拳要始终如一 练太极拳要按照“先慢后快,快而复慢”的步骤,从“松柔入手,化刚为柔,积柔成刚,刚 复归柔”,根据人的体质状况,由易到难,由简到繁,循序渐进。一般每天早晚各练一次,每次 20 分钟左右为宜。青壮年可每天可保持一、二小时以上。以治病为目的的练法,要按照“轻松、 舒适、自然”的原则,运动量不要太大,以微出汗为度。高而快的练法运动量小,低而慢的练法 运动量大。初学者以高架子为适宜。练太极拳要从动作缓慢入手,只有练慢的功夫到一定程度后, 才可开始由慢到快,快后复慢,既能慢到十分,又能快到十分。太极拳的轻缓正是为了求得重快, 能轻则松,能松则快,能慢则内劲逐渐增长,在轻缓有了功夫以后,即可随心所欲地练快,能够 快而不乱、轻而不浮。太极拳论说:“动急则急应,动缓则缓随”,“以静制动,后发先至”, “彼微动,己先动”。练太极拳越慢越好,是和其它拳的速度比较而说的,决不是时间越长越好, 而是应该以慢到没有停顿和断续、 气势不散漫为标准, 以呼吸自然、 不感觉呼吸紧促为禁准, “一 气呵成”。

太极拳对身体各部姿势的要求
各部位姿势的要求要符合太极拳“柔中寓刚”的特点,“以心行气”,“以气运身”,通过 源动腰脊、缠绕圆转的螺旋式运动,达于手足尖端,使全身内外各部位的动作协调。某一部位姿 势不正确,就会影响到其它部位,某一部位姿势正确了,也可带动别的部位姿势正确。太极拳有 “不在形式,在气势,不在外面,在内中”和“重意不重形”的说法,这是指功夫深已定型者, 他们是从“明规矩而守规矩”到“脱规矩而合规矩”。 一、 头部 练拳时,头要正直,不低头,不仰面,不左右歪斜,转动时要自然平正,不能摇头晃脑。意 想头上似轻轻顶着一满碗水。“虚领顶劲”即“顶头悬”,要求头顶百会穴轻轻上提,好象头顶 上有绳索悬着,又好象头顶上顶着一满碗水那样不能摇摆。“上下一条线”,顶劲不可太过,也 不可不及,要虚虚领起,若有若无,不可硬往上顶,正象“气沉丹田”不可硬往下压一样。颈项 要端正竖起,而且要松竖,不犯强硬,眼神向何处转动,颈项也随着向何处转动,“眼随手转, 光兼四射”,耳要静听身后,兼顾左右,面部肌肉自然放松,“面容正常”,口唇轻闭,齿轻合, 舌尖轻抵上颚,要始终用鼻呼吸(鼻毛粘膜能防止污物吸入,又能调节湿度),在练中如感觉呼 吸不畅,可以张口徐徐呼气,呼毕即合唇。 二、上肢部 上肢三大关节为肩、肘、腕,首先要求松开肩关节,手臂能不能松柔圆活,关键在于肩关节 能不能松开,肩关节充分松沉圆活后,全部手臂的伸缩、升降、缠绕,就能自然地如风吹杨柳。 练太极拳时,肘关节始终要微屈并具有下垂劲,即使是白鹤亮翅右手臂上举超过肩部时,肘尖仍 然是带有下垂劲的。 “沉肩垂肘”列为太极拳的重要法则之一, 沉肩垂肘时要注意腋下留有余地,

约可容一拳地位,要“肘不贴肋”、“肘不离肋”,使手臂有回旋的余地,便于保护两肋两肋两 腰。 太极拳在松肩的前提下要求“沉肩”, 而且“沉肩垂肘”也能帮助“含胸拔背”的自然形成, 只有含胸拔背,才能气沉丹田。初练时从全身放松上着想,练拳日久后,懂得虚实的变换,就要 从“沉着”上着想,使内劲从松柔趋于沉着,手臂极为轻灵圆活,但又极为柔软沉重,练成“刚 柔内含”的掤劲,推手时发挥粘粘连随的作用,在引进化劲时也不易被对方压扁,成为引进落实, 而是引进落空。只有在沉肩垂肘的前提下,也才能加强坐腕的作用。坐腕也叫塌腕,在手臂伸缩、 升降、缠绕过程中腕部既不要强硬,也不要软弱,而是柔和有韧性地运转,做到掤劲不丢,即在 运转中避免内劲的断续或丢失。在运转中逢下塌或前推的动作时,仍要坐腕,到定式时,腕部应 身法而沉着下塌,并有定向,促使手臂徐徐贯注内劲,这叫做坐腕,如果忽视坐腕的重要性,容 易练成腕力软弱,近于舞蹈式的揉腕,只有轻灵圆活的美,没有刚健之美。推手中,“掤、吕、 挤、按”,“采、挒、揉、拿”,当控制对方劲路时,也必须坐腕,才能搭手如落橧(比喻木工 以斧击橧,一斧下去,牢牢吃住),手臂能够控制对方劲路,才能“放劲如摔杯”那样干脆利落。 从经络学来说,腕部一段称作“气口”,与全身经脉相通,中医的切诊,首先是切脉。 太极拳的手法分掌、拳、钩三种:太极掌法的特点为手指松舒,与长拳的拇指紧曲,其余四 指伸直并紧不同,太极掌分虚掌(向前伸手手掌微带窝形,蓄而不张),实掌(螺旋式旋转前伸, 渐减少窝形, 到终点时, 窝形近于消失, 微微展指, 坐腕, 掌根微微贯劲前凸, 意劲贯注于指尖) 。 将掌收回时,手掌渐由舒展而复归于含蓄,仍成微窝形,这叫由实而虚。顺旋或顺缠(旋转前伸, 小指尖在前领劲,劲点依次移向无名指、中指、食指以及拇指尖端,使内劲贯到五指指肚),内 旋或内缠(拇指尖在前领劲,随手臂的旋转前伸,依次贯劲到小指尖),平掌起落的应以中指尖 领劲,中指尖劲足,其余指尖劲也足。贯劲是用意贯劲,不可用力。手臂处处虚而不直,掌按出 时不可太过于膝,易失重心,推手时极为不利。 掌法有七种:(1)正掌(指尖向上,掌心向前方)。(2)立掌(指尖向上或偏向上,掌心 不向前方而向其它方向)。(3)垂掌(指尖向下或偏向下方的)。(4)仰掌(掌心向上或偏向 上方的)。(5)侧掌(拇指指尖向下,手掌侧立的)。(6)俯掌(掌心向下,或偏向下方的)。 (7)反掌(拇指在下,手掌侧下的)。 太极拳的握拳与其它拳一样,四指并拢,用中指尖带领一起蜷屈,再将指尖帖着掌心,然后 将拇指肚贴于中指中段上。太极拳从松柔入挺好,握拳不宜太紧,但应有团聚气势的意念,分之 不能开,击之不能散,出拳落点时,拳背须与下臂齐平,否则腕部极易受伤。太极五捶(掩手肱 捶又叫搬拦捶,披身捶,肘底捶,击地捶又叫栽捶,指裆捶)。太极六种拳法:(1)正拳(虎口 朝上的)。(2)反拳(虎口朝下的)。(3)立拳(拳顶向上或斜向上的)。(4)栽拳(拳顶偏 向下方的)。(5)仰拳(拳心向上,拳背向下)。(6)俯拳(拳心向下,拳背向上)。钩手: 手指下垂或斜向后下方,在技击上是擒拿手法,起叼、拿、锁、扣的作用,不局限于拿对方的关 节,发展为拿对方的劲路。腕指尖要有抓、拿、捋、缠之功,身步上要有提、拦、贴、空之能, 以及硬叼、软闯“之诀。 三、躯干部 (1)“含胸”、“腹实胸宽”:凡是要运用化劲(即走劲)的手法,都离不开含胸的辅助。 初练拳时,不习惯于含胸,先把挺胸的念头完全打消,慢慢地在坐身的动作里微微含胸,避免凹 胸(驼背)、挺胸病态。 (2) “拔背”是当胸略内含时, 背部肌肉往下松沉, 而两肩中间脊骨 (颈下脊椎第三根脊骨) , 有鼓起上提并略带往后上方拉起,背部肌肉有一定的张力和弹性,皮肤有绷紧的感觉。所以拳论 有“力由脊发”,其实是肩和背的肌肉一起配合用力。内劲起于脚跟,通于脊背,形于手指,“腰 脊为第一主宰”,拳论说:“含胸拔背落自然”,就是告诉我们胸背部的肌肉的松沉要用意不用 力,不能故意用力做作。“拔背”与“含胸”是联在一起的,含胸的作用是有利于化劲,而拔背 的作用则是为了有利于卷劲和放劲。 (3)“气沉丹田”:腹部要求“松静”,在放劲时,有助于稳定重心,增强两足力量,使下 盘稳定,利用地面反作用力,加大爆发力,使发劲沉着松静,“专注一方”,技术高深的,能使 对方腾空掷出。 (4)太极拳对腰部的要求是:松、沉、直。由于全身放松,腰以上的体重自然下沉,由腰部 来负担,所以腰部必须竖直方能坚强有力,腰杆挺得起来,劳动中的挑担和运动中的举重都需腰 杆挺直,才能发挥功能,又能避免受伤。要做好腰部的松、沉、直,需要有松胯和屈膝的配合,

因为膝节的前弯可代替腰弯,太极拳论说:“有不得机,不得势处,其病必于腰腿求之”。腰力 的运用得当,可以加强发力,提高速度,并使周身力量集中于一点。拳家说:“掌腕肘和肩,背 臀髋膝脚,上下九节劲,节节腰中发”。太极拳首重身法,总的虚实在腰部,次在胸,“实中有 虚,虚中有实”,实不沾煞而偏沉,虚非无意而偏浮。初学拳者,首先要注意腰部的放松,在放 松的基础上注意直和沉。弓步时,虽然上身前俯,而腰和身必须竖直,即头顶之劲要直贯脚跟, 这是斜中寓直的一种身法。 (5)“敛臀”:不要蹶起屁股,而要注意向里收进,就象用臀把骨盆包起来,又象用臀把小 腹托起来那样。臀部的技击作用为应付背后近身的敌方,俯身将臀部上挑,使对方倒地,也可乘 势猛坐身后对方的髋部或膝节,使之倒地,须注意动作的螺旋形,贴身时突然微微一转使对方失 衡倒地。 四、下肢部 (1)“圆裆”:裆即会阴部位,头顶百会穴的虚领顶劲要与会阴穴上下相呼应,“上下一条 线”,保持身法端正。下部裆劲下好,上部顶劲领好,身法自然端正稳重。裆要圆,又要虚,两 胯撑开,两膝微向里扣,即使两膝微向外叉开,而两大股外往里合,胯根撑开,也能圆裆。下蹲 时,裆的高度不能低于膝盖,否则形成与尖裆相反的荡裆,裆劲就不能收敛上升。推手时化劲的 顺遂,重心的调整,方向、力点、角度的变换,主要在腰裆的变换。两手的运化仅次于次要的地 位,发劲时尤须裆劲下足,重心下沉而劲往前发,内力才能沉着透达,推手时能掌握“人不知我, 我独知人”的技巧。 (2)胯关节要求松开。下肢三大关节为胯、膝、踝。开胯不能开得太过,或者在坐身时裆低 于膝盖的水平就会形成荡裆的缺点。动作时肩与胯合。“上下一条线”,犹如大树的干枝在上升, 而根枝在下降。 (3)屈膝。迈步时先提起虚足的大腿,使力量聚集在膝关节来带动脚跟提起,做踢腿或独立 时,先提腿把力量集中在膝关节,上提高度至少与胯平,可以提高到膝与胸口平,提膝把力量集 中于膝尖。腿与臂是上下配合一致划弧线圈的,不是直线弓出和直线后坐的。前面足弓出踏实时, 膝尖不可超出脚尖,也不宜膝尖与小腿成垂直线,定式时,膝关节要有微向内扣之意。 技击上,拳论有“足来提膝”、“近便加膝”的口诀,“足来提膝”是以腿破腿,护裆护臁骨, 是对付撩阴腿、克膝腿的攻防兼备的方法。“近便加膝”指的是膝盖上顶、里外撇膝和跪膝,起 到用膝打击和使用跌法的作用。 (4)足为步型、步法的根基。要求“迈步如猫行”,就是说,足部的动作须正确、灵活、稳 当。“手进三分,足进七分”,“胜在进步占势,不败在退步避锋”,意欲往左,必先往右,意 欲往右,必先往左,“足随手运”,动作须带弧形,始终不离螺旋劲。在技击上起到套腿、钩脚、 蹬膝关节、踩臁骨、踏脚面、点软隙等作用,同时也能起到消化对方使用套、钩、蹬、踩、踏、 点等防御和还击作用。 足尖的上翘、下落、外撇、内扣、前进、后退,都须由拇指领劲。 太极拳的上肢动作是以手领肘、以肘领膊的,下肢是以足领膝、以膝领股的,其关键全在于 手指尖、足趾尖轻轻领住手足运行,不可犯硬,犯硬则不能轻灵。胸腹也要随手足运转,上下相 随,一气贯通,当足尖正对前方时,双手的指向也须对向前方,视线也集中在前方,这也是“上 下相随”、“专注一方”的要求,目的在使上下左右动向一致,加强周身团聚的合力作用,进退 转换时不可忽高忽低,太极拳是柔术,不可犯硬。 (5) 骨和关节。 人体 206 块骨头都靠关节连接, “节节贯穿”, “骨节要对准, 不准则无力”, “节节松开,处处合住”,“周身一家”,“周身团聚精神健“,四肢关节曲而不直,留有余地, “劲以曲蓄而有余”,“松开我劲勿使屈”,“运劲如抽丝”,“运劲如螺旋”,开中寓合,合 中寓开,“触之则旋转自如,无不得力”,在推手上处处是蓄势,处处能放劲,在技术上达到“但 依着何处,便从何处击之”,每势定式时,周身一齐合住劲,各关节对称地左右合住,上下对齐, 如两手、两足等对称合住,如手与足、肘与膝、肩与胯、两乳与两肚角上下对齐,开则俱开,开 中有合,合则俱合,合中有开,一开一合,一虚一实,立身中正安舒,动作连贯圆活,上下相随, 周身协调。


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