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高考考前心理


高考考前心理:轻装上阵, 高考考前心理:轻装上阵,决胜高考
高考想要成功,并不是说学好就可以了,可以认为它需要三个方面的共同作用:实力、技术、心理。

第一,实力层面。首先要有一定的基础知识,能够理解所有课堂所讲的内容,要有学习能力,能够很好地组织、安 排考试和作业,最后构成所学到的知识。实力层面不到位,讲超常发挥是空手道。

第二,技术层面。就是有考试的经验、考试技巧和考试的信息。就是怎么考的问题,主要有学校老师传授这方面的 经验。

第三,是高难度的层面,就是心理层面。心理层面要有暗示的训练,要有情绪的调控,要有心理的流畅。

高考的正常甚至是超常发挥需要这三个条件。考试临近的时候,决定高考成绩的因素中,学习实力反而是其次了。 越是离高考时间近,心理素质就越重要,它是影响高考成绩的最关键因素。当然,最底层是学习实力,但并不是说他不 重要,你没有所有这些知识积累,那是“空手道”。

更确切地说,越临近高考,实力的作用就越降低。因为实力不是一朝一夕的事,在技术层面,学校一直在给学生加 强,但是心理层面却很少有人在做。很多人实力有了,技术有了,一到高考,不能够把平时的实力展现出来,缺乏的就 是心理层面。今天我们所讲的内容就主要属于心理层面的辅导。辅导的目的当然是建立良好的应试心理,即:冷静、沉 着;情绪饱满;注意力集中;旺盛的精力;有能正常发挥的信心。

准备好高考所需要的最佳状态: 准备好高考所需要的最佳状态:

1.最后一段时间属于自主学习时间: 许多学生认为这是一段用于放松的时间,甚至是考试之前的垃圾时间。实则不然,由于考前特殊的压力氛围,在充 分休息的情况下,学习效率反而会比平时高上许多。因此在最后几天里,制定合理的作息计划非常重要,建议考生把每 天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理,防止复习忙忙乱乱,按计划行事,使生理节奏感与心理节奏感 增强。

在休息方面,可以适当的增加课余休息时间,尝试着参加自己喜欢的文体活动,以调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐, 以稳定的、饱满的情绪迎战高考。但参加体育活动时,切忌剧烈运动,防止受伤。

在学习方面,不再做难题,少做新的题目,以免自信心受打击。可以试图将自己的生物钟调向高考日。按照高考上 午开始时间与下午开始时间复习功课,有助于进入高考状态,充分发挥已掌握的知识。

日期 6 月 7 日:上午:语文,下午:数学 上午:语文,下午: 6 月 8 日:上午:文选 理选,下午:外语 上午:文选/理选 下午: 理选, 6 月 9 日:上午:文选 理选 上午:文选/理选 2. 不能过早放松;

许多人认为自己已经为高考准备了三年了,现在总算看到希望了,可以好好休息一下了。在这里我提醒大家不要过 早的放松,也不要过于放松,如果这样就不容易在高考时聚敛精气神。古人曾说过“行百步者半九十”,但实际上,如果 用最后十步的时间去干其他的事情,走了九十步和没有走是一样的。

首先尽量不要在这段时间去接触电脑,或者去上网玩游戏。许多学生平时因为家长、老师在一旁监督,憋着没有没 有去旁(手莫伸,伸手必被抓)。不仅仅因为玩游戏、上网容易沉下去、忘记时间,严重影响考生复习时间,同时还因 为玩游戏过于兴奋时,会在随后的考试中抑制考生对已掌握知识的发挥。

其次不要去考虑考试之后的事。随着高考日的临近,不少考生开始考虑考后的安排了。想象着自己考完之后能够干 许多许多的事情,同学录满天飞,稍微好一点的也开始考虑自己应该报考什么样的学校和专业。想这些事情非常容易分 散注意力,建议在做的各位在考前应集中心思,全力以赴迎考。

3.注意饮食: 注意饮食卫生,特别要注意防止胃肠疾病。暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱,影响情绪安定,不利于考试。建议按照 平时的饮食习惯吃饭就可以,食谱不要变化太大,平时吃什么现在还吃什么,没有必要因加强营养去吃大鱼大肉,不仅 没有必要,反而可能会导致肠胃不适应,在外面吃饭一定要注意卫生。

饮水:水是生命之源,水也是分数之源!我们的身体将近 75%由水构成,而大脑含水量甚至可达 85%。为了使脑袋 能够高速地运转,身体内部必须含有一定的水分。缺水对大脑的影响非常大,对思维的敏捷性和准确性都有一定的影响, 所以为了保证良好的考试状态,有必要补充一定的水分。但是有些学生喜欢把水带到考场上去,有三个问题:感到口渴 再喝水已经晚了,考试时喝水很有可能会干扰到你对考试内容的注意力,临时补充过多的水分容易尿急。因此,我们补 充水分应该在考试前的两三天之内。

4.关于睡眠: 从现在起就应该调整睡眠,切忌再“开夜车”,建议考生根据自己的情况把晚间睡眠调整到十点左右,每天早上也要 准时起床。有规律的睡眠可以让你在考试的两天更好的入睡,对于保证考试当天的精力很有帮助。有些人担心到时候睡 不好,事先睡上几天以补充精力,留到考试那两天应激。这样做很不可取,首先,睡眠严重过度对身体非常不好,不但 不会有精力充沛的感觉,反而会觉得浑身没劲,精力不佳,哈欠连天。另外,睡眠方面的研究表明:睡眠补充遵循 1/3 定律,即以前少睡三个小时,只需要在接下来的时间多睡一个小时就足够补充了,反之亦然。

5.提前体验高考 高考和平常的考试有很大的区别,但是存在更多的相同点,比如说时间限制、非常重要等等。因此,我们可以利用 平时的考试、甚至是测验来体验高考。只有在平时的测验、练习中以高考的心态做题、做试卷,到高考时就会以平常心 态做卷子。许多学生反映自己存在这样一种情况,即在平时可以做到的题目,在考试当中却没有做出来。其原因除了对 知识点不够熟悉之外,就是在平时练习中并不存在焦虑的情绪体验和时间的限制,而考试过程中则肯定存在这些情况。 如果我们在平时的考试和练习中能够很好的习惯这种焦虑和时间限制,那么高考就可以避免如上所提到的情况。

6.事先的准备:

考生要在 6 月 6 号下午到考场“踩点”,确定赴考路线 路线和交通工具,计算一下行程时间 行程时间。要明确考场厕所 厕所的位置。准 路线 行程时间 厕所 备考试应带的考试用品 考试用品:准考证、2B 铅笔两支、小刀、同色钢笔或圆珠笔或签字笔 2-3 支(最好是蓝黑色,)、橡皮、 考试用品 作图工具(如直尺、三角板等)、手表、水、纸巾或手绢。把它们透明塑料袋里。所有的物质准备,考生应自己完成。 所有的物质准备,考生应自己完成。 所有的物质准备

正视考试焦虑

首先我们应该认识到的是:存在压力是完全正常的,不论是谁,面对高考不可能没有压力。连你们的家长、老师一 说到高考都会全身沸腾,我们作为当事人怎么可能不会感受到压力呢?(高考压力的来源:略)高考带来的压力主要体 现在我们所体验到的一种紧张和压迫感,即所谓的考试焦虑。既然考试焦虑肯定存在,那么它对考试结果的影响就是我 们应该关心的了。

我们必须清楚的是,并非所有的焦虑对学习都是有害的。焦虑是一种复合性情绪状态,包括焦虑反应、过度焦虑和 焦虑症等三个由轻到重的层次。焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时,在主观上产生的紧张、不安、 着急等期待性情绪状态;焦虑症是神经症的一种,主要特点是紧张、不安等症状比较严重,但对产生这些不适的原因不 很明确。考试焦虑介于两者之间,属于过度焦虑,其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生活,但学生对引起焦虑的原 因十分明确,考试一旦解除,多能迅速恢复。

绝大多数考生在临考前都有一定程度的焦虑体验,属于正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性,增强积极性和 自觉性,提高注意力和反应速度等,也就是说,在考试及其准备过程中,维持一定程度的紧张是有必要的。但是,考试 焦虑与学习效率并非都是呈正相关的。有人发现,紧张的动机和学习成绩呈“倒 U 形曲线”,即焦虑水平过低、动机过弱 不能激起学习的积极性,学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高,但过强的动机表现为高度焦虑和紧张,反而会 干扰和分散你的思维过程,引起效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯——多德森定律”。

既然明白了考试焦虑对考试结果的影响,我们就应该明白这次辅导的目的并不是完全去掉考试焦虑,而是将考试焦 虑控制在一个合适的范围之内。一般而言,定一个合适的目标,对自己充满信心,以及采取合适的放松方法,是避免过 度焦虑的有效手段。

决心: 决心:

所谓决心是指制定一个合适的目标。通常情况下,我们都希望自己能够在高考中有较好的发挥,这本是一个完全正 常的念头,但是,如果我们给自己定的目标太高的话,结果往往会引起考试焦虑。

所以,应该强调的首要问题是,考生要根据自己平时的学习实力和自己心态的情况,实事求是地确定自己的高考目 标。一般说来,根据考前一模、二模的考分确定高考成绩的期待值。有同学给自己制定不切实际的目标,要求自己一定 要考个什么分数或上个什么学校,希望自己“一炮走红”,这是在给自己施加无谓的压力,导致过度焦虑,对高考有害无 益。更有甚者,有的考生平常不好好备考复习,也期望高考超常发挥,通过高考“一雪前耻”“一鸣惊人”,更是匪夷所思。 广大考生如果冷静分析自身实力,降低高考期望值,内心定会豁然开朗,焦虑感也就减轻或消失。但是如果目标定位太 低,又会影响潜能的发挥。

另外,每个考生的学习实力与心态状况不一样,确定的高考期待值也不一样。有的考生盲目与比自己学习实力强的 同学攀比,这样会挫伤自己的信心。对考生来说只要在高考中发挥出自己平时水平就是成功。

最后,希望大家明白,考试成功与否,由自己平时学习实力与高考时的心态决定,世界上不存在超自然的力量影响 考试的成绩。考生要相信自己的力量,千万不要去求神、拜佛、算命。

信心: 信心:

要降低考试焦虑,首先应该树立信心。树立信心,给自己加油,不是夜郎自大,也不是自欺欺人,而是建立在对自 己客观分析基础上的实事求是,是在充分明了个人优势的基础上进行的自我肯定和自我激励。

树立信心,给自己加油,首先要改变思考问题的角度。以一个经典的例子来说,悲观者面对半杯水说,只剩半杯水 了;乐观者则说,还有半杯水呢。在复习过程中,面对知识和能力点的缺漏,有的同学为找到自己了弥补方向而欣喜, 有的同学则越来越惶恐不安,前者随着高考的临近越来越有信心越来越有状态,后者将心里的石块堆放得越来越重,压 得自己喘息不过信心荡然无存。其实,改变思维的角度,肯定自己十二年寒窗苦读的收获,认识到所有高考前发现的缺 漏都会为高考的成功增加筹码,心中的阴霾就会一扫而光。相信自己, 做到这一点很容易。经过几轮复习, 有同学说:“说 到最近的收获,我觉得我最大的收获就是自信,过去我总有一种不自信的情绪,导致我的成绩一直塞在瓶颈上不能进步。 最近抽出时间来总的回顾复习情况时,我突然发现自己竟然会那么多东西,一种不太一样的自信心也随之产生了,我很 有实力,只是以前因为缺乏自信没发挥出来而已。” 这才是信心最真实的来源。

树立信心,给自己加油,还要不断的肯定自己。心理学上有个说法,叫“预言的自我实现”。有时人们过多地担心某 一问题,担心的结果就可能发生。反之,积极的暗示自己,不断想象自己将要取得的成功,就可以有助于梦想变成现实。 考生还要多想自己高中三年来取得了那些引以为豪的荣誉、成绩,想自己做闪光的时刻,从而将心态调节到正常积极的 状态。

树立信心,给自己加油,不要过于看重模拟考试和平时考试的挫折。模拟考试的试卷往往在难度、效度、信度等方 面不如高考,这也就是很多同学模拟成绩不佳而高考称为“黑马”的原因。再者,经过最后一段的综合复习,很多同学的 成绩取得了突飞猛进的效果。因此,这种情况相当普遍:很多考生的高考成绩远比模拟成绩好得多。

要减轻内心的焦虑感,正如前面所说,考生应保持充分的自信。

安心: 安心:

首先,我们应该正确的看待考试焦虑。考生在考试前和考试中会出现考试焦虑现象,即:有些紧张,有些不安,有 些着急。这对考生来讲是难免的。考生存在严重程度焦虑对考生的发挥确实会产生负面影响。但是一定程度的考试焦虑 在某种意义上还会促进考生发挥自己的潜力。考生在考试前和考试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有些考生 把自己存在的轻度考试焦虑看得很重,误认为自己紧张不安的情绪会对考试产生很严重的影响,却不知其他考生也大多 存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑,谁就会受到影响。正确的看待考试焦虑能够很好的避免它带给你 的负面影响。

另外,在高考的那段时间里,我们可以通过一些方法来降低自己的焦虑水平,从而将它控制在合适的范围之内,

第一招,积极的自我暗示: 第一招,积极的自我暗示:实际上,学生考试焦虑的原因是常常给自己消极的心理暗示,影响考生正常发挥的“四 个怎么办”:一是我考砸了怎么办?二是考试时遇到了难题怎么办?三是考试中别人比我做得快怎么办?四是我考不上理 想的大学怎么办?这“四个怎么办”都具有消极的心理暗示作用。通过积极的自我暗示,我们可以给自己树立一种 “我一

定能考好” 信念。可以给自己找到许多能够考好的理由,在心里将它们默念出来。例如“我准备的很充分,因此这次我肯 定能考好……我学习很用功,因此我会考出理想的成绩”等,在自己觉得非常紧张的时候,就反复默念这些句子,可以使 自己情绪稳定,提高信心,对消除紧张不安的情绪有一定的帮助。

第二招,愉快的想象: 第二招,愉快的想象:当感到紧张时,可以闭上眼睛,默默地回想自己曾经愉快过的情景,自己以前某次十分顺利 而轻松地通过考试的情形,回想得越逼真越好,然后不断地在心中告诫自己,这次考试我也一定会那样轻松而顺利的通 过。这决不是盲目的不现实的乐观,而是一种积极的自我期待,这种积极的自我期待有助于减轻焦虑,使人心情舒畅, 注意力集中,思维敏捷。也可以将一些比较放松、搞笑的情节、事情作为想象的对象,以便调节情绪。

第三招,放松训练: 第三招,放松训练:一种非常适用于解决紧张情绪的方法。我们知道人在紧张的时候身体也会处于一种比较紧张的 状态,相反,如果我们让自己的身体放松了,心情也就自然放松了。放松训练就是以一定的暗示语集中注意,调节呼吸, 使肌肉得到充分放松,从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。这种放松训练需要从额头开始,经过眼睛、脸部、颈部、躯 干和四肢,对全身肌肉进行系统性的放松,从而获得平静的心情(实例音乐)。一些轻音乐也有降低焦虑的作用,如月 光、追梦人、天空之城等。(“神啦,救救我吧”就不用了)

第四招,深呼吸调节法: 第四招,深呼吸调节法:深呼吸是调整情绪的一种最简便易行的方法,不过要经常训练深呼吸的操作方法,才会在 使用时才会得心应手,效果更加显著。闭目坐在椅子上,缓慢有节奏地吸气,停几秒钟后,再缓慢有节奏地呼气。在呼 气的同时心理默念“放松”,并感觉到体内的烦躁之气从随着呼吸从鼻孔中呼出来。注意这里的呼吸是腹式呼吸,而不是 平时我们采用的胸式呼吸。

第五招,握拳放松法: 第五招,握拳放松法:如果在考场上感到非常焦虑,可以暂时停下来,将注意力集中到左手手掌上,假想所有的烦 躁、焦虑都集中在手掌当中,然后使劲握拳,暂停几秒,感受一下手掌的紧张感觉。然后慢慢的松开拳头,想象自己的 身心像手掌一样放松了下来。这个过程可以重复几次,会有效的消除紧张感。

最后要说明的是:这些方法应该在平时多多的加以训练,在考场当中才能够熟练的应用,并且取得较好的效果。如 果没有必要,也不要故意这么做,否则这种放松就成为了一种分心刺激,对考试有影响。

睡眠问题: 睡眠问题:

首先一点是不能够提前睡觉,而应该和平时的作息时间一致。不少考生认为 6 月 7 日就要考试了,6 月 8 日晚上早 点睡吧。结果由于睡得早,与平时的作息时间不一致,在床上辗转反侧,不能入睡,产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又 影响入睡,其结果可想而知。实际上从现在开始我们就形成准时入睡的习惯,就是为了帮助我们在高考的两天里更容易 入睡。

饮食控制:科学表明,富含色氨酸的食物有助于睡眠改善。具体来说,可以在睡前一杯牛奶,或者睡前来一点香蕉、 核桃、莲子、桂圆之类的食物;但是要注意千万不要饮茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。(生姜丝)

热水泡脚:用热水泡脚,温度 60 摄氏度左右即可。睡前浴足本来就有安眠的作用。宋代文学家苏东坡有“主人劝我 洗足眠,倒床不复闻钟鼓”的诗句。现在有种说法,说用热水加醋泡脚效果更好,大家可以尝试一下。当然,有条件的进 行热水浴更好。

如果躺下之后觉得睡不着, 可以采用觉得习惯的姿势睡下, 做一次舒畅的深吸气, 然后徐缓地往外呼气 (腹式呼吸) 。 在每次吸气时默默地对自己说:“放松”,与此同时,试着想你面前有一块黑饭,你在上面写了 “放松”两个字。这样做的 目的是用一些不会引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。如果自己的思想能够保持着持续地在听和在看这 一系列的单调词语,那么考试的焦虑和紧张思绪就不容易影响你了。用这个方法来催眠,不可急躁,不应急于求成。

还有一点,就是重视午休。午休很有必要,这也是大家都清楚的,但是对于午休有些人存在一些误解,有必要在这 里澄清。首先是午睡之后不宜立即午休,最好安静的等待一刻钟左右在进行午休;午休并不是时间越长越好,一般半个 小时到一个小时为宜,切莫超过一个小时,否则不容易立刻进入良好的精神状态。有些人午休没有办法睡着,这也不要 紧,只需要安静的休息就行。

如果没有办法睡着也确实是一件很常见的事情。 有的辅导老师就发话了: 高考那么两天不要总是希望自己能够睡着。 中科院的博导王极盛也说:睡不着就不要强迫自己睡。实际上,我们想想,在高考那种应激状态下,没有睡觉对精力的 影响是有限的,但没睡好觉和没有睡觉对考试的影响最大的还不在于睡眠少本身,而是由于睡不好产生了担心、焦虑、 不安。

请大家记住对待睡眠最好的态度就是:以平常心对待,顺其自然,不去多想。

其他的要求: 他的要求:

各科考试后不要相互对答案。考试过后,不要想着上一门的得失,要全力以赴准备下一门。有午休习惯的人中午最 好要找个地方休息。睡不着不要紧,闭目即能养神。

考前准备一些笑话,到考试那几天每天说几个。

从今天起,走路的时候挺胸抬头,步伐加快。人在高兴、充满信心时就会挺胸抬头,走起路来很有精神,步伐稍快 而有力;人在沮丧、缺乏信心时,就会无精打采,走路缓慢无力。考生可利用人的内心体验和自己的行为动作一致的原 理,每天走路挺胸抬头,步伐稍快。

从今天起,每天至少要表扬自己一次,并且要对自己说出声来。

从今天起,每天至少要表扬身边的某位同学一次,要用真诚的语气告诉他。

其他的问题: 其他的问题:

考场上如遇噪音怎么办? 考场上如遇噪音怎么办?

有些学生总爱在考后抱怨说,监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声,以及考场外发出的某种声音,干 扰了他们的思路。其实他们所感受到的这些噪音在很大程度上来说是一种心理上的噪音。心理上的噪音虽然来自声源, 但其分心的效果却是通过人的心理因素而起作用的。你越是注意噪音,越是觉得它正在干扰自己,你就会越感到不安, 它的分心作用也就越强,所以考生要克服心理性噪音对考试的妨碍,不必去理会它。这样自己的急躁情绪就会减小,使 自己能够心平气和地专心于考试。

碰到自己不会的怎么办? 碰到自己不会的怎么办?

考试时碰到难题是不可避免的,碰到一两道难题也是很正常的事,没必要过分紧张。此时,你可以先跳过难题,找 比较容易的题目做。等做到三道以上容易的题目后,你的心情就会渐渐平静下来,而不像先前那么紧张了,这个时候你 可以通过把注意力集中在较容易的题目上,来重新建立起自己的信心。等到情况好转后,再回头去看那道难题时,也许 你就不会像先前那样觉得它那么难了,因为你越紧张就会越觉得它难。但如果你看整张试卷,看来看去都是难题的话, 此时,你不妨抱着“放弃”的心态来应对这场考试。然后,你就像“拣破烂”似的“拣”稍有把握的题目来做,“能做一题是一 题,能拣一分是一分”。也许考到最后,你反而发现其实你做了不少题,“拣”了不少分呢。即使到最后,题目仍未解出, 也不要去想“这下完了,我要考砸了”之类无用而有害题,而应该自慰自励:“这题对我难,对别人也难。”

会做的题却想不起来咋办? 会做的题却想不起来咋办?

同学们在考试时,有时会出现某些知识回忆不起来的现象。这时同学们因为急需解决问题而希望尽快回忆起来,往 往就会心里着急,紧张地在记忆中胡乱搜索,企图“碰上”想要找到的东西。但是这种无秩序搜索的成功率一般都很低, 并且随着时间的延长更加重了自己的紧张慌乱。此时正确的策略是应该善于运用联想,你可联想老师讲这段知识的具体 情景,也可联想与这段知识相关的知识,以寻找回忆的线索。如你忘了哺乳动物有什么特点,那么你就可以通过回忆鸟 类的特点来与之对比回忆。

时间不多还没做好咋办? 时间不多还没做好咋办?

考场上最容易引起考生慌乱的情形,莫过于考试时间不多却仍有许多题没做完。考生此时心急如焚,常常是做这道 题时想着一道题,而做那道题时又惦记着这道题,结果哪道题也没做好做完。当这种不利的情况出现时,考生一定要有 个合理的目标和合理的决策。所谓合理的目标是指在保证正确率的前提下,能做多少算多少;倘若你这时目标过高而不 合理(企图全部做完,全部做对),反而连较低目标(做完做对一部分)也实现不了。有了合理的目标,还要有合理的决策, 即此时考生优先选择的题目,应该是自己比较有把握和分值较高的。而且要考虑所要花费的时间,把三者综合平衡之后 再作出一个明智的选择方案。

考试时老走神怎么办? 考试时老走神怎么办?

很多考生在考试时,想一心一意地答题,也知道时间很紧,可就是“神不守舍”,与试题无关的念头频繁出现,让人 无法控制。要想考试不走神,最根本的是克服焦虑,去除紧张。为此,必须在考试前做好应试的心理准备,根据自己的 实际能力来确定目标,既不能将考试目标定得太高,也不要过分自卑。如此,考试的紧张、焦虑便可降低,一般不会发 生在考场上走神的现象。但如果在考试过程中还是老走神,怎么办?可以给自己规定一个专门走神的时间,大约一分钟 左右。然后警告自己只能在这个规定的一分钟之内走神,其它时间绝对不可以。这种用有意识严格控制无意识的方法也 可以收神,使走神现象不敢太泛滥。

提早做完试卷怎么办? 提早做完试卷怎么办?

要注意复查。在考试中,安排一定的时间复查答卷,是保证考试成功的一个重要环节,它是防漏补遗、去伪存真的 过程。尤其是如果同学们采用的是灵活的答题顺序,更应该与最后检查结合起来,因为你在跳跃式往返答题的过程中很 可能遗漏考题,通过最后复查可弥补这种答题策略的漏洞。检查过程中如发现有遗漏或没有做的题目,应迅速完成。如 有时间,最好能对各类题型进行检查。


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