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高三学生一周家常营养食谱


高三学生一周家常营养食谱
发表者:王新良 (访问人次:4495)

小博士论坛: 高三是学生消耗体力和脑力最大的时期, 这时候更需要合理的营 养。 我们这里介绍一些家常营养食谱, 供照顾高三学生的家长们参考。 周一: 早餐: 牛奶+煮鸡蛋+馒头、 包子面包或馒头中放火腿肉、 火腿肠、 奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等,再加几片黄瓜片、番茄片。 中餐:主

食:红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、 香菇炒油菜+番茄汤。 晚餐:馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。 晚加餐(必要时晚 10:30):酸奶一杯(150~250 克),或水果 (150~200 克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。 周二: 早餐:豆浆+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+包子、面包或馒头中放方腿肉 中餐:主食:米饭。副食:清炖排骨藕(排骨、腔骨均可,鲜藕, 调味品) +肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。 紫菜汤 汤: (紫菜、 虾皮、 调味品) 。 晚餐:晚餐:馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧 滑子菇。 晚加餐(必要时晚 10:30):酸奶一杯(150~250 克),或水果 (150~200 克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。 周三:

早餐:小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。 中餐:金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海 米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。 小菜:泡菜。 晚餐:米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。 汤:海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。 晚加餐(必要时晚 10:30):酸奶一杯(150~250 克),或水果 (150~200 克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。 周四: 早餐:馄饨、烧饼。 中餐:发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+ 番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。 小菜:泡菜。 晚餐:米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。 汤:绿豆汤。 晚加餐(必要时晚 10:30):酸奶一杯(150~250 克),或水果 (150~200 克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。 周五: 早餐:小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。 中餐:米饭+肉末海带丝+木须肉。 晚餐:馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。 小菜:拌黄瓜。

晚间餐:复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小 包子、小蛋糕等。 周六: 早餐:猪肉包子、小米粥。 中餐:米饭+红烧鱼+炒清菜。 晚餐:馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。 晚间餐:复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小 包子、小蛋糕等。 小菜:拌黄瓜。 小提醒:每天保证牛奶 2 袋、鸡蛋 1 个、蔬菜、鱼虾或肉类、水 果一个。 摘自《儿童健康红宝书-青春期篇》,人民军医出版社,2008 年,王 新良主编

早餐 营养早餐食谱(一) 肉末菜粥,豆沙包营养食谱,芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油。 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。 营养早餐食谱(二) 燕麦粥,菜肉包儿童营养食谱,什锦泡菜。

燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。 什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。 营养早餐食谱(三) 黑枣粥夏季营养食谱,鲜肉小笼幼儿园食谱营养计算营养早餐食谱,苣笋豆干。 黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃。 鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇。 苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。 营养早餐食谱(四) 皮蛋粥,果酱包营养早餐食谱,雪菜肉末。 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 果酱包:面粉.果酱.核桃.牛奶。 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。 营养早餐食谱(五) 菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。 菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。 营养早餐食谱(六) 牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶.苹果.桔子.葡萄干。 鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。 午餐(一)茭白肉丝--素什锦

主菜:鲜肉.茭白.圆椒。 副菜:黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳。 (二)海带肉丝--素什锦 主菜:鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。 副菜:西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮。 (三)韭芽猪肝丝--素什锦 主菜:韭芽.猪肝.瘦肉。 副菜:茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。 (四)莴笋肉丁--木耳菜 主菜:肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。 副菜:木耳菜.花生.虾皮。 (五)肉末豆腐--香菇小白菜 主菜:肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。 副菜:小白菜.香菇

(六)土豆肉排--香菇菜心 主菜:肉排.土豆.西芹 。 副菜:油菜.豆腐干丝.香菇。 (七)鸡蛋肉块--生菜 主菜:小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。 副菜:生菜.虾皮.枸杞子。 (八)苹果什锦--金针菇 主菜:苹果.瘦肉.鸡肝.圆椒。 副菜:金针菇.海蜇丝.香菜末。

晚餐 (一)鸡肝--鱼丸菠菜底 主菜:鸡肝.鸡肫.冬笋.榨菜副菜:青鱼.菠菜 (二)胡萝卜烧牛肉--黄豆芽

主菜:胡萝卜.牛肉.青蒜副菜:黄豆芽.雪菜.虾皮 (三)冬瓜肉片--蒜末大耳菜 主菜:冬瓜.咸肉.干贝.黑木耳副菜:木耳菜.蒜末 (四)肉末豆腐--麻酱拌菜心 主菜:猪肉.豆腐.咸鱼干.青椒副菜:白菜心.胡萝卜.粉条.芝麻酱 (五)炒五丝--白菜黑木耳 主菜:鱿鱼.红萝卜.洋葱.甜椒.豆腐干副菜:白菜.黑木耳.虾皮 (六)狮子头--豌豆苗 主菜:猪肉.鸡蛋.海米.葱副菜:豌豆苗.胡萝卜丝.香菇 (七)洋葱炒蛋--白菜黄豆芽 主菜:洋葱.鸡蛋.肉丝.海带副菜:白菜.黄豆芽.枸杞子 (八)萝卜氽丸子--拌三样 主菜:红萝卜.瘦猪肉.虾皮末.紫菜副菜:绿豆芽.豆腐干丝.金针菇 一周营养食谱 食谱一 早餐:牛奶 250ml、面包(面粉 200 克) 、煮鸡蛋 50 克。 午餐:米饭(粳米 200 克) 、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇 50 克、猪肉 50 克、植物油 5 克、料酒、 淀粉、蛋清、味精) 、炒青菜(青菜 200 克、植物油 5 克,味精、盐适量) 。 晚餐:馒头(面粉 150 克) 、百合虾(虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、盐适量) 、牛肉菜汤(卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、 土豆 50 克、牛肉 50 克、植物油 5 克、番茄 50 克幼儿园食谱营养计算,味精、盐适量) 。 加餐:时令水果。

食谱二 早餐:小米粥(小米 100 克) 、牛奶 250ml、荷包蛋(鸡蛋 50 克) 。

午餐:米饭(粳米 150 克) 、鱼香三丝(猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 100 克、植物 油 5 克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量) 、香菇炒青菜(绿叶菜 200 克、香 菇 50 克、植物油 5 克,味精、盐适量) 、炝花菜。 晚餐:金银卷(面粉 100 克、玉米粉 100 克,麻酱、盐适量) 、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克宝宝营养食谱,葱段、姜丝、盐适量) 、蒜茸茼蒿(茼蒿 150 克、植物油 5 克,大蒜、味精、盐适量) 、青菜虾米汤(青菜 50 克、植物油 5 克、虾米幼儿园食谱营养 计算,味精、盐适量) 。 加餐:时令水果。

食谱三 早餐:粳米发糕(面粉 150 克) 、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克) 。 午餐:米饭(粳米 150 克) 、蒜苗炒蛋(蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克宝宝营养食 谱幼儿营养食谱,调味品适量) 、西芹牛柳(牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克孕 妇营养食谱,调味品适量) 、菠菜粉丝汤。 晚餐:黑米粥(粳米 40 克、黑米 10 克) 、馒头(面粉 150 克) 、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆 苗 50 克、植物油 5 克营养早餐食谱,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量) 、芸豆炖土豆(猪瘦 肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克孕妇营养食谱,味精、盐适量) 。 加餐:时令水果。

食谱四 早餐:牛奶 250ml、鸡蛋发糕(面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25 克) 。 午餐:米饭(粳米 150 克) 、虾仁豆腐(内脂豆腐 100 克、虾仁 50 克、植物油 5 克,淀粉、 味精、盐适量) 、炒青菜(新鲜蔬菜 150 克、植物油 5 克,味精、盐适量) 、虾皮萝卜丝汤 (萝卜 50 克,虾皮、味精、盐适量) 。 晚餐:肉菜包子(面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜 150 克、植物油 5 克、调味品适量) 、 紫菜鸡蛋汤(鸡蛋 50 克夏季营养食谱儿童营养食谱,紫菜、调味品适量) 。 加餐:时令水果。

食谱五 早餐:虾肉馄饨(虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克,调味品适量) 、牛奶 250ml。 午餐:米饭(粳米 150 克) 、木须肉(猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克,木耳、调

味品适量) 、酱焖茄子(猪瘦肉 30 克、茄子 150 克、植物油 5 克,大豆酱、调味品适量) 、 绿豆汤(绿豆、冰糖适量) 。 晚餐:黑米馒头(黑米面粉 150 克) 、糖醋排骨(排骨 300 克、植物油 5 克,调味品适量) 、 海蛎子炖豆腐(海蛎子 100 克、豆腐 100 克、植物油 5 克宝宝营养食谱,香菜、葱、姜、 蒜、盐少许) 、银耳蛋花汤(鸡蛋 50 克,银耳、调味品适量) 。 加餐:时令水果。

食谱六 早餐:鸡蛋薄饼(面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克、调味品适量) 、牛奶 250ml、炒 绿豆芽(绿豆芽 200 克) 。 午餐:煮水饺(面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克,调味品适量) 、绿豆粥 (粳米 50 克、绿豆 25 克) 。 晚餐:红小豆饭(粳米 150 克、红小豆 25 克) 、炖刀鱼(刀鱼 100 克、植物油 5 克营养早 餐食谱,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量) 、炒芹菜干丝(芹菜 75 克、豆腐干 30 克、 植物油 5 克,味精、盐适量) 、干贝豆苗汤(豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克,调味品适量) 。 加餐:时令水果。

食谱七 早餐:面包(面粉 200 克) 、牛奶 250ml、煮鸡蛋 50 克。 午餐:米饭(粳米 150 克) 、孜然炒羊肉(羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克儿童营养食谱,调味品适量) 、香菇烧油菜(鲜香菇 50 克、油菜 150 克、植物油 5 克, 调味品适量) 、拌小青菜。 晚餐:百合粥(粳米 50 克,百合适量) 、馒头(面粉 100 克) 、葱爆两样(猪腰 50 克、猪 瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克营养菜谱,调味品适量) 、青椒豆腐丝(青 椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄 50 克、植物油 5 克幼儿营养食谱幼儿园食谱营养计算,调 味品适量) 、紫菜虾皮汤。 加餐:时令水果。


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