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一百米二百米跑的动作要领


一百米跑的动作要领有哪些?
短跑的技术含量是很高的,并不是一味的直冲,短跑的跑步姿势 是非常重要的,姿势的不正确会加大自身的阻力,限制成绩的上升空 间,当一个人的成绩上升到一定程度时,成绩会保持在一定的线上, 这时就要靠加大运动量,来激发运动员的潜能,一定要吃苦,还要掌 握全面的技术,跑 100M 时在有起跑器的前提下发令后,第一步出脚 不要太大,太大会使脚用不上力,还

会使人瞪起来,这样人就 没有 了加速度,前 20-30M 身体要前倾,但要放松,不要把头压低,也不 要把上身故意压低,摆臂积极,脚要有力,蹬地要猛,步频要快,剩 下 70M 上身逐渐提起,但一定不能后仰,尽量保持上身一定的前倾 角度,步幅逐渐加大,摆臂更加有力,摆臂幅度也要加大,直到终点 压线。 起跑时候要注意蹲踞式的姿势 有力腿在前 双眼目视前方 注意 心态 发令枪响起 之后立即冲出身体与地面成 60° 角 冲出去 5~8 米 之后身体慢慢抬起跑的全过程要注意自然放松以及各部分动作的的 衔接。再一个提高动作质量,跑直线。多做小步跑、高抬腿 、跨步跳、 车轮跑等动作练习!步频就是频率,减少步幅,加快频率。 100 米高手 进阶:起步,听到预备,先慢慢起来,同时吸口气,憋住。 压哨跑会不?就是 枪声与起步同时,这是不犯规的,比那些听到后再跑的快了 0.2 左右!! 憋着气跑,到不行就换接着憋,一般换 2-3 次。

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100 m 跑技术可分为起跑,起跑后的加速跑,途中跑 终点跑四 部分。 1. 起跑 起跑过程包括“各就位”、 “预备”、 “鸣枪”三个阶段。 听 到“各就位”口令后,下蹲,两手的 4 指并拢与大拇指成八字形置于起 跑线后沿,两脚依次踏在前后起跑器上,脚掌紧贴起跑器,脚尖触地 面。背、颈部自然放松,两臂伸直同肩宽,后腿膝部支撑身体。 听 到“预备”口令后,臀部抬起,与肩同高或稍高,肩部稍超出起跑线, 体重主要落在两臂和前腿上,前后小腿趋于平行,两脚紧贴起跑器抵 足板,整个动作要求连贯、协调而有力,注意力高度集中。 听到枪 声后,两手迅速推离地面,两臂屈肘有力地做前后摆动,两腿依次用 力猛蹬起跑器,使身体向前上方运动,后腿迅速屈膝向前上方摆出, 同时前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝三个关节,以较大的前倾姿势把 身体向前推进。 2.起跑后的加速跑 起跑后的加速跑是从后腿蹬离 起跑器,到途中跑之间一个跑段,这段距离一般为 25~30 m 左右。 起跑后,两臂加快用力摆动,摆幅较大,两腿交替用力蹬伸,步长不 断增加,步频逐渐加快,两脚着地点逐渐合于一条直线上,上体逐渐 抬起自然进入途中跑。 3.途中跑 途中跑的任务是继续发挥和保持 高速度到终点。跑是周期性活动,在一个跑的周期中,包括后蹬与前 摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。 (1)后蹬与前摆阶段:当身体重 心移过支点垂直面时,就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段, 这时,摆动腿的膝关节(大小腿折叠姿势)超越支撑腿开始,迅速有 力地向前上方摆出, 并且带动同侧骨盆前送, 大腿与水平面约成 15° ~ 20° 角,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋、膝、
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踝关节,蹬离地面(图 1-1-4)形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。 这是途中跑的关键。 (2)腾空阶段:当支撑结束后蹬,即进入腾空 阶段时,小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形 成大小腿折叠前摆的动作。 与此同时, 摆动腿以髋关节为轴积极下压, 膝关节放松,小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展,准备着地。 (3)着地缓冲阶段:当摆动腿的前脚掌着地的瞬间,即开始了着地 缓冲阶段,着地位置约距身体重心投影点的一脚半处,着地动作应是 非常积极的。腿部各关节(特别是踝关节)缓冲过程不应是消极的, 应主动用力来加速身体重心的前移,随即转入后蹬。 在途中跑时, 头部正直,上体稍前倾。两臂以肩为轴,自然、轻快、有力地前后摆 动。 4.终点跑 终点跑包括终点线前 15~20 m 的最后用力和上体 撞线两个阶段。终点跑的技术是保持上体前倾角度,加快两臂摆动的 速度和力量,保持或发挥最大速度。在距离终点线一步时,上体急速 前倾用胸部或肩部撞终点线,跑过终点后逐渐减速,切不要突停。

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跑二百米有什么技巧?
1、200 米跑技:要特別注意放松。在体力分配上,第一個 100 米要用接近最高速度跑,第二個 100 米竭尽全力跑完全程。跑的基 本动作技术和 100 米相似。 2、因为 200 米跑是在人体大量缺氧状况下持续高速度跑的极 限强度运动,所以,冲刺跑要选好时机,动員全部力量,以顽强的毅 力跑过终点。 3、弯道跑更是非常重要的。所以,练好弯道跑技术也很重要的 取胜法宝! 每天跑 4 個弯道跑來提高弯道技术。 再有一双适脚的钉子 鞋也可达到事半功倍的效果。 4、 比賽前 20 分鐘一定要充分做好准备活动, 充分活动开你的关 节、肌肉、韧带,快跑 2 個 30~50 米。这会有效提高你的运动成绩、 避免受伤的,这很重要。 1)专项耐力:300 米 X2 次(间歇 8 分钟); 2)专项速度:150 米 X2 次(间歇 10 分钟。注:通过超专项距 离的 300 米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而 150 米则是 提高速度耐力); 3)跨步跳 60 米 x2 组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现 短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。
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从来没有锻炼,要跑二百米 怎样能提高的速度,有什么好的方法 能让速度可以快一些呢?
200 米属于短跑类,起跑首先要注意的,就上道后要集中精力, 听到“预备”时深吸气,听到枪声迅速起跑。其次,看过 200 米比赛的 人都知道,200 米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至 关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。 这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。 200 应在距离终点 70 米左右开始由途中跑进入冲刺跑, 在 200 米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。而且要尽量减 少呼吸的次数,特别是在冲刺阶段。 提高短跑成绩的几个重要因素: 与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、 爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质 和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 (一)合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达 到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动,全 程要反复跑几十步。一点微小的错误,反复出现,就变成了大问题。
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假如每一步的步幅能够加长 5 厘米,那么,50 步就可以赢得 2.5 米 的优势。因此,应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表 现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理, 使跑的技术更 好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是:跑的 动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极 有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程 有良好的节奏感等。总之,能够使运动员掌握好合理、正确的技术要 领,我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 (二)专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的 训练。在短跑运动的力量训练中,教员 要把一次性力量练习(爆发 力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在 力量训练中,采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力 量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中,我们更 应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练,重量次数不会 超过 10 次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目), 如果跑 100 米,至少也需要用 45 步~48 步左右(男子),200 米就 更多了。因此,我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用 于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以 采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200 米段落的跨步跳等等。 (三)速度能力

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速度能力是核心。就短跑而言,过去的观点一般都认为速度训 练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。 所谓速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所说的速度耐力是有 区别的。具体到训练手段来讲,速度能力是指以最大强度或者是接近 最大强度来完成的 100~200 米段落跑;它的特点是重复次数不多, 间歇时间较长,强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%~90%) 的 250~500 米段落跑;其特点是重复次数较多,要求跑平均强度, 间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好,其结果是专项 成绩也不会很好,分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上 很有可能该运动员 50 米以内的短程节奏很好,强度也很高。那么, 该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好,也就 是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训 练,速度能力得到了提高,而他前半程依然能够保持他原有的步频和 速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 200 米成绩主要取决于你的技术、速度耐力水平和身体的爆发 力。因此训练也要从这几个方面来进行。跑好 200 米从技术上来讲 要做到以下几点: 1、 起跑时对着左侧跑道的切点, 也就是说要先跑一定距离的直 线。 2、前 100 米不能用全力,只能用 90%左右体力。 3、在直道进入弯道时要利用惯性,不能太发力。

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4、要注意弯道跑的要点如身体向内倾,外侧摆臂要大于内侧, 两脚前掌稍向内。目的是为了克服离心力。同时弯道跑中步幅稍大, 频率稍慢。 5、进入直道后身体要保持前倾,并全力冲刺。 6、弯道跑时要紧紧贴着左侧跑道,算下来可以少跑二三米,弯 道跑步幅稍大,频率稍低,这样可以节省体力。 7、整个跑程身体要放松,都是用脚前掌着地。 8、 在整个跑的过程中还要注意摆臂快速, 同时与腿部协调配合, 肩关节放松。

跑步拉伤快速处理方法
既是应急办法,您可以伤后 24 小时内给予冷敷、制动、抬高伤 肢等办法防止受伤部位的软组织发生出血、肿胀,减轻疼痛症状,并 有利于后期恢复。 意见建议:

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具体来说可用冰水毛巾冷敷,避免站立行走等活动,将受伤的下 肢抬高,利于血液回流,忌按摩局部。24 小时以后可以使用热敷、 按摩等方法促进恢复。祝您早日恢复!

常见跑步锻炼损伤及处理方法
跑步锻炼虽然可以强身健体,但如果运动不当或者运动过度, 也会造成一些运动损伤,对于习惯以跑步作为主要健身方式的人来 说,通常出现的运动损伤主要包括肌肉酸痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、 距小腿关节扭伤、脚掌起泡等。这里我们就主要介绍几种常见运动损 伤的注意事项以及处理方法。 1、肌肉酸痛:一般情况下,平常运动量不大的人,如果在短时 间内,经过较长距离的跑步锻炼,就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛 感;如果运动强度过大,连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这 是正常的生理现象,对人体的运动系统不会产生太大的伤害,只要适 当的休息,同时稍稍减少运动量,酸痛感就会消失;同时随着锻炼的 不断深入,机体对于现有的运动强度适应之后,酸痛感也会消除。 那么为什么会出现运动性的肌肉酸痛呢?这是由于人体进行长距离的 跑动的时候,肌肉在不停地收缩,在这个过程中肌肉内部会发生一些 生物变化,其中的肌糖原、三磷腺苷以及磷酸肌酸等化学物质会大量 分解,同时释放出运动所需的能量。如果这个时候,人体的运动强度
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过大,运动系统就会需要大量的氧气,假若循环系统的功能又没有达 到相当高的水平,出现氧气供应不足的状况,那么肌糖原就会在无氧 作用下分解和释放出大量乳酸,这些乳酸存在于肌肉组织当中,便会 对肌肉神经造成刺激,使其产生酸痛感。如果氧气供应量充足,小部 分乳酸就会在氧气的参与下转化为二氧化碳和水,同时产生能量。 刚刚接触跑步锻炼的人,因呼吸系统、循环系统的功能不强,很容易 造成运动中缺氧,使体内乳酸不能彻底分解,但只要经常锻炼,心肺 功能得到提升,肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重,可 以进行适当的局部按摩,或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方,短时 间之内即可缓解。 2、肌肉痉挛:所谓痉挛俗称抽筋,经常发生在腓肠肌、屈拇肌 和屈趾肌等肌肉组织, 痉挛是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现 象。痉挛多发生在冬季,如果在寒冷的天气里,没有进行充分的热身 准备,便开始较大强度的跑步锻炼;或者运动中穿着过于单薄,使腿 部肌肉组织受到寒冷刺激, 处于静止状态下的肌肉便不能尽快适应剧 烈的运动,在这种状态下就很容易出现肌肉痉挛。要想避免肌肉痉挛 的发生,在跑步锻炼前一定要做好充分的热身活动。天气较冷时,可 以适当多添加些衣服。锻炼后身体可能会出汗,此时千万不可贪一时 之快脱掉身上的衣服, 而应注意机体的保暖, 同时还要注意增加水分。 如果出现痉挛,练习者可以进行自主性的按摩、挤压,使痉挛部位 的肌肉和肌腱得到适当强度的牵拉。 具体方法为用手扶住痉挛的腿和 膝关节,另一只手用力向上搬小腿的下部,使抽筋的肌肉得到尽力伸
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展;同时还可以用毛巾进行热敷。一般情况下,只要处理得当,短时 间内就可缓解。痉挛是一种应激性生理反应,对身体不会产生太大的 损伤。 3.肌肉拉伤:造成运动中肌肉拉伤的主要原因包括:动作幅度 过大、运动过于剧烈以及热身活动不充分等,此外身体的柔韧性和伸 展性较差也是不可忽视的因素。 练习者如何才能判断自己的肌肉是否拉伤了呢?一般来说,拉伤 的部位都会伴有肌肉痉挛、疼痛等症状;同时有些还会不同程度地出 现肿胀、出血等现象;拉伤的肌肉组织会出现严重的活动障碍,严重 者甚至能够听到韧带断裂的声音。一旦出现肌肉拉伤,要立刻停止锻 炼,并由专业人员用弹力绷带等进行正确的绑扎。如果过于严重,则 要到正规医院接受治疗。肌肉拉伤在没有彻底痊愈的时候,不可进行 剧烈运动;但可以适当地进行散步、慢跑等恢复性练习。 4.距小腿关节扭伤:在以下肢为主要锻炼目的的跑步锻炼中, 距小腿关节扭伤是出现最多的运动性损伤。 产生的原因除热身活动不 够充分外,还与场地是否平整有一定的关系。距小腿关节扭伤还可能 造成双脚外侧副韧带的损伤,严重时还可能造成跟腱断裂甚至骨折 等。出现距小腿关节扭伤后,应立刻进行冷敷止血和加压包扎,之后 把受伤的脚踝尽量置于高处,保持时间尽可能长一些。冷敷能够起到 很好的止血作用,通常采用冷水和冰块进行,但如果出现皮肤破损的 情况,则不适合用冷水直接冲洗,以防感染。冷敷后,将伤处置于高

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处,可以有效地减少肿胀发生。受伤后不可马上进行按摩,而应在 24 小时之后开始进行按摩和理疗,这样可以加快康复的进度。 5.脚掌起泡:运动中脚掌起泡的原因主要包括鞋袜不舒适,如 袜子不平整、鞋底过硬以及跑动中双脚落地方法不科学,使双脚产生 太大摩擦等。所以,只要掌握正确的跑步方法并在运动中不穿过小、 过紧、过硬的鞋袜,就可以避免脚掌起泡。 对于已经出现的水泡,如果体积不大,又不妨碍活动,最好不要 有意挤破, 而是在上面涂一些碘酒, 这样里面的水分很快就会被吸收。 对于体积很大,对行走带来了影响的水泡,可以用经过消毒处理的针 刺破,并在受伤部位抹上紫药水;也可以用一些磺胺类软膏,涂在伤 口表面,并用医疗纱布包扎患处。情况十分严重时(如有感染出现)需 去医院处理。

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写了这些,希望对大家有所帮助,运动员们在家只要读读 文件,好好休息就可以了,如果有精力也可做一些素质练习。最后泽 宇预祝大家在运动会上跑出好成绩,以壮我大二班班威!

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