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立定三级跳远技术及常见错误动作纠正


立定三级跳远技术及常见错误动作纠正
赵伟东 甘肃省通渭县第二中学 743300 摘要: 立定三级跳远是我省高考体育的测试项目之一, 它要求考生具备良好的专项技术、 爆发力、协调能力和平衡能力。笔者作为一名高考体育教练,为了提高学生的立定三级跳远 成绩,查阅了大量资料,结合自己的训练经验,将立定三级跳远技术特点和学生易犯错误作 系统总结,希望指导自己以后的训练工作,并与广

大体育教练共勉。 关键词:立定三级跳远动作要领;技术分析;错误动作纠正 1 立定三级跳远技术分析:立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术 环节组成。由于没有助跑速度可以利用,因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。 1.1 预备姿势:预摆阶段幅度要大,动作应协调、放松,要预先拉长肌肉初长度。预摆 动作做 2~3 次即可,以感觉“顺”为标准,这个过程很重要。合理的姿势应该是两脚平行站 立,脚尖向前,自然分开,目视前方,双臂上举的同时深吸一口气,重心上提。然后双臂放 松下摆, 顺势呼气,屈膝半蹲,使大小腿保持适宜角度(以 145° 左右为宜),上体略前倾,全 脚掌着地,双臂摆到后侧最高点,使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。值得提醒的 是,预摆结束后,要即刻爆发起跳,不能在半蹲部位停留时间过长,以免使肌肉张力下减。 1.2 第一跳 :在每一个起跳瞬间都要憋气,注意节奏和放松。第一跳起跳速度要快, 蹬离地面时蹬地角在 50° ~60° 之间为宜, 起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿 (亦即第 一跳的落地腿) 。起跳时要注意双脚同时发力,腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作, 落地时大腿发力积极下压,膝、踝关节放松,第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水 平初速度,为此,保持良好、放松的起跳状态尤为重要,过高或过远都会加重落地时的支撑 负担,从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。值得留意的是,当第一跳落地时,身体总重心 要快速前移过渡到支撑点前面去,以免产生制动。 1.3 第二跳:这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后,身体重心移到 脚面正上方稍前时,积极蹬伸踝、膝、髋三个关节,同时双臂主动快速前摆,提肩拔腰(摆 臂高度不能超过肩部水平面) ,做强而有力的牵引,力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近 水平时,髋关节积极前送,蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作,然后保持腾空步姿 势向前行(这时在空中要有短暂的放松动作) 。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节, 大腿发力做下压鞭打和扒地动作(记住:这是发力时机和顺序) 。起跳时腿的蹬伸动作要充 分有力,蹬离地面时角度稍大,腾空高度比第一跳高,着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其 注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。值得一提的是,要密切观察学生在前两跳落地支 撑时是否使用前脚掌着地 (这是一个典型的错误技术动作。 正确的技术动作应该是先用全脚 着地并迅速过渡到前脚掌。如果采用前脚掌着地,势必会产生过大压力,造成缓冲时间过长 和蹬地无力现象,影响蹬地力量和快速发力的效果。这个错误动作在初学者中经常会出现, 应及时予以纠正) 。 1.4 第三跳:从第一、二跳获取较大的初速度后,在第三跳时换上了力量较强侧腿, 可以承受较大负荷,获取三跳中最快的速度和较高的腾空。 第三跳的起跳技术同第二跳技术。 在腾空后空中动作姿势的选择, 应根据学生的身体素 质,素质一般的学生应该采用“蹲踞式” ,对于身体素质较好的学生可采用“挺身式”的腾 空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定,为落地做好准备。 准备落地时,要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作,与此 同时两臂可直接向上高举(或下放双臂经后,后上,再向前) ,配合身体做好团身折叠动作。 这时两脚不要急于落地,两手尽量伸至脚尖方向,尽量延长动作时间。落地时屈膝,带动髋 关节前移,充分利用腾空抛物线,使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上(当然,也可以在落地

后做侧倒动作) 。 1.5 立定三级跳远技术综述:原地两脚同时用力蹬地,第一跳落地脚为力量较差侧, 第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧; 三跳的合理比例是一跳更比一跳长; 三跳的空中 轨迹是一步更比一步高;三跳的整体节奏是: “哒---哒---哒! ” 。 口诀:原地预摆有力蹬地,蹬摆发力大有讲究;三跳比例越跳越长,控制节奏成绩满意。 2 常见错误动作及纠正方法: 2.1 起跳时用前脚掌着地: 原因:对技术动作概念不清楚。 纠正方法:进一步讲解示范动作要领,多做原地放脚的模仿练习,逐渐过渡到完整技术 学习。 2.2 原地双脚起跳后,跨不出去: 原因:起跳时双脚没有同时发力,腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉; 身体重心前移过慢或小腿前伸过大,引起制动。 纠正方法: (1)因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求,造成动作技术表现不出来,故要 加强针对性素质训练。 (2)多做模仿练习,体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉,注意观察放脚和重心移 动(可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球,迫使起跳后抬腿) 。 (3)起跳时要注意双脚同时发力,腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。 (4)反复练习立定跳远,上体抬起,单脚落入沙坑,用此种方法帮助学生明确动作概 念。 2.3 三跳节奏混乱、不连贯: 原因:三跳的发力时机掌握不好,上下肢协调配合能力差。 纠正方法: (1)进一步明确动作技术概念,用力时机; (2)注意发展跳跃能力的练习,反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳+跨步跳” (即交换跳)练习。要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作,保持身体平衡,然后过渡到小 幅度三级跳远,使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习,可进行弓箭 步交换腿跳练习等; (3)教师在学生练习时喊口令: “哒-! 、哒--! 、哒---! ”来帮助学生掌握跳跃节奏。 2.4 三跳的距离分配不合理: 原因:对三跳的距离分配缺乏认识,没有控制好三跳的力量和节奏。 纠正方法: (1)强化认识,注重三跳力量和节奏的控制; (2)教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志,修正学生三跳的距离分配,使学生 明确三跳过程中空中轨迹“步步高” 、三跳距离“步步远”的道理。 参考文献: [1] 立定三级跳远中应重视摆臂的作用[J].田径.1998(10) [2] 南仲喜、袁作生.现代田径运动科学训练法[M].北京.人民体育出版社.1997(07) [3] 张余成.高考体育素质“立定三级跳远”的创新训练[J].甘肃教育.2007(14)

通联:通渭县二中 743300

赵伟东 电话:13830245010


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