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青少年减脂饮食计划


饮食计划
以 80~90 公斤的人群为例 第一餐: 早餐 7:00~8:00 之间 两个鸡蛋一杯脱脂牛奶 250 毫升或一杯乳清蛋白,5 克花生酱 两片全麦面包 《越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转, 以便消耗更多的热量。 》 第二餐: 加餐 9:00~10:00 之间 一个水果或是一个西红柿 《这时补充一餐目的是为了缓解中 午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

》 第三餐: 午餐:12:00 左右 青菜 100 克鱼、虾或鸡肉 100 克主食 100 克(米或粗粮饭为主)橄榄 油 5 克《减脂期间最好可以带饭,这样可以更好的控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂 肪含量低的。青菜水煮,放 5 克橄榄油和少时的盐凉拌即可。 》 第四餐: 加餐:3:00 左右 一个水果或者是一个西红柿 《补餐为的是缓解一下中午吃得少带秋 的饥饿感》 第五餐: 锻炼前的晚餐:6:00 左右 2 片火腿 2 片青菜 2 片全麦面包 2 片西红柿 《把这几种食 物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。 》 第六餐: 锻炼结束后一小时 100 克青菜.鱼、虾或鸡肉 100 克 5 克橄榄油 50 克米饭或粗粮 《做 法和中午一样, 只是临睡前的主食会减少, 当然也可以选择适量的土豆泥或者山药作为碳水 化合物的补充来源。 》

减脂计划
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。 这段期间,我们一周至少保证 4 天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息 一天,至少保证一周三天的休息。力量训练 20 分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训 练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练 40-60 分钟左右,中途太累可以休息 1-2 次,每次 不超过 1 分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年 没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。 你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重, 因为这只 是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄 入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的 文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少 2-3 斤的脂肪,或许更多。 2.提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月 这一阶段, 我们可以变化我们力量训练的方式, 把力量训练的时间提高到 30 分钟, 我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。 只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群, 通过每组逐渐加 重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激, 让肌肉生长。 然后有氧时间保持在每次最少 50 分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步 减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练 和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少 4 餐。训练后一餐的 主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用 BCAA 或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少 量食用一点缓释的碳水化合物。 可以是一小根香蕉和一片面包。 不可以选用高升糖指数的东 西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。 3.强力燃脂阶段。为期一个月 这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在 30-40 分 钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那 些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很 有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高 级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑 1 分钟,中速跑 2 分钟,慢速跑 3 分钟,然 后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体 适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。 在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行 3-5 分钟的快速冲刺,然后以 2-3 的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间 的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个 4-6 顿,每顿都不要太饱,尽量做到 8-9 分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替 主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点 BCAA 和乳清蛋白,来防 止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训 练前喝个 20 克,训练后喝个 30 克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量, 也最大程度的保留了你的肌肉。


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