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健身气功八段锦口诀 八段锦功法【图】

八段锦分解图示 八段锦:健身气功八段锦口诀 中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成 ,体势动作古朴高雅 , 故名。八段锦形成于 12 世纪,后在历代

流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。

八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静,运动量小,适于起床前或睡觉前穿 内衣锻炼。站势运动量大,适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。 八段锦 动作口令 《八段锦》动作口令 预备式口令 两足分开平行站,横步要与肩同宽, 头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖, 双臂松沉掌下按,手指伸直要自然, 凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。 两手托天理三焦口令 十字交叉小腹前,翻掌向上意托天, 左右分掌拨云式,双手捧抱式还原, 式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋, 呼气尽时停片刻,随气而成要自然。 左右开弓似射雕口令 马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前, 左推右拉似射箭,左手食指指朝天, 势随腰转换右式,双手交叉右胸前, 右推左拉眼观指,双手收回式还原。 调理脾胃单臂举口令 双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆, 右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关, 双掌均沿胃经走,换臂托按一循环, 呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。 五劳七伤往后瞧口令 双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋, 头应随手向左转,引气向下至涌泉, 呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天, 继续运转成右式,收式提气回丹田。 摇头摆尾去心火口令 马步扑步可自选,双掌扶于膝上边, 头随呼气宜向左,双目却看右足尖, 吸气还原接右式,摇头斜看左足尖, 如此往返随气练,气不可浮意要专。 两手攀足固肾腰口令

两足横开一步宽,两手平扶小腹前, 平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间, 式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆, 手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。 攒拳怒目增气力口令 马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前, 拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋, 吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳, 两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。 背后七颠百病消口令 两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬, 呼气上顶手下按,落足呼气一周天, 如此反复共七遍,全身气走回丹田, 全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然 健身气功八段锦口诀 八段锦功法【图】 观察证明,它较一般深呼吸可增大一至三厘米,从而加大呼吸深度,减小内脏对心肺 的挤压,有利于静脉血回流心脏,使肺的机能充分发挥,大脑清醒,解除疲劳。另外,上举 吸气,使横膈下降,由于抬脚跟站立,自然使小腹内收,从而形成逆呼吸,使腹腔内脏得到 充分自我按摩;呼气时上肢下落,膈肌向上松弛,腹肌亦同时松弛,此时腹压较一般深呼吸 要低得多,这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。平时,人两手总是处于半握拳或握拳状 态,由于双手交叉上托,使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。此式除充分伸展肢体和 调理三焦外,对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也 有一定的防治作用。 此式还是舒胸, 消食通便, 固精补肾, 强壮筋骨, 解除疲劳等极佳方法。 用以治疗预 防脉管炎时,要取高抬脚跟的作法,每次要反覆练习。

第二段 左右开弓似射雕
( 1 )两脚平行开立,略宽于肩,成马步站式。上体正直,两臂平屈于胸前,左臂在上, 右臂在下。 ( 2 )手握拳,食指与拇指呈八字形撑开,左手缓缓向左平推,左臂展直,同时右臂屈肘 向右拉回,右拳停于右肋前,拳心朝上,如拉弓状。眼看左手。 ( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同,唯左右相反,如此左右各开弓 4 ~ 8 次。 这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的 治疗作用。同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩,因而增强了心肺功能。 通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强,有助于保持正确姿势,矫正 两肩内收圆背等不良姿势。

第三段 调理脾胃臂单举
( 1 )左手自身前成竖掌向上高举,继而翻掌上撑,指尖向右,同时右掌心向下按,指尖 朝前。 ( 2 )左手俯掌在身前下落,同时引气血下行,全身随之放松,恢复自然站立。 ( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同,唯左右相反。如此左右手交替上举各 4 ~ 8 次。 这一动作主要作用于中焦,肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替一手上举一手下按,上 下对拔拉长,使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引,特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉,从 而促进了胃肠蠕动,增强了消化功能,长期坚持练习,对上述脏器疾病有防治作用。熟练后 亦可配合呼吸,上举吸气,下落呼气。

第四段 五劳七伤往后瞧
( 1 )两脚平行开立,与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转,眼 看后方,同时配合吸气。 ( 2 )头颈带动脊柱徐徐向右转,恢复前平视。同时配合呼气,全身放松。 ( 3 )、( 4 )动作与( 1 )、( 2 )动作同,唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ~ 8 次。 五劳是指心、肝、脾、肺、肾,因劳逸不当,活动失调而引起的五脏受损。七伤指喜、 怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。由于精神活动持久地过度强烈紧张,造成神 经机能紊乱,气血失调,从而导致脏腑功能受损。该式动作实际上是一项全身性的运动,尤 其是腰、头颈、眼球等的运动。由于头颈的反覆拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力,改善 了头颈部的血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳,增强和改善其功能。此式对防治颈 椎病、 高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。 练习时要精神愉快, 面带笑容, 乐自心田生, 笑自心内,只有这样配合动作,才能起到对五劳七伤的防治。另外,此式不宜只做头颈部的 拧转,要全脊柱甚至两大腿也参与拧转,只有这样才能促进五脏的健壮,对改善静脉血的回 流有更大的效果

第五段 摇头摆尾去心火
( 1 )马步站立,两手叉腰,缓缓呼气后拧腰向左,屈身下俯,将余气缓缓呼出。动作不 停,头自左下方经体前至右下方,像小勺舀水似地引颈前伸,自右侧慢慢将头抬起,同时配 以吸气;拧腰向左,身体恢复马步桩,缓缓深长呼气。同时全身放松,呼气末尾,两手同时 做节律性掐腰动作数次。 ( 2 )动作与( 1 )动作同,唯左右相反。 如此 (1) 、 (2) 动作交替进行各做 4 ~ 8 次。 此式动作除强调松,以解除紧张并使头脑清醒外,还必须强调静。俗谓:静以制躁。“心 火”为虚火上炎,烦躁不安的症状,此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作,引气血下降。 同时进行的俯身旋转动作, 亦有降伏“心火”的作用。 动作要保持消遥自在, 并延长呼气时间, 消除交感神经的兴奋,以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用,并 有助于任、督、冲三脉的运行。

第六段 两手攀足固肾腰
( 1 )两脚平行开立,与肩同宽,两掌分按脐旁。 ( 2 )两掌沿带脉分向后腰。 ( 3 )上体缓缓前倾,两膝保持挺直,同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟。沿脚 外侧按摩至脚内侧。 ( 4 )上体展直,同时两 手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。如此反覆俯仰 4 ~ 8 次。 腰是全身运动的关键部位,这一势主要运动腰部,也加强了腹部及各个内脏器官的活 动,如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。中医认为:“肾为先天之本”、“藏精之脏”。肾 是调节体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官。与全身代谢机能有密切关系。腰又是腹 腔神经节“腹脑”所在地。由于腰的节律性运动(前后俯仰),也改善了脑的血液循环,增强神 经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。 长期坚持锻炼, 有疏通带脉及任督二脉的作 用,能强腰、壮肾、醒恼、明目,并使腰腹肌得到锻炼和加强。年老体弱者,俯身动作应逐 渐加大,有较重的高血压和动脉硬化患者,俯身时头不宜过低。

第七段 攒拳怒目增气力
预备姿势:两脚开立,成马步桩,两手握拳分置腰间,拳心朝上,两眼睁大。 ( 1 )左拳向前方缓缓击出,成立拳或俯拳皆可。击拳时宜微微拧腰向右,左肩随之前顺 展拳变掌臂外旋握拳抓回,呈仰拳置于腰间。 ( 2 )与( 1 )动作同,唯左右相反。如此左右交替各击出 4 ~ 8 次。 此式动作要求两拳握紧,两脚拇趾用力抓地,舒胸直颈,聚精会神,瞪眼怒目。此式 主要运动四肢、 腰和眼肌。 根据个人体质, 爱好、 年龄与目的不同,决定练习时用力的大小。 其作用是舒畅全身气机,增强肺气。同时使大脑皮层和植物神经兴奋,有利于气血运行。并 有增强全身筋骨和肌肉的作用。

第八段 背后七颠百病消
预备姿势:两脚平行开立,与肩同宽,或两脚相并。 两臂自身侧上举过头,脚跟提起,同时配合吸气。两臂自身前下落,脚跟亦随之下落, 并配合呼气。全身放松。 如此起落 4~8 次。 此式通过肢体导引,吸气两臂自身侧上举过头,呼气下落,同时放松全身,并将“浊气” 自头向涌泉引之,排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊病气。古人谓之“排浊留清”或“去浊 留清”。由于脚跟有节律地弹性运动,从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼,对各段椎 骨的疾病和扁平足有防治作用。 同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强, 进而加强 全身神经的调节作用。

健身气功八段锦功法初探

孙洪霞 (北京城市学院 北京 100083)

摘 要:针对当今社会人们在学习、生活、工作等方面压力越来越大、无法长期坚持体 育锻炼而造成体质下降等现象,本文向大家介绍八段锦健身气功新功法,旨在为大家缓 解压力、解除疲劳、促进身心健康提供一些参考。 关键词:健身;气功;新功法

晋朝的时候就有文献提到“气功”两字。我国古代把气功叫导引,有人把导引这两个字 解释为“导气令和,引体令柔”,也就是通过气功的锻炼使气息和顺,肢体柔活。导引一 般包括导气、引体、按跷等内容。按跷指的是自我的保健按摩。健身气功的定义:群众 通过参加锻炼,用于强身健体、养生康复的,属于健身气功。近几年来,中国国家体育 总局健身气功管理中心组织多方面的专家学者联合攻关,集体编创了“健身气功-六字 诀”、 “健身气功-易筋经”、“健身气功-八段锦”、“健身气功-五禽戏”四套新功法,并于 去年底在京通过了专家评审。这四套新功法的动作素材均是来源于历代文献资料,并吸 取近代各流派之精华加以提炼改进而成。 健身气功新功法具有四个显著特点:一是既吸收了传统功法的精髓,又体现了时代 特色,是对中国民族传统文化的继承和发扬;二是博采众长,凝聚了各方面专家学者、 各级体育行政部门和参加试验群众的辛劳和汗水,是集体智慧的结晶;三是坚持以中、 西医、体育以及相关现代科学理论为基础,进行了较为严格的科学实验检验,具有明显 的健身、养身效果;四是动作简单易学,形态优美,群众认可度高。本文仅就其中的八 段锦进行探讨。

一、八段锦的发展脉络 八段锦为传统医学中导引按跷中绚丽多彩之瑰宝。一般有八节,锦者,誉其似锦 之柔和优美。她历史悠久,简单易学,不出偏差,功效显著。八段锦的“八”字,不是单 指段、节和八个动作,而是表示其功法有多种要素,相互制约,相互联系,循环运转。 正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲:“子后午前做,造化合乾 坤。循环次第转,八卦是良因。”“锦”字,是由“金”“帛”组成,以表示其精美华贵。除此 之外,“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集,如丝锦那样连绵不断,是一套完整的健 身方法。 著名宋代大儒朱熹(1130-1200 年)对八段锦有一段生动有趣的记述:“ 愚四十年前 注《参同契》时,见吕四行八段锦,诧其老健,每窃笑之。逮今思之《参同契》之学, 实属屠龙术,不如吕四行之宰猪术也。”朱熹酷爱《参同契》之学数十年,晚年时倍感 八段锦之学,优于《参同契》,他幽默地评价《参同契》为“屠龙术”,八段锦为宰猪术,

形象地描绘《参同契》为“杨春白雪,和之者寡”,八段锦在当时属于 “下里巴人, 和 之者众”。 八段锦之名, 最早出现在南宋洪迈所著 《夷坚志》 “政和七年, 中: 李似矩为起居郎…… 尝以夜半时起坐,嘘吸按摩,行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世,并有 坐势和立势之分。由于立势八段锦更便于群众习练,流传甚广,八段锦以立势八段锦为 蓝本,进行挖掘整理和编创。 立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾? 著《道枢· 众妙篇》:“仰掌上举以治三焦者 也;左肝右肺如射雕焉;东西独托,所以安其脾胃矣;返复而顾,所以理其伤劳矣;大 小朝天,所以通其五脏矣;咽津补气,左右挑其手;摆鳝之尾,所以祛心之疾矣;左右 手以攀其足,所以治其腰矣。”但这一时期的八段锦没有定名,其文字也尚未歌诀化。 之后,在南宋陈元靓所编《事林广记· 修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”,其文已歌 诀化:“昂首仰托顺三焦,左肝右肺如射雕;东脾单托兼西胃,五劳回顾七伤调;鳝鱼 摆尾通心气,两手搬脚定于腰;大小朝天安五脏,漱津咽纳指双挑。”明清时期,立势 八段锦有了很大发展,并得到了广泛传播。清末《新出保身图说· 八段锦》首次以“八段 锦”为名,并绘有图像,形成了较完整的动作套路。其歌诀为:“两手托天理三焦,左右 开弓似射雕;调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧;摇头摆尾去心火,背后七颠百病消; 攒拳怒目增气力,两手攀足固肾腰。”从此,传统八段锦动作被固定下来。 八段锦在流传中出现了许多流派。 例如, 清朝山阴娄杰述八段锦立功, 其歌诀为: “手 把碧天擎,雕弓左右鸣;鼎凭单臂举,剑向半肩横;擒纵如猿捷,威严似虎狞;更同飞 燕急,立马告功成。”另外,还有《易筋经外经图说· 外壮练力奇验图》 (清· 佚名)、 《八 段锦体操图(12 式)》等。这类八段锦都出于释门,僧人将其作为健身养生的方法和武 术基本功来练习。 总的来看,八段锦被分为南北两派。行功时动作柔和,多采用站式动作的,被称为 南派,伪托梁世昌所传;动作多马步,以刚为主的,被称为北派,附会为岳飞所传。从 文献和动作上考察, 不论是南派还是北派, 都同出一源。 其中附会的传人无文字可考证。 八段锦究竟为何人、何时所创,尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导 引图》可以看到,至少有4幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”、“双手攀足固 肾腰”、“左右开弓似射雕”、“背后七颠百病消”相似。另外,从南北朝时期陶弘景所辑录 的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。例如,“狼距鸱顾,左右自摇曳”与“五 劳七伤往后瞧”动作相似;“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似;“左右挽弓势”基本 与“左右开弓似射雕”动作相同;“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相同;“两 手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同。这些都说明八段锦与《导引图》以及《养 性延命录》有一定关系。 新中国成立后,党和政府对民族传统体育项目非常重视。20 世纪 50 年代后期,人民 体育出版社先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》,后又组织编写小组对传统 八段锦进行了挖掘整理。由于政府的重视,习练八段锦的群众逐年增多。到 20 世纪 70 年代末 80 年代初,八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程。这些都 极大地促进了八段锦理论的发展,丰富了八段锦的内涵。

通过对大量文献史料的查阅、考证,有以下基本认识:(1)传统八段锦流传年代应 早于宋代,在明清时期有了较大发展;(2)传统八段锦创编人尚无定论,可以说八段 锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富;(3)清末以前的八段锦主要是一种以 肢体运动为主的导引术;(4)八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法,都同出一 源,在流传中相互渗透,逐渐趋向一致。

二、健身气功八段锦功法特点 八段锦的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律,属于有氧运动,安 全可靠。整套功法增加了预备势和收势,使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现 在以下几个方面。 1.柔和缓慢,圆活连贯 柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。缓慢,是指习练时身体重 心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往, 符合人体各关节自然弯曲的状态。 它是以腰脊为轴带动四肢运动, 上下相随, 节节贯穿。 连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。既像行云流水连绵 不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清气爽,体态安详,从而达到疏通经络、畅通气 血和强身健体的效果。 2.松紧结合,动静相兼 松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支 配下,逐步达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松 程度不断加深。紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与 下一动作的开始之前。八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步 拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的 冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等,都体现了这一点。紧,在动作中 只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、 分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。 本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动,就是在意念的引导下,动作 轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静,是指在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所 讲八个动作的缓慢用力之处, 在外观上看略有停顿之感, 但内劲没有停, 肌肉继续用力, 保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间,能够使相应的部位受到一定的强度刺激, 有助于提高锻炼效果。 3.神与形合,气寓其中 神,是指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。“神为 形之主,形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动 作之间充满了对称与和谐,体现出内实精神、外示安逸,虚实相生、刚柔相济,做到了 意动形随、神形兼备。气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内 的运行,以达到强身健体的功效。习练本功法时,呼吸应顺畅,不可强吸硬呼。

三、八段锦习练要领 1.松静自然 松静自然,是练功的基本要领,也是最根本的法则。松,是指精神与形体两方面的 放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松,是指关节、 肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程,使形体、呼吸、意念轻松 舒适无紧张之感。静,是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂念。放松与入静是相辅 相成的,入静可以促进放松,而放松又有助于入静,二者缺一不可。自然,是指形体、 呼吸、意念都要顺其自然。具体来说,形体自然,要合于法,一动一势要准确规范;呼 吸自然,要莫忘莫助,不能强吸硬呼;意念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用意 会造成气滞血淤,导致精神紧张。需要指出的是,这里的“自然”决不能理解为“听其自 然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要习练者在练功过程中仔细体会,逐步把握。 2.准确灵活 准确,主要是指练功时的姿势与方法要正确,合乎规格。在学习初始阶段,基本身 形的锻炼最为重要。本功法的基本身形,通过功法的预备势进行站桩锻炼即可,站桩的 时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时,要认真体会身体 各部位的要求和要领,克服关节肌肉的酸痛等不良反应,为放松入静创造良好条件,为 学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时,要对动作的路线、方位、角度、虚实、松 紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。灵活,是指习练时对动作幅度的大小、姿势的 高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活 掌握,特别是对老年人群和体弱者,更要注意。 3.练养相兼 练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养,是通过上述练 习,身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法,在求动作姿 势工整、方法准确的同时,要根据自己的身体情况,调整好姿势的高低和用力的大小, 对有难度的动作,一时做不好的,可逐步完成。对于呼吸的调节,可在学习动作期间采 取自然呼吸,待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻 炼,最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握,在初学阶段重点应放在注意动作 的规格和要点上,动作熟练后要遵循似守非守,绵绵若存的原则进行练习。 练与养,是相互并存的,不可截然分开,应做到练中有养、养中有练。特别要合理 安排练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲, 练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”,保持积极向上 的乐观情绪,将有助于提高练功效果,增进身心健康。 4.循序渐进 八段锦对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此,在初学阶段,习练者 首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配 合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练,才会做到姿势逐渐工整,方 法逐步准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作

细节更加注意,等等。 在初学阶段,本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后,逐步对呼吸提 出要求,习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,开始注意 同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程,不可急于求成。最后,逐渐达到动 作、呼吸、意念的有机结合。由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异, 其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下,随着时间和习练数 量的积累而逐步达到的。因此,习练者不要“三天打鱼,两天晒网”,应持之以恒,循序 渐进,合理安排好运动量。

四、八段锦功法问答 1.怎样才能掌握好健身气功 说得通俗一点,健身气功八段锦练习的运动量,就是指一次练习多长时间,做几遍, 及所采取的姿势高低与用力的大小的总和。一般情况下,一周应不少于 5 次练习,每次 练习在 40 分钟,做 1 至 2 遍,每遍之间休息 2 分钟,加上开始的准备活动和结束的整 理运动,一次练习在 50 分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许,可在一天中合 适时间安排 1~2 次练习,每次练习 15~30 分钟,数量 1 至 2 遍,也可将整套拆开选择 适合自己的动作来练习,同样可以取得良好的锻炼效果。由于受到性别、年龄、身体条 件等因素的影响,练习者个体差异很大,不应攀比,心态要平衡,需结合自己的实际情 况灵活掌握。运动量安排得是否合理,是练习的最关键环节,任何一种模式的选择都有 其局限性。对运动量的掌握应以本体感觉为准,其最简便有效的检测方法是运动后精神 愉快、脉搏稳定、血压正常,食欲及睡眠良好,表明运动量是适宜的。如果运动后身体 明显疲劳,脉搏长时间得不到恢复,食欲不振、睡眠不佳,则表明运动量过大,应及时 进行调整。 2.形体活动应重点注意事项 形体活动包括两方面,一是姿势,二是运动过程。对于初学者,在练习中首先要抓 好基本身型。如基本身型有毛病就会给人感觉到动作处处别扭,因为身型贯穿于形体活 动的始终。正如古语所说,“形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则气散乱”,可 见基本身型的重要。当学会功法后,应进一步在动作的规格要领上下功夫,力求做到动 作准确,要领得法,姿势优美,动作大方。因为会做并不等于做得对,更不等于做得好, 需要有一个反复练习提高的过程。 经过一段时间的练习, 动作开始由紧变松, 由松变沉, 由沉变稳,功夫逐渐上身。此时,应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点 上,做到柔和缓慢,圆活连贯,松紧结合,动静相兼,神与形合,气寓其中。以上只是 从练习的不同阶段,谈了健身气功? 八段锦形体活动应重点注意的问题。在实际练功中 这些应注意的问题都是交织在一起的,只不过是有所侧重而已。还有三调之间的关系处 理也至关重要,在这里就不展开谈了。 另外,在形体活动中同样要注意因人而异。对姿势的高低,幅度的大小都应灵活掌 握,对一时难以完成的动作不可强求,应降低难度以自己练习的舒适为好。

3.在练习中如何进行呼吸吐纳 呼吸吐纳是指吐出肺中浊气,吸进清新的空气。呼吸方法是,采用逆腹式呼吸,同 时配合提肛呼吸。具体操作是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升,呼气时隔肌下降、松腹、 松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼,蓄吸发呼,在每一段主体动作中的松紧与动 静变化的交替处,采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异,功法的动作幅度 也有大小、长短之别,对呼吸的方法要灵活运用,不可生搬硬套,如气息不畅应随时进 行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是,在初学阶段以自然呼吸为好,待动作熟练后 可根据呼吸方法结合动作逐渐练习,呼吸应柔和均匀,不可追求深长,其间自然呼吸在 练习中是不可缺少的,它起着重要的调节作用。这样,经较长一段时间的锻炼,呼吸与 动作才能配合自如,逐步进入不调而自调状态。 4.练习健身气功会不会出偏 “出偏”是指人的机体在生理和心理上出现较为严重的功能紊乱。造成的原因主要是 出在呼吸与意念上,也就是人们常说的“走火”与“入魔’。 健身气功? 八段锦是以肢体运动为主的导引术,其方法简单易行,练习中大脑始终 处于觉醒状态,对呼吸和意念的要求不像静功和有些动功要求那么高。只要按健身气功 八段锦书中习练要领去做,不可能会出偏。但在练习中,个别初学者有出现过头晕、恶 心、手足麻木、心慌气短等现象。这多与体质虚弱、没有休息好和身体不舒服还坚持练 习,或过于认真而出现紧张有关。只要暂时停止练习,稍加休息症状即可消除。也有练 习后感到身体不适的,这主要与运动量过大有直接关系,应循序渐进,量力而行。 4.在练习中怎样进行心理调节 心理调节,指练功者对思维活动的调控,也称调心,说得直接一点就是如何运用意 念。在练习时的意念活动不是守一,而是意想动作过程。它包括动作的规格、要点、重 点部位及呼吸。可能有人会问,这么多内容如何意守,会不会顾此失彼。其实操作起来 非常容易,它同调身调息一样,有一个渐进的过程。在练功初期,也就是学习动作阶段, 主要是意念动作规格和要点, 在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节, 注重风格特点, 使意念与呼吸相协调。随着功法的熟练、技术水平的提高,动作趋于自动化,呼吸也近 于自调,这时的意念也随之越来越恬淡,最后达到动作、呼吸、意念协调一致。 5.八段锦意守的重点部位 预备式——意守丹田,宁静心神,调整呼吸,端正身型。双手托天理三焦——意想 三焦通畅,两掌上托气从关元提至天突,两掌下落气从天突降至关元。左右开弓似射雕 ——开弓劲达脊背,意至食指商阳。调理脾胃须单举——意想丹田,伸拉两胁,吸入清 气,呼出浊气。五劳七伤往后瞧——旋臂刺激手腕原穴,后瞧转动颈部大椎,展肩劲达 脊背,蹲身气沉丹田。摇头摆尾去心火——摇头放松大椎,摆尾转动尾闾,呼吸取其自 然,意念守在涌泉。双手攀足固肾腰——摩运膀胱经,畅通任督二脉,意念守在命门, 气息沉至丹田。攒拳怒目增气力——左右拧转脊柱,气力发于丹田,旋腕用力抓握,两 眼怒目睁圆。背后七颠百病消——脚趾用力抓地,百会向上虚领,放松肢体下颠,吸气 呼气想丹田。收式——气息归元守丹田,静养一会再还原。

Research on Baduanjin Sun Hongxia

Abstract:In modern society ,most people can't persevere in doing physical exercises due to the increasing pressure of study, work, life and so on? As a result, people's health condition is getting worse? This passage introduces the Baduanjin in order to help the readers release pressure, relieve tiredness and improve health condition? Key words:Fitness; Qigong; New method 收稿日期:2006 年 1 月 20 日 作者简介:孙洪霞,女,北京城市学院 教师

我练八段锦半年了,可还不知道八段锦如何呼吸,请求指点迷津 提问者采纳
2008-11-08 12:06

半年不会吐纳?是自学的吧?鼻子吸气,吸气时意念气从丹田经膻中吸气。嘴吐 气意念气从膻中至丹田吐气。 就怎么简单如果还不明白可以参考一下,练习八气 的方法道理是一样的:练气八法是智能气功专门练气的八种方法,是气功练“气” 的精华和基本功,也是有助于开发超常智能的便捷功法。 练气八法的很多内容体现在智能气功的捧气贯顶法、形神庄、五元庄等功法中。 智能气功的几大功法都有很强的整体性,练时一般都是整套练习或抽出几节练 习,而“八法”则可以单独练习(吃气法除外),因而较之几大功法来说,练气八 法显得更简单、更具体,便于随时锻炼。 练气八法中的前四法包括吃气、揉气、抻气、拉气。吃气法是通过吃气动作,把 大自然界的混元气吞咽到人体里面,变外气为内气,从而强化人体功能。揉气法 是配合吃气的, 是使吃进体内的气真正能和人自身的气相混化,从而强化吃气的 作用。抻 气法的目的是使人体的内气更加通畅。拉气法可加强人体内气、外气 的混化,这个混化着重在人体混元气上。前四法比较简单,无论初学者还是练功 有一定基础的人都可以练, 它可以使我们内气充足。 后四法是内气、 外气并用的, 包括聚气、敛气、混气、化气。它和前四法虽是一完整体系,但按道理来说,没 有很好地练五元庄,是不适合练后四法的。练后四法有许多需要注意的问题。如 果没有通过五元庄把五脏脏真之气强化起来,练后四法的作用就不会很明显,假 设再练得不得法, 弄不好练混气和化气时就会冲得难受。因为后四法第一个就是 聚气法,聚气法是往混元窍聚气的,如果混元窍在哪儿都不清楚,里面连动触的 感觉都没有,就不知道把气往哪儿聚,聚气法应该起的作用就不够了。那么现在 为什么要教练后四法呢?因为我们要推出智能气功的第四步功–中脉混元。练五

元庄再加练练气八法的后四法, 就可以为练中脉混元打基础了。必须要好好练五 元庄和练气八法, 只有功夫达到了一定程度才能学练中脉混元。智能功的中脉和 道家、佛家的中脉不一样,与瑜珈功的中脉也不一样。智能功的中脉是混元窍开 了之后,慢慢上下走,一直到胳膊、腿上去,是一个内在的真实存在。经常练五 元庄开混元窍,练得好可以影响中脉。另外,练中脉还有一定的方法。练功要想 快点进入高境界,就要从练气八法入手,认真练、刻苦练。
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A 武痴 A |六级采纳率 26% 擅长:武术搏击 按默认排序|按时间排序

其他 2 条回答
2008-10-28 12:40zjtzpj|四级

双手托天理三焦: 自然站立,双手掌心向上,中指相接置於小腹。 两手上提至胸口高度。 双掌翻转(掌心向下)下压。 慢慢下压至小腹前。 再慢慢上提至脸前翻掌(掌心向上), 上提至头顶上,手臂伸直,手掌托天,两眼向上看。 两手分开如抱球状后,再往下放。 慢慢放下。 全程依图示顺序反覆做二轮后,回复自然站立姿势。 左右开弓似射雕: 左脚向左横跨一大步,两手轻握拳,自然下垂。 两手握成竖拳上提至胸部,手臂抬平。 左手作手诀,右手仍保持竖拳。 左手向左推出伸直,眼看食指尖;右手拉至右胸侧,同时蹲马步。 左手轻握拳收回。 左右手收回至胸前,同时站立起来。 松开两拳,慢慢放下,回复预备姿势。 全程依此左右手之顺序反覆各做二轮后,回复自然站立姿势。

调理脾胃须单举: 自然站立。 两手前伸,掌心朝上,上提至与胸同高。 两手收回至脸前。 两手翻转使左掌心向上,右掌心向下,做阴阳掌动作。 左掌上提至头顶上,成托天姿势,抬头注视左掌;右掌下压成按地姿势。 左手臂伸直,由左外侧慢慢放下,头回正双掌下垂放松。 回复预备姿势。 全程依此左右手之顺序反覆各做二轮后,回复自然站立姿势。 五劳七伤往后瞧: 自然站立。 两手前伸,掌心向上,手臂伸直慢慢上提。 两手上提,至与胸同高。 双掌翻转,掌心向下。 两手慢慢放下,同时头慢慢转向左侧。 两手放至身体两侧做按地姿势,同时头转向左侧,眼睛尽力看左后脚跟。 最后一次吐气时,两手慢慢放下后,即回复预备姿势。否则请按步骤(8)。 全程依此头部转向左、右侧之顺序,反覆各做二轮。 摇头摆尾去心火: 左脚横跨一大步,两手轻轻握拳。 蹲马步,身体坐正,双手虎口向内,掌心向下放在膝盖上方约 15 公分处。 先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右脚,左脚伸直,眼看右前方。 然后弯腰,眼看右脚尖。 再将重心移至两脚中央,体重平均落在两脚掌上。 身体坐正,眼睛向前看。 全程依此左、右脚之顺序反覆各做二轮后,回复自然站立姿势。 两手攀足固肾腰:仅本段锦采顺腹式呼吸 自然站立。吸气 两手伸直上举至头顶上。呼气 两手交互向上拉伸二次。吸气 身体向上伸,微向后仰。呼气 弯腰,两手尽量伸至脚尖,然后抬头眼睛向上看。吸气 头低下,慢慢起身,双掌顺著双腿两侧慢慢轻抚上移, 托住后腰身体向后仰。呼气 身体回正,两手放下。吸气

反覆演练之动作要领:全程依图示顺序,反覆做二轮后,回复自然站立姿势。

攒拳怒目增气力: 左脚向左横跨一大步,两手轻轻握拳。 两手握拳,拳心向上,提至腰际。 左拳向前推出,拳心转向下,同时蹲马步,怒目看左拳,右拳微向后拉。 收回左拳双手置於两侧腰际,同时慢慢站起来。 两手慢慢放下,并松开两拳。 两手腕交叉在小腹前,由下往上提升至头顶上,抬头眼睛往上看。 两手由上往下向左右两侧画大圆圈,慢慢放下,回复预备姿势。 除左拳向前推出改「右」拳推出外,其馀均与前述同。 全程依此右拳推出之顺序反覆各做二轮后,回复自然站立姿势。 背后七颠百病消: 脚跟脚尖并拢。 提起脚跟,两手掌向下压地, 暂停呼吸憋气、收缩肛门,全身紧绷,停留约 5 秒钟。 全身力量突然放松、脚掌用力跺地、膝盖微弯、双手亦顺势稍向前轻甩推出, 同时由口中快速吐气。 顺序反覆三次,第三次放下脚跟时,要轻要慢(三次为一轮)。 全程於反覆做二轮后回复自然站立姿势。 十字手: 自然站立。 两手伸直由两侧上举平肩,掌心朝上,再上提至头顶上方, 手腕交叉掌心向前,抬头、眼睛往上看。 两手保持交叠,由前面放下到小腹前。 全程依图示顺序反覆四次或数次,最后回复自然站立姿势。 全程於反覆做二轮后回复自然站立姿势。 参考东川堂及中医老师的伤科草稿 其它资料请参考“八段锦”吧
参考资料:参考东川堂及中医老师的伤科草稿


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