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原地正面双手头上掷实心球


原地正面双手头上掷实心球 一、原地正面双手头上掷实心球的锻炼价值 原地正面双手头上掷实心球是一项技术性较强的投掷运动项目, 也是一项技术为前提、力量为基础、动作速度为核心的投掷项目。是 全面发展学生力量素质和协调用力能力的重要手段。是《国家体育锻 炼标准》考核项目之一。通过练习能全面有效地发展学生的下上肢爆 发力量和腰腹背肌力量及躯干的灵活性;掌握投掷类项目的用力顺 序,发展投掷

能力;提高上下肢协调用力能力和躯干的传导能力;培 养学生积极向上,勇于进取和战胜自我的精神。 二、动作结构与动作方法: 原地正面头上掷实心球的完整动作是由:握持球与预备姿势、预 摆、用力前的“反弓”动作、最后用力动作、缓冲与维持平衡的几个 动作环节组成的。 其中下肢爆发力是基础, 躯干核心力量是主导和纽 带,上肢速度是关键。 1、握持球与预备姿势:在掷球前,练习者两手指自然张开,持 球的左右两侧及后上方,位于体前,并且两拇指成八字形扣在球体的 后上方,食指、中指和无名指适度用力夹持球的两侧,掌心稍空出, 以保持对球的良好控制球感觉, 不易过分用力。 两脚前后站立稍宽于 肩(或两脚左右开立) ,找好有利的支撑点,有利于在投掷过程中对 身体重心前后移动和对力的合理传递作用, 并将有力的腿放在前直膝 撑地(用力过程是由双腿支撑过度为最后的前腿脚前掌支撑为主,并 以强有力的支撑来提高器械的出手高度,增加投出远度) ,后腿伸直

足跟提起,身体重心落在前腿上。目视投掷方向; 注意的问题:手握持球的手型及用力程度;确定支撑脚,把有劲 的腿放在前; 两脚的前后距离和左右距离确定 (稍宽余肩、 脚左右) 1 ; 两脚支撑点的确定和重心的确定。 2、预摆:在做好预备姿势后,两手持球做 1-2 次预摆动作,不 易过多。 目的是提高用力前器械出手的初速度。 上摆时两手持球以肩 关节为轴,经体前向头上方摆动,在举球上摆的同时吸气,将球摆至 头上方或后上方, (两肩夹角要拉开,肘关节自然弯曲,以利于肩带 肌肉的放松) ,此时两膝关节稍弯曲,不易过直,有利于用力和身体 稳定性(为“反弓”和用力动作的形成奠定基础) ,身体重心由前腿 移向后腿,目视前上方,下颌微收(以保持上下肢屈肌适度紧张,肩 背部肌肉充分放松的良好地反射状态,以利于控制球的回摆) 。上摆 的动作过程要经过举球、摆臂、屈膝、后移的动作(图 1) 。在完成 上摆动作后,随着两腿的蹬伸,两臂持球随之向体前下方回摆,完成 了回摆动作,在两臂回摆的同时要吐气。此时身体重心由后腿移至伸 直的前腿,后脚跟稍提起,上体稍前倾,目视前方。下摆的动作过程 要经过蹬伸、前移、回摆的动作。 注意的问题: 两臂的上下摆动与下肢屈伸动作的配合及呼吸的配 合; 重心与动作的配合, 重心随着两臂上下摆动前后合理协调的移动。 另外,预动的动作节奏与呼吸的配合。 3、用力前的“反弓”动作:是指在预摆动作之后的身体后倾动 作和最后用力之前形成的“反弓”动作,它既是最后用力的前支撑用

力过程,也是超越器械动作,具有良好的衔接性。包括举球上摆后倾 的动作和屈膝后引前移动作过程。用力前的“反弓”动作形成的合理 程度对确保原地正面头上掷实心球的发力效果和提高身体协调用力 能力具有关键性的作用。也是该动作的教学难点。 “反弓”动作方法 和动作幅度都会直接影响投掷效果。其动作过程包括: 举球上摆后倾动作: 是指在完成最后一次回摆动作之后的上摆动 作。动作方法与预摆动作中的上摆动作基本相同,只是两臂持球向头 后上方摆动的幅度和两腿屈膝的幅度及上体后倾的幅度大于预摆动 作中的上摆动作, 但上体后倾的幅度不易过大,要在能控制身体稳定 的状态下为前提,主要通过屈膝展髋的动作来完成。此时收腹展髋、 身体重心在后腿上,为完成屈膝前移动作做好准备。 注意的问题:两臂向后上方上摆的同时两腿稍弯曲,收腹展髋, 拉肩稍屈肘,重心在后腿上,目视投掷方向。 屈膝后引前移动作: 在完成上摆躯干后倾动作后, 后足跟提起屈 膝后蹬, 两腿屈膝前移牵引着髋部平行向前移动, 使身体重心由后退 向前腿移动。 此时收腹、 立腰、 展髋, 前膝的投影点移至在脚背上方, 身体完成上肢在后下肢在前的最大的超越动作。 身体重心仍位于后腿 上方和两腿之间,这是完成最后用力的关键“过渡阶段” 。 同时,两臂屈肘内夹继续向头后下方引球(此时肩关节要拉开, 手腕后仰, 大小臂的夹角 90°——135°为好; 也有人研究认为 45° ——90°之间为好,更有利于球后引的幅度,能以肩肘两个关节为转 动轴心。但要因人而宜,根据个人上肢力量确定。 )一般来说此时大

小臂的夹角稍大于 90°,肘关节要在肩关节的后上方,球的投影点 在后退小腿及踝关节上方,这个位置与角度,从动能守恒原理看,更 有利于克服球的重力和保持大小臂的弹性动能, 便于两臂发力。 此时, 从圆周原理角度看,以腰为坐标原点,球至腰的直线与地面的夹角 47 度时最易发力,根据个人下肢和核心力量的大小确定。此时,两 大腿内扩,屈膝支撑,臀部肌肉上收,后脚跟稍提起,膝关节肌肉收 紧内撑(前腿大小腿角度在 135°左右,后退的角度要大于前腿) ; 上体收腹、展髋,立腰、挺胸、下颌微收,目视前上方,憋住吸气, 准备开始发力。整个身体处于下肢在前,上肢在后的“反弓”超越状 态。下肢在“反弓”动作中一定要强有力地支撑着整个身体,并有蓄 势发力的良好感觉。 用力前的“反弓”动作有明显的动作特征:即:两屈(两膝弯屈、 躯干后屈) ;两起(后脚跟要提起、腰要立起) ;一展体(展髋) ;一 前(髋在肩和后膝前) ;三后:肘在肩后、肩在髋后、手在肘后;四 紧(两肘引球尽量夹紧、两大腿内侧肌肉要拉紧、两膝关节韧带要收 紧、腰腹肌肉要收紧) 。 形成“反弓”动作时,切忌两腿直膝、夹肩、上体过分后屈,要 通过两腿的屈膝前移和展髋、立腰、挺胸动作,使身体重心由后腿移 向前腿膝关节上方, 形成了 “反弓” 动作, 此时头一定要目视前上方, 以保持身体支撑的稳定性。 “反弓”动作是在举球上摆动作基础上, 完成屈膝后引前移动作,并且是一个上下肢协同连贯的动作。 注意的问题: 上下肢要有明显的超越状态, 尤其是下肢屈膝前移

动作要到位, 后脚足跟提起蹬地向前移髋, 前膝的投影点要移至脚背 上方。上体后倾,大小臂的夹角在 90°——135°之间或 45°—— 90°,球至腰的连线与地面的夹角控制在 47 度为易,目视投掷前上 方,下颌微收,憋住吸气。 4、最后用力: 最后用力是掷实心球的主要技术环节,是在完成 “反弓” 动作基础上, 当前腿屈膝前移膝关节投影点移至脚面上方瞬 间时,膝关节便开始快速发力,此时身体要一气呵成地完成蹬地、收 腹、撑地、收胸、挥臂、甩腕、拨指动作,两臂将球在头的后上方快 速出手,并向前上方用力挥甩。在完成出手动作瞬间,两腿要快速蹬 伸,并用脚掌撑地,使上体快速超越支撑点,身体重心处于最高点, 以提高球的出手高度,整个身体由双腿支撑变为前腿支撑为主; 是将全身的力量通过自下而上的用力顺序和爆发式的用力形式, 最后通过手将球向头的前上方掷出 (斜抛运动适宜的投出角度为 38° -42°) 。最后用力顺序、用力时机和出手时机很重要,决定着出手角 度和用力效果。尤其是在球出手瞬间,通过两腿的快速蹬伸,腰腹急 振收缩和前腿及时明显的用力支撑的配合很重要。 注意的问题: 用力顺序、 用力时机、 出手时机和用力的充分程度, 尤其是球出手瞬间, 前腿快速蹬伸撑地至脚掌的充分程度, 腿要蹬直, 重心移至前腿。以及蹬、收、挥、甩一气呵成的协调配合。 注意:用力顺序、用力的时机、出手时机;球出手瞬间,两腿要 快速蹬伸,并用脚掌撑地,使上体快速超越支撑点。 5、维持平衡动作:完成用力动作后,初升高体育中考项目要求

两腿不准交换或跳跃。实际上两腿要及时换步或并步,屈膝降低身体 重心,含胸收腹仰头目视前上方,以克服身体向前的惯性,维持身体 平衡,以免摔倒受伤或犯规。 **(大连体育中考两腿可以交换或跳起,降低难度,缩小与女生 在标准上的差距) 完成用力动作后,身体要及时调整,两腿要及时换步或并步,屈 膝降低身体重心, 含胸收腹仰头目视前上方, 以克服身体向前的惯性, 维持身体平衡,以免摔倒受伤或犯规。 注意的问题:屈膝降低身体重心,维持身体平衡。 (及时换步或 跳起或并步,大连允许) 三、原地正面双手头上掷实心球主要技术环节的动作要领 一项教材在教学和学习前首先要明确动作的运动路径与动作移 动的过程,以更好地掌握动作方法。 1、完整动作要领:屈、摆、移、展、移、蹬、收、甩、拨。 2、预摆的动作要点: 上摆动作要点: (举球) 摆 举 、 (向头上方向或头的后上方摆臂) 、 (稍屈膝屈肘) 、移(重心稍后移) 。 下摆动作要点: (两腿蹬伸) 移 蹬 、 (重心前移) 摆 、 (臂的回摆) 。 3、 “反弓”动作要点: “反弓”动作的上摆动作要点:与预摆的上摆动作要点相同,只 是动作幅度稍大些。 屈膝后引前移动作要点: (屈膝屈肘) 引 屈 、 (引球) 仰 、 (仰腕) 、

夹(夹肘) 、移(前移重心) 、收(收腹)展(展髋) 、立(立腰) 、挺 (挺胸) 、拉(拉肩)收(收下颌) 。 4、最后用力动作要点:蹬(蹬地) 、收(收腹) 、撑(以前脚掌 为主快速撑地) 、挥(直臂挥臂) 、甩(甩腕) 拨(拨指) 、 。 四、原地正面双手头上掷实心球技术动作的重难点 教材的重难点是一项教材教学的切入点, 也是确定该项教材教学 方法选择的重要依据,以达到在掌握技术动作的同时更好地发展身 心。 重点: 最后用力的顺序和用力方法 (应强调出手角度和出手速度) 难点:用力前“反弓”动作的形成与用力时上下肢的协调配合。 五、原地正面双手头上掷实心球技术动作的动作要点口诀 实践证明运用生动形象的动作口诀进行教学, 更有利于促进学生 对动作的理解,提高课堂教学效果,突出体育教学精讲多练的特点。 双脚前后稍宽肩,两手持球在体前, 重心位于前腿上,后足提起身直立。 投前可先做预摆,最多不超 1-2 次, 上摆展肩稍屈膝,重心后移后踵提。 下摆臂腿要伸展,重心前移后踵立。 投前屈臂后引球,屈膝向前移重心, 收腹展髋要立腰,上体留在后腿上, 双手持球至头后,挺胸昂头成反弓, 肘肩髋膝依次倾,两膝压紧待发力。

用力瞬间膝发力,及时收腹撑挥甩。 六、原地正面头上掷实心球技术教学流程: 用力顺序 (体验用力顺序的辅助练习和两脚平行站立的原地头上 掷实心球)——原地投掷动作方法(两脚前后站立的原地头上掷实心 球)——预摆及原地头动作(两脚前后站立的原地头上掷实心球)— —发展投掷能力(垫步和助跑掷实心球、不同姿势投重物) 。 七、原地正面头上掷实心球学练方法: 1、展髋的诱导性练习:(可以在准备活动中体现) (1)过一定高度(低于身高的)皮条的挺身展髋走或企鹅摇摆 走等练习,体会展髋和下肢在前上肢在后的展体动作。 (2)做由慢到快的连续的屈膝展髋前移的前后波浪练习,以体 会屈膝展髋的动作。 (3)展髋手触摸足跟的练习。进一步体会用力前的屈膝挺髋动 作。 (4)背对立木手握立木屈膝下垂展腹前移重心练习和屈膝手握 立木,手逐渐向下握成下桥练习,发展躯干柔韧性和反弓动作。

(5)背对立木手扶握立木屈膝半蹲,做连续挺髋展腹练习,发 展肩部柔韧性和躯干柔韧性。

2、体会用力顺序的辅助性练习: (1)听信号做两脚平行站立直膝展体的快速收腹的徒手练习, 体会腰腹肌在用力时快速收缩用力时的作用和上体前振动作。 (2)听信号做两脚平行站立屈腿展体快速收腹的徒手练习,体 会下肢在快速用力动作中的作用。 (3)双人一组做抗阻力的练习:一人两手推肩,另一人做两脚 平行站立的听信号的屈腿展体快速收腹练习, 以提高蹬地收腹的正确 用力顺序和用力程度。 3、两脚平行站立原地头上掷实心球练习: (1) 听信号做两脚平行站立直膝展体头上一定远度掷实心球 (对 墙、篮球板) 、掷远练习、坐投掷远练习。体会没有下肢参与的掷远 动作。 (2)听信号做两脚平行站立背屈(不同高度的屈膝展体), 逐 渐学习“反弓”姿势动作下的掷实心球投远练习。体会下肢参与用力 的投掷动作对掷远的影响。 (3)掷过一定高度障碍物的掷远练习(过排球网、足球门等), 体会在一定角度下的投掷练习。 (4)跑道上做小组之间掷远之和的比远练习。体现团队合作精 神。 (5)跑道上做不同远度的群体比远投掷练习。体现不同群体的 团队合作精神。 4、两脚前后站立原地头上掷实心球练习:

(1)原地展体的头上掷实心球练习。 (2)沿一定角度的障碍物投掷练习 (3)上步头上掷实心球练习。 5、加预摆的头上掷实心球练习。

6、投不同重量的投掷物练习。

7、加负荷的投掷练习

八、易犯的主要错误及原因与纠正方法: 1、用力顺序错误,不是下肢先行;只用臂的力量投球,下肢没 有参与活动; 纠正方法:明确正确动作方法和动作特征。采用直膝和屈膝的结 合、坐肢和站肢的结合的各种抛投球练习、下肢用力和手不用力的抛 球、 推顶墙练习。 顶髋顶肩推手练习、 向地面击反弹球比远、 高练习。 以体会下肢用力在投掷动作中的效果。 2、用力瞬间没有超越器械动作,主要是用力瞬间上体前跑; 纠正方法:采用观看用力瞬间动作特征,明确上肢与下肢的位置 关系, 然后进行定位的语言提示下的屈膝展髋背屈转体投练习或对墙 投篮球或实心球练习。 3、出手角度太低或太高。主要是出手时机不对。

纠正方法:首先明确出手时机,然后采用,语言提示下慢速和常 速的投球练习、面对前上方标志点的投球、在设置一定障碍限制高度 下进行的投掷练习,防止屈肘、在完成投掷动作后将手留住的练习。 4、出手速度慢;主要是快速力量差、缺乏快速用力意识。 纠正方法:加强上肢快速力量训练和上下肢协调用力练习。 九、原地正面头上双手掷实心球的力量训练方法 : (一)力量训练与恢复的原理: 根据力量训练与恢复原理,大力量训练的恢复周期是 72 小时, 小力量训练的恢复周期是 48 小时,至于每次练习的重量、组数、次 数、动作规格等问题,应根据力量练习目的确定。 (二)力量训练负荷的安排应注意的问题: 1、一般先进行大肌肉群力量练习,后进行小肌肉群力量练习。 2、大力量训练每周最多二次,小力量三次,要给身体超量恢复 的时间。 3、小力量最好不要和大力量训练同时进行。 4、不同力量训练强度。 (三)上肢力量的练习: (按投掷时肌肉工作特点选择具体练习 方法,区别对待) 1、听信号对墙、不同高度台阶等)快速推手伸臂练习; 2、双杠支撑和移动练习; 3、俯卧撑、手掌前撑俯卧撑(不同角度,逐渐加大练习难度) ; 4、低拍篮球练习,发展腕指力量;

5、推小车每组(8-10 米×3) ; 6、推起击掌俯卧撑; 7、手持皮带向上挥拉踩在脚下的皮带练习; 8、手持皮带在反弓状态下拉头皮带比远或一定距离下的比次数 练习; 9、卧推杠铃练习。发展胸大肌、三角肌力量; 10、快速推举杠铃杆练习; 11、高翻一定重量和数量的杠铃练习; 上述练习要与呼吸配合。 12、跪或坐掷实心球; (四)腰腹背肌力量练习: 1、一分钟仰卧起坐,要快起慢下;15 秒快速仰卧起坐;小幅度 肩背不着垫的连续仰卧起坐;与地面起到 40 度左右的连续的仰卧起 坐、一定时间内的肩腿离地面 40--45 度的持续仰体等练习。 (练腹直 肌等) 2、 各种形式的仰卧举腿 (两腿伸直并拢举腿) 做时要快起慢放; , 两脚夹球举摆和绕的练习等(练髂腰肌) 3、在单杠上悬垂举腿:每组 6 次×3,腿伸直靠拢快举腿,下来 要慢身体不要晃动.快起慢放; 4、前抛、后抛实心球等练习,充分利用腰腹力量及上肢力量用 力向前抛出,看谁的抛远; 5、两手握持皮带连续做向前驱体练习;

6、连续跪跳起练习; 7、持续一定时间背起练习; 8、手提拉一定重物连续做体前驱然后自立动作。 (发展腰肌) (五)下肢力量练习: 1、克服自身体重的各种跳练习:立定跳远、多级跳、蛙跳、单 腿跳练习、跳深练习。 2、立木前负重(骑人)半蹲起练习。 3、拉皮带后蹬跑一定次数练习。 4、两人一定区域内或一定界线的互推连续蹲跳练习。 5、负重半蹲练习(70-80%)的强度,然后结合一些动力性练习。 (六)与专项结合的力量练习


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