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优秀排球运动员的素质训练指南


优秀排球运动员的素质训练指南 本文作者 radge Ahrahi-Faud 博士,系美国 NCAA 甲级队 Northern Iowa State University 女排 原主教练。三年前从教练位置退休后目前仍是该校的教授并继续教学工作。 编译:浦京,美国 NCAA 甲级队 Syracuse University 女排主教练 除了自身的天赋、 事业心和训练作风以外, 优秀排球

运动员的培养是建立在训练质和量的基 础上, 一名优秀排球运动员的整个训练过程是一个多方面和复杂的训练计划的组合。 也就是 说,一名优秀排球运动员要发挥出最大的运动潜能需要经过高水平和全方位的训练.初级排球 运动员的训练有别于培养优秀运动员。本文的重点主要是谈优秀排球运动员的训练过程。 · 五个方面相互依存 一名优秀排球运动员的训练过程是分阶段的, 是多方面精心设计和结合个性化的、针对性训 练的结果。 为了实现最高水平的发挥, 一名排球运动员需要经过五个方面相互依存的高水平 训练。其中包括:1.体能训练 2.技术训练 3.认知训练 4.心理训练 5.对抗性训练。 尽管上述各项训练可以单独进行, 但是每一个训练周期的终极目标是要把这些单项训练很好 的组合在一起。但体能训练是个例外。因为神经肌肉系统、心血管系统以及能量代谢系统的 最大训练效果要在训练数周以后才能表现出来, 因此在期待球场上的训练效果以前, 球场外 的体能训练要提前数周进行。 其他四个方面的训练尽管需要有关方面的专家协助, 但它们可 以同时进行。 各单项训练的成果能保持多久是不尽相同的。 训练效果的保持程度是由竞技水 平提高过程中身体各系统参与的水平而决定的。 神经肌肉系统:任何由神经肌肉系统参与的特殊运动技能在形成以后将能保持相当长的时 间。在训练过程中,由以下这些方面促成了认知和神经肌肉系统的参与:注意力,注意聚焦 点的转移,对视觉线索的认知和预见性,动作取舍的选择、反应,战术搭配,虚实并用,或 称作技能、技术和反射的形成。凡是与认知和神经肌肉系统有关的运动技能在形成以后,如 果不是永久性的话, 至少可以在相当长的时间内被保留下来。 一个人在学会了游泳和骑自行 车以后,一辈子也忘不了。一个运动员在停训一段时间后竞技水平往往会下降。而这种下降 主要是在体能和反应速度方面,从而导致比赛中水平的下降。 · 体能发展训练 体能训练是要促进速度、力量、柔韧性、耐力和爆发力的提高。通过体能训练所达到的体能 发展水平是一个短暂现象。体能发展的训练需要持续的提升和维持。 心理训练可以产生长期的效果, 但也包括在特殊环境下追求短暂效果的针对性训练。 长效的 心理训练包括事业心、进取心、对消极被动的调整、对愤怒的掌控、对压力的调节等等。在 个人心理特征、个人经历和动机的基础上,心理训练可以培养习惯性的心态,但在训练中往 往需要给予运动员持续、经常的心理提示和强化。 在排球运动员的技术训练过程中,不同训练项目安排中的轻重缓急取决于运动员的发展水 平。 为了尽快提高比赛水平并为今后的进一步提高打下自信心基础, 初级运动员需要大量的 技术和体能训练, 而优秀排球运动员需要大量的对抗性训练去促成情绪上的成熟。 这主要表 现在比赛环境中对技术发挥的认知和体能表现的掌控。 当一名优秀排球运动员的发展进入了

顶级水平, 只要能够维持足够的体能训练和心理训练, 高水平的发挥就能维持很长一个时期。 在备战大赛的过程中,优秀排球运动员的训练需要一个场上和场外相结合的训练计划。 · 体能训练原则 体能训练的主要目的是要提高动作的效率,提高对长时间大强度训练的承受能力,以及对 运动性损伤的预防和康复。 一个体能训练水平高的运动员发生运动性损伤的机率较低。 本文 将不讨论运动性损伤的康复训练。 为了提高一个运动员各关节角度在完成某一个特定动作过 程中的质量,体能训练的过程包括了多方面的组成部分。在运动过程中,一些特定的动作总 是在一定的强度和时间内不断地重复。 这就对相应的能量代谢系统的有效功能提出了一定的 要求。作为一条基本准则,体能训练要在赛季前数周提前进行,以确保在赛季开始的时候运 动员的体能水平能表现出训练的效果。 这里也就是说, 眼前的体能训练将对随后的比赛水平 产生影响,但不会对眼前的水平发挥产生立竿见影的效果。 ` 制定体能训练计划要从一名运动员的潜能、 强项和弱点的评估开始。 这种评估对制定根据每 一个运动员需求的训练计划来说是必不可少的。 一般性获益的集体训练对一名运动员实现特 定的体能训练目标也许帮助不大。 在优秀排球运动员的体能训练过程中, 把几名具有相似需 求的运动员在某一方面进行小组训练是可以接受的, 但个性化的训练是必不可缺的。 制定一 项体能训练计划务必要遵循以下几项原则:运动专项的特殊性,适应和渐进,训练与运动员 的水平相对称,个性化,有计划的恢复,以及评估和调整。 特性化: 在自主完成某专项运动技能的过程中, 体能训练对技术的正确发挥和体能的有效表 现起到了举足轻重的作用。各运动项目都有许多自身的特点,如特殊的规则、目标、动作规 律和器材设备。 而正是这些特点决定了各运动项目在体能训练过程中的特性化或独特性。 特 性化原则在体能训练过程中不仅适用于动作的规律,而且也适用于体内能量代谢系统的训 练。 这里特别要关注在某一运动项目的特定时限内一些专项动作的重复状况。 在排球运动中, 运动员在各种不同的体位使用爆发力和表现出灵活性,包括发球,传球,扣球,防守,拦网 和移动。 这就需要对特殊专项体能就身体、 肌肉骨骼和能量代谢系统提出的各种特殊要求有 一个深入的理解。 所有体能训练都要围绕专项技能和对抗性比赛的特殊要求来进行。 适应和 渐进:赛季前集训是为了帮助身体逐步适应在赛季中训练强度、时间和频率方面的运动量。 通过循序渐进的提 而达到承受运动量的实际需要被称作适应和渐进的过程。当运动员在展开全面技术训练以 前, 循序渐进的体能适应性训练需要有一个周全的计划以及对时间点的准确把握。 适应和提 高的进展速度对每一个运动员来说都是不一样的。 在不同的运动潜能、 训练基础和身体素质 的基础上,有些运动员的适应和提高比其他运动员早得多也快得多。 · 重视个性化训练 训练与运动员的水平相对称: 在训练计划中, 五个主要方面训练的侧重点应该根据运动员的 发展水平而定。水平不同,对训练内容的选择也要有所不同。对初级运动员要侧重技术和体 能训练,而对顶级的优秀运动员来说,认知和心理方面的训练则成为比赛胜负的关键。 个性化的训练: 运动员之间在体能方面的差异非常大。 在运动员潜能、 长处和弱点的基础上,

每一个运动员对训练都有独特的适应过程。 因此, 制定个人的训练计划要符合个人的需求以 求达到最好的训练效果。训练的内容要与运动员的生长发育、成熟和经验相对称。在一个球 队中, 往往有运动员处在不同的发展水平。 在个人需求的基础上根据发展的不同水平而制定 出个人训练计划是最佳的训练模式。 有计划的恢复:运动员体能的提高往往不是一条直行向上的曲线。在训练的初期,体能曲线 急剧下挫, 随后进入一个高峰平台和一段短暂和适度的提高, 接着出现高峰平台曲线的延长 和下挫时间的缩短。 适度的休息和恢复以及适量的营养对提高来说是必不可少的。 训练课之 间适度的休息有助于训练的效果。 神经肌肉方面的训练、 技术训练和心理训练可以在日常训 练中混合进行,并且基本上不需要安排恢复的时间。然而,体能训练根据其强度和时间,对 恢复期的长短就有一定的要求。比如一般性的力量训练需要 48 小时的恢复期,而大强度的 力量训练需要 72 小时的训练间隔。每天对同一肌肉群进行反复的力量性训练也许有损运动 员的提高和安全。 4-5 天为一个单元的力量训练计划包括上肢和下肢的交替间隔训练也许 以 对排球运动员来说是最佳的选择。 大强度的训练在体内产生大量的乳酸并造成肌肉的酸痛和 僵硬。教 员对大运动量训练中积极休息的重要性的理解非常重要。长达 15 分钟的积极休息有助于所 积累的乳酸的代谢和缩短恢复的时间。 积极休息包括一些强度不大慢节奏的活动(伸展运动, 低强度的身体练习,慢跑或骑固定自行车)。积极休息的时间直接关系到维持训练中的强度。 训练课之间的适量休息,充足的睡眠,大量水份和适量蛋白质的摄入量以保持肌肉的体积, 摄入足够的碳水化合物以补充消耗的能量和营养素都是所有训练计划中的重要组成部分。 评估和调整: 对个人的训练进展情况要进行经常性的评估。 这对于调整训练以便更好地符合 个人的需求来说非常重要。 对每个运动员在训练中的进展情况都要有准确的记录和判断。 搜 集起来的数据和信息是用于对训练效果和每个运动员对训练所产生反应的质量作出评估。 一 项有效的训练计划应该具有灵活性。 其中包括对训练手段的调整阶段以适应每个运动员在不 断变化中的需求和对抗性比赛的要求。为了实现在随后的比赛中体现出所期待的训练效果, 评估对及时调整训练计划来说是必不可少的。 (注:本文中提到的赛季是指美国大学 NCAA 女排的赛季。每年八月十日左右开始赛季前 集训。八月底开学后进入赛季。女排在一年中最多训练一百三十二天,其中四十天左右的春 季训练主要是为下一个赛季打基础。近四个月的寒假和暑假期间被称作非赛季阶段· 体能训 练周期 排球运动员的体能训练是为赛季的训练 和比赛做好准备。体能训练的最终目标是将运动员状态在重大比赛的关键时刻调整到最佳。 体能训练在一年中被分为几个小的阶段,即赛季前集训期,赛季早期、中期和晚期以及非赛 季阶段。 赛季前集训主要是体能训练,为运动员在赛季初期所要承受的训练量做好体能方面的准备。 赛季初期的训练集中体现在技术训练, 对抗性比赛的能量代谢系统和增大运动量, 以便为赛 季中期的比赛做好准备。 赛季中期的训练以保持比赛中良好的竞技状态为主, 并过渡到决赛 期的比赛。 赛季后期的训练要注重质量, 同时减少训练量以争取在决赛中的最佳发挥和表现 出顶峰水平。在赛季后期,运动员应该表现出体能的鼎盛水平,以及结合比赛经验表现出理

想的竞技状态。 这里有一点教练员需要知道的是, 由于心血管机能水平的下降比其它体能指 标的下降要来的快, 在体能训练中要始终保持足够的、 结合比赛特性需要的心血管技能的训 练。 非赛季期间的一般性训练主要是保持运动员的一般性体能。 一项全年的训练计划应该包 括对训练的方方面面有不同的侧重点。 · 建立正确技术模式 技术状态的改进要通过生物力学确定后可以得到正确的优化的技术, 而通过技术训练可以有 效优化动作从而转变为队员的个人技术。在完成动作时,有两个相关因素在相互作用,即正 确的运动模式和完成动作所需的体能状态。

一名排球专业运动员完成任何有效的技术动作都需要速度、 力量、 柔韧以及各关节协调配合, 所以完成技术动作的体能状态通常是提高技术水平的关键。 他们做动作时通常先得到正确模 式,然后重复模式,再由教练或专业人员指出错误后进行改进。通过这个过程可以正确完成 此动作,但是速度较慢。这种慢动作是有意识控制的,通过训练可以从有意识达到无意识控 制(动作自动化)。要想建立动作自动化,需要一定数量的重复训练。40 次正确重复训练可以 起到自动的条件反射。实际的重复次数因个体而有所不同。 建立了正确动作模式后, 还需要反复强化这种反射, 直到更加巩固之后才能将这技术运用到 实际比赛当中。在学习过程中,最重要的是教练员能否教授正确的动作。检查动作的对错是 由专家决定的,但是运动员是否能正确理解则影响训练的质量。在形成规范动作的前期,发 展技术与巩固技术所占的比例很大。后期比赛过程中,怎样应用是关键部分。排球比赛赛季 分为训练与比赛两个阶段。在比赛期间,训练只能让运动员保持技术状态。通过有经验的教 练员(技术指导)指导运动员技术训练以及所需体能,就可以取得最佳的技术状态。 教授最有效的技术应注意四个方面: 语言描述简明直接以便减少队员的混淆误解; 正确的示 范能提高运动员的理解; 重复教学中适当的反馈能够提高学习的有效性; 要有足够的正确重 复以求建立动作自动化。此外,让运动员彼此之间相互学习,也能提高改进他们动作记忆。 · 自我意识运动状态 一名排球运动员大多数时候竞争是他们的自我意识, 因此个人技术状态始终是运动员在整个 比赛中思考的问题。 情绪影响意识过程以至于技术发挥, 自我意识在排球比赛中能决定运动 员采取哪种动作。任何时刻,队员在寻找战机时或多或少都利用这种意识,所以他们的技术 决定了他们在场上的判断以及采取怎样的行动。 这种自我意识发生在做动作之前以及做动作 当中,但是执行动作只是单纯的条件反射。 对教练员来说, 重要的是要理解发展过程, 利用有效的实例来清楚的教育运动员怎样做出选 择。 这种意识过程的重要组成部分是如何分析进攻队员的策略以及选择适当的应对技术, 准 确的判断通过高度集中力才能得到, 其中关键是教练员怎样利用不同的信息反馈来源教会队 员根据临场情况做出反应。以下是四种运动员应具备的能力: 1)泛泛的注意力:观察场上整体情况。特点:泛泛的没有细节

2)细节观察力:这种反馈与信息注重在一个或两个事件上。特点:有详细的信息,但是面很 窄。 3)粗中有细的观察:利用所有感觉器官掌握场上整体状况的同时,还要注意整体特定方面的 细节。 4)观察决断能力:观察特点细节时,将意识加入进去,决定做出怎样的反应。 排球是一项开放性环境的运动,运动员应利用泛泛的注意力、细节观察力、粗中有细的观察 能力以及观察决断能力,才能使技术状态达到有效清晰。通过泛泛的观察力,排球运动员能 了解到对方运动员和其他队员的反应。 通过细节和粗中有细的观察, 运动员能够确定所应做 出的特定反应, 这种观察提示运动员如何做出正确的反应。 观察决断能力能使运动员清晰地 分析事件,决定作何种反应正确有效。通过能力 4 与能力 1 的结合,运动员能够连贯得到对 手的状况并抓住时机作有效的策略。能力 2 与能力 4 结合,决定如何精确地处理球。 教练员应该训练他的队员懂得如何判断对方的意识运动状态、 辨认机会以及有利与不利的环 境,以便做出适当的反应。一旦学到这个过程,教练员应该提供足够的实践机会使他们巩固 意识状态。对于那些缺少综合利用 1 和 3,2 和 3,2 和 4 观察能力的运动员,可以通过训练 提高综合能力。如果教练员做的太多,则队员就会完全依赖于他们。例如,一名教练让队员 将球扣到底线,队员完全盲从的话,他就会机械地按照教练的吩咐去做,而不会自己去思考 在什么时候扣到底线最合适。一旦球被拦住了,他就会埋怨教练。为了能够提高进攻的有效 性,应该教育队员何时扣底线而什么时候打中场最有利。只有这样,才能使运动员提高进攻 能力。当然,这种进攻能力还要通过实践来巩固。队员清楚的思路是靠自己分析而不是通过 教练的提示得到的。 · 建立良好的心理状态主教练的重要职责是激发其他教练员、媒体、父母、朋友、球迷以及 各社会团体的热情, 但是最重要的心理挑战是怎样影响运动员的行为。 奋发向上的运动员能 够影响整个团队的精神, 教练员应该制定策略去发挥明星球员的作用, 注意到他们的各项需 求。 一支队伍由许多不同的个体组成, 但是应该合理统一的管理。 某个运动员的快乐建立在其他 人的失望上很普遍的存在于激烈竞争的队伍中。 教练员应尽力消除失望情绪, 使运动员充满 希望,努力将失败转化到向成功迈进一步。处理复杂的人际交往,是职责也是挑战,并且直 接影响到全队的成功与失败。许多队伍中拥有天才的运动员,但管理不当也没有战斗力。反 之, 一些才能不出众的运动员却能团结奋斗取得胜利。 这是因为他们的队伍拥有强大的凝聚 力。 不断地培养新人也是教练员主要任务之一。另外,对运动员心理因素的训练也十分重要。心 理因素能直接影响运动员的行为、团队精神以及竞争意识。运动员心态受到文化层次、技术 水平,自我满足的意识、反馈的技能以及社会、价值观的影响。教练员应该有意识的提高运 动员的文化知识、身心健康以及技术水平,称赞他们的每一点进步,说服他们得到好友和家 人的支持。用道德法规和规章制度去限制他们的行为。教练员还应以身作则,起表率作用。 运动员在训练中很兴奋,拥有自豪感、成就感以及关心其他队友的情绪和状态,相互帮助, 共同提高, 这是一支优秀队伍的标志。促进运动员团结, 调节他们的压力、脾气,克服难关,

这些也是训练的一部分。运动员应该把热情投入到工作当中去,勇于奉献,敢于承担责任, 真正参与到队伍的训练过程中。 许多经验表明, 如果一名排球运动员在训练或比赛中没有发挥出他的潜力, 教练员就应该寻 找他心理或身体方面的原因,以便解决问题,最终使其达到良好的状态。而当全队出现了发 挥异常等情况时, 教练员就应该检讨相关的训练策略。 比如, 在比赛前进行了不适当的训练, 训练过量或者未调整好心理状态等。 这时, 教练员就应该通过队员的反应以及每个人的特点 去确定他们的训练计划。 排球是一项集体运动,一名优秀的排球教练员应该做到公平,坚决、果断,协调。平等不是 意味着均等的分配每个人的训练。 公平的机会才是平等。 管理好队员和全队是排球教练员一 个重要的职责。但是,要想管理好却不是一件容易的事情。教练员自身的性格,领导能力, 奉献精神和奋斗目标是管理好队伍的关键。 其中, 心理因素对运动员的生活有着长期的影响。 明确的目标和详尽的计划对队伍会产生双重影响:可能有利也可能不利。作为排球教练员, 应该找出最合适的时机激励运动员, 使整个队伍在比赛中具有顽强的意志和斗志。 如果不能 很好的控制自身的心理状态,在比赛中出现激动、失落等异常情绪,将会严重影响比赛的结 果;大起大落的情绪会使队员的心理失去平衡,从而导致技战术发挥起伏,这在关键性的比 赛或者比赛的关键时刻会引起致命的失败; 此外, 情绪不高或者过于激动也会使运动员在场 上不能正确地判断形势,从而影响了全队的发挥和比赛的结果。事实上,一名心理稳定且能 够很好地控制自己情绪的排球运动员在比赛中才能更好地发挥技战术水平, 而这种稳定的情 绪需要通过教练员进行长期的特定的训练才能获得,使其在关键时刻能够正常发挥水平。 排球教练员要给运动员提供充足的机会, 使他们在近似实战的训练中锻炼心理承受能力, 提 高心理素质。教练员应注意在以下几个方面培养提高运动员:目的性;内在动机;自我检验 能力;承担责任;自我勉励;调剂压力;调节情绪;服从纪律;遵守规章制度;发挥竞争优 势;锲而不舍的态度;独立自主的能力;领导能力;人际关系;集中注意力;提高自我瞬间 反应能力;社会技能;职业运动员精神等。 不同的运动员有着不同的心理素质的构成。 单一的心理策略不能适应所有的运动员。 排球教 练员应该考虑把心理因素的训练作为长期的训练内容。他应该了解队员的家庭、工作环境、 性格特点,选择最佳方法去影响他们的行为。此外,不断的监督运动员行为是很有必要的, 这样可以方便地评估他们的短处或实力,提供充足的机会去改变他们的性格。

· 针对性训练 针对性训练能有效地在竞争中接近目标。 一个球队的训练目的就是能在比赛中达到最终的胜 利。因此,对抗训练能直接促进各项技能在比赛中的发挥和提高。应该制定适当的强度,合 理地安排训练。 jchq\q)_z @^Y r=d ba 排球运动员个人技战术的提高, 并不意味着全队能取得比赛的成功。 教练员必须建立两个显 著不同的训练期以组织队伍赢得比赛。球队要进行整体的配合作战,设法从进攻、发球、防 守和反击中得分, 这是迈向成功的准备。 第二个阶段则是在了解对手的情况下进行针对性训

练,这是应对比赛的较好的准备方法。分析对手,研究他们技战术上的特点和优劣以及在每 次轮换中的队员站位等。 这样就可以从对手的弱轮中尽可能的得分。 以自己弱轮为核心设计 训练, 避免在自己弱轮中失分, 以达到最终取得胜利的目的。 例如, 看录像, 观看现场比赛, 观察分析对手情况是设计训练课的基础。 排球教练员不能仅仅依靠一般性训练或者是口头上 说说对手会怎样做,我们怎样打。一支准备充分的队伍是在分析对手的基础上有目的、有针 对性的制定相应的策略并演练队伍。 · 教练员协调职责 排球教练员应熟练掌握排球的技战术训练方法,针对不同的队伍和队员制定不同的训练计 划。但现代排球的发展,使得排球队伍的训练犹如一个庞大而系统的工程,因此,需要有不 同领域的专家进行合作。 例如, 一名没有受过心理领域教育的排球教练则需要选择这方面的 专家帮助进行队员的心理训练。 所以说, 一名称职的排球教练员应该与各方面专家进行合作, 这些心理、 医学等方面的专家也许不能准确地把他们的知识与排球技战术训练结合起来。 也 许这些人并没有教练员的哲学观, 他们对球队的胜利与否并不承担直接的责任与义务。 因此, 排球教练员应学习各方面的训练方法,因为只有他们才对队伍比赛的成果负有直接责任。 排球教练员应该为提高运动员的技战术水平进行有效地指导。 一名优秀的排球教练员能够全 面地掌握排球技战术的训练方法并能够在场上进行示范, 同时听取其他方面专家的意见, 并 与他们建立良好的关系,使这些专家熟悉排球训练的复杂性。这样,就可以在排球教练员与 专家之间建立一个互动的信息网络。 排球教练员应创造各方面的条件,对运动员在技术、 精神、心理、战术上进行有目的的训练。教练员应该按照队员心理的发展要求开展体能、速 度、柔韧性、灵敏性、力量以及新陈代谢训练。之所以在排球队伍的训练中实施主教练负责 制, 是因为这些专家并不像教练员那样熟悉复杂的训练。 一名优秀排球运动员的训练计划是 根据他们自身的具体条件制定的。 一名全面型的排球教练员不仅要有较高的训练水平, 而且 能与各方面的专家保持良好的关系,支持他们的工作。同时,行政管理部门应该评估训练情 况并建立互动的联系。教练组应该职责分明,可适当的把专家集中起来,而排球队的主教练 则作为根本的责任领导,以便成功的发展专业排球训练。


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