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鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解(最新版)


鸡西市第三套行进有氧健身操晚操详细动作分解(最新版)
山东省平阴县 第一节:热身运动: (握拳) 1、正步行进 2、摆臂行进 第二节:肩部运动: (握拳) 1、曲臂耸肩:平躯、举臂。 2、前曲耸肩:平躯、前伸臂。 3、侧臂耸肩:平躯、双臂侧平伸。 4、垂臂耸肩:平躯、垂臂平前上下左右。 第三节:腰腹运动: (拱步) 1、捶肩摆动:前进时,右拳与左脚同步,左拳与右脚同步。

2、捶腰摆动:捶腰(2) 、拍背(2) 3、拍腹摆动: 拍腹(2) 、拍腿(2) 4、平击摆动 :平击(2) 、下摆(2) 。 第四节:回环运动,伸手(指) 1、环臂侧摆 :左侧摆,右侧摆。 2、环臂交叉 :外交叉,内交叉。 3、单臂侧环:左侧环,右侧环。 4、曲直侧摆: 第 1 轮:双臂平躯,双手尖相对(第 1 拍); 双臂侧伸直 2 拍);双臂上下伸直左侧摆(第 3 拍) .
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贺振河

(第

第 2 轮: 双臂平躯,双手尖相对(第 1 拍); 双臂侧伸直 2 拍); 双臂上下伸直右侧摆(第 3 拍) . 第五节:足部运动 : 握拳

(第

1、扩胸蹬足(4 拍) : (1)曲臂握拳扩胸(2)第 3

拍登足,第 4 拍复原(3)双脚交替前进。 2、曲臂蹬足(握拳 4 拍) : (1、2 拍)双手握拳左右甩动,手足同步(3)第 3 拍:双 手握拳,双臂交替垂举,双足交替向举拳侧侧前蹬足, )第 4 拍 复原。3、冲拳蹬足 :曲臂握拳,伸臂握拳,第 3 拍蹬足,第 4 拍复原。 4、侧体蹬足:双手握拳曲臂拉伸,第 3 拍侧体蹬足, 第 4 拍复原。 第六节:手指运动(拱步挺腹;抓手) 1、曲臂抓手 :左背手右抓手,右背手左抓手。 2、前躯

抓手 :前抓、下抓(各 2 拍) 。前抓:似抱球,双手上下交替。 3、前后抓手:迈左脚,右掌前伸;迈右脚,左掌前伸。 4、躯 侧抓手 : (1) 双臂置于腹前向腹部抓手,手心朝上 (2 拍) 。 (2 ) 双臂置于躯侧前向腹部抓手(2 拍) : ,手心朝下。 第七节:全身运动 ,伸手(指) 1、直臂侧举:左上右下,右上左下。2、单侧推掌: (1)双 手腹前拍,双手下拍两腿:2 拍。 (2)胸前拍左手推掌,胸前拍 右手推掌。3、直臂错步:第一轮(前 2 拍):双臂体侧前伸,与肩 平行,双臂下垂;第 3 拍:双臂体侧前伸,与肩平行,左足向前 岔开点地;第 4 拍:双臂侧伸直,左足向左岔开点地;第 5 拍:双
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臂上下伸直,右手在上,左手在下伸直, 左脚尖向后点地;第 6 拍:双臂侧伸直,左足向左岔开点地(同第 4 拍) ;第 7 拍:左 脚复原;第 8 拍:双臂下垂复原。第二轮(前 2 拍):双臂体侧前 伸,与肩平行,双臂下垂;第 3 拍:双臂体侧前伸,与肩平行, 右足向前岔开点地;第 4 拍:双臂侧伸直,右足向右岔开点地;第 5 拍:双臂上下伸直,左手在上,右手在下伸直, 右脚尖向后点 地;第 6 拍:双臂侧伸直,右足向右岔开点地(同第 4 拍) ;第 7 拍:右脚复原;第 8 拍:双臂下垂复原。4、直平推掌: (1)曲 臂拍掌前推 :2 拍(2)腹前拍掌背手:2 拍 第八节:腰摆运动 身体转动,带动肢体

1、平躯腰摆:双臂平躯,双手指交叉 ,腰部上下 摆动:2 拍 2、 前躯腰摆 : 双臂前躯, 双手指交叉, 腰部左右摆动:2 拍 3、 颈后腰摆 : 双手指交叉贴于头枕部,腰部左右摆动:2 拍 体后腰摆 :背手,双手指交叉,腰部左右摆动:2 拍。 第九节 自由运动 :伸手(指) ,(1 步两踮) 4、

1、平躯踮步:平躯、举臂、背手. (平、举、背) 。 2、 扣肩踮步 :扣肩交替平伸臂(2 ) ;掐腰交替下伸臂(2) 。 3、 曲臂踮步 : (1) 曲臂双手重叠,左手在上 (2)举左手 (3) 曲臂双手重叠,右手在上(4)举右手。曲左曲右。 4、交叉踮

步:4 步 (1)体前臂交叉(1 步)双手摸肩(1 步) (3)垂壁 (2 步) 叉、肩 、垂(2 步) 。 第十节 体转运动:身体左右转动,带动肢体(双手握拳)
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1、平曲体转:双臂平曲,双手握拳相抵 2、曲肘体转:双 肘屈曲, 前后摆动, 迈左脚, 右拳在前; 迈右脚, 左拳在前。 3、 曲臂体转 :双手握拳,双前臂平行上举。 4、掐腰体转:双

臂交替平曲,双手交替握拳,双手交替掐腰 ,左右各转动 2 次。 迈左脚,右拳在前;迈右脚,左拳在前。 第十一节 下肢运动(3 步,3 拍):

1、曲臂错步 :左前臂上举,右前臂平曲,左前臂上举;右 前臂上举,左前臂平曲,右前臂上举,双手伸直 2、摆臂错步: 两臂上下摆动 :握拳 3、侧摆错步:两臂左右摆动,与肩平行。 双手伸直 4、垂臂错步:双臂下垂,双手伸直,掌心向后;双臂 前伸时与肩平行。 第十二节 伸直 1、叠臂胯摆 : (1)双前臂平曲上下重叠,双手伸直, (2) 双前臂上举,双手伸直 2、掐腰胯摆 3、背手胯摆:迈左脚右 胯摆运动(拱步,胯向左前及右前摆动): 双手

手摸头枕部,迈右脚左手摸头枕部。 4、扭臂胯摆: (1)双臂及 双手指伸直,掌心相对,置于腹前(2 下) (2)双臂及双手指 伸直,掌心相对,置于腹前;双肘及腕关节向内扭动(2 下) 。 第十三节 整理运动 : 2、

1、掐腰跳跃 : 4 拍,第 3 拍跳跃,第 4 拍复原。

曲臂跳跃:双手同时握拳,体前曲臂伸臂 。 3、振臂摇摆 :1、 2、3、4 拍双臂左右摆动;5、6、7、8 拍振臂摇摆。
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