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体育高考初始训练周计划范例两个素质周后接一个技术周


体育高考初始训练周计划范例 体育高考初始训练周计划范例:两个素质周后接一个技术周 高考初始训练

周一:强度:大 运动量:中 周一 课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3 组 4 计时跑:30MX4 组, 60MX3 组 5 立定三级跳远:10 次 6 后抛实心球

15 次 X2 组 周二:强度:中 运动量:中 周二 课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 抓、挺举: 3 负重深蹲起:台阶式,如男 60kgX12 次,70kgX10 次,75kgX8 次, 80kgX6 次,85kgX4 次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2 次)X2 组 4 栏架练习:栏间垫步走 12 次,双脚跳栏 10 次 5 推铅球:10~15 次 周三:强度:小 运动量:大 周三 课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 弯道跑:40MX(6~8)次 4 波浪跑:400MX3 圈 X3 组 5 短助跑水平单足跳:20MX3 组 周四:强度:大 运动量:小 周四 课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 高抬腿走:100MX2 4 后蹬跑:100X2
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5 垫步车轮跑:100X2 6 行进间加速跑:40MX4 60MX3 7 沙坑收腹跳:25 次 X3 组 周五:强度:中 运动量:中 周五 课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平 课内容:1 慢跑+柔韧性练习:35min 2 跑的专门练习: 3 负 30%杠铃弓步走:30MX4 组 :30 次 X3 组 4 负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上) 5 负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上) :左右各 30 次 X3 组 6 推铅球: 周六:强度:小 运动量:大 周六 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容:1 越野跑:5000M 2 伸展性练习:30min 3 立定三级跳远;10 次 4 背肌:20X2 组 5 直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组 分钟的肌肉放松和伸展性练习 每次训练结束都必须进行 15~20 分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 周日 每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同 对象,进行安排和调整。 以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正!

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