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立定跳远的训练计划


课外训练计划--立定跳远
立定跳远(每天 40 分钟) 每天 6:20 准时集合完毕,一般性准备活动 10 分钟(慢跑、徒手操) 专项准备活动(大约 8 分钟) :腰绕环,提踵,提踵展髋(双臂上举,提踵,挺髋身体后 仰) ,高抬腿,后踢腿。跨栏步压腿(天气暖和后做) 第一轮三天训练计划 第一天: 1、蹲跳:发展腿部力量,踝关节力量。 半蹲跳 15 次*3 组。动作方法:半蹲,臂自然后摆,上体前倾,然后两腿迅速蹬伸,使髋、 膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂用力向上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后 屈膝缓冲跳下一次,连续进行。 (第 3 组加上两次手臂预摆) 。 2.交换跳 15*3 组(腿跨出后髋低于膝,稍停顿,上体正直,手臂自然摆动) 3.立定跳远 15 次。技术动作 4、放松:互捶后背、腰、腿。抖腿。 第二天: 1、直腿跳 30 米*3 组。 2、大步走 30 米 3 组。 3、立定跳远 10-15 次。 4、放松:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。 第三天: 1、单脚交换跳。20 次*3 组。 2、立定跳远 10-15 次。 3、10 级蛙跳*4 组。 4、放松:互捶后背、腰、腿。抖腿。 第二轮三天训练计划 第一天 1,跑跳步 30 米 X3 组 2,触胸跳 10X3 组,组间休息 1 分钟 3,立定跳远 8——10 次 4,缓冲跳 12 次 X3 组(垂直向上跳起后落地缓冲,膝关节缓冲后角度略小于 145 度并稳

定住是关键,停住大约 2 秒后可直接开始下一次练习,也可以站起身稍放松再进行下一次 练习) 第二天 1,跑跳步 30 米 X3 组 2,大步走 30 米 X3 组 3,立定跳远 8——10 次 4,俯卧撑 15X3 组 第三天 1,跑跳步 30 米 X3 组 2,单足跳 30 米 X3 组 3,立定跳远 8——10 次 4,10 级蛙跳 X4 组(或直膝跳 30 次 X 组,发展踝关节力量) 第三轮三天训练计划 第一天: 1、行进间单脚交换跳,这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法:上体正直,跳 时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,30 米*2~3 组。 2、立定跳远 10-15 次。 3、两头起 15*3 组。 4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习 第二天: 1、挺身跳 10*3 组 2、立定跳:10-15 次。 3、单腿蹲起 10*4。 4、放松练习。 第三天: 1、跑跳步 30 米*4 组 2、立定跳 10 次。3、蛙跳 6 级*6 组。 4、柔韧练习:后弓步拉伸练习,大腿前侧肌群拉伸练习,小腿拉伸练习。

2015-2016 学年第二学期初三体育教学进度 2.23 本学期分三个阶段制定教学计划 第一阶段:恢复期 2 周,恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。 第二阶段:耐力提升,阶段测试,跳远和投掷技术的巩固提高阶段。 第三阶段:调整体力,保持竞技状态,备战中考。 具体计划: 第一阶段第一周 第一次课:3*400 米慢跑 第二次课:3*400 米慢跑 第二周第一次课: 1、简单跳跃练习,跑跳步 30 米*5 组。 2、超越跑,分四组进行 10-15 分钟。 第二次课: 1、简单跳跃练习:触胸跳 10-15 次。 2、超越跑:同上。 第二阶段:耐力提升,阶段测试,跳远和投掷技术的巩固提高阶段 此阶段进行三项的集中测试两次 每周第一次课 1.实心球的辅助练习,拉肩练习,技术辅导 2.投掷实心球 15 次(前 12 次前抛,后三次后抛,全面发展)。 3.计时跑:男生 1000 米,女生 800 米, 每周第二次课: 1.跳的辅助练习:弓箭步接力(单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力)。 2.400 米*2 或男生 1200 米(4.18 秒满分),女生 1000 米(4.10 秒满分)。 第三阶段:调整体力,保持竞技状态,备战中考。 强调安全,考试注意事项,思想工作 1-2 次课:游戏贴人,跳投练习 5-10 次。 200 米*2(男生 35 秒,女生 40 秒) 高抬腿接 50 米加速跑,后蹬跑 50 米*3 组


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