立定跳远的训练计划

课外训练计划--立定跳远
立定跳远（每天 40 分钟） 每天 6:20 准时集合完毕，一般性准备活动 10 分钟（慢跑、徒手操） 专项准备活动（大约 8 分钟） ：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后 仰） ，高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿（天气暖和后做） 第一轮三天训练计划 第一天： 1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。 半蹲跳 15 次*3 组。动作方法：

半蹲，臂自然后摆，上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、 膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后 屈膝缓冲跳下一次，连续进行。 （第 3 组加上两次手臂预摆） 。 2.交换跳 15*3 组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，上体正直，手臂自然摆动） 3.立定跳远 15 次。技术动作 4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。 第二天： 1、直腿跳 30 米*3 组。 2、大步走 30 米 3 组。 3、立定跳远 10-15 次。 4、放松：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。 第三天： 1、单脚交换跳。20 次*3 组。 2、立定跳远 10-15 次。 3、10 级蛙跳*4 组。 4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。 第二轮三天训练计划 第一天 1，跑跳步 30 米 X3 组 2，触胸跳 10X3 组，组间休息 1 分钟 3，立定跳远 8——10 次 4，缓冲跳 12 次 X3 组（垂直向上跳起后落地缓冲，膝关节缓冲后角度略小于 145 度并稳

定住是关键，停住大约 2 秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进行下一次 练习） 第二天 1，跑跳步 30 米 X3 组 2，大步走 30 米 X3 组 3，立定跳远 8——10 次 4，俯卧撑 15X3 组 第三天 1，跑跳步 30 米 X3 组 2，单足跳 30 米 X3 组 3，立定跳远 8——10 次 4，10 级蛙跳 X4 组（或直膝跳 30 次 X 组，发展踝关节力量） 第三轮三天训练计划 第一天： 1、行进间单脚交换跳，这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，跳 时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，30 米*2～3 组。 2、立定跳远 10-15 次。 3、两头起 15*3 组。 4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习 第二天： 1、挺身跳 10*3 组 2、立定跳：10-15 次。 3、单腿蹲起 10*4。 4、放松练习。 第三天： 1、跑跳步 30 米*4 组 2、立定跳 10 次。3、蛙跳 6 级*6 组。 4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。

2015-2016 学年第二学期初三体育教学进度 2.23 本学期分三个阶段制定教学计划 第一阶段：恢复期 2 周，恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。 第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段。 第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。 具体计划： 第一阶段第一周 第一次课：3*400 米慢跑 第二次课：3*400 米慢跑 第二周第一次课： 1、简单跳跃练习，跑跳步 30 米*5 组。 2、超越跑，分四组进行 10-15 分钟。 第二次课： 1、简单跳跃练习：触胸跳 10-15 次。 2、超越跑：同上。 第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段 此阶段进行三项的集中测试两次 每周第一次课 1.实心球的辅助练习，拉肩练习，技术辅导 2.投掷实心球 15 次（前 12 次前抛，后三次后抛，全面发展）。 3.计时跑：男生 1000 米，女生 800 米， 每周第二次课： 1.跳的辅助练习：弓箭步接力（单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力）。 2.400 米*2 或男生 1200 米（4.18 秒满分），女生 1000 米（4.10 秒满分）。 第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。 强调安全，考试注意事项，思想工作 1-2 次课：游戏贴人，跳投练习 5-10 次。 200 米*2（男生 35 秒，女生 40 秒） 高抬腿接 50 米加速跑，后蹬跑 50 米*3 组