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学生健康与饮食


随州市疾控中心
胡傲容

十大垃圾食品的危害
? 一、油炸类食品 ? 1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉)

? ?

2、含致癌物质 3、破坏维生素,使蛋白质变性

? 二、腌制类食品 ? 1、导致高血压,肾负担过重,导致鼻咽癌

? ?

/>2、影响粘膜系统(对肠胃有害) 3、易得溃疡和发炎

? 三、加工类肉食品(肉干、肉松、香肠等) ? 1、含三大致癌物质之一:亚硝酸盐(防腐和显色作用)

?

2、含大量防腐剂(加重肝脏负担)

? 四、饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干) ? 1、食用香精和色素过多(对肝脏功能造成负担)

? ?

2、严重破坏维生素 3、热量过多、营养成分低

? 五、汽水可乐类食品 ? 1,含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙

?

2、含糖量过高,喝后有饱胀感,影响正餐

十大垃圾食品的危害
? 六、方便类食品(主要指方便面和膨化食品) ? ? ? ? 1、盐分过高,含防腐剂、香精(损肝) 2、只有热量,没有营养 1、破坏维生素,使蛋白质变性 2、热量过多,营养成分低

? 七、罐头类食品(包括鱼肉类和水果类)

? 八、话梅蜜饯类食品(果脯)

?
? ?

1、含三大致癌物质之一:亚硝酸盐(防腐和显色作用)
2、盐分过高,含防腐剂、香精(损肝) 1、含奶油极易引起肥胖

? 九、冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕)

?
? ? ?

2、含糖量过高影响正餐
1、含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首) 2、1只烤鸡腿=60支烟毒性 3、导致蛋白质炭化变性(加重肾脏、肝脏负担)

? 十、烧烤类食品

不合理膳食对身体的危害
? 大部分学生中普遍缺乏营养学知识,其饮食基本处于盲目状态。

? 学生中营养不良与营养过剩现象普遍存在。
? 常见的健康问题有:

1、营养失调肥胖 3、长期素食引起营养缺乏 5、偏食引起贫血

2、厌食 4、暴饮暴食营养过盛 6、营养不当心肺功能下降

7、饮食不当近视 比例越来越大

健康问题不容忽视
? 中学生正处于青春期.是一生中身心健康发育的关键时

间,中学生活动量大,新陈代谢旺盛,课程繁重,生活
节奏快,特别是大脑的思维记忆量增多,要维持身心健

康必须合理的从外界摄取营养物质。
? 因此要让学生懂得营养,讲究科学搭配配饮食,合理膳

食,使饮食更符合健康要求。

健康的标准
? 世界卫生组织(WHO)提出了人类健康的新标准,这一标准包括肌体和精神健康两部分。具 体可用“五快”(肌体健康)和“三好”(精神健康)来衡量。

? “五快”是指:

? ①吃得快:进餐时,有良好的食欲,不挑剔食物,并能很快吃完一顿饭 ? ②便得快:一旦有便意,能很快排泄完大小便,而且感觉良好。 ? ③睡得快:有睡意,上床后能很快入睡,且睡得好。 ? ④说得快:思维敏捷。口齿伶俐。 ? ⑤走得快:行走自如,步履轻盈。 ? “三好”是指: ? ①良好的个人性格。情绪稳定,性格温和;意志坚强,感情丰富;胸怀坦荡,豁 达乐观。 ? ②良好的处理能力。观察问题客观现实,具有较好的自控能力,能适应复杂的社

会环境。
? ③良好的人际关系。助人为乐,与人为善.对人际关系充满热情。

怎样获得健康
(1) 愉快的心情 (2) 充足的睡眠 (3) 适量的运动

(4) 均衡的营养

各类营养素的主要 功能、缺乏后果、食物来源
【蛋白质】

蛋白质这个词起源于希腊语,意思是“第一”,因为蛋白质是
所有生物细胞的基本构成物质。 蛋白质是由含氮的分子构成的,称为氨基酸。大约有25种氨基 酸以不同的组合方式结合在一起。构成不同种类的蛋白质,以建 造我们的细胞和器官。

主要功能
※ 促进机体生长发育;

※ 构成组织并更新、修复细胞;
※ 提高机体免疫力; ※ 以调节代谢和维持机体的生理功能补 充机体对热量的消耗。

缺乏后果
1、人体对蛋白质如果长期摄入不足,就会出现蛋白质缺乏症。

※ 在幼儿和少年时期表现为:生长发育迟 缓、消瘦、体重过,
智力发育欠佳甚至出现障碍等; ※ 在成年时期表现为:疲倦、内分泌功能 紊乱、消化不良、 营养不良性水肿、慢性腹泻、机体抵抗力下降、肌肉缩及贫血等; ※ 在老年时期表现为:加速衰老并多发疾病。 2、蛋白质如果摄入过剩,会增加体内的毒副产物,增加肝脏负担, 引起肠胃消化 不良,影响肝、肾功能,造成儿童消瘦和免疫力

下降,甚至会诱使异常细胞的生成并促发癌症。

食物来源
※ 豆 类:扁豆、豌豆、蚕豆等
※ 所有谷物:稻米、小米等

※ 所有坚果:芝麻、核桃等
※ 牛奶制品 ※ 蘑菇 ※ 新鲜蔬菜

脂肪
脂肪是有益于你的健康吗? 要实现最佳健康状态,选择食用合适种类的脂肪绝对至 关重要。

脂肪由碳、氢、氧3种元素组成,先组成甘油和脂肪酸,
再由1个甘油分子和3个脂肪酸分子组成甘油三酯,也称

为中性脂肪。
脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

主要功能

※ 提供身体所需及储存能量; ※ 是 构 成 身 体 完 整 结 构 、 特 别 是 神 经 细 胞和脑组织所必须的成分;

缺乏后果
※ 如 果 人 体 缺 乏 不 饱 和 脂 肪 酸 , 会 出 现 皮 肤

干 燥 、 脱 屑 、 头 发 干 枯 、 变 脆 、 易 脱 落 ,
发生生育障碍、乳汁减少等症状。 ※ 如 果 我 们 过 多 地 摄 入 饱 和 脂 肪 酸 ( 多 为 动

物 油 脂 ) 会 使 血 液 中 的 胆 固 醇 增 加 , 并 沉
积 在 血 管 壁 上 , 使 官 腔 变 窄 , 管 壁 变 厚 、 变 硬 , 形 成 动 脉 粥 样 硬 化 性 斑 块 , 最 终 易 导 致 高 血 压 、 冠 心 病 , 以 及 由 此 引 起 的 脂 肪肝、糖尿病和肾脏病等等。

食物来源
经现代研究报告证明,不饱和脂肪酸对于人体健康较为有利,因为它们 可以降低血液中的胆固醇含量,而且可防止心脏疾病的发生。所以我

们应该尽可能地去使用不饱和脂肪酸。
※ 植物油中含有不饱和脂肪酸的成分较多 , 如玉米油、豆油、花生油 、芝麻油等。 ※ 用来减肥的食品有冻豆腐、土豆、甘薯、 冬瓜、黄瓜、白萝卜、豆芽 、韭菜、芹菜、茄子、苹果等。 ※ 对于脂肪缺乏者,还可以从核桃、葵花子、花生米、甜杏仁、松子仁 等干果实/ 中摄入。

碳水化合物

人体的结构决定它需要以碳水化合物为能量 来源。虽然我们可以使用蛋白质和脂肪来获得 能量,但是最简单的能源却是碳水化合物。碳 水化合物就是我们通常所说的“糖”。

主要功能

※ 提供身体所需及储存能量。

缺乏后果
1、如果人体长期缺乏糖的供应,人体的活动能力就会受到限制,

生命也会因此而终止;
2、如果人体过多摄入糖,则会引起:

※ 过多摄入糖,因消化不完而转化成脂肪,使人肥胖,
继而引发冠心病、糖尿病; ※ 过多摄入糖,使胃酸增加太多,久之引起十二指肠及胃溃疡的发作; ※ 过多摄入糖,造成幼儿食欲下降,出现营养不良; ※ 过多摄入糖,就会大量消耗体内的维生素B1,同时使体内缺钙,出现 近视。

食物来源

※ 在正常情况下,我们应注意从粮食、豆类、水果、蔬菜 中摄入必要的糖类。 ※ 对 于 身 体 虚 弱 的 而 言 , 可 相 对 多 一 点 含

糖的食品如葡萄、薯类、莲藕、芋头、
百合、土豆、山药等,这些食品中含有 较多的葡萄糖。

维生素
我们从字面上就大致地可以理解一下,维生素就是维持人

体生命活动的重要因素。
证据显示,目前大多数人无法获得保持健康必须的营养

物质,这是由于维生素和矿物质的摄入量不足造成的。适当补
充多种营养物质可以增强免疫力、提高智商、减少出生缺陷、

改善儿童发育、降低感冒发病率、消除经前期综合症、增加骨
密度、稳定情绪、增强精力并降低患癌症和心脏病的风险,总

之它有益于健康长寿。

大多数人都认为“感觉还好”就可以了——认为偶尔的感冒、头

痛、口腔溃疡、肌肉痉挛、经前期综合症、情绪波动、注意力不
集中和精力缺乏是可以接受的。

维生素是一个大类,可以细分为维生素A、B、C、D??等等。
对于维生素的问题,因内容较多,关系较为复杂,故可以作专题 探讨。

矿物质
人类的现代饮食中不仅缺乏维生素,也普遍缺乏矿物

质。其原因主要有以下三点:
1、天然食物所含的矿物质正在减少;

2、精制的过程去除了食物中的必须矿物质;
3、人体对矿物质的需求在增加。 矿物质可分为常量矿物质和微量元素两类。 常量矿物质:钙、镁、磷、钾以及钠 元素。



骨骼的构成元素,99%存在于人体的骨骼和牙齿中。
剩余的约10克存在于神经、肌肉以及血液中。

主要功能

※ 钙和镁一起作用,可以使神经和肌肉运动;

※ 钙元素还有助于血液凝结,并有助于保持适当的
酸性/碱性平衡。

缺乏后果

※ 钙元素缺乏产生的症状:

包括肌肉抽筋、颤搐或痉挛、失眠, 神经过敏、

关节痛、骨关节炎、蛀牙及高血压,严重者还会
导致骨质疏松症。

食物来源

※ 蔬菜、豆类、坚果、粗粮以及水分。



钙的战友,镁和钙一起作用,共同维护骨质密 度与神经和肌肉的活动。 主要功能: ※ 保持动脉弹性; ※ 维护肌肉与神经的活动。

缺乏后果

※ 缺乏镁元素,导致肌肉痉挛; ※ 缺乏镁元素,引发冠状动脉痉挛,致使心脏缺氧

,出现心脏病。

食物来源

※ 绿叶蔬菜、坚果以及植物种子。

微量元素:包括铁、锌、锰、铜??等。

纤维素

并非所有的碳水化合物都可以被消化并转化为葡 萄糖。难以消化的碳水化合物被称为纤维。它是健康 饮食不可或缺的一个组成部分。

主要功能

※ 降低患肠癌、糖尿病等疾病的可能性;
※ 减少便秘的发生。

缺乏后果 ※ 增加患肠癌、糖尿病等疾病的可能性; ※ 增加便秘的发生。

食物来源

※ 燕麦、小扁豆、蚕豆、植物种子、水果 以及生食或轻微烹制的蔬菜。


生理功能: ? 构成细胞和体液的重要组成部分 ? 参与人体的物质代谢

? 调节体温
? 润滑作用

合理膳食要点
? 1、三餐热能分配。 ? 2、选择富含维生素、无机盐的食物原料。 ? 3、每餐均应有荤有素。 ? 4、编制一周食谱。

2、食物原料
? 选择富含维生素和无机盐的食物原料。
如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证

各种无机盐和维生素的供给。

3、荤素搭配

每餐均应有荤有素。也可以和
粮、豆、菜混食。主副食品搭配 适宜的话,可以充分发挥蛋白质

的互补作用,提高蛋白质的利用
率。

4、食谱
? 编制一周食谱。 ? 编制食谱应根据本地区的经济与食物原料供应 ,季节时令蔬菜水果供应情况。一周内摄入的

各类营养素总量应满足高中生机体之需求,尽
量使每餐做到营养分配合理而平衡。

饮食环境与饮食习惯
1、就餐环境应清洁、明亮、舒适,可播放轻音乐。这样就 餐者心情会比较轻松愉快,消除大脑皮层紧张与疲惫,增 进食欲。

饮食环境与饮食习惯
2、定时定量进餐。可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成有

规律的运动,假如进食不定时,饥饱不均匀,会引起胃肠
功能紊乱,影响消化吸收。

饮食环境与饮食习惯

3、不暴饮暴食。暴饮暴食易引起胰腺炎 和急性消化不良、胃炎等。

不偏食和择食。不同食物所含的营
养不相同,再好吃的一种食物都不可能 含有所有的营养成分。

饮食环境与饮食习惯
4、少吃零食。多吃零食,时间一长机体必需的营养素
摄入不足,会导致营养不良;另一方面吃零食时会把

手上的脏污与细菌带入口中,易感染肠道疾病。

不要购买“三无”产品,也就是无生产 日期、无质量合格证(或生产许可证) 以及无生产厂名称

饮食环境与饮食习惯

5、饭前饭后半小时内不要从事紧张的脑力劳动或剧烈运动;

6、吃饭时不能生气。

特殊情况下的饮食
1、考试时的合理膳食

高中生考试时处于高度紧张的脑力劳动之中,常会出现头昏脑胀,
这是血糖低、脑缺氧的反应。

特殊情况下的饮食
1、考试时的合理膳食
考试时最好多吃谷类、豆类、茎块、水果等含碳水化合物的食品, 减少纯糖和纯油性的食物; 同时需要充足的蛋白质。

特殊情况下的饮食
1、考试时的合理膳食
实验证实,学生在考试期间水溶性维生素的消耗比平时学习有较大增加 ,补充水溶性维生素B1、B2、C和尼克酸,对消除疲惫有显著效果。 夜间温习功课对维生素A的需求量也会增加。

多食用含胡萝卜素较 多的绿色、红色、黄色的蔬 菜和水果、蛋类、豆类 以及动物性食品。

特殊情况下的饮食

单纯性服药难以

达到营养平衡的目的

特殊情况下的饮食
2、运动时的营养需要
运动会赛前的食物要选择耐饥、少纤维、富含热量、高蛋白和富含各

种纤维素、无机盐的食物。肥肉、韭菜、薯类等易产气的食品应少吃。
运动时的膳食需结合竞赛的内容及气温等情况适当调整。

力量型练习——高蛋白质食品

速度型练习——营养素的全面与均衡
耐力性练习——充足的热能、水、无机盐



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