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篮球基本功.doc


1 篮球基本功

下面是些基本功: 投篮姿势 投篮姿势是,两脚自然分开,正对球篮,身体与篮板平行。要把篮球放在手上,掌心留出空,掌的边缘要贴紧 小臂与地面垂直,手掌基本与地面平行。投球时,手腕用力,用食指和中指波动篮球,腰部,大腿配合用力。 运球姿势 运球时,要以肘为轴 小臂随着篮球 ,球最高为到肘关节,即小臂与地面平行 传球姿势 自然下蹲,双手分开,手指向上

,两手对峙,不超过直径,传球时,拇指,食指,中指拨动篮球,旋转出手。 可练习快速传出。 自传自接 与传球相似,平行传出,可以左右,前后滑步,按球的落点,调整人站的位置,滑步要迅速,自然,传接速度 过人姿势 两脚均可做为轴心,在选从左边 三步上篮 从左边篮板,左脚先跨步(大一些),再跨右脚(快而有力),右脚用力登地,(左脚用力向上抬起左脚大腿 拨球上篮,方向为篮版 45 度角,手指拨球,上抛,碰篮版,弹入篮筐。动作要自然,流畅。第三步自然落下。 从右边篮板,右脚先跨步(大一些),再跨左脚(快而有力),右脚用力登地,(右脚用力向上抬起右脚大腿 手投球上篮,方向为篮版 45 度角,手指拨球,上抛,碰篮版,弹入篮筐。动作要自然,流畅。第三步自然落下 蛇行跑 向右跑时,右手拍球,右脚在后,左脚在前。向右前方移动。停的时候左脚在后,右脚在前。这时向右转,左 与上述动作相反重复做。 转身投篮 背对篮板,双手持球两肘自然在胸前分开手指向上。两腿微蹲内扣以 行进间转身 行进间传球 左右手传球

螃蟹步 向右移动时两脚内扣比肩略宽做马步重心在后两手抬起跨右脚向右前方一步,左脚跟上保持两脚内扣比肩略宽 向右前方。当右脚再次向右前方移动时,在左后方的左脚向左前方移动,重心由右改为左。移动方式与上述相

快速行进过人 快速行进要过人,当然追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走,变化方向就是前进方向的改变, 足、双脚是否弯曲。 第一谈的是要如何急停的技术,首先要了解的是,假如脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分肌力不足,在某 放松、弯曲,其实在急停前,或者应该说脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分要用力前,这四个部位器官应 后续动作中使劲用力,这是人体肌肉收缩的自然拮抗作用。 也就是要急停的步骤、动作要领依序是,减速,然后脚后跟与前脚掌、小腿、大腿等四部分器官先放松,接着 用力的完全着地贴住地面、小腿最后用力不动、大腿缓冲持续前进之力并稍微用力、此时大腿与小腿成弯曲状 急停。 要急停脚后跟先停住,前脚掌再停、小腿用力后大腿再用力。

因此,要快速行进过人,基本上要先学会急停,不论是单脚急停或双脚急停皆然。必须有个重要的概念是,因 速行进间急停后,对手势必让你甩脱,当然就可以轻松过人了。 同样道理再谈快速行进间的过人,当要变化方向过人之前,理所当然的是要先做减速的动作,此时你的脚是逐 向前进的同一侧脚 a 之脚跟停住、脚掌贴住地面也停住,然后此同侧脚小腿用力、大腿与小腿弯曲而停住,接 顺势的是 b 脚的小腿与大腿往西用力,如此改变方向过人。

作者:小小的黑豆

2009-4-12 19:16 回复此发言

2 篮球基本功

右脚放松停住后 右脚开始用力往左 右脚蹬直用力。 右脚力气用尽之际 左脚启动再接续往左用力。 当然我并不知道你目前的篮球技术水平达到了一个什么程度,但无论是谁,无论达到了多高 境界,实践证明(不仅是篮球),我想你也一定很清楚,基本功是一切"高难"动作的基础。 比如说,你要想在空中(垂直地面)旋转三百六十度,然后当防守你的队员,落地的时候, 你还在空中仍然可以把球投进蓝框,将会产生什么样的效果,你也肯定会想象出来;如果虽 然你在空中完成了一个(旋转)的高难动作,结果没有把球送进蓝框(而得分),恐怕谁都 为你而遗憾。最后我想要说的是,你要想“玩好”篮球,首先,先把“定点”投篮做好,不但动 作要准确,而且命中率要达到 90%为好,同时,运球、传球、弹跳,都是属于篮球的最基本 (功)的问题,这些你做不好,将会成为阻碍你提高的一个障碍。 至于练习弹跳的小技巧,即如何跳的更高,来的更快,我看你还是先把“定点”投篮练上几天, 等有机会再说。 篮球控球技巧 1.持球 使用五根手指持球,并将手指向内紧缩。在球落下的一刻使用手掌接住。 2.躯干盘球 将球放在腰际盘旋,这个动作的关键在於脸面朝前,同时眼睛不要看着球,然后做顺时钟、 逆时钟的盘球练习。 3.颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习,这个练习同样脸面朝前,颈部切忌不可移动,并且做正、反时针方 向的交替练习。 4.单脚盘球 两脚分开并且重心放低,持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球,并利用左、右脚做正、 反时针方向的交替练习。 5.跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方,两手迅速由后方接住球,并将球轻抛回前 方,如此反覆记时练习,试试看叁十秒内能完成几次。 6.膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ,将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球,并按正、反时 针方向交替练习。 7.跨下 8 自行盘球 这是单脚盘球的应用,将球沿着双脚在跨下做 8 字形的盘球,同时眼睛不要看着球,并按正、 反时针方向交替练习。 如何跳的高: 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整 个过程要 15 个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作 3 组,组与组之间休息不能超过 2 分钟,若完成了, 需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至 25-30cm)。 当在空 中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程 2 第二项:抬脚尖(提踵) 1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程 3 第三项:台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程 4 第四项:纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

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3 篮球基本功

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程 5 第五项:脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途 径。除此之外,还有其他的一些方法。 第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法: 挖个坑,大概一米左右深。你的腿上绑好 5 斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下 从坑中跃出。半个月后,将坑挖深 20 公分,而负重增加 2—3 斤,继续练习。如此循环, 最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试 看能跳多高。 第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵 跳。每日练习半小时。但是我感觉,这种方法效果不明显。 祝你好运,未来的体育明星! 要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要 以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。 刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手, 主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。 力量 的增大能增强对技术的控制能力,所以在平常训练中,不但要在技术上下功夫,而且还 要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高 成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专 业技术训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。(三)肌肉的初长度,只 有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中,力量起主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝 不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发 力,必须通过基本力量与速度、技术,灵敏度协调的结合起来,才能发挥。有的人可以 举起相当重的杠铃,但一摔跤就不行了,具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时, 既要力量,又要速度,还要耐力,我们的一些运动员感到力量上不差,关键是专项能力 和快速力量差。 在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题: (一)负荷。事实说明,只有在一定重量条件下进行力量训练,才可能使力量 增大,并 且力量训练中采用的负荷不同,其效果各异,因此,在训练中因人而异,合理安排负荷。 (二)超量恢复。运动中大量能量物资消耗,运动停止,分解代谢居次要地位,能量物 质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 (三)训练间隔。实践证明,力量训练以隔最好,因为力量增长速度快,停止训练后消 退也快。 (四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同年龄时期反应不同,男女力量值的大

小也有很大差别。 无论男女,只要坚持进行力量训练,对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦 伯 ,170 不足`甚至可以双手反扣`2000 届全国扣篮冠军 175.在美国矮于 175 可以扣篮的很 多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国 留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要 喜

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4 篮球基本功

欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于 170,当然你不能奢求扣标准的 3.05 的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣 2.9-2.95 左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第 7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第 8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第 9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第 10,能够熟练的 单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完 全可以在 1 年-2 年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄 姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要 注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起 步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径, 你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练 习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点 BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天 虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6, 最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个 鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业 队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效, 特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第 一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.

三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不 了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我 们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的`` 一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个 人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养 是第一,一个打了 3 年的但技术很好的就是赶不上一个打了 6 年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是 去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些, 你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实 战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手 上篮,低手在其他地方用到. 练习 1.高手上篮从中线 2 侧,交替上篮`10 个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在 你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的 滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这 个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹 簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习 2.底线上篮` 要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在 手里直到它升到最高点才出手. 练习 3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个 要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到 篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段 日子看自己是否提高? 练习 4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以 后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇 洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会 使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉 也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第 4 个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感 觉. 练习 5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.

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5 篮球基本功

以上 5 条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调 性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己 学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练 方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做

的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可 以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个 和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就 是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分 2 个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮 球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这 2 个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速 度也是一种享受.在扣篮中,股 4 头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这 2 快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这 2 项.短跑:30 米,50 米冲刺,100 米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2 块肌肉的收缩`一定要尽全 力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意 起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般 20 米,4 个来回` 可以放到篮球后打完后练习,在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。 跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响,如果说前面的练习主要是大腿力量的训练` 那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵:一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定 要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。 一般健身房有这样的器 材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做,既脚尖踩着台阶,其余部分不 踩,做提踵。 负重下蹲再爆发起跳,一般 10 个一组`8 组左右。单足跳,一条腿 30 个,轮流 8 组。还是老 要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵,这个难度很高`等你腿部力量到一定程 度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。 以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子,这样才有效 果。 3。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳:这个是最好的方法,可以快速消耗脂肪,你还可以尝试在浅水里跑步,这样非常好女 生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游,这个要当成必修课,而且又可以看美女多爽! 健身:从传统意义上讲,人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当 的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击,可 以充分调动你全身,尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你 的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习: 起坐,转体,背起坐,负重起腰,对抗练习,双臂 支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。 B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住 不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝 试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹 跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

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6 篮球基本功

4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断 的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最 高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这 个 是核心.起跳要求和以前的一样. 好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要 学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起 来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话 不出意外你的弹跳应该可以达到 80CM 以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最 重要的一点就是运动伤的处理和保护. 扣篮最常见的伤害如下: 1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了. 2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些 人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴 奋 过度.这个时候最容易出现伤害. 3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多 时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持! 4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫 耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了. 好了`下面正式开始扣篮训练: 1.选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框 15CM,但一般的话 5CM 如果 把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个 5CM 指的是球下边超过篮框 5CM,如 果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣) 2.初开始找那种 2.8 左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余.只是这个框难找`可以到一 些 小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮 板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的).在这个高度你上可以体会各 种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好.不要拉框`因为很危险.在这个高度上 可以体会 飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试. 3.几个朋友一组`尝试空接.并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活 动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习.现在基本上 ok 了. 4.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度.不然你的扣篮没意 义.不算什么.一个 190 以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的.同样一个经过训练的 180-185 的 3 米左右的篮也不希奇.所以高个子的要在动作编排上下工夫. 矮个子朋友能扣篮已经 非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品.你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个 子特容易受伤.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄.


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