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第九套广播操的动作要领及图解


第九套广播体操
由 8 节徒手体操组成,共计 4 分 45 秒。它以“科学简便、普及实用、因地制宜、健身 趣味”为原则,在保持传统广播体操特点的同时,引入了武术、踢毽、游泳、保龄球及现代 舞等时尚运动的基本动作,突出了“健康、欢乐、时代”的风格。广播体操对锻炼者产生中等 强度的运动刺激,对提高机体各关节的灵敏性,增强大肌肉群力量,促进循环系统、呼吸系 统和精神传导系统功

能改善具有积极的作用。实验表明,它对心肺功能有明显的改善,运动 量和消耗能量都是中等,对血脂、免疫球蛋白、血糖、胰岛素都有良性的变化。如果坚持下 去锻炼的话,一定有很好的影响。 预备节 原地踏步(8 拍×2) 预备姿势,两脚立正,手臂垂直于体侧,抬头挺胸,眼看前方 口令至原地踏步时,半握拳 第一拍,左脚向下踏步,右腿抬起,膝盖向前,脚尖离地 10-15 公分,同时,左 臂前摆至身体中线,右臂后摆,第 2 拍于第一拍动作相同,方向相反 第一节:伸展运动(4×8) 第一拍,左脚向侧一步,与肩同宽,同时,两臂侧平举,头向左转 90° 第二拍,右脚并于左脚,同时半蹲,双臂曲臂于胸前,含胸低头 第三拍,手臂伸出至侧上举,同时抬头挺胸眼看前上方 第四拍,手臂落下,还原至体侧 五六七八拍,动作同,方向相反

第二节:扩胸运动(4×8) 第一拍,左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举,握拳,拳心向前 第二拍,身体向右转 90°,手臂经体前交叉,曲臂向后扩胸 第三拍,身体向左转 90°,同时,手臂经体前交叉,向后扩胸 第四拍,左脚收回成立正姿势,同时手臂经前举,还原至体侧 五六七八拍,动作同,方向相反

第三节:踢腿运动(4×8) 第一拍,左腿向侧摆起 45°,同时,两臂侧平举,掌心向下 第二拍,双腿并拢,屈膝半蹲,同时两臂还原至体侧 第三拍,左腿向后踢起,离地 10-20 公分,同时,两臂经前摆至侧上举,掌心相 对 第四拍,收手收脚,还原成立正姿势 五六七八拍,动作同,方向相反

第四节:体侧运动(4×8) 第一拍,左脚向侧一步比肩稍宽,同时左臂侧平举掌心向下,右臂胸前平屈,掌 心向下 第二拍,下体保持第一拍的姿势,同时上体侧倾 45°,左手叉腰,右手摆至上举 掌心向内 第三拍,左腿并与右腿,同时半蹲左臂上举,右臂贴于体侧 第四拍,还原至立正姿势,同时,左臂经侧还原至体侧 五六七八拍,动作同,方向相反

第五节,体转运动(4×8) 第一拍,左腿向侧迈出,比肩稍宽,同时,两臂侧平举,掌心向下 第二拍,下体保持第一拍姿势,身体向左转 90°,同时,双手胸前击掌两次 第三拍,上体向右转 180°,同时,双臂伸直至侧上举掌心向内 第四拍,左脚还原成立正姿势,同时,身体转正,两臂经侧还原至体侧 五六七八拍,动作同,方向相反 第六节,全身运动(4×8) 第一拍,左脚向左迈出,比肩稍宽,两臂经侧摆至上举交叉掌心向前,抬头看手 第二拍,身体前屈,双臂体前交叉,掌心向内,低头看手 第三拍,收左脚,成半蹲姿势同时双手扶膝,肘关节向外低头,眼看前下方 第四拍,站起,成立正姿势

五六七八拍,动作同,方向相反

第七节:跳跃运动(4×8) 第一拍,跳成左脚在前的弓步,同时撑手叉腰,肘关节向外,虎口向上 第二拍,跳成立正姿势 第三拍,跳成右脚在前的弓步 第四拍,跳成立正姿势 第五拍,跳成两脚开立,脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲,同时,两臂侧平举 掌心向下 第六拍,跳成立正姿势 第七八拍,动作同五六拍 第二至第四个八拍,动作同第一个八拍

第八节:整理运动(2×8) 一至四拍,原地踏步四拍 第四拍还原至立正姿势 五六拍,左脚向侧迈出,比肩稍宽手臂经侧摆起至侧上举,抬头 45°,眼看前上 方 七八拍,左脚收回,同时手臂经体侧还原成立正姿势 第二个八拍同第一个八拍动作,但方向相反


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