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高考考生如何缓解考前焦虑


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高考考生如何缓解考前焦虑 高考考生如何缓解考前焦虑 参加中高考的考生们进入了最后冲刺时刻。考前最后阶段,心理调整尤其关键。 特辑了部分专家的建议,供考生和家长参考。 三大常见心理问题 症状一:紧张得无从下手 常见表现:考生满脑子想的都是考试,但觉得无从下手,寝食难安,顾此失彼。 症状分析: 这种症状通常是由于老师和家长对他的期望过高,或者是考生对自己 的要求过于严格等原因造成的; 还有可能是因为他本身的基础比较差,在这个时 候很多环节的复习跟不上老师的进度而造成的一种积累性的焦虑。 建议:放慢自己的复习进度。另外可以给自己一些放松的暗示,比如可以看看阳 光、 看看天空等, 借助自然的环境, 最后回归内心的放松。 还有一种简单的方法, 先把双手用力地握紧,然后再慢慢地放松,实际上就是先让自己极致的紧张,然 后再体会放松的感觉。 症状二:复习不进去 常见表现:看书时间很长,但看过的东西根本不往脑子里进。 症状分析:通常是由于考生在复习中出现欲速则不达、焦虑等心理而造成的。 建议:可采用“症状一”的对策。另外,还可以一边复习一边播放一些旋律不是 很明显的音乐, 清淡的音乐可以帮助考生更快地进入一种放松的心理状态,这样 复习的效率会更高。 症状三:人际关系不和谐 常见表现:脾气特急,根本说不得,口头语是:“少理我,烦着呢!”还有“我 们的某科老师特别差劲儿,跟他学还不如自己学”。 症状分析:这也是考生难以调整自己复习的状态造成的。很多时候,考生是因为 自己太紧张而为自己的紧张情绪找的借口。 建议:多与同学、老师和家长交流、沟通,要互相信任;还可以采取一种做游戏 的方法,和同学或家长,在一定的时间内,与对方说好,角色互换,互相了解对 方的感受,这样可以增进与对方之间的了解;对于家长,则要先处理好自己的心 态,不要把自己的紧张情绪带给孩子。 两种放松方法 有关专家向考生推荐了两种简单易行的缓解考试焦虑的方法, 家长可以自己先学 习,然后再把这些方法教给自己的孩子,并且鼓励孩子坚持练习,一段时间以后 就会有很大的收获。 1、腹式呼吸方法。全身放松,然后用鼻子均匀缓慢地吸气,与此同时,腹腔自 然扩大(此时腹部慢慢鼓起),当感觉腹部吸满气后,再让胸腔自然扩大(可以感 觉到胸部微微鼓起),然后缓缓呼气,呼气的时候要做到自然绵长,呼气结束的 时候自然地等待几秒钟, 等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气,等待不能 勉强。其过程类似于闻花的香味。久而久之,应感觉在呼吸时,腹腔肌肉有松弛 感。吸气时好像把自信吸了进来,呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把 双手分别放在腹部和胸部,感觉胸腹部的起伏变化。 2、渐进式放松法。首先,绷紧肌肉,并注意这时有什么样的感觉;然后突然放
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松力量,并注意有什么样的感觉;最后,仔细比较这两种感觉有什么不同。 专家提醒: 在进行渐进式放松练习的时候最好配合腹式呼吸方法,这样效果会更 好。建议在安静、放松的气氛之下进行练习,可以坐着或躺着进行,每次练习只 需要花十五分钟。(1)以轻松的方式坐下来。(2)先将两手臂平行抬高至胸前,握 紧拳头,绷紧手部的肌肉,直到不能再用力为止。(3)注意这时有什么感觉。你 的肌肉会紧绷,而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部 及下臂的张力。(4)维持这种紧绷的状况几秒钟,然后再突然放松力量。(5)突然 松开你的拳头,并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了,这时请仔细感 受腕部及前臂压力舒解的感觉。(6)注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有 什么不同。 在放松的时候, 你的手是感到刺痛还是温暖?你在紧绷时所感觉到的 震颤,在放松时是否消失了?(7)依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或 者你也可以从头部开始练习, 紧绷脸部的肌肉, 再放松, 然后依次到肩膀、 双臂、 双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后,静静地 体会那时的轻松与宁静,享受那深层放松的美好感觉。 16 字诀助考生调节心态 强化信心 最后几次模拟考试成绩只有四五百分想冲刺北大清华,基本上是不可能的,所以 考生首先要有一个明确的高考目标定位,不要超过自己的实力,设定自己达不到 的目标,心理就会受到挫折。 第二,不要攀比,个人情况不一样,只要考出平时的水平就是成功。 第三,不要迷信。有一位学生曾经对老师说:“我今天早上听到乌鸦叫了,乌鸦 叫是我高考失败的象征。”这种说法显然没有道理。同样,也不要去烧香拜佛。 第四,要积极暗示,自己心态不好的时候写一个纸条放在桌子上告诉自己镇静、 镇静、镇静,这会帮助考生增强信心。 第五,在高考前几天走路挺胸抬头,步伐强劲有力。 优化情绪 第一,要以平常心对待高考。很多高考状元都有这样的观点:高考就是平常的考 试,只不过是考场监考人员等换了一下而已。 第二,要学会深呼吸。 第三,建议考生用右手大拇指按摩自己的内关穴。 第四,就是语言诱导精神放松法,自己默念头脑放松,体会两秒钟,按照从上到 下的顺序,从头到脚,这样不断默念,不断地体会放松有助于缓解情绪。 第五,积极向上法。心情不好的时候,考生要多想想自己生活中愉快、开心的事 情,把积极情绪调动起来。 进入状态 第一,不要自我加压。现在有不少考生除了做自己老师的卷子之外,还做很多其 他的试卷,现在只要回归基础回归课本就足够了。 第二,要调节生物钟。建议考生现在开始每天晚上 11 点半左右睡觉,这样白天 精神比较充足。 第三,要学会进入状态。要体验各种考试的不同情景,体验考试的感受,到高考 的时候会很顺利地适应高考的考场。
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第四,很多学校在 6 月初基本放假了,有的考生在这个时间只看书、看笔记,不 做卷子, 结果高考找不到感觉。 建议考生每天一定要做卷子, 做以前做过的卷子, 一做就有信心,达到练练手、热热身的效果,找找感觉。当然,不要做新的难的 卷子挫伤自己的信心。 第五,考前的最后一天晚上不要提前睡觉,千万不可吃安眠药。 充分发挥 怎么充分发挥呢?首先,战略上藐视卷子,战术上重视卷子,特别对简单的题一 定不要马虎。 其次,就是运用考试策略和技巧。第一,要在写字清楚的基础上力求快。第二个 重要策略,是一定要留 5-10 分钟检查答卷。第三,看题做到“准、快、全”, 以准为基础,没有“准”,越快错得越多。第四点,利用发散性思维,一道题一 个思路解决不了换一个思路。 第五要建立知识网络和体系,把所有知识点融会贯 通成为一个整体,到高考的时候每一点一刺激,其他的知识点都亮起来了
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