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田径中长跑训练方法


田径中长跑训练方法
现代代中长跑训练的主要内容、方法、手段(一) 现代中长跑的训练内容很多, 凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运 动成绩的因素(除先天因素外),都应列为训练的内容。这些主要内容有:专项素 质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育 等。 一、专项素质训练 有氧训练与无氧训练 中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能

力。 提高有氧和无氧训练水 平是中长跑运动努力的方向。 中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同 的,跑的距离越长,有氧训练的比例就越大,而无氧训练与些相反(见表 5.1)。 表 5.1 不同时期各个项目供能系统百分率比 年代 400 米 800 米 1500 米 5000 米 10000 米 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 有氧 无氧 1932 年 17% 83% 33% 67% 50% 50% 80% 20% 90% 10% 1985 年 5% 95% 5% 95% 25% 75% 70% 30% 80% 20% 发展有氧耐力的方法研究结果表明:中长跑运动员的血乳酸值在 4 摩尔/左 右时的跑速可确定为无氧阈速度。 用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有 氧能力的主要训练手段。 无氧阈确定以后, 可采用两种训练手段来发展有氧能力: 分别取无氧阈速度的 70%或 80%-90%作为练习手段。 例如某长跑运动员的无氧 阈速度为 5.2 米/秒即每公里 4'34",这种速度的不间断匀速跑占跑量的 30%,心 率在 20-24 次/秒时间不超过 120 分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的 提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。 间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。 在采用第二种训练手段时,取无氧阈的 80%-85%-90%即每公里 3'05"-2'45",这种训练手段占问题的 60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为 27-28 次/10 秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落 (200 米至 1000 米)结束时心率为 27-28 次/10 秒,而慢跑段落时心率为 24-25 次/10 秒,快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训 练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。 二、速度训练 速度素质是径赛运动员的最基本素质。 800 米运动员的速度与耐力素质可视 为该项的法定性素质。例如:800 米男子世界纪录为 1'41"73,全程平均速度为 6.75 米/秒。由此可知,800 米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。 在各种不同距离的比赛中,速度有三种表现形式种是绝对速度,表现为 10-60 米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后 30 米的速度来计算。另一种是 基础速度,可采用站立式起跑 100 米计时来计取。这个速度对运动员是很重要 的。还有一种是相对速度,即短于专项距离的段落速度,如:800 米运动员的相 对速度就是 100 米到 600 米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下: 专项 计取段落 400-600 米 800 米

1500 米 800-1200 米 5000 米 3000 米 10000 米 5000 米 了解运动员的相对速度水平是重要的, 中长跑的成绩在某种意义上可称为数 学效果,在确定成绩指标时,相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员 400 米成绩为 60 秒,那么他任何时候 800 米成绩也达不到 2 分。 发展速度的主要方法有: 跑的专门练习:30-100 米的加速跑;接力跑和多人破纪接力跑;行进间跑; 60-200 米重复跑;快速跑;变速跑;阶梯跑练习;借助外力短距离跑(如顺风跑、 牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等);其它各种速度练习和素质性游戏,力量、 弹跳力的练习及比赛训练法等。 上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。 我们应在 运动员的青少年时期就抓紧速度训练,这种速度训练应在整个训练过程中进行。 速度训练课的安排, 应在冬天每周安排 1 次, 冬天到夏天的过渡期每周安排 2 次,在比赛季节每个周期(2 个星期)安排 3 次。 三、耐力训练 耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内,运动员能 发挥最好的持续跑的能力。 耐力可分为一般耐力与专项耐力 一般耐力就是有氧训练能力,即时间长,速度慢,强度小的跑的能力,有氧 训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如 跑两小时,要求 1 千米/5 分钟,而跑 1 小时则要求 1 千米/4 分钟。一般耐力训 练的强度要求通常为小于等于 79%,而专项耐力训练的强度要求为小于等于 80%-90%。 专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力, 专项耐力对 于中长跑运动员是至关重要的,专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中, 根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中,成绩的好坏 可影响正式比赛的成绩,在训练中,基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每 天都要进行,不能中断,训练强度取 80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天 79%),(发展速度时的为 95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训 练形式是一样的,其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的 情况和强度等。例如:发展速度,用 6×50 米,强度为 95%-100%,休息 3'。发 展一般耐力,用 20×400 米,强度为 79%以下,休息慢跑 200 米。发展专项耐 力,用 2×(2×400 米),强度 80%-94%,慢跑 200 米,每组之间休息 7'。 发展耐力训练主要可以采用以下手段: 待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变 速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的 计时跑;检查跑测验、比赛等。 (一)持续跑的方法 这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果,一 次课至少要达到 15 分钟。 优秀运动员要达到里迪亚德的标准, 一周至少要跑 160 千米(现已达到每周 200 千米以上)一次课的跑量要达到 12-20 千米, 对优秀运动 员,跑的强度要高一些。如要求 1 千米 /3'20"-4'20"。通过此方式提高耐力水平

及有氧训练水平。如果速度提高了,也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与 有氧混合的训练。 (二)重复跑的方法 这与训练速度的重复训练法不同。 重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有 效的。 重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段, 还可以培养跑的速度感和节奏。 一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽,50 米至 1000 米、2000 米、 3000 米、4000 米,直到最长的 8000 米等。在训练中可使用变化距离或相同距 离的重复跑训练。 例如: 5×200 米 2", 休息 5'; 或者 2×150 米 21", 休息 3'; 3×200 米 27",休息 5';2×150 米 20",休息 3'。距离虽可以改变,但要掌握总的强度 要接近,同时距离的变化不宜过大。 采用重复跑练习,选择的段落应短于专项距离为主。例如:800 米运动员, 以 400-600 米为主;1500 米运动员,以 700-1200 米为主;3000 米运动员,以 1000-2000 米为主;5000 米运动员,以 1000-4000 米为主;10000 米运动员, 以 1000-6000 米为主。 当选用长于专项距离段落时,其超过的距离也不应过长,一般几百米则可。 如:800 米运动员,用 1000-1200 米;1500 米运动员,用 1600-1800 米;3000 米运动员,用 3200-3600 米。 在长跑训练中,基本上不采用长于专项距离的重复跑。 (三)间歇跑的方法 间歇跑的方法很重要,特别是 400 米、800 米的作用较好。间歇训练法的实 施是较为困难的,教练员只有真正地掌握了这种方法,并对运动员有了清楚的了 解之后才能得以实施。该方法的特点是:第一,有节奏的交替,有相对的间歇。 此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复,但不能完全恢复。第二,训练强度不 同。有与比赛速度相同的,也有大于或小于比赛速度的。第三,运动量大。例如: 扎托贝克、库次、费林、穆思斯,曾经一次课完成过 20-100 次×100-400 米的 间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少,世界优秀运动员一次训练课中,跑同 一段落不超过 20-40 次。 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间 短,体力不能充分恢复,而且间歇时间相同,也不允许完全恢复。例如:6×200 米 27 秒, 每个之间慢跑 200 米, 当脉搏恢复到 12-130 次/分就开始下一次练习。 间歇中的主要手段是:有氧-无氧混合训练、无氧训练。 间歇训练的内容包括:A 距离、B 强度、C 重复的次数、D 间歇的时间与内 容。 A 距离:要短于比赛距离。如 800 米运动员可进行 200 米、300 米、400 米的 间歇训练, 当然也有长距离的间歇跑, 可达 3000 米。 传统方法的范围在 100-400 米之间。 B 强度:可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如:800 米成绩为 2 分的运动员,可选择下列安排:4×200 米,30 秒+200 米慢跑;4×200 米,25 秒+200 米慢跑;4×200 米,35 秒+200 米慢跑。 在传统的间歇训练法中,强度要逐步提高。 C 重复次数:通常一次课中,间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的 长度。

D 间歇的时间与内容:间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇 时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇 跑的间歇时间,可以参考表 5.2。

表 5.2 不同段落跑间歇时间表 400 米 800 米 1500 米 3000 米 5000 米 100 米 35"-40" 30"-35" 30"-35" 20"-25" 15"-20" 200 米 2'-2'30" 1'-1'30" 45"-1' 45"-50" 30"-45" 300 米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30" 1'-2' 1'-1'30" 400 米 3'-4' 2'-3' 1'30"-2'30" 1'30"-2' 500 米 2'30"-3'30" 2'-3' 1'30"-2'30" 4'-5' 3'-4' 2'-3' 600 米 1000 米 5'-7' 4'-6' 1200 米 7'-9' 间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式,不能停、坐、卧,而应慢跑或走。 (四)法特莱克跑的方法 法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。这种在野外进行的变速跑可作为不同水平 同时在这种跑中加速跑还可发展无氧 心率(130-180 次/分)的有氧能力训练手段。 代谢能力。法特莱克跑时间为 30 分-2 小时,可根据跑的速度和加速跑的长短而 定。这种方法要贯彻全年,冬春宜多采用。 在法特莱克跑的过程中,运动员进行一系列 100 米到 2-3 千米的加速跑, 而且事先既不规定这些加速跑的速度,也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时, 运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑。此方法对 1500 米至 5000 米的项目较 为有效,而万米以上运动员,不常采用些手段。800 米运动员也不宜采用这种大 运动量的训练方法。 专项耐力训练中,强度要求一般采用以下几种方法: 1.百分比强度要求法:计算某段跑强度要求公式为: 强度要求=个人最好成绩÷强度% 例如:运动员 600 米最好成绩为 1'30"时,其 85%强度要求为 1'30"÷85%=1'45"9。不仅全程跑要有强度要求,不同段落也要有强度要求。为 此,要了解运动员的最佳成绩如成绩,再计算强度要求的范围。 2.比赛速度要求法: 先按某项预计的比赛成绩求出该项中的每 100 米平均成 绩,在运用时,只要将该成绩乘以所跑段落的百米数,所得出的时间即为该段的 比赛速度强度。如预计 1500 米比赛成绩为 4 分 0 秒,训练时以比赛速度跑 800 米的强度为:(4 分 0 秒÷15)×7=16 秒×7=1 分 52 秒。 3.自然强度要求法: 自然强度是指教练员只提出技术上或体力上的要求而没 有提出具体数值的强度要求。 采用这种方法必须是当运动员具有较高的训练自觉 性和训练水平时才能得到较好的效果。这种方法一般是在训练阶段转换(如冬季 转入春季)时,为了适应环境、气候变化或其它特殊情况时采用。 专项耐力训练在全年训练的准备期中,只保留一定的比重,而在竞赛前期和 竞赛期中的比重大。


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