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你心中有老虎吗?


你心中有老虎吗?
——克服考试焦虑
主讲:褚雁翎 (国家二级心理咨询师)

有心的老虎没几个 打一字

什么是考试焦虑
心理学上将在考试前或考试中出现过度紧 张的心理状态,称为考试焦虑症。考试焦 虑症一般持续时间较长,通常发生于考试 前的1-2个月,甚至在重大考试前一年就有 发生。

考试焦虑的表现
? 考试焦虑症状主要有三个方面:
? ㈠心理异常: ? 紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆 力减退,学习效率下降,情绪抑郁、缺乏自 信和学习热情,过度夸大失败后果,常有大 难临头之感;

考试焦虑的表现(二)
㈡行为异常: 拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光 怕声,考试时思维混乱,手抖出汗,视 力模糊,常草草作答,匆匆离开考场; ㈢躯体异常: 失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色 苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、 肠胃不适,频繁小便等。

考试焦虑症的危害
? ? ? ? (1)分散注意 (2)干扰记忆 (3)危害心理健康 (4)对社会适应的危害

考试焦虑是如何产生的(一)
? 焦虑的产生焦虑是人们对当前活动或未来 活动的预想(如危险、威胁、需要努力而 又无能为力的苦恼等)而产生的带有不愉 快情绪的适应行为,表现为不安、忧虑、 紧张甚至恐惧。焦虑不是天生就有的,而 是人在实践中习得的一种经验,所以它带 有很大的认知成分,对考试的态度认识会 影响考生的焦虑水平

考试焦虑的影响因素

? 1.个体的生理成熟年幼儿童容易受环境因素的影 响,神经易兴奋,容易产生焦虑;开始步入青年 期的初中生也容易产生焦虑情绪,随着生理成熟 度的增加,焦虑情绪可以减轻。 ? 2.个体的心理状态焦虑是个人心理现象的不平衡 的表现。心理健全、平衡者不易产生,而心理失 调者易产生焦虑,而且焦虑所产生的副作用也大。 ? 3.个性开朗、自信的人较少产生焦虑情绪,而自 卑、多疑、虚荣心强的人易产生焦虑。

影响焦虑的因素
? 4.身体状况健康的人较少焦虑,而生病、 疲劳时易产生焦虑。 ? 5.家庭和学校环境家长教育孩子的态度 很 能影响孩子的心态,过于严厉者往往 会使孩子过度焦虑进而影响其一生的心 理健康,而宽松、民主的家庭气氛能养 成孩子健康、良好的个性,也不易产生 焦虑情绪。同样,学校的环境宽松与否、 气氛紧张与否都影响到学生的焦虑情绪。

看一看你焦虑了吗?
? ? ? ? ? ? 1、在重要的考试前几天,我就坐立不安了。 2、临近考试时,我就泻肚子。 3、一想到考试即将来临,身体就会发僵。 4、在考试前,我总感到苦恼。 5、在考试前,我感到烦恼,脾气变坏。 6、在紧张的温课期间,常会想到:“这次考试要 是得到个坏分数怎么办?”。 ? 7、越临近考试,我的注意力越难集中。 ? 8、一想到马上就要考试了,参加任何文娱活动都 感到没劲。

(二)
? ? ? ? 9、在考试前,我总预感到这次考试将要考坏。 10、在考试前,我常做关于考试的梦。 11、到了考试那天,我就不安起来。 12、当听到开始考试的铃响了,我的心马上紧张地急跳起 来。 13、遇到重要的考试,我的脑子就变得比平时迟钝。 14、看到考试题目越多、越难,我越感到不安。 15、在考试中,我的手会变得冰凉。 16、在考试时,我感到十分紧张。 17、一遇到很难的考试我就担心自己会不及格。 18、在紧张的考试中,我却会想些与考试无关的事情,注 意力集中不起来。 19、在考试时,我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一 点也回忆不起来。

? ? ? ? ? ? ?

(三)
? 20、在考试中,我会沉浸在空想之中,一时忘了自己是在 考试。 ? 21、在考试中,我想上厕所的次数比平时多些。 ? 22、考试中,即使不热,我也会浑身出汗。 ? 23、在考试时,我紧张得手发僵,写字不流畅。 ? 24、考试时,我经常会看错题目。 ? 25、在进行重要的考试时,我的头就会痛起来。 ? 26、发现剩下的时间来不及做完全部考题,我就急得手足 无措,浑身 大汗。 ? 27、如果我考了个坏分数,家长或教师会严厉地指责我。 ? 28、在考试后,发现自己懂得的题没有答对时,就十分生 自己的气。 ? 29、有几次在重要的考试之后,我腹泻了。 ? 30、我对考试十分厌烦。 ? 31、只要考试不记成绩,我就会喜欢进行 ? 32、考试不应当像现在这样的紧张状态下进行。 ? 33、不进行考试,我能学到更多的知识。

如何克服考试焦虑
? 首先我们要知道:适当的焦虑对我们是有 益的 ? 人逢中、高考这样的大事都会紧张起来。 适度紧张有助于考生集中注意力,有利于 复习备考。曾有一名考生进场后没写几笔 就交卷走了,只见其卷上写:小子本无才, 老子逼着来,试卷交上去,鸭蛋滚下来。 只有这样的考生才没有焦虑,才对考试不 紧张。 ? 对考前的适度紧张,不必太在意,应该视 其为一种正常现象。

? 解高 题

效 果 低 ?0

动机强度



?动机强度与解题效果的关系

预防考试焦虑
? 发生考试焦虑反应的原因,主要有以下几个方面。 避免以下病因,可以有效地预防考试焦虑症的发生。

? 1. 认知错误:过度地夸大考试与个人成失,前途的 关系,因而造成情绪过份紧张。 ? 2. 缺乏自信:总是怀疑自己的能力、智力不如他人, 或准备得不够充分,担心自己不能取得好成绩。 ? 3. 复习不充分:没有认真全面地进行复习,而又想 考出好成绩。 ? 4. 目标过高:考试前不切实际地把目标定的过高, 如“一定要考到某某学校”或“一定要超过某某人” 等等。 ? 5. 失误经历:由于前几次考试是因为过度紧张而失 败,这次复习时又会不由自主地想起上次考试的紧 张情形。

应对考试焦虑
? 1、改变认知:古人说得好:“欲治其疾, 先治其心,必治其心,乃资于道”。如果 心能正,则“正则静,静则清明,清明则 虚,虚则无为而不 为”。用现代的话来说, “正心”就是要端正我们的认知。人的一 生是很漫长的,每个人最终的发展如何, 谁也无法预测。一次乃至多次失败我们都 可以“从头再来”!不要因一两次的考试 失败而耿耿于怀。

应对考试焦虑(二)
? 2、系统脱敏: 在考试前,可反复想象一下以下场景:在 家复习准备;教师宣布考试;我被第一道 题难住了;时间几乎快到了,我根本做不 完试题......有些同学会说:“我不敢想象!” 但是,你必须这样做!如果想象后出现心 慌头晕、手抖出汗,请立即做深呼吸20~ 30次,一般很快就能平息不安的情绪。如 此反复多次(每2天进行1次,每次3~5分钟), 考试焦虑就会有所缓解。

应对考试焦虑(三)
? 3、自我暗示: 进入考场后,你可以暗示自已:“我能行”, “我最棒”等等,放下包袱,减轻紧张感, 增强自信。

应对考试焦虑(四)
? 4、宣泄倾诉:当你感到压力过大,内心的 焦虑自己无法排解时,不要闷在心里,找 个值得你信任的人把烦恼说出来。在宣泄 自己负情绪的同时,你还会惊奇地发现, 原来考试焦虑的不只是我一个人,很多同 学都有,从而恢复心理平衡。

? 5、放松身体:这里推荐一种肌肉放松法 ? 6、和你的大脑做个游戏(欺骗大脑)

谢谢大家

祝各位同学:心情愉快 考试顺利
15033960100


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