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考前心理辅导(第一期)


(让我们自信地走进考场)
中考考前10天如何将心理状态调整到最佳

心灵之约 心

2014 年 5 月 20 日 星期二 第1期

绍兴县安昌镇中学

[名词解释] 智力周期、兴奋点是怎么回事? 在生活中,几乎每个人都有这一感觉:有时体力充沛、情绪饱满、精神焕发;而另一时候却又感 到浑身疲乏、情绪低落、精神萎靡。其实,这就是人的体力、情绪和智力盛衰的规律在起作用。对考 生来说,最后10天在复习、竞技、心理准备上进行有效调整,是有可能将最佳状态设定在中考期间的。 [调整方法] 把最佳状态调整到与中考同步 专家认为:利用最后10天,可将竞技、心理准备调整到最佳状态,在复习方法上得到进一步提高。 一、回归课本,对知识的体系和网络进行重建、梳理,理解不透的可找老师答疑,还建议考生们 结对子复习答疑。对自己理解不透彻的内容、薄弱环节要弄懂。 二、对做错的题目进行回顾与反思,查漏补缺。对需要记忆的内容(如概念、知识点类)可每天 背背,多次重复记忆;每门学科可以理出一个知识点目录,哪些是重点、掌握级、理解级、了解级的, 漏洞要补上。 三、注重归纳总结。考生已做了大量题目,现在是到了对解题的规律、方法进行归纳总结的时候 了。还要注重细节。中考中细节决定成败,包括答题的规范、格式化、审题的仔细等。 四、调整学习节奏。研究表明,人的大脑皮层细胞有明确的分工,不同的刺激会引起大脑不同的 兴奋。如长时间接受同一类信息刺激,就容易产生疲劳,注意力容易分散,所以要避免长时间复习同 一个知识点的现象。 五、把心态调整好。其实中考的成功要素就是“实力+心态” 。要尽量跟平时一样,该怎样就怎 样。考生要树立“把中考当作一次练习”的观念。 六、训练注意力。在中考时专注答题,不要患得患失,思维要不受任何外界因素影响。由于这一 年龄段的学生注意力集中不够,因此要训练自己做试卷控制时间,高度集中注意力,以提高单位时间 内的有效度。这是中考成功很重要的要素之一。 七、树立信心,自信地走向考场。现在再做难题,自信心会受到影响,影响应考状态。 八、保持“人易我易,但我不大意;人难我难,但我不畏难”心态,这样就能攻克看到难题的畏 惧心理。考前如果紧张的话,建议找老师、同学、家长聊聊考试外的东西,舒缓情绪。 如何把智力周期、兴奋点快速调整到最佳?专家说,每个人都有自己的最佳学习时间,要了解自 己的智力周期。中考是在白天进行考试,而考生原先大部分都是晚上做试卷、习题,因此兴奋点也在 晚上,现在要赶紧调整到白天。建议,如果考生情绪低落可适当加以刺激,调整兴奋点,不过每人的 情况不同,应因人而异,像有的人可通过听音乐,有的则通过运动、娱乐或看书来调整,而有的人平 时会越做题越兴奋,那就可以在临近中考时通过做题来达到兴奋点。总之,方法都不是绝对的。但最 好不玩电脑和上网,因为玩电脑、上网容易上瘾,在大脑形成兴奋灶,抑制已掌握知识的发挥。 此外,他们 还认为,家长的情绪、心态更要稳定,这样才能稳定孩子的情绪。还要注意孩子的饮 食、用眼卫生,可以适当地进行些运动,可以是孩子平时喜爱的运动,但不宜太 剧烈,以免意外受伤。 考生在家开空调不能吹得太厉害、时间太长,以免着凉、感冒,何况考场内无空调,考生要适应考场 内的温度。考生饮食营养要均衡,有利消 化,以保持良好的身体健康状况。

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2014 年 5 月 20 日

星期四

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后羿是一个神箭手,平时射箭都是箭无虚发,然而有一天,夏王指着一块一尺见方、射心 一寸的兽皮箭靶对后羿说:“请射吧!如果射中了,赏你万金,如果射不中就削掉你千户 的封邑。”后羿听后十分紧张,结果呼吸急促不能自控,屡射不中。 夏王问之何故?有人答道:“后羿所以这样,那是因为情绪波动影响了他的射技,万金厚赏以及削掉封 邑的压力造成了他的失误。”

故事

一个考生的应试故事
某考生,在平时同学遇到难题向他请教时,都可以从容作答,思维敏捷,可是一到期中、期末考试时,那 股沉着、敏捷劲全没了,本来不成问题的问题,却怎么也解不出来或者答题漏洞百出;解题时经常会计算马 虎、题目看错等; 考试遇到难题时,就能发现平时学得不怎样的同学也都在很认真的作答,“完了,我又做不出来”;很多 次考试都是走出考场后才突然明白应该怎么做。每次都在学习方法上找原因,但问题仍然存在,害怕考试。

? 给我们的启示:一个人在紧要关头,存在着患得患失的杂念,就难正常发挥自己的才能 和本领。 自己有一定实力,只要心理状态正常就能考出好成绩。而缺乏信心、紧张怯场或受患得患失的 干扰,结果就会发挥不出应有的水平。 中考前心理调节一:明确方向、优势在望 “养心”之一:明确方向、优势在望 埋头苦学的时间已经不短了,但还有相当一部分考生对自己的备考状态不甚明了。定义满脑、题海 鏖战、机械操练引发的“考前木僵状态”导致考生感受力的下 降和敏锐度的低迷。中考前,很多考生 都觉得自己的忙忙碌碌没有方向感。 不知道自己的状态离中考相距多远, 也不知道之前的学习策略是否 行之有效。此时的你不 必纠缠分毫之失,应该积极寻找已被证实的好方法,稳定提升的强势科目,以 及尚有潜能的新领域。将自身优势充分挖掘出来,这会强化你的自信,为渐近的大考积 蓄宝贵的心灵 养料。 中考前心理调节二:客观分析、调整期望 “养心”之二:客观分析、调整期望 数次考试之后,由于期望值与实际分数的偏差,考生容易产生焦躁不安、痛定思痛、茫然无措等心 态。 焦躁者,往往由于欠缺复习的条理性,急于求成、左右摇摆、顾此失彼、疲于应付,体力消耗大, 收效不显著。当务之急,就是要梳理出冲刺阶段的个性化复习 策略,避免与其他同学攀比造成的盲目 跟风,以及过度依赖老师造成的等待命令式策略。强化适合自己的方法才是最好方法的观念。客观分析 自己的强、弱势项目, 把最终目标分解为一个个比较容易实现的小高度,在每一次小成功后积累能量, 比被失败打击得丧失斗志要明智得多! 痛定思痛者, 一般属于内向型人。 他们多把成绩不理想归因于自己的内在因素, 如不努力、 思维慢、 做题少等,从而导致自责、自轻、自卑的心理状态。在反复 咀嚼心头之痛的情况下,挫败感被逐渐放 大,进入发现问题、明确优势、继续提升的状态也会随之减慢。此时的你要咬紧牙关,甩头挥别过去的 成绩得失,抬头把握大局。大声告诉自己: “我要行动了!我可以做得更好! ”痛苦往往是在愁思百转中 纠结出来的,把空想的时间留给行动,你会从挥刀斩乱麻的快感中重新拾回自 信。 茫然无措者,由于考试前心理准备不足,对模考成绩的或高或低不知做何反应。这样的同学不妨把 “模拟”二字放大,时刻提示自己: “模拟考毕竟不是中考! 未来的半个多月我需要更多的储备! ”在 中考时想侥幸过关实在难上加难,每个人都要做好过程中的功课。模考成绩好更要用心分析。卷面中的 哪些内容是我真正掌 握的项目,哪些内容属于临场发挥侥幸得的分,要做到了然于心。从近年来的难 易题目分值比例来看,基础类题目仍旧占据较大的比例。放弃基础,谋求临场的策略 会风险过大,也 有悖于三年来的付出。

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学会考前情绪调节
考生在考场上的情

自信走进考场

绪有三种:一种是过 分紧张,一种是满不在乎,还有一种是保持着适当的紧张度。前两者不足

取, 不但不能考出好成绩,相反会由于情绪问题,连原来的正常水平都发挥不出来。只有第三种考场情绪才 是正常的,这样的 考生信心十足,平心静气,精力集中,思维敏锐,答题准确。要达到这种情绪状态,需要认真做好以下 几点: 1. 确立信心,我一定能考好。 考试前一天,最重要的不是考虑复习得是否全面,而是问一下自己是否有自信心。复习要做到百分之百 的充分、全面是不可能的,重点内容基本弄清就可以了。一是老师明确指定的和反复强调的重要内容,二是 自己最薄弱的多次做错的地方。 如果这些方面已没有什么问题,完全可以安下心来,并且再三暗示自己“准备得已经很充分,相信能够考 好”,这样考试时才能进入最佳状态。 2. 稳定好情绪,避免恶性刺激。考前当夜睡眠充足是十分重要的。 许多考生想抓住这“黄金时间”多复习一会,殊不知,考试前夜用牺牲睡眠时间去复习是得不偿失的。如 果精神不振,心里就觉得不踏实,到时想控制都很难。只有让脑细胞有机会补充能量,才能在考场上正常地 驰骋。 为了保持自己的稳定的情绪,对家庭中出现的突发事件,容易使自己过分激动。如父母之间吵架不和, 与邻居之间的激烈冲突等,使自己因受到精神上的恶性意外刺激,而消耗分散其精力,使绷紧的神经绷得更 紧,从而影响考试。碰到类似事件,要学会与自己无关,明确你天大的事情就是考试。 3. 从容进考场,不要放过每个小节。 考试当天从早晨起床一直到走进考场,始终要保持从容轻松的心情,需要不放过每个细小情节。 ※要有充裕的时间用餐。要吃得好一点,一般选用高维生素、高热量的食物。最好在考前一个半小时 之前用餐完毕,但不要吃得过饱,否则,过多的血液还停留在消化系统,大脑就会相对缺血,影响考生智力 的发挥。 ※尽量少用脑。因为我们是上午考试,起床后绝对不要再看书解题。考前半小时至 1 小时,喝一杯浓咖 啡,以助提神,促使考试时大脑达到最理想的兴奋状态。 ※到考场时间不宜过早或过晚。一般在考前 15~20 分钟为宜。太早了,与各种干扰因素接触极易破坏良 好的心理感觉;太晚了,来不及将行走后的运动感消除,拿到考卷后往往会出现急促或慌张的感觉,开场不 利会影响整场考试的局面。 ※缓行忌谈。在去考场的路上,行走速度一定要慢,快了会导致慌乱的感觉,从而使情绪紧张起来。切 勿与同学交谈复习内容,讨论题目。因为,在讨论交谈中往往会发现自己某些尚未弄懂的地方,其结果是立 即紧张起来,将原来胸有成竹的感觉一扫而光。以一题之小得换心理情绪之大失,是不值得的。 4.考场如战场,斗智又斗勇。打开考卷, ,好多考生都会紧张得心跳加快,甚至全身发抖,一筹莫展,面临 心理危机或精神紧张。这时千万不要害怕。一是要学会暗示:我一定能考好,我一定能成功,我不比人家差。 并产生意念,联想你最成功的事。二是学会行为矫正:你可做以下保健操:①坐在椅子上,挺直腰背,把右 手两个手指放在额头上, 大拇指轻轻放在鼻子右侧, 另一只手放在左侧。 ②随着大拇指运动深呼吸 4 秒钟; 用拇指和食指捏住两个鼻孔 4 秒钟,放开左侧鼻孔深吸气,然后慢慢出气 4 秒钟;③深吸气,捏住鼻子 4 秒 钟,然后两个鼻孔一起出气 4 秒钟。如此要重复做 4 次。让心慢慢地平静下来,在密封线外填好该填的项目, 再把考卷从头至尾浏览一遍,然后从你最熟悉的、最容易的做起。只要能很快进入了角色,便会发挥自如, 成功在望。

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2012 年 5 月 24 日

星期四

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考前看不进书怎么办?
这类同学大多学习处于中等水平, 由于对未来成败的结果 把握不定,因而极易产生焦虑情绪。由于心事重重,使得这些 同学无法把精力集中在复习中。 对于这种情况, 我们一定要把 自己真正担心的东西表述清楚, 然后再设法否定自己的这种担 心,以解除自己的心理负担。此外,当同学感到所要复习的东 西太多时,则往往会因多而生乱,乱而生烦。所以这些同学的 当务之急, 是将所要复习的东西按重要性的次序, 排列出一个 合理有序的复习进程。

考试总想上厕所怎么办?
首先在考试前的那个晚上保证自己能睡个好觉。 早一点到达考场,确保考试前有充足的时间做需要做 的事情。进考场前无论是否有便意,最好都提前去一 次厕所,不要指望在考试前的几分钟复习。可以适当 地变换坐姿,以使自己放松。当有学生开始交卷时不 必慌张,因为老师不会给提前交卷的学生加分。

一考试就觉不对劲咋办?
有些同学每逢考试,就觉得自己胃 痛、肚子痛或头痛等,这绝大部分是心 因性的,主要是人的心理紧张引起的。 同学若特别留意并与考试建立了联系, 则以后一到考试就会人为地留意或感 觉那个部位,则不适的感觉就会表现出 来。为此,正确的做法是:不留意,不 强化。

时间不多还没做好咋办? 考场上最容易引起同学慌乱的情形, 莫过于考试时间 不多却仍有许多题没做完。 这些同学此时心急如焚, 常常 是做这道题时想着一道题,而做那道题时又惦记着这道 题, 结果哪道题也没做好做完。 当这种不利的情况出现时, 同学们一定要有个合理的目标和合理的决策。 所谓合理的 目标是指在保证正确率的前提下, 能做多少算多少; 倘若 你这时目标过高而不合理(企 图全部做完,全部做对),反而连较低目标(做完做对一部 分)也实现不了。有了合理的目标,还要有合理的决策, 即此时考生优先选择的题目, 应该是自己比较有把握和分 值较高的。 而且要考虑所要花费的时间, 把三者综合平衡 之后再作出一个明智的选择方案。

考砸一门情绪不好咋办?
很多同学有一个错误的观念, 认为考砸 了一两门就等于全砸了。 实际上在每次考试 中, 几乎人人都至少认为自己有一两门考得 不太理想。更何况你认为考砸了的这一两 门,也可能是因为太难,而算不上考砸了 呢?因此考砸一两门应当看作正常情况, 没 必要为此殃及其它。

会做的题却想不起来咋办?
同学在考试时,有时会出现某些知识回忆不起来的现象。这时同学们 因为急需解决问题而希望尽快回忆起来,往往就会心里着急,紧张地在记 忆中胡乱搜索,企图“碰上”想要找到的东西。但是这种无秩序搜索的成功 率一般都很低,并且随着时间的延长更加重了自己的紧张慌乱。此时正确 的策略是应该善于运用联想,你可联想老师讲这段知识的具体情景,也可 联想与这段知识相关的知识,以寻找回忆的线索。如你忘了哺乳动物有什 么特点,那么你就可以通过回忆鸟类的特点来与之对比回忆。

提早做完试卷怎么办?
要注意复查。在考试中,安排一定的时 间复查答卷, 是保证考试成功的一个重要环 节,它是防漏补遗、去伪存真的过程。尤其 是如果同学采用的是灵活的答题顺序, 更应 该与最后检查结合起来, 因为你在跳跃式往 返答题的过程中很可能遗漏考题, 通过最后 复查可弥补这种答题策略的漏洞。 检查过程 中如发现有遗漏或没有做的题目, 应迅速完 成。如有时间,最好能对各类题型的做答过 程和结果,都全面地复查一遍,若时间不够 则重点检查。

碰到自己不会的怎么办?
考试时碰到难题是不可避免的,碰到一两道难题也是很正常的事,没必要 过分紧张。此时,你可以先跳过难题,找比较容易的题目做。等做到三道 以上容易的题目后, 你的心情就会渐渐平静下来, 而不像先前那么紧张了, 这个时候你可以通过把注意力集中在较容易的题目上, 来重新建立起自己 的信心。等到情况好转后,再回头去看那道难题时,也许你就不会像先前 那样觉得它那么难了,因为你越紧张就会越觉得它难。但如果你看整张试 卷,看来看去都是难题的话,此时,你不妨抱着“放弃”的心态来应对这场 考试。然后,你就像“拣破烂”似的“拣”稍有把握的题目来做,“能做一题 是一题,能拣一分是一分”。也许考到最后,你反而发现其实你做了不少 题,“拣”了不少分呢。即使到最后,题目仍未解出,也不要去想“这下完 了, 我要考砸了”之类无用而有害的问题, 而应该自慰自励: “这题对我难, 对别人也难。”

考场上如遇噪音怎么办?
有些同学总爱在考后抱怨说,监考老师的脚步声、周围同学 的翻卷子声和叹气声,以及考场外发出的某种声音,干扰了他们 的思路。 其实这些同学所感受到的这些噪音在很大程度上来说是 一种心理上的噪音。心理上的噪音虽然来自声源,但其分心的效 果却是通过人的心理因素而起作用的。你越是注意噪音,越是觉 得它正在干扰自己, 你就会越感到不安, 它的分心作用也就越强, 所以同学们要克服心理性噪音对考试的妨碍,不必去理会它。这 样自己的急躁情绪就会减小,使自己能够心平气和地专心于考 试。 4

临考前失眠怎么办?
失眠往往产生于对考试过于紧张的心理, 以及对 失眠后果的过于担心。所以只有不怕失眠才能不失 眠。实际上,从医学角度来讲,人在一种特殊的情况 下对睡眠的要求并不像平时那么严格, 因此失眠一般 并不影响考生在考试中智能的正常释放。 失眠的真正 危害正是在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极 影响, 因而在考前和考试中不断给自己以消极的心理 暗示。 所以解除思想包袱是解除这些同学考前失眠问 题的根本法宝。


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