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合理膳食与健康


第六章

合理膳食与健康

【本章提要】
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本章主要介绍了平衡膳食的概念,七个基本指标;合理膳 食对健康的影响及中国居民膳食指南,分析了中国人饮食

“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习,了 解膳食计划与食谱制定的要求、方法,食谱制定的基本格 式与营养定额和普通大学生的合理膳食。

第一节 平衡膳食与饮食调理
※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素,数量充足、种类 齐全、比例适当,并且膳食中的各种营养素与机体消耗 的需要两者之间保持动态平衡。 ※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要, 当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。

※ 如果热能长期供应不足,即长期处于热能收支负平衡 状态,而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用,引 起饮食性营养不良,结果引起身体消瘦,抵抗力减弱 ,运动能力下降,对儿童青少年则会影响其生长发育 。
※如果热能摄入过多,或因活动量小时,热能的收支呈正

平衡,使过剩部分在体内转变为脂肪沉积,长期如此 就引起身体肥胖。

有人曾计算过,一个人每天摄入的食物发热量 超过消耗热量的200kcal,就可能增加皮下脂肪 10~15g,一年即可增加3.6~7.2 kg 。

平衡膳食的七个基本指标

1.膳食摄入量充足、品种多样

※ 一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右,才能基本保证平衡膳食的要求。

※ 建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表

建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别 粮谷类及薯类 干豆、鲜豆及豆制品 蛋及蛋制品 畜肉或禽肉 乳及乳制品 蔬菜及其制品 菌藻类食品 硬果类食品 植物油 食盐 水产品 动物内脏 水果 品种数 3 1 1 1-2 1 3-4 1 1 1 1 1 1 1-2 摄入量(克) 400-500 50-80 50 30-50 250 350-400 30-50 20 15-20 10 50(一周内一次) 50(一周内一次) 200

2. 热量食物来源构成合理
膳食中的热量主要来自四类食物,它们的组成结构 建议:
※粮谷类食物提供热量: 60%-70%

※薯类食物提供热量: 5%-10%
※豆类食物提供热量: 5% ※动物性食物提供热量: 20%-25%(g)

2. 热量食物来源构成合理
根据三大热源物质的需要量,选择和确定各类食物的 数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类,设粮食类 供给416g,剩余的100g,可由食糖、蔬菜、干水 果等食物中补足。
其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在 30%左 右。

3. 热量营养素摄入量比值合理
※碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热 量营养素。 ※要组成合理的热量分配,碳水化合物、蛋白质、 脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。

4. 热量结构合理
三种产热营养素所提供的热量比例建议为:
碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20%-25% 蛋白质提供热量: 10%-15%

5.蛋白质食物来源组成合理

植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25%

豆类蛋白质约占: 5%
其中动物性及豆类称之为优质蛋白质,二者之和 应在30%以上。

6. 脂肪食物来源组成合理

※植物性脂肪约占: 60% ※动物性脂肪约占: 40%

※ 其中饱和脂肪酸(存在于动物脂肪中)所产 的热量,应占总热量的10%以下。

7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准

※进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种 的劳动强度不同,各种营养素的供给量标准不同,每

日各种营养素的摄入量,在一个周期内( 5-7 天)能 平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。

合理营养是健康的物质基础, 而平衡膳食是合理营养的唯一途 径。

二、合理膳食对运动及健康的影响
“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪 、高热卡的食品,这显然不符合平衡膳食的原则。 一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营 养素,然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少 的或者营养素之间的比例失调,不利于人体的消化、吸收和 利用,导致一些基本营养素的缺乏。

二、合理膳食对运动及健康的影响
目前,由于营养不良,导致死亡的人数,高于任何传染 病。有资料显示,因为身体不好而导致经济损失达 300 多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高,营 养知识不够。
所以生命在于运动,生命在于营养 我们每个人都要重视营养,因为营养不仅是个人问题, 而且是社会问题,关系整个民族的问题。

二、合理膳食对运动及健康的影响

一项资料表明,中国 40 岁以上的人平均身高比日本高 ,但 40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次

大战后,食物严重缺乏,导致营养摄取不足,同时人 的生长发育也就受到限制,但后来经济发展了,他们 特别重视营养,而且对均衡营养的认识不断提高。

二、合理膳食对运动及健康的影响

合理的营养来自于合理的饮食,即全面、平衡、适 量的饮食。 营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生 素、无机盐(又称矿物质)、膳食纤维和水七种 营养素。

三、中国居民膳食指南

1997年4月由中 国营养学会常务理事会 通过的《中国居民膳食 指南》是根据营养学原 则,结合国情制定的, 是教育人民群众采用平 衡膳食,以摄取合理营 养促进健康的指导性意 见。

1.食物多样、谷类为主

※人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不 完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人

体所需的全部营养素。
※平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养 需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而需提倡人

们广泛食用多种食物。

1.食物多样、谷类为主
※谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展, 生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物。
※另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等。

稻米、小麦不要加工过精,否则谷粒表层所含的维 生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷 糠之中。

1.食物多样、谷类为主
※根据1992年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的 家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。 这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂 肪过高,而膳食纤维过低,
※ 对一些慢性病的预防不利。提倡谷类为主是为了提醒 人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的 弊端。

2.多吃蔬菜﹑水果和薯类
蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水 果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比 蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生 素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。

蔬 菜 是 包 括 多 种可 供 食 用 的 植 物 。 蔬 菜 有 新鲜的 及 经 保鲜法处 理 的 , 例 如 冻藏 、 罐 头 或腌 制 的 蔬 菜 。

蔬 菜 是 我们日 常 生 活 中 不 可 或 缺 的 食 物 , 尤 其 是 我 们现 今 的 膳 食 , 一 般含有大量的蛋白质、脂肪、糖及/ 或 盐, 而 只 有 少 量 的 膳 食 纤维 、维 生 素 及 矿 物质 。 蔬 菜 含 有丰 富 的 β - 胡 萝卜 素 、叶 酸 、 维 生 素 C 、维生 素 E 及 膳 食纤维。 如 果 膳 食 中 沒 有 蔬 菜 , 我们 便 缺 乏 这 些 维 生 素 及 膳 食 纤维 。 它们 能 帮助 我 们 的 身 体免 受 感 染 及 抵 抗 疾 病 。

营养小贴示:
各种蔬菜除了有不同的营养价值外,蔬菜 的颜色亦能提供一些蔬菜营养价值的线索. 颜色的提示 深绿色的或深橙色的蔬菜含有较多的β胡萝卜素。

3.常吃奶类﹑豆类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素,钙含量也较高, 并且钙的利用率很高,是天然钙质的极好来源。
大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高其 骨密度,从而延缓其发生骨质疏松的年龄;给老年人补 钙也可能减缓其骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质、不饱和 脂肪酸、钙以及B族维生素等。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉, 少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性 维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸

含量较高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
肉类中铁的利用较好,鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂 肪酸有降低血栓形成的作用。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引 起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃。

5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供 人体能量,体力活动消耗能量。 如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以

脂肪的形式积存既增加体重,久之发胖
相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引 起消瘦,造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能

量消耗之间的平衡。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量 的30%﹑40%﹑30%为宜。

6.吃清淡少盐的膳食
目前,城市居民油脂的摄入量愈来愈高,这样不利于健康。 我国居民食盐摄入量过多,平均值是世界卫生组织建议值的 两倍以上。 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。 流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因

而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。

7.如饮酒应限量

高度酒含热量高,不含其它营养素。 无节制饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多

种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒会增加患高血压、中风等危险,并可导致事故及 暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的。

8.吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生 标准的食物。 进餐要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供 餐者的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。

四、普通大学生的合理膳食
普通大学生的膳食指南包括:
※多吃谷类,供给充足的能量; ※保证鱼﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆类和蔬菜的摄入; ※参加体力活动,避免盲目节食。

四、普通大学生的合理膳食
※大学生是以脑力劳动为主的青年群体,他们用脑时间长、 思维能力活跃、记忆力旺盛,因此,根据大学生的生理需 求,从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐 ,

每天需要供应足够的能量和各种营养素,除了维持人体正 常的生理活动和工作学习的需要外,还应该供给有利于脑 力劳动的各种营养素,否则可能导致发育迟缓,机体抵抗 力下降,智力、记忆力及学习效能减退等。

四、普通大学生的合理膳食
※根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定, 男性大学生每天需要蛋白质90克,女性大学生为80 克,其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的 30%~40%。
※另外,大学生男性每日需要能量为2 500千卡,女性 为 2 100千卡,同时还需要各种维生素、无机盐和

微量元素等。

四、普通大学生的合理膳食
※从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看,普 遍存在营养不合理,优质蛋白质比例仅占总蛋白质的 14.9%~15.9%。能量也只有标准的80%左右,各种维 生素普遍不足,在不同的地区、习惯和季节等因素的 影响下,摄入量相差悬殊。
※据我国首次向世界公布营养调查结果表明,男、女

学生营养不足分别占?28.98%?和36.16%。

四、普通大学生的合理膳食
※大学生虽属成人,但他们的肝、脑、脾等脏器 还未达到人体发育成熟的其最大重量,心、肺 等各器官的功能还未健全。 ※所以大学生要身体好、学习好,必须养成良好 的生活习惯,并在饮食营养方面要做到搭配合 理,补充充足。

(一)养成良好的生活习惯
1.重视早餐
※一直就有“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的说法, 但是我国当代大学生的早餐状况令人担忧。 ※据调查,大学生中有接近15%的同学(以男同学居多)几 乎不吃早饭,还有近l0%的同学早晨第一节课后或是课 间操时吃早饭。 ※坚持吃早餐的同学中也有很多同学还有“早餐马虎、午 餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式。

(一)养成良好的生活习惯
1.重视早餐
※早餐与前一天的晚餐相隔时间比较长,此时胃早已排空, 应及时进餐,使血糖维持在一定的水平。

※人的心脏和大脑活动所需的能量是直接由血糖供给的,如 果不吃早餐或吃的很少,人体会出现饥饿感,学生上课会 精力不集中,学习效率差等表现,严重者还会有头晕、乏 力、出虚汗等低血糖反应。

(一)养成良好的生活习惯
1.重视早餐
※研究显示,经常不吃早餐还不利于体内夜间产生的废物 排出,可引起炎症、溃疡病,能增加患结石以及中风、心

肌梗死的危险,还可能导致皮肤干燥、起皱和贫血等,加 速人体衰老。
※早餐既要吃好又要吃饱。吃饱才能提供充足的能量,吃

好才能供给丰富的营养。

(一)养成良好的生活习惯
1.重视早餐
※早餐食品应该是富含水分和营养,但应吃清淡些,不 宜太油,油炸食品,会给胃肠增加太重的负担,并使脂

肪摄入过量。
※主食要吃些含糖类丰富的食物,如馒头、面包、豆沙 包等,同时还要进食富含蛋白质的食物,如鸡蛋、牛奶

等,并应保证每天进食一定量的蔬菜和水果。

(一)养成良好的生活习惯
2.保证充足的睡眠
※睡眠是大脑休息和调整的阶段,睡眠不仅能保持大脑皮层 细胞免于衰竭,使消耗的能量得到补充,还可以使大脑皮 层的兴奋和抑制过程达到了新的平衡。 ※ 良好的睡眠有增进记忆力的作用。青少年每天应保证 8 小 时的睡眠时间。同时要注意睡觉时不要蒙头,因为蒙头睡

觉时,随着棉被内二氧化碳浓度的不断升高,氧气浓度不 断下降,大脑供氧不足,长时间吸进污浊的空气,会严重 损伤大脑。

(一)养成良好的生活习惯
3.饮水充足
※水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养素,保持 水摄入和排出的平衡对维持人体健康是必需的。 ※正常情况下,成人每天摄入和排出的水量约为2 500毫升 。所以除进食外,成人每天应饮水约 1 180 毫升。研究 发现,饮水不足是大脑衰老加快的一个重要原因。

(一)养成良好的生活习惯
4.不要带病用脑
※在身体欠佳或患各种急性病的时候,就应该休息。这

时如果仍然坚持学习用脑,不仅效率低下,而且容易 造成大脑的损伤。

(二)科学的营养饮食
※ 为满足脑的营养需要,最好把效能不同的营养食物搭配 成平衡膳食。实践证明,通过调整饮食可迅速改善大脑 的疲劳状态,所谓健脑食物,不是指某一种食品,也不 是指某一种营养成分,而是指一种平衡的营养状态。
※ 有效的健脑方法是摄入对大脑有益的含有不同营养成分 的食物,并进行合理搭配,以增强大脑的功能,使脑的

灵敏度和记忆力增强,并能清除影响脑功能正常发挥的 不良因素。

(二)科学的营养饮食
1.脂肪
※不饱和脂肪酸是构成脑的最主要的营养素。在脑的成分中 , 50% ~ 60% 是由脂肪组成,其中必需脂肪酸主要有亚油 酸和亚麻酸。 ※在日常饮食中,应注意脂肪量的供给,可多选用植物脂肪 。动物性脂肪对维持脑功能有一定作用,可定时吃一点

肥肉,但数量不能太多,要防止因补了脑而损坏了血管 和心脏,植物和动物脂肪的比例应7∶3。

(二)科学的营养饮食
1.脂肪
※另外,磷脂也是脑细胞中重要的一个组成部分,可促进脑细

胞发达,并保证脑的功能良好,是健脑的理想食物。
※最好的脂肪健脑食物是:野猪、野兔、野鸟、麻雀、鹌鹑、 非养殖的鱼类及水产品,如虾、蟹、乌贼、鱿鱼、牡蛎、鲜贝

、各种鱼,在自然条件下饲养的动物及产品,如猪、牛、鸡、 鸭、鹅、鸽子及其蛋类。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子 、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛 栗子等。

(二)科学的营养饮食
2.蛋白质
※ 是脑细胞的主要成分之一,在脑的成分中, 30% ~ 35% 是 由蛋白质组成。脑中蛋白质是智力活动的物质基础。蛋 白质的功能除过是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要 物质外,在记忆、语言、思考、运动、神经传导等方面 都有重要作用。

(二)科学的营养饮食
2.蛋白质
※最好的蛋白质健脑食物是:非养殖的鱼、虾、贝类,如各种 海鱼、黄鱼、鳊鱼、带鱼、乌贼鱼、金枪鱼、鲜贝、蛤蜊、牡 蛎、蛏子、淡菜。在自然条件下饲养的动物如:猪、牛、羊、 鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、 芝麻、各种豆及其制品如黄豆、豆浆、豆腐、豆腐脑、豆脑干 、素鸡、腐竹、豆芽、青豆、蚕豆、小豆、豌豆、荷兰豆、葵 花子、西瓜子、榛子、莲子、杏仁和毛栗等。

(二)科学的营养饮食
3.糖
※是脑活动的主要能源物质。人从食物中摄取的糖分,进入

体内先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖,被身体吸收,葡萄 糖由血液输送到身体各部位,成为活动时所需要的能源, 脑是消耗血糖最多的器官,脑所消耗的葡萄糖量是全身能 量消耗总数的20%

(二)科学的营养饮食
3.糖
※糖的最好来源是以没被严重污染的土壤、水源、空气而施 有机肥料种植的,又没经过精加工的糙米、胚芽米及国家规 定的八五面、九二米、小米、黄米、糯米、玉米、高粱、大 麦、小麦、荞麦、燕麦、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、 红糖等。每人每天食入的粮食中的糖量已经足够了,不必要 再另外补充糖分,如过多的补充糖分,特别是精制糖,会使 脑进入过度疲劳状态,影响脑的功能。

(二)科学的营养饮食
4.维生素C
※能促进脑细胞结构坚固,消除脑细胞结构的松弛或紧缩,起 到润滑油的作用。维生素C能使脑细胞敏锐地发挥功能,使

脑机敏灵活。
※ 如果维生素 C 供应不足,会使脑细胞的结构松弛或紧缩,使 脑神经细管发生堵塞、变细,导致脑细胞活动能力降低和脑

功能低下,影响智商。如果小儿时期缺乏维生素 C,严重的 会引起精神分裂症和自闭症。

(二)科学的营养饮食
4.维生素C
※ 含维生素 C 高又能健脑的食物有:西红柿、土豆、山药、 包心菜、芹菜、荠菜、蕨菜、马兰头、苋菜、野苋菜、野葱

、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三叶青、大白菜、 黄芽白、酸枣、青椒、鲜枣、草莓、柿子、金橘、苹果、 梨、杨桃、荔枝、龙眼、橘子、广柑、柚子、无花果、葡萄 、水蜜桃、菠萝、芒果、枇杷、黄皮果等。

(二)科学的营养饮食
5.钙
※钙是保证脑持续工作的物质。钙可保持体液呈弱碱性的 正常状态,防止人陷入容易导致疲劳的酸性体液环境 。充足的钙可促进骨骼和牙齿的发育并抑制神经的异 常兴奋。钙严重不足可导致性情暴躁、多动、抗病力 下降、注意力不集中、智力发育迟缓甚至弱智。 ※补充钙的最佳食物有牛奶、海带、骨汤、小鱼类、紫菜 、野菜、豆制品、虾皮等。

(三) 目前大学生营养存在的问题
大学生仍处于生长发育的关键时刻,同时由于他们处于人生中最 活泼好动的时期,体力活动相对较大,又面临着艰巨的学习任 务,因此,满足营养需求显得尤为重要。目前,大学生的膳食 结构存在着很多不足,仍然处于“高谷物膳食”类型。其突出 特点为总体营养水平较低,以粮谷类为主,而动物性食品和蔬 菜、水果类食品摄入不足。高谷类膳食结构,造成优质蛋白质 的摄入不足,同时也是微量元素缺乏的主要原因,尤其是铁营 养状况较差。膳食铁是以血红素铁和离子铁形式存在的。血红 素铁来源于动物性食品,尤其以瘦肉、动物血、肝脏含量较多 。血红素铁生物利用率高,具有抗贫血作用。 ?

对大学生膳食习惯的调查结果表明,大学生中每天喝牛奶者为 19.4% ,有意识摄取多种食品者为 23.5% 。每天吃水果者为 31.8% ,每天吃鸡蛋者为 35.8% ,每天吃豆类及其制品者为 58.6%?,有偏食习惯者达 30.3%,有抽烟习惯者达 2.4%。大 多数学生没有养成喝牛奶和吃鸡蛋的原因是由于不习惯、经 济能力有限和不爱吃。 38.9% 和 42.1% 的学生每天仅吃 2 种和 3 种蔬菜,这离每人每天至少吃5种以上蔬菜的营养学要求的相 距甚远。食谱调查显示,学生很少吃鱼、禽、蛋。

五、饮食“金字塔”结构及 目前存在的问题
是把营养丰富的食品,有系统的 归类,令人能够一目了然,这些食品都十分普遍,不

过有些食物必须是主干,再以其它为辅才可搭配成营 养丰富的膳食。

我们应该根据以上的比例 进食,便可以从三个主要营 养素: 碳水化合物、蛋白质 及脂肪中摄取足够的热能, 而所进食的餐膳亦能保持身 体健康 。

我们日常生活所需的热能来源应从谷类及谷类制品 摄取 , 它们含有丰富碳水化合物和膳食纤维 。

水果和蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素及矿物质

这些主要是蛋白质食物, 一般含有高比例 的饱和 脂肪酸 ,多吃对我们的健康会有不良影响。

进食太多脂肪 、 糖、盐分高的食物对我们的身 体沒有好处。

我 们应 避 免 进 食 太 多动 物 脂 肪 , 那 可 以: -少吃煎炸食物; -避免用大量的油烹煮食物; -切除肉类的脂肪或选用瘦肉; - 撇 去 汤 羹 和焖 煮 菜 肴 內 的油 脂 ; -选用脫脂奶代替全脂奶; -少吃脂肪含量高的食物; -尽 量 少 用 牛 油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。

同 時 也 应 减 少 进 食 糖 分 及盐 分过 多 的 食物,那可以: -少吃甜的食物,如糖果、朱古力和 甜的飲品,例如汽水 -減 少 使 用 調 味 料 -少吃加工食物,例如午餐肉、火腿、 香腸、煙肉等。

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均衡饮食是维持健康的要素,也是健康的基础。 我们应依照 的原则进食,以五谷 类为主,并多吃蔬菜、瓜类及水果,摄食适量的肉 、禽、蛋、奶以及豆制品,少吃盐、油、糖份;并 以去肥剩瘦,多采用低油量的烹调方法(如蒸、炖 、煮等),避免煎炸为选择及烹调原则,以求达到 饮食均衡、促进健康。 如果能根据 的比例安排饮食,再 无需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。 此外,由于性别、年龄以及生理状况的差异,每个 人对营养需要亦不同,但每天仍可按金塔的比例来 选择食物,依分量多寡而变动。

中国营养学会根据我国国民的实际情况拟建 了一个居民膳食食物宝塔,分五层:
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第一层即宝塔底是各种谷类食物。轻体力劳动者每天 500克; 第二层是蔬菜和水果。一般正常人每天吃 400-500克 蔬菜、100-200克水果; 第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。一般是鱼200克, 肉50-100克,蛋20-50克; 第四层是奶和牛奶。一般人每天喝 250-500毫升;第 五层是盐和糖。每天盐的摄取量不超过6 克,糖每天摄 取也不要太多。
最近,有关研究人员针对中老年人,对膳食金字塔作出新 的修改和补充。

1.多饮水
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老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年 轻人那样明显,因此体内常有缺水危险。 原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米 、米饭和面条等组成。 现今,金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或 其他液体(大约2000ml)组成。 修订的新金字塔强调老年人要多饮水,以防止皮肤干 燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它 各种影响。

2.多纤维
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多吃全谷类粗粮,多吃糙米少吃精米,多吃胡萝卜、 橘子、苹果而不仅是喝胡萝卜汁、橘子汁和各种其他 果汁。 每周至少两次吃豆荚类食物,以蚕豆、扁豆等食物代 替肉类食品。 新金字塔还提醒中老年人要注意摄入营养密度高的食 物,其中蔬菜占3份额,水果占2份额,这些蔬菜水果 包括:菠菜,橘子,黄色蔬菜如甘薯和南瓜。 色泽鲜艳的水果往往含有大量维生素A原、C和叶酸, 如草莓、芒果等。其他营养密度高、纤维素含量高的 食物除苹果、芹菜、黄瓜外还有莴苣、桃和杏子等。

3.低热卡
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和传统金字塔相同的是,塔的顶尖部分份额最小的仍 是脂肪、油类和甜食。 蛋白质的供给要注意相互搭配,从而做到膳食平衡, 以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂 肪酸和胆固醇的摄入。

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4.特殊营养物质的供给
※提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害, ※提供足够的维生素D和钙质保护骨骼的健壮,

※提供丰富的铁防止贫血,
※提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。

5.某些营养素需要额外补充
※新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为 醒示物,提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙 制剂、维生素D、维生素B12、铁剂等。 ※但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的 选择,如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生 素B12最好的来源。

根据膳食指南的原则并参照平衡食宝 塔的搭配来安排日常饮食是通往健康 的光明之路。

第二节 膳食计划与食谱制定

一、膳食计划与食谱制定要求
※根据理论为实践服务的原则,对运动营养学的一切理 论和原则要求,最终都要通过膳食计划来落实体现。 ※因此,做好膳食计划工作是保障运动员合理营养的中 心环节。

一、膳食计划与食谱制定要求
食谱的编制
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首先要满足人体对热量和营养素的需要量,再按营养素的供给 量标准来选择各种食物。 根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、各个民族、各地区 人民以及某个人的饮食特点,以最习惯的方法加以烹调,保证 饭菜的色香味和品种多样化。 采用适当的烹调方法变化花样,这样可以促进食欲,有利于食 物的消化吸收,并能充分利用各种食物在营养价值上的特点, 发挥互补作用。 食物的质和量方面要符合合理的营养原则,组成平衡膳食以充 分满足机体的需要。

一、膳食计划与食谱制定要求
运动员膳食
★制定食谱时应根据不同项目运动员的膳食特点,结合市场 、季节、供给标准和运动员的热量消耗情况,选择适宜的 食物,按照合理的膳食制度和卫生要求,配合运动训练计 划,安排编制不同的食谱。 ★食物内容,有粗糙精细,固体和流质以及浓缩和稀薄的食 物;

★菜方面尽量争取有菜有汤,荤素兼备;

一、膳食计划与食谱制定要求
运动员膳食
★饭也要粗细搭配,粮豆混食,有米有面,有干有稀,适当配 合而成。 ★讲究合理烹调加工,科学合理地安排每日每一餐膳食,使运 动员获得营养全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。 编制菜谱,既要有一餐、一日、一周的微观安排,又 要有中,长期的宏观计划,并灵活调整,适时修订,最终 使运动员膳食达到标准化、规范化和科学化。

二、膳食计划与食谱制定方法
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首先根据膳食指南与运动项目特点及营养所需特点制定合理的 膳食计划,包括运动员总热能摄取量和热源物质分配比例。 食谱制定具体编制方法—应以膳食原则为基础,参考用膳者的

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经济条件,食物供应情况—季节,以及炊事人员的技术水平, 按用膳者的年龄、劳动性质、生理健康情况和营养素的供给标 准为基础,考虑各方面的影响因素,适当调整,定出每人每日 所需的总热量和营养素的数量,
?

我国运动员一日的热能需要量为2500-5000kcal,多数在 3500-4500kcal/d,平均值是3750kcal/d,,按照热

源物质的合理分配要求,计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要 量。

二、膳食计划与食谱制定方法
※设糖占总热量的55%,脂肪占30%,蛋白质占15%, 按公式计算其数量如下: ※糖的需要量=3750×0.55÷4=516(g) 主要应由淀粉类食品来供给,控制食糖、饮酒等食品。 ※脂肪的需要量=3750×0.30÷9=125(g) 由每天烹调油料中供给 60g,其余65g由动植物食物中供给 脂肪应以植物性为主,脂肪中饱和脂肪酸,一双键脂肪酸、 多双键脂肪酸间的比例应为1∶1∶1。

二、膳食计划与食谱制定方法
※蛋白质的需要量=3750×0.15÷4=14(g) 蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等,除 上述粮食类中约可供给30~40g外,另外100g由肉、 蛋、豆中供给。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的 合理比例应为1∶4。 ※维生素和无机盐的供给应尽可能满足需要 ,选择蔬 菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其它副食品等。

全天各餐食物分配的比例
在一般情况下最好是午餐最多,早餐和晚餐较少。
通常早餐应占全天总热量的25~30%,午餐占 40%,晚餐占30~35%

?
?

这样分配更适应生理状况和工作需要。

三、食谱制定的基本格式与营养定额
按照膳食制度,规定每日食谱的基本格式即规定 的每日3~4餐,各餐主食、副食和饮料等的基本数 量和质量。

(一)运动员一般常用的膳食格式:
早餐:主食、点心、2菜(一荤一素) 间餐:饮料、点心 午餐:主食、3~4菜(一全荤、一半荤、一素菜)
汤、水果 晚餐:主食、2~3菜(一全荤、一半荤、一素菜) 汤,水果

根据平衡膳食的要求及运动员的膳食特点,选择和 确定各类食物的数量、品种,可以精确地计算食物的营 养素含量,制定出营养定额表,并为制订食谱提供确切 的依据。

(二)大学生常用的食谱格式
?早餐:主食(标准粉100克)、豆浆或牛奶200毫升小菜一盘 ?间餐:鸡蛋50克、面包100克、饮料300毫升 ?午餐:主食(米饭、面条)200~250克、菜
(一半素一半荤)、汤、水果100克 ?晚餐:主食馒头稀饭150~200克、菜 (一半素一半荤或全素) ?晚点:奶粉20克,香蕉100克 ? 保证每天能量摄取 2 500 千卡的能量,蛋白质 70 ~ 80 克,脂肪75克,糖400~500克,维生素、无机盐适量摄取。 根据性别、活动量和身体情况适当调整能源物质的摄入量。


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