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标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定


标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

根据标枪运动员的肌肉用力特点分析,可获知,标枪运动是在运 动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度,由体侧经肩上 掷出,对全身肌肉协调性、爆发力等,要求都很高的运动项目。 标枪这一项目对身体各方面要求较高, 为更好地并有效地提高标枪专 业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段, 现制定发展专项力 量练习和训练

方法和技术训练方法。 专项力量练习方法设定 发展爆发力练习方法 抓举:(高抓,直腿抓,箭步抓)发展腿部力量,全身用力协调 肩部力量。 宽拉:宽握距,利用时力把杠铃提拉至胸,提拉时胸部要前挺, 腿伸直。 挺举:杠铃放于胸前,用双臂挺杠铃于头上,注意锁肩。 以上练习方法,强度可根据自身条件而定,一般在 70—85%,大 约在一个月达到一次极限强度,组数可适当多次也可适当少次。速度 要快集中,增加爆发力。约 6—10 组×3—5 次。 发展上肢肩带的灵活性和柔韧性,增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推,坐推,卧推,(下放慢向上推快)③仰卧直臂前下压(仰 卧于凳上,手放于头后,直臂拉起杠铃于体上)④仰卧飞鸟,俯卧飞

鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作, 转肩翻轴练习 ⑦颈后臂屈伸 ⑧直 臂绕环 ⑨直臂前下压 以上练习,重量可适当轻些,约 50%,2—3 组×8—12 次。 下肢肌和躯干肌的练习方法 半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进,弓箭步跳 ④负重提踵(跳) ⑤负重登板凳,或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳,多级跳 ⑦负重体

内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起(固定两腿,侧卧于山羊上,以体侧用 力起) ⑩两头起(11)一侧提铃作鞭打动作 以上练习强度更大,组数多,次数少,6—10 组×1—3 次 为防止肩关节和肘关节受伤, 应多做些负重臂绕环力量练习在专项训 练中占比例很大,一周可自行安排 3—5 次,主要发展爆发力。 专项技术训练方法设定 标枪技术分助跑(投掷步和预跑步)和最后用力两个队段,要想 把两个阶段有机地联系在一起,就需要把技术(标枪)合理地分解— 连结,才能使标枪成绩得到很快地提高。 1、徒手做投掷步最后上步,右脚在后屈膝,脚尖朝前偏右,左 脚在前,身体重心落在右脚。右臂作引枪状,左臂弯曲于体前上。身 体呈超越器械状,左脚和上体在一倾斜面上,肩正对后方, 在后方观察,不见后背为正确,此技术同握枪相同。 2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步,左脚在后,右脚在前, 步交叉。右脚尖与纵轴成约 60?—70?,直腿,左脚微屈,保持重心

稳定,身体如前所述,上体保持倾斜姿势,下肢重心移至右脚,左腿 前摆,姿势如 1。 3、徒手做投掷步(形成技术定型)(四步) 一步右脚前摆,转体;二步,左脚前摆,后引枪;三四步,空中交叉, 落地成“1”势;五,最后用力,在投掷步中,下肢始终在超越器械。 以上练习可反复练习,在身体姿势正确的基础上,可持枪练习。 标枪尖不高于头部,与肩齐平,前臂与标枪夹角越小越好,枪尖在投 掷步过程中稍偏右,投掷步练习。可助跑 5—7 步作投掷步,也可助 跑 3—4 步作交叉步 10—15 米,反复练习。稳定技术,使手臂定格, 身体稳不摆动。 4、原地掷标枪,掌握最后用力的技术 5、慢跑引枪练习 6、快跑中引枪练习 7、投掷步形成 1 步、2 步、3、4 步(跳跃交叉),5,把枪投出 形成概念定性 附:开始,右手肩上持枪,左手放于体侧,右脚脚掌触地,“1” 右腿直腿向前方摆,脚掌触地,同时重心落在左脚,同时转右肩,使 身体(上体)正对右方,眼始终正对投掷方向。“2”时,上体当于 下肢后面, 移重心于右脚, 左腿前摆, 右臂完成引枪动作, 手腕内旋, 枪尖稍偏右。“3、4”跳起交叉完成,落地成右腿在后,微屈,左腿 在前,脚掌触地,形成最后用力,有利于蹬伸姿势。“5”最后用全

身协调用力,形成爆发式的手臂“鞭打”,把枪按适宜的角度(30 —35?角)投出,使枪按顺时针旋转。 在投掷步中,下肢始终超越器械,并且是在逐渐加速,以获得最 大力量。最后用力时,要转髋、转肩使上体正对投掷方向,形成最后 用力角度。 标枪周训练计划: 周一,力量训练: 深蹲 100—150 千克,半蹲 200—150 千克,次数少组数多。2—5 次 ×8—15 组,发展爆发力。 投壶铃,20—30 千克,10—15 组×2—5 次 直腿硬拉,100—120 千克,5—6 组×4—8 次 卧推,100—140 千克,4—5 组×6—8 次 仰卧超坐,两头起(负重),3—4 组×30—50 次 颈后臂屈伸,40 千克,5—6 组×10—15 次 周二,柔韧训练: 下桥翻轴转肩,8—10 组×2—3 米 体回环,30—40 千克,5—6 组×6—8 次 仰卧直臂拉起,25—30 千克,3—4 组×7—8 次 负重直臂绕环,(肩关节灵活性),3—4 组×5—6 次 负重弓箭步走,侧蹲,5—6 组×5—6 次 周三,力量,爆发力练习: 高翻,120—150 千克,3—4 组×5—6 次

抓举(高抓),70—80 千克,4—5 组×2—3 次 颈后推举,50—60 千克,8 组×10 次 (负重)引体向上,5 组×20 次 前后抛铅球,5 组×10 次 周四,轻量、协调、柔韧练习: 俯卧拉,90—100 千克,2—3 组×10 次 持重物肩绕环,飞鸟,4—5 组×10—15 次 壶铃蹲跳,壶铃侧拉,4—5 组×8—10 次 仰卧投掷重物起(实心球等),3—4 组×10—20 次 周五,专项技术练习: 持枪助跑七步,接投掷步,掷出枪,体会投掷动作×8 次 30 米持枪跑和交叉步跑×6 次 做第二标志线,七步,正好左脚踏上标志线连续跑×6 次 全程连续跑—预跑步 25—35 米,投掷步 8—12 米×10 次,注意动作 连贯,全身协调,握枪要稳。 周六、日休息。 附:力量练习:①深蹲②手持重物(哑铃,吊袋)做转体掷标枪, 最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上,做最后用力,掷标枪时前 臂扭转,掷枪练习④利用鞍马和檩木,做仰卧起坐和侧卧起,练习腹 直肌和腹外斜肌(也可负重)⑤颈后臂屈伸(利用铃片或小杠铃)⑥ 仰卧在长凳或跳马上,做直臂拉起(或叫仰卧直臂前下压)⑦直腿硬

拉⑧负重体侧屈和侧拉(提铃)⑨箭步翻⑩腿举(在升降架上)⑾抛 壶铃 柔韧性练习:①背对檩木,双手在体后靠拢,抓檩木吊肩 ②正对檩 木压肩③身体成桥,左右侧屈或翻转④体回环(持铃片或重物)或俯 背绕环⑤利用标枪转肩⑥双背对手拉肩⑦手扶檩木左右摆腿⑧一手 臂握肋木做投枪练习


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