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高三学生食谱推荐


高三学生食谱推荐
http://edu.dayoo.com/ 2006 年 8 月 23 日 10:46:53 来源 新浪 发表评论 (0) 来源:

高三是一场战役,而且是一场硬仗。首先拼的是学生的身体,尤其是转过年来 5 月以后。其 次是一场心理仗;最后才是知识仗。要想在这场战役中取胜,首先要保证学生的身体,而早餐就 是保证学生身体的重要环节之一

。 一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性, 按照膳食金字塔的分类方法把食物分为 谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类,如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差,食用了其中 3 类则为早餐质量较好,如果能食用够这 4 类则为早餐营养充足。 下面为高三学生推荐一款 7 日早餐食谱 周一:鸡蛋挂面,面包或牛奶小馒头(超市有售),苹果。 周二:牛奶,馍夹肉,苹果。 周三:牛奶,全麦面包片,鸡蛋,番茄。 周四: 粥(燕麦粥.红豆粥.八宝粥.紫米粥.银耳莲子粥.绿豆粥等,)根据季节和身体状况调换), 鸡蛋, 全麦面包,番茄。 周五:馄饨、鸡蛋,仙女果。 周六:粥,鸡蛋,豆沙包,凉拌小菜。 周日:豆浆,包子,凉拌小菜(西芹.花生米.黑木耳.胡萝卜.黄瓜.生菜等,根据实际情况,科学组 合)。 食谱是死的,人是活的。学生有身高、体重、食欲等等方面的差异。因此,要活学活用,但 是高质量的早餐要遵守一个原则,那就是要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等 的合理搭配,同时要注意干(流质或叫液体早餐)稀(固体早餐)搭配。

高三学生营养食谱 早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹,如银耳莲心红枣百合羹,可以提高免疫力,有清凉、败 火之效。再加一些馒头、包子等主食,补充碳水化合物,保证脑力劳动的能量充足。 午餐要荤素搭配,多吃新鲜蔬菜、水果,腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃,在此基础上每天 换花样。 例如孩子喜欢酸甜口味, 可以做凉拌莴笋, 第二天再换西芹百合, 让孩子有新鲜感。 每天可补充一些海鱼,海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动,并促进肠胃消化。 晚餐,建议吃清淡点,没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹,多吃些清炒蔬菜。 复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨 做一些美味小食,如莲子羹、绿豆百合羹、红豆沙汤圆等。 高考前吃什么——八类食物受青睐

1、龙眼 中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能,是滋补良药。

2、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白,它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中, 还含有丰富的必需氨基酸和磷脂,营养价值高,能增强脑血管机能。

3、动物内脏类 动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等), 是补脑的上乘食物。

4、红枣 红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素 C、P,还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营 养成分。

5、芝麻 芝麻含有丰富的蛋白质,脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外,钙、磷和维 生素 B 的含量也较高,是廉价的强身健体佳品。

6、核桃 核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效,是体质 虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。

7、蜂蜜 蜂蜜性味甘平,有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及 淀粉酶等。现代医学认为,蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能,营养心肌、保护肝脏、降低 血压及润肠作用。

8、葱和蒜 葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染,具有杀菌、消炎、防治多种疾病的 本领。常吃葱和蒜还能补脑。另外,对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢?一般而言, 脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸 性的食物,人体若食用酸性食物过多,就会出现“酸中毒”。结果易使人疲劳,抵抗力降低, 特别是使考生思维能力下降、记忆力减退,发生神经衰弱综合症。

□ 考前饮食,当走出三大误区

不少家长普遍存在着一些营养误区,如认为大鱼大肉就是营养、吃饱吃好就是营养合理,因 此给孩子供给的油脂食品过多,特别是高热量的洋快餐,学生长期食用,会造成性早熟、肥 胖等症状。 同时, 一些偏远农村地区, 家长不懂营养结构, 常常是卖了鸡蛋给孩子买方便面, 结果得不偿失。 [详细] [专家指导:高考考前饮食五忌二宜]

□ 误区一:考前进补最有效 许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径, 贪多求快, 希望通过保健品来达到迅速补 充营养的目的。考前临时进补不妥。营养和知识一样,要靠平时的积累,等到考前才注意要 吃什么,这实际上是一种误区。 其实,保健品决非万能,而且并非所有的考生都适合“享用补品”,保健品也有因人而异、适 不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”,如果考生 不吸收、不适应的话,还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症,与家长的意图适得其反。如 果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品, 一定要注意一个度的问题, 不 要滥用,要适可而止。[小提示:14 种食物孩子千万别多吃]

□ 误区二:肉类唱主角 考前学习紧张,消耗大,营养一定要跟上。不少家长担心自家孩子营养不良,变尽花样,遍 求良方,佳肴美味供应不绝,甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。 如果考前每天都是大鱼大肉、 山珍海味, 孩子的肠胃并不一定习惯, 弄不好, 反而导致腹泻、 不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳,而吃的过饱,食物在肠胃 中消化需要大量血液,脑内血液供氧减少,会导致大脑迟钝,思维不敏捷。 此外,考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智,清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主 要是糖类,而非脂肪。血糖水平低,大脑的工作效率也高不了。所以、适当提高血糖,有利 于复习考试。低脂,则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。[小提示: 考生吃什么零食好?]

□ 误区三:食谱变化大 有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜, 事实上, 考前大换食谱是考生饮食的大忌。 原因在于,食谱变化大,肠胃需要一定的适应期,这反而容易影响身体状态。 日常的生活规律最好不要改变, 当保持平常饮食。 尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食 物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物,如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。[ □ 高考前如何进行科学的饮食安排? 高考前, 学生在饮食安排方面要做到三个原则、 八个注意。 三个原则是指均衡、 适宜和卫生。 在三个原则的基础上,做到以下八个注意: 1.注重合理的食物搭配和均衡饮食;

2.讲究食物多样,不偏食,不挑食; 3.按时按量有规律进食; 4.早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡; 5.注意饮食卫生,不到无证照街边小贩购买食品; 6.不暴饮暴食和盲目节食; 7.避免油炸和可能诱致过敏食品; 8.适当运动以促进食欲和增加血液循环。 [详细]

□ 早餐应该如何安排? 早餐应吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的 能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。 早餐能量应占全天总能量的 30%。由于早晨起床后,大脑皮层仍处在抑制状态,很多孩子 食欲较差,进食量少,因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的 食物,如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、 面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。 [小提示:危害孩子健康的七种饮食错误]

□ 午餐应该如何安排? 午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,可吃 些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热 量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。 午餐饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的 35%—45%。 推荐午餐菜品:糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹; 土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。 [小提示:让孩子更聪明的六类食物]

□ 晚餐应该如何安排? 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。

有条件的考生,尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡,以七八成饱为宜,因为晚餐后能量消耗较 少。 干饭或小米粥等可作为主食,副食以鱼类和豆制品为主,少量的去皮肉,蔬菜至少半斤。 推荐晚餐菜品: 清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝; 肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆 腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。 [小提示:五类最伤儿童大脑的食物]

□ 加餐宵夜应该如何安排? 考试前,学生大多因复习功课睡得较晚,从晚餐至睡觉,中间大约有 4—5 个小时。这段时 间里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以补充。 另外,有些学生念书很累,大脑处于紧张兴奋状态,以至于影响睡眠,故晚间加餐时最好喝 一杯牛奶,吃些面包、鸡蛋、既补充了营养,又可起到安神作用。 一般如超过 10 点以上,就应该适当吃些点心作宵夜,如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。 对那些睡眠差的学生,可以喝些莲子百合粥,牛奶加蜂蜜等。

早餐饮食三大原则——早餐要进补 营养学家指出:早餐要进补,早餐如果吃好了,不仅上午的学习精力充沛,而且对生长发 育大有好处。 原则一 宁可不吃、不可不喝 即使是马上要迟到,没有时间吃东西了,也必须喝些牛奶、豆 奶或稀饭,再拿着—块面包或半包饼干出门。 原则二 除淀粉,再添些蛋白质、脂肪 不要到胃口已经塞得很满之后再吃水果,最好在喝水 和牛奶之后,早餐开始之前就吃。 原则三 添加一点水果或蔬菜 不要把早餐搞得太油腻, 否则会加重肠胃的负担, 使前二节课 不能迅速集中注意力进入紧张的学习中。

午餐饮食三大原则——要吃饱吃好 午餐必须吃好吃饱。对于发育中的学生说,主食要吃到 150 克以上,还要吃较多的副食, 并喝些水。 原则一 提供数量和质量最充分的食品 一般来说, 有一样荤菜或豆制品, 再加上两样蔬菜就 可以了。 原则二 保证一种蛋白质食品和一种以上蔬菜 如果说实在只能在外面吃中饭, 那么既含肉或 蛋、又含蔬菜的食品比较好些。蔬菜可用水果或蕃茄等来补充。

原则三 饭后适当休息

晚餐饮食三大原则——注意营养搭配 晚餐的丰富不仅要表现在菜肴的数量上,更要体现在营养搭配上。那些制作起来稍微麻烦 一点的原料, 那些在早餐和午餐很难吃到, 而在营养上又具有特点的食物在晚上就要优先考 虑了。 原则一 食物多样化 晚餐容易发生一个倾向,就是荤多索少,或是偏重某一两种主食,花样 不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜,如果晚餐再得不到补充,就容易缺乏维生素 C、胡 萝卜素等营养素和膳食纤维。 原则二 饮食不过量 如果晚餐较早,学习到 10 点钟以后可能会感到饥饿,只要人不太胖, 可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意,吃下酸甜的水果,让人有些抑制的 神经受到良性的刺激,身心振作起来。 原则三 夜宵不能过量 夜宵切不可过量,也不能吃油腻的食品,否则不仅会影响效果,而且 会影响睡眠质量。

专家提示:考前五大类食品巧搭配

第一类 馒头、面条、玉米、红薯 500 克,主要提供碳水化合物、蛋白质、B 族维生素、膳 食纤维; 第二类 瘦肉类 100 克、鱼虾类 50 克、鸡蛋 50 克、牛奶 250 毫升,主要提供优质蛋白质、 脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族; 第三类 大豆及其制品 150 克,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B 族维生素; 第四类 水果 200 克(品种多于两种)、蔬菜 500 克(品种多于四种),主要提供矿物质、 维生素 C、胡萝卜素、膳食纤维;

第五类 食用油 15 克、食糖 10 克、盐 6 克

最佳答案 着高考和中考临近,许多家长都想给考生增加营养,却不知道如何搭配饮食。昨天,中国学 生营养学会促进会理事、市营养学会秘书长石元刚教授给广大考生开了一张饮食谱。

石教授认为,近段时间学生学习紧张,大脑疲劳睡眠不好影响食欲和身体健康,所以一定要 注意膳食平衡,荤素合理搭配。近期饮食不要太油腻,不要大鱼大肉,要以素菜为主。荤菜 方面,要注意蛋白质的摄入,多吃鱼、瘦肉和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的学生 可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品,同样可以补充蛋白质。 在素菜方面,要选择新鲜的蔬菜和水果,如刚上市的桃、樱桃、草莓等,不要吃储存太久的 水果,储存太久后许多营养成份被氧化了。每天的蔬菜摄入量大约在 8 两至 1 斤左右。 特别注意不要吃零食, 以免主餐时胃液分泌不足, 消化不良。 还要注意饮食卫生, 要吃熟食, 不要吃生、冷和凉拌菜,以免发生肠胃疾病。 一日三餐,早餐要吃饱、吃好,否则上午 9 到 10 时血糖下降,记忆力减退,甚至昏昏沉沉。 最好有 1 至 2 个鸡蛋,用白水煮或蒸成蛋花。中午应吃得丰盛些。晚餐不宜吃得太多,否 则胃大量充血,晚上学习时大脑供血不足。晚上复习功课较晚可在睡前 1 小时吃点牛奶、 蛋糕、饼干之类充饥。 下面是一份供参考的考前一周营养食谱: 星期一:早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜水果:夏橙或白萝卜 1 个中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包 子、虾皮冬瓜 星期二:早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋 1 个、豆腐乳(1/4 块)水果:枇杷 (或长生果)3-4 个中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐:冬苋菜稀饭、 豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三:早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜) 水果:鸭梨(或西瓜)一个中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐: 三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四:早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、炒泡豇豆水果:香蕉(或黄瓜)1 支中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐: 豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五:早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋 2 个水 果:猕猴桃(或桃子)1-2 个中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚 餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期六:早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干水果:草莓(或李子)5-6 个中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木 耳菜猪肝汤晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天:早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼水果:苹果(或萝卜)1 个中餐:金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐:韭菜猪肉 饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆

高三学生营养食谱 星期一 早餐:红薯粥、馅饼 午餐:海带红烧肉、素什锦 晚餐:萝卜丸子、白菜豆腐 星期二 早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐 午餐:糖醋带鱼、炒素丝 晚餐:菠萝炒鸭片、什锦炒蛋 星期三 早餐:火腿莲藕粥、豌豆包 午餐:猪肝肉片、西芹虾仁 晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心 星期四 早餐:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 午餐:土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐:烩豆腐、炒菜心 星期五 早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋 午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐:炒鱼片、土豆丝 星期六 早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 午餐:麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐:狮子头、豌豆苗 星期日 早餐:银耳羹、蛋炒饭 午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆 晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜 补脑偏方 ●核桃 中国人向来认为核桃是补脑佳品, 隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。 核桃含有极 丰富的亚油酸,可以帮助脑部血液畅通。 ●芝麻 芝麻在中医和道家气功中备受推崇,它不仅有提高脑髓神经的效能,还有畅通

血液等功效。 ●黄豆 黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂,即构成脑部记忆的物质和原料。 ●菠菜 菠菜含有一种十分重要的维生素:叶酸。 ●香蕉 香蕉可向大脑提供酪氨酸,使人精力充沛,注意力集中,精神稳定,创造力提 高。 ●咖啡 咖啡因有助提神,刺激中枢神经的活动,令脑细胞变得活跃,提高思考力。


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