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中考体育初级训练计划


训练计划
训练目标: 训练目标:200 米 28 秒,实心球 12 米 目标 训练时长:1 小时〔有训练需要或临近考试可延长至 1 个半小时〕 训练时长 训练要求: 训练要求:训练必须准时到,如有迟到必须处罚,训练时应穿短衫短裤〔天 冷时可穿长衫长裤〕 ,穿慢跑鞋,训练时应该严格按照计划训练进行,要认真听 讲,训练时不可开小差,不可拖拖拉拉。 初级计划: 初级计划: 一、热身运动 〔15 分钟〕 〔3~5 分钟〕 〔10

1、围绕 400 米跑道慢跑一圈〔天气冷时跑两圈〕

2、 拉伸运动, 主要有杠上压腿、 弓步压腿、 侧压腿及各部位关节拉伸运动 分钟左右〕 二、训练内容 〔40 分钟〕

第一节课:进行一下小测试,200 米一次过,实心球试投三次,分别记下成绩, 作为第一次测试的成绩。并且从中发现他的优点及弱点,从而对之后的教学作下 基础。 之后的训练中, 会有几次测试, 测试之后应该定下下次测试要达到的目标, 有了目标才能不断的提高自己。 频率慢的同学,根据频率较慢的缺点,进行一系列的频率练习,如原定高 抬腿,小步跑和后蹬跑等等,高抬腿主要是为了使其大腿抬高和加快频率,小步 跑主要是训练其鞭腿的感觉,后蹬跑主要是训练蹬地的感觉,这三个动作连起来 就是一个标志完整跑步腿的动作,训练时动作要规范,要认真体会动作。 第二节课:练习主要内容是加速跑,首先是高抬腿,小步跑和后蹬跑等练习,加 以巩固。其次是短距离加速跑,分别有 30 米,60 米,80 米加速跑分别三组,训 练要求体会动作,按 80%的速度,后程要坚持。 第三节课:练习的主要内容是实心球的正确姿势及发力要点和耐力练习。实心球 练习先从握球开始讲解练习,其次是手的姿势,脚的站姿和预摆要点,从而使他 贯发力投掷。掌握了动作后,进行投台阶练习,使他体会要更上一层楼的感觉。 要求注意动作, 每次投要注意质量, 投的数量不要多但要精, 这样有利于保护腰。 耐力练习主要有 200 米和 400 米各一组,要求 70%的速度,拉大步幅,后程要坚 持。

以上是前三次课的训练,这只是初步的计划,之后看情况制定出合适的计划。 三、放松运动 〔5 分钟〕

主要进行全身的放松及韧带的拉伸,这是训练后的关键步骤,只有放松的肌 肉才有弹性,放松才有爆发力。这个可以由我帮助完成。 四、课后作业 因为只有周末才有时间训练,训练量远远不够,所以应对他安排课外作业, 如果宗瀚妈妈有时间,可监督他完成。作业每天都要做,不要停,停了就没有什 么效果了。作业我会打印在一张纸上,交予宗瀚妈妈。 总结: 总结:每次训练都要总结训练过程,及时发现错误动作及弱点,改正错误动 作和加强弱项的训练,为之后的训练打下基础。


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