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400米跑步技巧


400 米
400 米是体育径赛中公认的最难练的项目,介于短跑和中长跑之间的 400 米,是对运 动员身体素质要求最苛刻的一个项目。特别是最后的 100 米冲刺跑,是人体运动器官和内脏 器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动。 400 米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,有氧占小 比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈 40

0 米而色变,其实只要在平时的训练 中有针对性地进行各项具有 400 米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提 高 400 米成绩的效果。 400 米的技术应该说是一个不可分割的完整体,但为了便于分析,可以把它分为 : 起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部 分。而做为初学者,往往最后的 100 米 是最难突破的瓶颈。要想突破这个瓶颈,除了刻苦训练以外,还要掌握良好的技术。 速度分配 在 400 米跑中, 全程分配速度和能量是最有效的方法, 也是取得胜利的基本要求。 没有人能够自始至终全速跑完 400 米,进行步幅和速度分配是必要的。400 米并不是 全程短跑。 100 米和 200 米有惊人的速度的运动员, 在 只有当他学会合理分配能量时, 他在 400 米比赛中才能占据优势。通常著名的 400 米运动员,他的 200 米最好成绩与 400 米跑的前 200 米成绩相比相差大约 0.5 秒, 而没经验的 400 米选手却有大约 1 秒的 差距。 对 200 米选手进行 400 米潜力的预测有一个好公式:200 米跑的最好成绩乘以 2, 然后在加上 3.5 秒,条件是他们愿意训练,能为通过训练成为优秀的 400 米选手而全 力以赴。很明显,短跑运动员在 400 米跑的前半程有优势,但是假如没有经验,训练 不合理,这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在 400 米中取胜,主 要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。 运动特点 400 米是一项缺氧项目,这就意味着氧吸收量低于提供 ATP(三磷酸腺苷)的需 求量,400 米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运 动基本上依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统,生理学家至今还未找到 方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。只能依靠生理学家测定的 400 米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。 训练周期 01.准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。 时间大约为 4 个月,大约从 11 月份到次年的 2 月份。 02.赛前训练

训练时间 2~3 个月一般是 3~5 月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上 进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。 03.赛前调整 一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一 阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。 分段节奏 400 米虽然属于短跑项目,但是也得分段跑出节奏,这样才能提高成绩。一般把 400 米分段为 4 个 100 米。 起跑 100 米 第一个 100 米 出去就要把速度加起,身体慢慢抬起来。加速过程把自己的速度带起来 ,至少达到 自己极限的百分之九十。 直道 100 米 第二个 100 米 这里是很关键的,承上启下的作用,跑好了就成功了。这 100 米要放松点,这里 的松是肌肉放松,而不是速度减下来。因为前 100 米带起速度了,所以这 100 米只要 跑松点,其实速度依然没变,也不用刻意去加速度。但要自己感觉到跑起不累,不紧。 弯道 100 米 第三个 100 米 由于直道 100 米比较松,进入弯道后就要马上加点起来,过了弧顶后,再肌肉放 松 10 米左右,因为肌肉长时间发紧,会影响最后 100 米的冲刺,所以这里要肌肉放 松 10 米。再加速。 最后 100 米 第四个 100 米 跑到这 100 米时,差不多都感觉疲累,肌肉也感觉酸涨。所以这 100 米就没什么 具体技术。只有硬拼,如果前面 300 米跑得好,这里拼起就比较轻松。但最后 100 米 不管怎样累,动作技术是要尽量保持不变。


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