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长跑的技巧


一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一 个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。 二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑 三、合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气,随着跑速的加快和疲 劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。呼气应该有 一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要

着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分 吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空 气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。 四、“极点”的处理 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌 肉活动产生大量代谢产物不能及时运走,因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困 难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉,称“极点”。极点是800 米跑时一种正常生理现象,它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充 分等有密切关系。训练水平高的考生,内脏器官和神经系统适应性强, “极点”现象出现得 晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一 定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓 和, “第二次呼吸”也就出现了。 五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法:如果在你这一组感到自己实力是最强,那么你 就用“领跑法”。 跟随法:如果觉得自己水平一般,你可以用“跟随法”,跟随跑时要用自己 习惯的步长,这样可以放松省体力。 变速法:如果你平时训练水平较好,而且常用变速跑 法,那么你就可以根据自己的速度感和节奏感,采用“变速跑”跑进。 六、顶风时最好跑在第二、三位 七、合理分配体力 一般情况第一圈400米不宜太快,但水平高的考生,前400米就稍快些, 水平低就控制些,到跑完600米后,感觉体力不错,就应提前一点发出最后冲刺。 八、 抢位和超越时必须注意安全和避免违规 九、 抢道与跑进路线 不要在弯道上抢道超对手, 否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏, 应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。 进入 弯道后,尽量沿一道内侧跑进。 十、 可在最后150~200米处进入冲刺跑 开始前不要被对手拉下。 冲刺时尽力加大摆臂动作, 加快步频和加大幅,以最快速度冲过终点,不要回顾旁人。 十一、冲过终点后尽快离开跑道,防止冲撞,以免受伤,不能马上就去坐下休息,停下后自 己在慢慢的活动活动. 十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术 第一,一般情况下,实力相当时,应竭 尽全力争取排序靠前。 第二, 水平明显有差距, 应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三, 出场较迟时,应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即 可,不必用力过度)。 临场战术制定后,应根据战术要求反复进行训练,使考生对800米跑 的速度、节奏有良好的感知能力,形成较好的控制能力了。 十三、跑1500时,尽量跟在第一或第二的后面,那样不觉的累。 十四、要想出成绩,一定要勤练 不要半途而废

如果我们把跑步看作是一个金字塔, 每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字 塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多 数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和 速度工作是不可能做到的。 部分的跑步者往往忽略了计划, 从而使我们的跑步受到不良的影 响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划, 特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础 的时间里,同时还有一个重要的原因就是,那就是毅力坚持。 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌 蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。 在老年人中, 由于其肌肉力量的下降和身体极 度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频 率及骨折。 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是,在日常训练中, 有规律地安排一系列简单的上身力量练习, 将有效地提高训练者的跑步能力。 目的是提高肩 臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提 高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳。双 臂能有效地维持步幅是因为,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。 做俯卧撑时不用太快, 并注意两臂的宽度来 加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得 太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在 于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施。 跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最 后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差,可 能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个 练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简 单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧 撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量, 一旦有了一定的耐力基础, 加大步幅最简单的方法就是山地 跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增 强跑步者的大腿力量, 增强腿部的协调性, 更可增强大脑的协调性。 对老年跑步者作用更大。 在斯坦福大学的调查结果表明: 跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激 训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的 山,那么,所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度 不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张。其次,尽量做上山跑。 因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍) 。而 当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸。下山跑 时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑两次。在你计划参加比赛的

前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次,使山地跑在 日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练:到田径场上,重复进行各种各样的短距 离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的, 对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这 两者将随着年龄的增长逐渐消失。 许多没跑过步的成年人, 认为自己只是适应日复一日的以 每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法: ⒈ 增加步频 ⒉ 增大步幅 ⒊ 既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取, 步幅的增大会造成步幅过大, 进而会引起某些生物力 学上的问题和运动损伤。 速度训练, 尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的 (无痛的) 提高步频和步幅的训练。 重要的是要循序渐进地提高。 田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的, 同时 也提供了一个改进跑步形式的机会。 特别是年长的老同志,在这些方面要特别的注意。 休息 跑步的4个要素中,许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把 速度与耐力协调得相当好。但是,很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证 据证明,休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处,而这些好 处都是我们用代价换来的。 在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反 复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤,在跑步中,我们认为损伤和过度使用的含义相 同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 一 赛前注意: 1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉) , 不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记! ! 2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。 3.了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准 备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。 二 准备活动 1.先慢跑微出汗就可以。 2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。 以上内容在比赛前20分钟做完。 以后的时间 1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。 三 比赛时 1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空 气直吹嗓子。 2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强 跟跑.比赛开始后,起跑时有的人冲的非常猛,这样的人都得不了好成绩,不要乱跟。速度 够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100 米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率. 四 其他事项 1.上体姿势和摆臂动作 上体保持稍前倾或正直的姿势。 头自然地和身体保持直线, 微收腹, 送髋, 面和颈肌肉放松。 两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以 肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。 2.脚部动作, 脚着地前,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地。着 地应用脚跟,然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后,应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲 动作。之后充分蹬直. 3.呼吸 保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气,要以吸气为主进行气体交换,每 一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。 跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑 的过程中手应该半虚握着, 不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧, 那样只会分 散你的力量分布, 4.突破自身极限 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节 奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长 跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步 速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就 是所谓的第二次呼吸状态。 长跑的好处 长跑防治关节炎 这是美国科学家谢洛克在磁共振成像设备的帮助下, 观察了马拉松运动员的膝关节后得 出的结论。 谢洛克发现, 运动员即使在完成了数十公里的长距离跑步后也很少出现软骨组织异常和 积液现象。 反之, 一些娱乐性长跑者在长跑30分钟后, 膝盖却发生了这些生理变化。 据推测, “较好的生物力学”和“身体通过长期训练”所具有的适应性,使马拉松运动员不仅能跑长距 离,而且能保持健康强劲的膝关节。

可健壮骨骼 该院对千叶县3个慢跑团体的41名年龄30岁至80岁的会员,与平时不太爱运动的86名男 女的骨骼变化作了对比检查, 发现慢跑者的椎骨, 股关节、 腿骨和臂关节等部位的骨骼密度, 均比不运动者高40%左右。这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。[1] 参考资料:


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