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[美国著名弹跳力训练训练计划](附图解及动作解释 完全中文版)


灌篮训练计划表
完整的奇数周训练计划,周一,周三,周五
半蹲跳 第几周 组数 1 3 5 7 9 11 13 15 2 3 4 4 3 5 7 8 次数 20 25 25 30 45 40 40 50 组数 2 2 2 2 2 2 4 5 次数 10 20 30 40 45 55 35 40 组数 2 2 2 2 2 2 2 4 次数 10 15 20 25

30 35 40 25 组数 2 2 2 2 2 2 2 4 次数 15 25 35 50 60 80 100 50 组数 1 1 2 2 4 4 4 5 次数 100 300 250 350 200 250 300 300 组数 4 4 4 5 5 5 5 4 次数 15 20 25 25 25 30 35 50 提踵 单腿交替跳 纵跳 脚尖跳 蹲跳

完整的偶数周训练计划,周二,周四,周六
2 4 6 3 3 3 20 30 35 2 2 2 15 25 35 2 2 2 15 20 25 2 2 2 20 30 40 1 2 2 200 200 300 4 4 4 20 20 30

8 10 12 14 4 6 8 40 40 40

在第八周不要扣篮,让你疲劳的双腿进行恢复。
2 4 4 50 30 35 2 2 2 30 35 40 2 2 2 70 90 100 3 4 4 300 275 350 5 5 5 30 35 40

本周你可以完成灌篮,但这个星期让要你的双腿尽量休息或者做一点
16

轻松的活动。下周一开始,你的弹跳垂直高度将达到最高。

训练项目说明
半蹲跳

1、开始时,半蹲至 1/4 的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。 (若你觉得容易的话,你可以跳至 25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 。

提踵

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不 得着地或垫着 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次

单腿交替跳

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,把另外一只脚放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm

蹲跳

在 1. 胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边,或者也可以整 个 把球抱在怀里。 2. 抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看,同时背部挺直,把脚跟提起一半。 最 重要的是要保持你的大 腿和地面平行。 3. 以上面的姿势跳跃,每次 3-5 英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳 起 后落地一次,就算 1 次。 4. 当你每次落地完成一次重复以后,还原成最开始的坐立姿势,接着重复下次跳跃。 5. 在每一组的最后一次跳跃时,尽可能的跳到最高。例如,你要作 1 组 15 次的重复, 那么你前 14 次都是每次跳 3-5 英寸高,而 15 次的时候尽全力跳到最高。

图片说明(图片的顺序为表格从左到右)


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