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实心球动作要领


实心球动作要领 正面双手头上前抛实心球的动作技术 动作要领:面对投掷方向,两脚前后开立,身体重心落在右脚(后面那只脚)上,两膝微屈,双手举球至 头的后上方,然后利用双脚蹬地,收腹,挥臂的力量将球用力由头后向前上(斜上方 45 度角)方掷出。 用力顺序:两腿用力蹬地,送髋展胸,两臂用力掷球。出手速度要快,用力要猛。 易犯错误:没有利用充分蹬腿收腹的力量,仅仅利用双手的力量将球掷出。

自我练习方法:建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习动作等等,增加上肢力量 和上下肢的协调性。 双手头上掷实心球时,能做出双手持球于头上后方,身体后仰(尽力成满弓),由双腿用力蹬地到髋关节 及躯干屈曲,肩部迅速向前,快速挥动手臂,最后屈腕,把球掷出。 二、投掷实心球的技术 1、握球和持球 握球的方法:两手十指自然分开把球放在两手撑,两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹 持,(男生两食指接触,女生两食指中间距离为 1-2 厘米),两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字,以保持 球的稳定。握球后,两手下垂自然置于身体前下方,这样可以节省力量,在预摆时增大摆动幅度,握球和 持球时应注意:①球应握稳,两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和 手腕的力量。 2、预备姿势 两脚前后开立,前脚掌离起掷线约 20-30 厘米,前后脚距离约一脚掌,左右脚间距离半脚掌,后脚脚跟稍 微离地,两手持球自然,身体肌肉放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。 3、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件,预摆次数因人而定,一般是一至二次,当最后一次 预摆时,此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方,加速球的摆速,此速上体后仰,身体形成反弓形, 同时吸气。 4、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节,动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预 摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆,此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂 用力前摆并向前拨指和腕,旨在提高手臂的鞭打速度。 四、容易产生的错误动作及纠正方法 1、投掷实心球时腕指无用力。 原因:持球手指完全放松,手指、手腕力量差。 纠正方法:要求持球握球时两手手指应适度紧张,可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。 2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小。 原因:球出手时肩部前移过早,上臂用力不当,使球出手点低,投掷近。 纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈,投球时不能低头,眼看前上方。 3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作。 纠正方法:先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练习。 五、力量训练的几点建议 由于投掷实心球是属于力量型运动,要想提高投掷实心球的成绩,需发展投掷实心球的爆发力,可以从下 列几方面进行训练: 1、发展局部肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 2、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。 3、发展躯干肌群:仰卧起坐,俯卧收背,转体练习。 4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。


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