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第二章 健身强体


健身强体
你知道什么是体能吗?

你知道哪些方法可以有效地增强与健康有关的体能吗?

你知道哪些方法可以有效地增强与运动技能有关的体能吗?

什么是体能? 什么是体能?

体能:即人体适应环境的能力; 体能:即人体适应环境的能力; 是指对日常工作或生活之余,身体不全感到过度 疲倦,并且还有

余力去享受休闲及应付突发事情 的能力。

体能的构成
体能 健康体能 运动体能 1.速度 1.速度 2.爆发力 2.爆发力 3.灵敏性 3.灵敏性 4.平衡性 4.平衡性 5.协调性 5.协调性 6.反应时 6.反应时 1.提高运动技能水平 1.提高运动技能水平 2.增大比赛中获胜的几率 2.增大比赛中获胜的几率

1.心肺耐力 1.心肺耐力 2.肌肉力量和肌肉耐力 2.肌肉力量和肌肉耐力 成分 3.柔韧性 3.柔韧性 4.身体成分 4.身体成分 1.保持身体健康 1.保持身体健康 目的 2.提高生活质量 2.提高生活质量

健康体能
健康体能是美好生活的基石,也是运动体能的基础

心肺耐力:是指呼吸系统及循环系统在活动时提供氧
气及营养,以满足长时间身体活动需要的能力,是评定人 体健康体能的重要指标之一。 良好的心肺耐力对预防心血管和呼吸系统具有重要的作用。 运动可以增强心肺耐力: 1.左心室内腔扩大,心肌有氧代谢改善,增强心脏的泵血 功能,提高循环系统运输氧气和养分的效率; 2.肺通气量的增加和弥散能力的提高又能促进使肺功能的 改善,使机体对抗负荷时能得到充足的氧气供应。

健康体能
健康体能是美好生活的基石,也是运动体能的基础
如何通过运动改善心肺耐力 1.选择适宜的运动项目: 步行、慢跑、有氧操、游泳、越野滑雪、球类、跳绳、 骑自行车、登山等。 2.运动时应注意的事项: 增强心肺耐力的关键是要掌握好运动时间和运动强度。 运动强度范围在50%—85%最大摄氧量时,对增强心 肺耐力最有意义,所以选择中低强度、持续时间长的运动 比较适宜。采用简便、实用的心率指标来确定运动强度。

健康体能
健康体能是美好生活的基石,也是运动体能的基础

肌肉力量和肌肉耐力:肌肉所能发挥的最大力
量即肌肉力量(如拳击运动员出拳时所释放出的最大力 量);肌肉待续工作的能力即肌肉耐力(如长跑和限时仰 卧起坐)。 肌肉力量和肌肉耐力是健康体能的基本成分之一,良 好的肌肉力量和肌肉耐力是健康的体现,对提高运动技术 水平、有效地处理应急情况等亦有不可忽视的作用。 运动对肌肉力量和肌肉耐力影响: 1.运动刺激可使机体的有氧耐力增强、肌纤维的横截面增 大; 2. 运动刺激可减少大脑皮层的抑制作用,增强肌群间的协 调能力,进而在总体上提高肌肉力量和肌肉耐力。

健康体能
健康体能是美好生活的基石,也是运动体能的基础

如何通过运动发展肌肉力量和肌肉耐力
1.短跑或跳跃能充分发展下肢肌肉力量; 2.长跑有助于发展肌肉耐力; 3.铅球、铁饼、标枪等投掷项目可发展上肢力量。 4.借助健身房中器械有针对性地发展肌肉力量和肌肉耐力。 注意事项: “持之以恒”、科学而刻苦的训练是提高肌肉力量和 肌肉耐力必不可少的。

健康体能
健康体能是美好生活的基石,也是运动体能的基础

柔韧性:指身体某关节的活动幅度以及跨越该关节的
肌 肉、韧带、肌腱、皮肤等组织的弹性和伸展能力。 良好的柔韧性: 1.可使动作更加舒展,体态优美; 2.可以使关节更加灵活; 3.减少运动损伤; 4.预防和矫正不良姿势。

健康体能
健康体能是美好生活的基石,也是运动体能的基础
影响柔韧性的生理因素: 1.关节面结构(遗传) 1.关节面结构(遗传) 2.肌肉和韧带组织的伸展性 2.肌肉和韧带组织的伸展性 3.关节周围组织的体积 3.关节周围组织的体积 4.中枢神经系统对骨骼肌的调节能力 4.中枢神经系统对骨骼肌的调节能力 发展柔韧性的方法: 1.徒手的伸展练习; 1.徒手的伸展练习; 2.体操、武术等项目。 2.体操、武术等项目。

健康体能
健康体能是美好生活的基石,也是运动体能的基础

身体成份:由身体中的脂肪成分和非脂肪成分(如肌
肉、骨骼、水与其他脏器等)两部分组成。 人体细胞的“燃料” 糖、脂肪、蛋白质。 人体细胞的“燃料”:糖、脂肪、蛋白质。
人体内最大的燃料库

运动中消耗的能源物质: 1.中低强度:糖类 1.中低强度:糖类 2.高强度:ATP 2.高强度:ATP 脂肪 CP分解供能 CP分解供能
磷酸肌酸 ATP(adenosine-triphosphate)中文名为腺嘌呤核苷三磷酸,又叫三磷酸腺苷 ATP(adenosine-triphosphate)中文名为腺嘌呤核苷三磷酸,又叫三磷酸腺苷

糖元无氧酵解供能

运动体能
运动的“营养素”

速度:是指身体或身体某部分在短时间内快速运动的能
力,包括对外界信号刺激快速反应的能力、人体快速完成的 能力以及快速移动的能力。 经常进行速度练习能: 1.促进多种体能的发展; 1.促进多种体能的发展; 2.提高大脑皮层兴奋与抑制之间转换的灵活性; 2.提高大脑皮层兴奋与抑制之间转换的灵活性; 3.增强运动器官的功能。 3.增强运动器官的功能。

运动体能
运动的“营养素”
影响跑速的因素 步幅 柔 肌 腿 韧 长 长 性 步频 协调性 运 肌 肉 动 放 技 松 能 能 巩 力 固 程 度 肌 纤 维 控 的 百 分 比 活 性 灵 的 调 快 经 神

运动体能
运动的“营养素” 运动的“营养素”
如何发展你的速度: 高中阶段是你发展速度的重要时期。 小步跑变加速跑 高抬腿跑变加速跑 发展你跑速的方法: 后蹬跑变加速跑 车轮跑变加速跑 放松大步跑

运动体能
运动的“营养素” 运动的“营养素”

爆发力:在最短时间内,以最大的加速度克服一定阻力
的能力。 影响爆发力的因素:力量、距离和时间等。 影响爆发力的因素:力量、距离和时间等。 如何提高你的爆发力: 必须提高肌肉的收缩力量,加大收缩距离,缩短用力时间。 如:做蛙跳练习时,要尽量蹲得深,然后竭尽全力快速跳起 排球中的扣球、铅球和标枪的投掷等。 注意事项:科学训练,负荷不能过大。 注意事项:科学训练,负荷不能过大。

运动体能
运动的“营养素” 运动的“营养素”

灵敏性:是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变
的能力,是运动者各种运动技能和体能在运动中的综合表现。 灵敏性具有明显的项目特点。 灵敏性能:提高大脑皮层神经传导过程的灵活性; 灵敏性能:提高大脑皮层神经传导过程的灵活性; 发展快速反应的能力; 提高速度和动作的准确性、协调性; 更快地掌握多种多样的动作技能。

运动体能
运动的“营养素” 运动的“营养素”
发展灵敏性的方法:
1.在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速 1.在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速 急停和迅速转体练习等。 2.做各种调整身体方位的练习。 2.做各种调整身体方位的练习。 3.做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、 3.做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、 “穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。 4.以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。 4.以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。 5.限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。 5.限制完成动作的空间练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。 6.改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作 6.改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作 的频率。 7.做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。 7.做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

运动体能
运动的“营养素” 运动的“营养素”

反应时:是指人体接受刺激到开始做出反应所需要的时
间,是衡量神经——肌肉组织兴奋性高低和评价人体反应速 间,是衡量神经——肌肉组织兴奋性高低和评价人体反应速 度快慢的一个常用生理指标。
兴奋 冲动

外界刺激
(传入神经)

大脑中枢

肌肉群
(传出神经)

反应时与灵敏性密不可分,反应时是动作灵敏的前提。

运动体能
运动的“营养素” 运动的“营养素”

平衡性:是一项复杂的、综合的运动体能。
人体内有一套完美的平衡系统,能时刻发出信息,协调 你的行走、跑跳、坐卧。 平衡性主要受小脑的调节,小脑维持人体平衡并协调骨 骼肌的运动。 如何提高平衡能力: 做操、跳舞可以提高你手脚的协调性,并使身体相应的 肌肉得到锻炼,从而提高平衡能力;滑雪、滑冰、轮滑、帆 板等运动需要良好的平衡感,经常参加这些项目也能增强你 的平衡能力。

运动体能
运动的“营养素” 运动的“营养素”

协调性:是指身体各部分在时间上和空间上相互配合,
准确、合理、有效地完成运动的能力,主要反映一个人的视 觉、听觉、平衡觉与运动技能相结合的能力。 协调性的提高可以使你的动作更加准确,合理和有效, 让你在运动场上更加得心应手。 神经协调:完成动作时神经支配兴奋和抑制的相互配合 协调性 肌肉协调:肌肉适宜而合理地用力 动作协调:有机体各部分在空间上和时间上的相互配合

运动体能
运动的“营养素” 运动的“营养素”
如何在体育活动中发展你协调性: 健美操的各种复杂变化动作以及组合练习和成套练习、 体育舞蹈和舞步练习等都不失为提高协调性的好方法; 武术和体操的套路练习、篮球的投篮和运球等技术性较 强的运动项目对发展协调性也会起很大的作用。

自主学习
一、通过多种途径获取健身强体方面的知识和方法。 1.观看国内外的体育比赛。 2.阅读报刊杂志上有关健身强体方面的文章。 3.上网查询有关资料。 二、学习相关的生理知识,更好地理解健康体能和运动体能 之间的关系。

探究学习
一、通过对健康体能和运动体能的自测,评价自身体能水平, 请你选择适合自己的锻炼方法,提高各种体能水平。 二、从科学运动的角度对同学的锻炼手段、方法和计划提出 自己的见解和建议。

合作学习
1.与同伴一起讨论提高健康体能、运动体能的锻炼手段和方 1.与同伴一起讨论提高健康体能、运动体能的锻炼手段和方 法。 2.与同伴组成锻炼小组,相互帮助与督促,坚持不懈地进行 2.与同伴组成锻炼小组,相互帮助与督促,坚持不懈地进行 锻炼,共同提高。 3.经常与同伴一起交流健身锻炼的心得。 3.经常与同伴一起交流健身锻炼的心得。

结束语

健康体能和运动体能对于想健身强体的你来说是缺一不 可的,没有良好的健康体能,运动体能就像空中楼阁一样毫 无根基,而良好的运动体能会有效地增强你的健康体能。因 此,你更应该通过体育锻炼提高自己的健康体能和运动体能 水平。


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