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仰卧起坐方法


正确做法
身体仰卧于地垫上,屈膝成 90 度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例 如由同伴用手按着脚踝)。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近 头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善 后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身 体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的

手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉, 而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 【中考提示】快起慢下有助于仰卧起坐的速度增快

呼吸技巧
做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸 气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作 的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体 逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

注意事项
1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数 2.慢慢进行仰卧起坐 主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比 较能够确实训练腹肌的耐力。 3.仰卧起坐的动作

误区
误区一: 通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这 么做很容易让腹部肌肉拉伤。 纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难 度,双手持重物,以增加锻炼效果。 误区二: 大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉。(扣住头部) 纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是 误导。这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手 分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭 在那里,不要用太多力。 误区三: 有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不算

中考体育仰卧起坐技巧
一、测试方法及注意事项 测试方法:受试者仰卧于垫上,两腿稍分开,屈膝呈 90 度角左右,两手指交叉贴于脑 后。另一同伴压住其踝关节,以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。 仰卧时背必需触垫。测试人员发出“开始”口令的同时开表计时,记录 1 分钟内完成次数。 1 分钟到时,受试者虽已坐起但肘关节未达到双膝者不计该次数,精确到个位。 注意事项:1、借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时,该次不计数。 2、双脚必须放于垫上。 二.练习中的动作技巧 动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。 在做仰卧起坐时, 快速而有序的动作节 奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。 身体仰卧在垫上,发力做起坐动作的一刹那,要屏住呼吸,在肘关节接触膝盖的一刹那 要主动、快速的用力呼气,躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加 快,在整个过程中身体一定要放松。 三、快速提高成绩的训练方法 仰卧起坐的速度训练: 1.10 秒钟训练。要求学生保持较高的速度,重复多组,保证每组最高值接近。 2.20 秒训练。提高学生的爆发力,在保证动作质量的前提下,最好能突破 25 个。 3.30 秒训练。是学生在训练 20 秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破 35 个。 4.45 秒训练。这 45 秒主要是节奏训练。 5.1 分钟的训练。一分钟训练要注意前面 45 秒的节奏的训练,但是最后 15 秒或者 10 秒是一个冲刺过程,如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。 6. 1 分 10 秒的训练,提高学生的耐力。

7.按次数训练。 此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的, 即逐渐延长每组的 练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如:每次训练 30 个仰卧起坐计时 3 组等等。 四.制定训练计划 1.仰卧起坐爆发力训练:20 秒仰卧起坐×3——30 秒仰卧起坐×2——40 秒仰卧起坐 2.仰卧起坐耐力训练:20 秒仰卧起坐×3——1 分 10 秒仰卧起坐×2——1 分钟仰卧起 坐 3.仰卧起坐节奏训练:一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力,达到理想的 成绩。练习时可使用节拍器,跟随节奏进行练习,这种训练一般在体育考试前 1 个月进行。 4.体育中考模拟训练:在中考前,体育训练要以中考考试模式进行,这样才能让学生尽 早的进入中考考试的状态。 5.注重训练成绩的总结。分析成绩提高的原因,增强信心,提高学生训练积极性。


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