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2011年高中男子篮球队训练计划


2015 年男子篮球队训练计划

一、目的任务:发挥学生个性、特长。积极参加我市 7 月份 中学生篮球比赛。 二、 实施对象:高中男子篮球队 ,训练教练:吴毅 三、 实施内容:队员选材、队员技术培训、队员品德培养, 县篮球赛备战。 四、实施时间:(2014 年 4 月至 2015 年 7 月) 周 一 至 周 下 午 4 : 50---6 : 00 , 周 六

、 日 调 整 五、 实施方式: ( 一)、热 身 运 动 在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑 1000 米或是篮球 场 20 圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展 活动。 ( 二)、步 伐 1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是 防守 步伐基础训练。 3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前 进,
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注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。 4.前后移动步伐:在低位与 45 度之间作前后来回移动防守,必 须趋前举手,3 趟之后,由低位沿低线向另一边 45 度作 趋前压 迫防守,再沿三分线下端线。 5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动 作。 7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防 守, 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 (三)、传接球及持球训练 1.面对面 200 对传:4 人一组作胸前、弹地传球。 2.跨下 8 字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球:4 人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球:分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球:以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球:以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。 8.对墙传球:以高度 120 公分对墙传接球。 9.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传:训练球员切传战术。
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11.中锋接应传球:由 5 位球员以「M」字型两球相互传给中锋 策应。 12.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。 (四)、上 篮 训 练 1.全场 8 字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场 7*5*3 上篮。4. 三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三 人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。 (五)、运 球 训 练 1.全场障碍物运球。 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4.全场 8 字型运球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地运球。 7.全场直线 3-4 拍运球上篮。 (六)、投 篮 训 练 1.定点投篮。 2.两组对角线接应投篮。 3.移动投篮。 4.骑马射箭。 5.底线切入勾射。 6.后旋转投篮。
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7.三角底线擦板投篮。 8.全场来回急停跳投。 9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投) 10.三角擦板投篮。 11.五点投篮。 12.全场 2-3 人传球急停跳投。 13.半场接应挑篮。 14.半场前进接应跳投或切投。 (七)、假 动 作 1.左右 1-3 道假动作切入。 2.上下举 1-3 次假动作。 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。 (八)、篮 板 卡 位 训 练 1.半场 1VS1 至 5VS5 卡位训练(配合口头关照)。 2.半场 3VS3 卡位(配合口头关照、教练持球)。 3.罚球后卡位训练。 4.外线投篮卡位。 5.篮板球训练:拋球抓球。 ( 九)、防 守 训 练 1.全场 1VS1 背手防守。 2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。 3.一守二攻防守训练。
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4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。 5.一线、二线、三线协助防守训练。 6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1) 7.半场包夹(1-2-2、2-1-2 瞬间包夹) 8.半场盯人防守训练。 9.全场盯人防守。 10.区域防守移动训练(配合以多打少)。 11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13.禁区三传二守、四传三守。 14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15.教练哨音指挥移动防守。 (十)、摆 脱 接 应 训 练 1.半场 1VS1 接应攻守。 2.半场 1VS1 低位摆脱攻守。 3.全场、半场不运球攻守。 (十一)、快 攻 训 练 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路线布局来回攻击。 3.快速推进交叉突破(45 度、下底线、绕底线、上 45 度接应) 4.打板长传接应上篮(2 人、3 人)。 (十二)、分 科 训 练
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中锋部分: 1.中锋禁区 1VS1 单打(高位、侧位、低位)。 2.中锋禁区转身投篮(一人防守)。 3.中锋接应后不得运球的投篮。 4.两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。 5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。 8.中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。 前锋部分: 1.锋线 3 人外围快传、2 人防守(投篮后跟进)。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。 4.切传训练(切传后补位五人一组)。 (十三)、X1 破 盯 人 训 练 1.X1 步伐与转身接应。 2.两人、三人合作 X1。 3.半场 5VS5 盯人、X1 训练(教练持球)。 4.全场 3VS3 盯人、X1 训练(自行运球)。 (十四)、切 传 训 练 1.阵势中的切传训练。 2.底线切入勾射、擦板。
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3.正面、45 度大步切入投篮、低手给球。 4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。 5.切入挑篮、放篮。 (十五)、组 合 训 练 1.状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。 2.全场 5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。 3.全场 3VS2 外围快传、移位防守训练。 (十六)、辅 助 体 能 1.敏捷跑六米来回四次(计算秒数、多人比赛) 2.全场四段冲 刺(32 秒内完成)3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑 5.举 腿跑。6.摆臂跳跃跑。7.单脚跳。8.双脚缩腹跳跃。9.鸭型走(后 退、前进)10.连续触网跳、连续处墙跳。 11.侧方跨。12.抱队 友走。13.背队友走。 14.跨跳与穿越。 15.双肩举队友上下(靠 墙) 。 17.柔软训练: 桥型撑、 座姿分腿弯、 座姿并腿手握脚指 18. 上下台阶。19.跳阶梯。20.斜坡冲刺。 (十七)、循 环 训 练 共设 8 站,每组 1-3 人,每次操作 20 秒、休息 20 秒;共三个 循环。 1.俯卧弓背。 2.伏地挺身(手指、手掌)。3.仰卧侧起(左、 右)。4.仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。5.旋转跳 180 度 6.伸展 跳 7.仰卧手脚接触。 8.筏船。9.蛙人操(俯卧手脚高举)10.十 字跳 11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
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(十八)体 能 训 练 (1)跳阶梯 (2)5000 米 (3)上臂力训练 循环训练 8 站 重量训练 间歇训练 7 趟 X15 次

(4)综合体能训练 敏捷速度 2X4X2 次 (5) 重量训练 (6)鸭型走 柔软训练

训练强化重点: (1)球动人动 (2)侵略防守 (3)攻击企图 (10)快速交叉突破 (11)摆脱与接应 (12)掩护与移动

(4)不运球攻击 (13)二线三线防守 (5)卡位、跟进 (14)口头关照 (6)包夹、突围 (15)小组合作攻守 (7)压迫与切断 (16)状况处理训练 (8)强力抢攻 (9)陷阱包夹 (17)读秒阶段处理 (18)跳球罚球布局

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队员名单: 班级 高二(8) 高二(6) 高二(4) 高二(2) 高二(12) 高二(14) 高二(15) 高二(2) 高一(15) 高一(3) 高一(20) 高一(14) 高一(10) 高二(14) 队员 陈双保 王朋 雷俊伟 于松波 冯壮 罗胤豪 赵涛 王震 杨猛 祝海峰 刘扬 吴松 张高 彭冉洋 服装 电 话

正安二中男子篮球社 2015 年 3 月 20 日

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