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浅谈体育考生800米跑的训练


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浅谈体育考生 800 米跑的训练
南京市陶吴中学 [内容提要] 本文阐述了在现代体育发展的新形势下,学校体育教学和体育训练的必 要性。然而学校体育训练又是学校体育一个重要而不可缺少的组成部分。体 育特长生就必须适应体育高考的考试项目,800 米跑又是一个主要的必测项 目。那么在训练前如何选材体育考生;如何采用比较科学

有效的训练方法; 如何安排适宜的运动强度、运动量、次数、时间等;怎样恢复调整体育考生 的状态等等问题。塌实管理出效益;科学训练出成绩。那么我将对我校近几 届体育考生 800 米的训练情况,谈谈我的训练看法,仅供大家参考。 [关键词] 体育考生 训练强度 训练负荷 运动性疲劳 氧债 谢文平 邮编 211151

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[正文] 从 2003 年开始,江苏省的体育高考考试内容调整为:100 米,800 米, 立定三级跳远,专项和柔韧五项。历年来只对个别考试项目有所变动以外, 其中 800 米跑始终是一个不变的高考体育项目之一,因为它对改善人体的代 谢能力起着至关重要的意义,也为其他身体素质的发展提供了有力的保障。 800 米跑对于很多体育考生来说, 一旦我们提及到 800 米跑的训练或考试, 他 们立即产生一种惧怕心理。 让我们对 800 米跑项目的认知来看,它是既需要速度又需要耐力和力量的 综合项目。体育考生既要保持较快的速度,又要跑得持久。这样长时间大强 度的肌肉运动是 800 米跑的一个重要项目特点。因此总体要求体育考生动作 轻松自然,重心平稳,直线性好,节奏感强,肌肉用力与放松的交替能力要 好,体力分配要合理等等。

一、

800 米跑的身体训练

我校体育特长生一般是在高二时候进行选材和训练的。选好材就是成功 的一半。所以,老师一定要把握好这一尺度:看该生是否具备吃苦耐劳,沉 着果断,自信心强的心理品质。只有这样我们才能把学生最终的 800 米跑成 绩得以最大程度的发挥、挖掘。老师在训练的过程中要注意以下几个重点环 节的训练。 1、一般耐力的训练 在制定高二学年训练计划时,对 800 米跑的训练

重点放在发展一般耐力,要抓好有氧耐力的训练。因为无氧耐力是建立在有 氧耐力的基础之上的。在进行一般耐力训练的时候,要尽可能提高体育考生 的最大摄氧能力,提高肌体各部分肌肉细胞的氧化能力。因此,训练的时候, 我们要逐步增加训练的负荷量,逐步提高体育考生在有氧代谢条件下,保持 最大运动速度和最大强度的一种能力,在训练的方法上,我们常采用定距离 (3000 米——6000 米)的匀速公路跑,定时间(10 分钟——25 分钟)的绕 田径场跑和长时间的打篮球、踢足球等等运动加训练。

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2、专项耐力的训练

在高三学年阶段,为了达到优异的运动成绩,提

高内脏器官的耐力水平和机体抗疲劳的耐力,我们在练习的速度,动作频率, 负荷时间,技术动作都尽量模仿考试。我们常采用以测带练的方法,让体育 考生们自己其去做好充分的准备活动之后,老师一声令下就开始模拟 800 米 的测试并记载其成绩,完后休息时间使体育考生心率恢复到达 120 次每分钟 的时候,就进行下一组 800 米的测试。同时我们还常常采用 600 米和 1000 米 跑的方法来提高 800 米的训练成绩,并对每个体育考生建立一份完整的测试 成绩档案,然后通过成绩的对照,可以一目了然的看到每位体育特长生在各 个阶段的成绩情况和存在的缺陷,就可以进行客观的分析和评价,最后进行 总结之后,我们制定有针对性的下一阶段的训练计划,合理安排训练方法和手 段,进一步提高 800 米跑的水平。 3、专项力量的训练 对 800 米跑的训练,我们往往容易忽视力量的训

练。不仅要使上下肢各肌肉群匀称发展,更要加强薄弱小肌群的力量训练, 这样可以提高小肌肉群常时间持续用力的能力,如小腿的前群肌肉、脚趾肌 等,力量的训练是为了更好的克服自身的体重,我们常用的方法有负重走, 穿沙背心跑,单双足跳等等来发展小腿、膝、踝关节的肌肉力量。 二、 800 米跑的技战术训练

正确合理的技战术能够充分发展体育考生的身体机能和身体素质,减少体 能,最大限度提高运动成绩,合理分配体力和良好的呼吸节奏及跑的节奏是取 得 800 米跑成绩的关键所在,要加强体育考生速度感的培养。我们常通过用 800 米的计划每圈(我们是 300 米场地)的平均速度来反复跑 300 米,长期训练, 就形成一种动力定型,就具有良好的速度感。如果在考试的时候,每位体育考 生可以根据自己的实际情况来合理采取“跟随”式和“领先”式的跑法,训练 的时候要注意呼吸节奏与跑的节奏结合,用鼻子和半张开的嘴同时进行呼吸, 要有一定深度, 着重于呼气, 匀速慢跑的时候, 要掌一步一呼一步一吸的节奏, 匀中速跑需掌两步一呼两步一吸的节奏,并体会呼吸深度。 三、 800 米跑体育考生要慎重服糖慎重

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我们在训练和考试的时候,要加强体育考生糖的补充。我们从 800 米跑 的供能特点上看: ATP-CP 供能系统约占 30%; 无氧糖酵解和乳酸供能约占 50%; 有氧氧化系统约占 15%。众所周知,机体的主要供能物质是糖。然而糖又能在 有氧无氧条件下进行氧化分解释放能量。运动前有计划而合理补糖,能增强 糖元的储备量,可以提高运动能力。尤其对 800 米成绩提高有明显效果,但 是如果服糖的时间上错误,不但起不了补糖的效果,反而降低血糖浓度,影 响成绩。服糖时间在每次运动前 10——30 分钟或 2 小时前服糖,都可以增加 运动时的血糖浓度,提高运动能力。如果在 60—90 分钟服糖则会在运动时引 起胰岛素反应,不但达不到的目的,反而会在原有的水平上降低。所以我们 体育老师对体考生补糖要慎重。 四、 800 米跑运动性疲劳的消除和放松

对运动员来说,参加训练是常有的事。当训练负荷超过于机体承受的能 力,而产生的暂时的生理机能减退现象,是运动员为了提高运动成绩而进行 大运动量、大强度训练所引起的机体机能的变化。这就是经常所说的运动性 疲劳。 “没有疲劳就没有训练,疲劳是检查训练效果的一个标志。 ”所以产生 疲劳是训练的正常反应。疲劳大体分肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳。疲劳 的程度一般可以通过运动者的自我感觉和某些外部表现来判断。产生疲劳后, 一般来说,轻度疲劳,身体会迅速恢复;中度疲劳则需要较好地调整和休息; 重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。 因此,作为一名教练除了在思想上、生活上关心运动员之外,主要应把重点 放在不同的训练阶段,把训练手段和恢复手段结合起来。尤其对运动员来讲, 疲劳在很大程度上和心理因素有关。为此,要根据具体对象的具体情况采用 各种不同的恢复手段,以加速恢复过程,恢复方法是多方面的。现把我结合 理论学习。在实践中得到的一点体会,简述如下: 1、合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要手段。 运动中产生疲劳的重要因素之一,就是能量供应不足。疲劳时,注意补 充能量和维生素,尤其是糖、维生素 C 及 B1,夏季或出汗较多时,应补充盐 分与水。食品应富有营养和易于消化,并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性

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食物,但不同性质的运动项目需要不同营养。速度性的项目应含较多易吸收 的糖、维生素 B1 和维生素 C 较多的蛋白质和磷;耐力性的项目要多供给糖以 增加糖元储备,同时还要增加维生素 B1、维生素 C 和磷;力量性的项目需要 增加蛋白质和维生素 B2 ,因此在运动中适时地补充有关营养物质,既能提高 身体的抗疲劳能力,又能帮助运动疲劳的消除。 2、睡眠、按摩是消除疲劳最有效的途径。 睡眠是人在二十四小时内发生的周期性需求,一定时间的睡眠对消除疲 劳是必不可少的,而且必须考虑足够的睡眠时间和深度。运动员平时训练期 间如每天达到八小时半的睡眠,在大运动量和比赛期间,睡眠时间适当延长 到 10 小时, 如果全天都安排训练, 中午适当午睡约 1~2 小时, 自我感觉最好。 第一、就寝前尽量使精神状态趋于平静;第二、避免外界刺激;第三、室内 空气保持新鲜;第四、就寝前应洗脚,使大脑得以休息,有助于尽快入睡。 使疲劳能快速消除。 按摩是有效的恢复手段。负担量最大的部位,应是按摩的重点,肌肉部 位以揉捏为主,交替使用按压、抖动、扣打等手法,在肌肉发达的部位可用 肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点,也是运动的枢纽。应全面进行, 以擦摩为主,穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部,全身性按摩 一般取俯卧位。温水浴也是理疗的一种方法,是最方便最快的消除疲劳的方 法之一。水温以 42 C 加减 4 C 最适宜,时间一般为 10----15 分钟,最长不超 过 20 分钟。每天不超过两次,入浴时间长次数过频,将会因消耗能量而更加 疲劳。药物对疲劳的消除也有较好效果。使用中药,如黄芪、刺五加、参三 七等,都是有调节中枢神经系统的功能,扩张冠状动脉和补气壮筋的作用, 对促进疲劳的消除有较好的效果。对促进疲劳很明显,时间又长的运动员也 可用维生素 B12、三磷酸腺苷等。 五、主要采用的训练方法 1、匀速跑练习 a、放松匀速跑 1000--1500 米,体会上下肢协调配合,
0 0

动作自然放松,重心平稳。B、匀加速跑 800---1200 米跑的动作轻松自然, 重心平稳,节奏感强,向前性好。

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2、重复跑练习

一般重复跑的距离约为 600—1000 米,间歇时间一般在

体育考生心率恢复到约 120 次每分钟时可以开始第二阶段的跑 3、 间歇跑练习 我们通常 300—900 米的距离, 时间控制在 40—60 分钟,

也可以采用心率控制的方法,当心率恢复到 110 次每分钟左右时可以开始下 一练习,这样来提高“氧债”承受能力,提高心肺功能。 4、变速跑(亦称法特莱克训练)练习
快跑 大步走

大步走 快跑

慢跑 快跑 大步走

慢跑

我们在变速跑训练的时候要求体考生有较高的训练自觉性,注意变速跑 的距离及其每组间调整的时间掌握等。 5.越野跑练习 一般越野跑的距离约为 3 公里—8 公里,要求动作自然放松,重心平稳, 节奏感强,跑速中上。体育考生心率控制到约 120 次每分钟即可。 总之,根据以上所述情况,每周安排一、三下午课后训练 1—2 次,这样 长期反复加以练习。老师可根据体育考生的具体情况,采用合理的训练方法, 控制好训练量和强度。做到系统科学些,训练起来能够心中有数,并要制定 好各阶段和每天的训练计划,这样能够使体育考生在较短时期内 800 米跑的 运动成绩达到一个较高的水平。 我统计了我校 03 届,04 届,05 届,06 届体考生 高考 800 米跑的成绩变化结果如下: 训练前 800 米的平均成绩 男生的平均成绩 3 分 11 秒 女生的平均成绩 3 分 57 秒 体考生高考 800 米跑的平均成绩 男生的平均成绩 2 分 16 秒 女生的平均成绩 2 分 49 秒

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参考文献《学校课余田径训练指导》陆升汗 王健 邰崇禧 李文辉编 《中国中学教学百科全书》体音美卷 沈阳出版社 《田径》杂志 2005 年第 01 期江苏省贾汪中学 甄志新 《学校体育》杂志 2004 年第 05 期


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