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如何吃的明明白白


高一体育与健康 BCA 学案 如何吃得明明白白

一、学习目标: 1、 使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。 2、 使学生了解体育锻炼时的营养要求。 二、教学重点和难点: 1、 教学重点: (1) 几种主要营养素及其生理功能,介绍三大产热营养素的构成、生理作用。相应的 介绍常用食物营养含量、其它几种维生素的生理功能。 (2) 树立正确的营养观念,克服不良的饮

食习惯,要全面摄取足够的营养。 2、 教学难点:补充营养素、水、无机盐数量的原理与方法。

B案 使用说明: 1、 借助课本完成下列练习。 2、 熟记。 (1)营养素可分为两大类:三大营养素和微量营养素。三大营养素包括( ( ( ) ,它们是构成集体组织和提供能量所必需的物质;微量营养素包括( ) ,另外还有水。它们的主要作用是维持、调节细胞功能。 )( 、 )( 、 ) ;脂类包括( )和类脂。 )( 、 )( 、 ) 、 ) 、

(2)糖包括(

(3) 中国营养学会提出了 “中国居民平衡膳食宝塔” 是一个营养上比较理想的膳食模式。 , “宝塔” 共分五层, 其中, ( ) 位居底层, 每人每天应该吃 300—500 克; ( ) ( 和 )

占据第二层,每天应吃 400—500 克和 100—200 克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第 三层,每天应吃 125—200 克; ( )和( )合占第四层,每天应吃奶类及奶制品 100 ) ,每天不超过( )克。

克和豆类及豆制品 50 克;第五层塔尖是( (4)蛋白质、脂肪、 ( ) 、维生素、 (

) 、膳食纤维和水一起被称为“七大营养素” 。

(5)体育锻炼后,你会感到肌肉、关节酸胀,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被 大量分解,产生( )( 、 )等酸性物质。所以你在运动后多吃些( ) 、蔬菜、

水果等碱性食品,以消除体内过剩的酸,缓解疲劳。 (6)在什么时间喝牛奶是补钙的最佳时机?

C案 问题一:营养素的分类及其功能 人体必需的营养素可分为七类: 1、蛋白质 蛋白质是一切生命的物质基础,在体内不断地进行合成与分解,是构成、更新、修补人 体组织和细胞的重要成分, 参与物质代谢及生理功能的调控, 保证机体的生长、 发育、 繁殖、 遗传并供给能量。 2、脂类 脂类包括脂肪和类脂,脂肪在体内主要分布在皮下、富强、肌肉间隙和脏器周围,其储 量受进食好坏影响,因此称为动脂;磷脂类和固醇类称为类脂,主要存在于细胞原生质和细 胞膜中,不受进食好坏影响,故称为定脂。脂肪是能量的重要来源之一,协助脂溶性维生素 的吸收,保护和固定内脏,防止热量散失维持体温。 3、糖类(碳水化合物) 糖可分为单糖、双糖和多糖。葡萄糖是唯一能够被机体直接利用的单糖。糖类是人体主 要能源物质,人体所需能量的 70%以上由糖类供给,它也是组织和细胞的重要组成成分。 若机体摄糖量不足,将导致蛋白质转变为葡萄糖。 4、水 水是维持生命所必需的,是人体内体液的重要成分,约占体重的 60%,具有调节体温、 运输物质、促进体内化学合成和分泌体内润滑肌肤和器官的作用。 5、维生素 维生素是维持人体健康所必需的物质, 需要量虽少, 但由于体内不能合成或合成量不够, 必须不断从食物中摄取。维生素分脂溶性(维生素 A\D\E\K)和水溶性(除维生素 A\D\E\K 外的其他维生素)两类。(1)维生素 A 的主要作用是:①维持一切上皮组织健全所必需。② 促进生长、发育及繁殖。缺乏维生素 A 时,儿童生长发育不良,骨骼成长不良,生殖功能减 退。③构成视觉细胞内感光物质的成分。(2)维生素 B:①维生素 B1 在体内转变成硫胺 素焦磷酸(又称辅羧化酶),参与糖在体内的代谢。因此维生素 B1 缺乏时,糖在组织内的 氧化受到影响。它还有抑制胆碱酯酶活性的作用,缺乏维生素 B1 时此酶活性过高,乙酰胆

碱 (神经递质之一) 大量破坏使神经传导受到影响, 可造成胃肠蠕动缓慢, 消化道分泌减少, 食欲不振、消化不良等障碍。 ②维生素 B2 人体缺少它易患口腔炎、皮炎、微血管增生症 等。 ③维生素 B3 它不但是维持消化系统健康的维生素,也是性荷尔蒙合成不可缺少的物 质。治疗精神类疾病,如精神分裂症 。它们对维持人体正常生长发育和调节生理功能至关 重要。 6、矿物质 矿物质是骨骼、牙齿和某些人体组织的重要成分,能活化荷尔蒙及维持主要酵素系统, 具有十分重要的生理机能调节作用。 7、纤维素 纤维素是指植物性食物中不能被消化吸收的成分,是维持健康不可缺少的要素。它能软 化肠内物质,刺激胃壁蠕动,辅助排便,并能降低血液中胆固醇和葡萄糖的吸收。 问题二:如何合理膳食 1、 营 养 素 与 健 康 许多国家的健康机构对健康膳食提出了指导性建议,具体如下: · 保持理想的体重。 · 增 加 多 糖 的 摄 入 , 其 摄 入 > 58% 的 总 能 量 。 · 减 少 脂 肪 的 摄 入 , 其 摄 入 < 30% 的 总 能 量 , 饱 和 脂 肪 < 10% ) ( · 减 少 胆 固 醇 的 摄 入 , 其 摄 入 < 300 毫 克 / 天 。 · 减少膳食中的单糖的摄入。 · 减 少 钠 的 摄 入 , 其 摄 入 < 3000 毫 克 / 天 。 在膳食中合理地选择三大营养素和微量营养素是非常重要的,以下我们就 此 提 出 一 些 指 导 性 建 议 ,并 解 释 如 何 评 价 自 己 的 膳 食 结 构 ,以 促 进 合 理 饮 食 的 形成。 为 满 足 机 体 所 需 的 三 大 营 养 素 , 一 个 人 应 该 摄 入 大 约 58% 糖 ( 48% 的 多 糖 和 10% 的 单 糖 ) 30% 左 右 的 脂 肪 ( 其 中 10% 的 饱 和 脂 肪 和 20% 的 不 饱 和 脂 , 肪 ) 和 12% 的 蛋 白 质 。 成 人 每 日 蛋 白 质 的 需 要 量 大 约 为 0.8 克 / 公 斤 体 重 。 2、 热 能 与 健 康 膳食中摄入一定数量热能物质对发展良好的膳食习惯是非常重要的。如前 所 述 ,膳 食 中 出 现 的 大 部 分 问 题 ,不 是 缺 乏 大 营 养 素 ,而 是 能 量 物 质 过 剩 。因 此,应该检查自己总能量物质的摄入,防止膳食能量的摄入过高。

3、 应 该 避 免 的 食 物 在前面已经列出了在膳食中应包括的三大营养素和微量营养素,为了保持 健 康 ,应 该 记 住 将 有 些 食 物 减 少 到 最 小 ,因 为 这 些 食 物 与 许 多 健 康 问 题 密 切 相 关 。即 使 现 在 还 没 有 这 些 健 康 问 题 ,你 也 应 该 注 意 饮 食 习 惯 ,否 则 在 以 后 的 生 活中就可能出现这些健康问题。 首先,应该避免那些含有高脂肪的食品,无论是饱和脂肪还是不饱和脂肪 都 与 心 脏 病 、肥 胖 和 某 些 癌 症 密 切 相 关 。此 外 ,人 们 常 常 忽 略 膳 食 中 脂 肪 比 蛋 白质或糖对形成身体脂肪有更大的可能性。 盐( 氯 化 钠 )是 必 需 微 营 养 素 ,但 机 体 的 每 日 需 要 量 较 小( 小 于 1/ 4 匙 ) 。 排 汗 量 较 大 的 人 ,其 需 要 量 可 增 加 到 1.5 匙 / 天 。世 界 卫 生 组 织 建 议 每 人 每 日 食 盐 用 量 不 超 过 6 克 为 宜 。人 体 应 该 避 免 摄 入 过 多 的 盐 ,因 为 高 盐 是 引 起 高 血 压的一个很重要的原因。 问题三:体育锻炼饮食原则与方法 当你追求健美的体态时,应重视锻炼中的营养问题。根据锻炼者的总结,有 以下几条原则: ( 1) 选 吃 高 纤 维 食 物 原 则 纤维素有助于消化系统正常工作, 纤维饮食已被证明可降低血液中胆固醇, 高 并 且 能 预 防 癌 症 。粗 纤 维 对 人 体 生 理 功 能 极 其 重 要 。除 了 对 人 体 新 陈 代 谢 有 促 进 作用外,还可以延长食物在胃中的滞留时间,消除人的饥饿感,有助于减肥。 ( 2) 遵 照 1/3、 2/3 的 低 脂 原 则 由 65%淀粉、25%蛋白质、10%脂肪组成的饮食比例,足以提供人体所需能量和足够的蛋白 质以供肌肉的增长,同时又可尽量减少脂肪的摄取。也就是说,饮食最好以 2/3 为淀粉食 物—谷麦、面食、米饭为主,其余 1/3 以鸡、鱼、瘦肉等蛋白食物为主。分餐而食,这种 饮食方法很重要。 (3)坚持少食多餐原则 每次只求吃得微饱,可以多餐。每进餐一次,我们的身体 代谢作用便有所增进,从而 更快地产生热量。争取每日多餐确保能充分地摄取营养,且不影响集体整个机能状态,有助 于维持体能、稳定情绪并使胃口不受影响。 早餐应是三餐中最丰富的一餐,晚餐可适量。清晨醒来,代谢作用最活跃,进傍晚时则 变缓。由于高中阶段,晚自习学习时间长,消耗能量大,可适当加餐。

A案 1、参照自己平时吃的早餐,分析说明一下是否营养合理,不合理的话怎么调整。 2、根据自己的运动量,设计一套营养套餐。 3、分组讨论:零食该不该吃?


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