当前位置:首页 >> 其它课程 >> 坐位体前屈训练方法

坐位体前屈训练方法


坐位体前屈训练方法(1)
坐位体前屈表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩 部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方 法,提高受测部位的柔韧素质,对于提高坐位体前屈成绩具有重要作 用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。 1.拉伸大腿后部 (1)坐压腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展 腿的内侧。呼气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸

展腿膝部保持 伸直,动作幅度尽量大。 (2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另一条腿支撑 地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前倾,贴近台 上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作 幅度尽量大。 (3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直膝抬起一条腿。同伴用双 手抓住踝关节上部,帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气,动 作幅度尽量大。 2.拉伸大腿内侧 (1)直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体 前扶地。呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一 侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,双脚间距离约 60 厘米,后脚左转

90 度,双手叉腰。呼气,前脚继续前移,髋部下压后面腿,换腿重 复练习。动作幅度尽量大。 3.腰腹部 (1)跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体 后仰,背部肌肉收缩送髋。呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚 跟。动作幅度尽量大。拉伸 25 秒,3 至 5 组。 (2)体前屈蹲起:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧, 手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大, 手不能离地。 (3)跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势, 呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝 关节前部。充分伸展双腿和腰部。 4.背部、肩部 (1)站立伸背:双脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上 体前倾至与地面平行。四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背 部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸 15 个,静力拉伸 25 秒,共 3 至 5 组。 (2)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,双手抱腿, 肘关节在膝关节下面。呼气,上体前倾,双臂固定在大腿上向前下拉 背,双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。 (3)背向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直 臂扶墙,手指向上。呼气,屈膝降低肩部高度,动作幅度尽量大。

坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系, 应根据个 人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习, 以便于创 造优异成绩。先坐在地上,双腿并拢伸直,两臂向前用力伸。同伴或 教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸 拉的目的。 腰部柔韧性的练习方法 (1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体 方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。 然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧, 腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部 贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在 双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部 伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与 双腿贴紧。 (2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法: 并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸 直,随 l 体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前 面充分伸展: 动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部 和双臂体后屈做协调性后摆助力动作, (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚

左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯,然后以 腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋 转;同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋 转的幅度和力度、 动作要点:尽量增大绕环幅度,速度由慢到快,使腰椎关节完 全得到活动、伸展。 被动形式的训练方法 (1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧 自己的脚,做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式 的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时,同伴或教练员可利用脚 踩或手按练习者肩背部的办法,助其用力, 达到伸拉的目的。 (2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的 双脚顶住或踩住练习者的双脚,用双手拉住练习者双臂或双肩,用力 使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟, 使练习者的腰椎关节得到完全 伸展和收缩,增强腰部的柔韧性。

坐位体前屈训练方法(2)
表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动 幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法,提高受测 部位的柔韧素质,对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前 屈训练的具体手段有如下几点。 1.拉伸大腿后部 (1)坐压

腿:双腿分开坐在地面上,一条腿屈膝,脚跟接触伸展腿的内侧。呼 气,上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直,动作幅 度尽量大。 (2)压腿:在高台前站立,一条腿伸直放在台上,另

一条腿支撑地面。呼气,双腿膝关节伸直,髋关节正对台子。上体前 倾,贴近台上大腿上部,双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持 伸直。动作幅度尽量大。 (3) 站立拉伸:背贴墙站立,呼气,直

膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部,帮助腿上举。同伴帮助 上举腿时练习者呼气, 动作幅度尽量大。 2. 拉伸大腿内侧 (1)

直膝分腿坐压腿:双腿尽量左右分开,坐在地面上,双手体前扶地。 呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝 关节前部。充分伸展双腿和腰部。 (2)弓箭步拉伸:弓箭步站立,

双脚间距离约 60 厘米,后脚左转 90 度,双手叉腰。呼气,前脚继续 前移,髋部下压后面腿,换腿重复练习。动作幅度尽量大。 腹部 3.腰

(1)跪立背弓:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,

上体后仰,背部肌肉收缩送髋。呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑 向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸 25 秒,3 至 5 组。 (2)体

前屈蹲起: 双脚并拢俯身下蹲, 逐渐下降双手放在脚两侧, 手指向前。 躯干贴在大腿上部。 伸膝至最大限度。 动作幅度尽量大, 手不能离地。 (3)跨栏坐:双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气, 转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前 部。充分伸展双腿和腰部。 4.背部、肩部 (1)站立伸背:双

脚左右开立,双手扶在栏杆上,略高于头,上体前倾至与地面平行。 四肢保持伸直,屈髋。呼气,上体下压,使背部下凹形成背弓。动作 幅度尽量大。采用动静拉伸训练,动力拉伸 15 个,静力拉伸 25 秒, 共 3 至 5 组。 (2)坐立拉背:坐立,双膝微屈,胸贴在大腿上部,

双手抱腿,肘关节在膝关节下面。呼气,上体前倾,双臂固定在大腿 上向前下拉背,双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。 (3)背

向压肩:背对墙站立,双臂向后抬起,尽量与肩同高,直臂扶墙,手 指向上。呼气,屈膝降低肩部高度,动作幅度尽量大。 坐位体前

屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系, 应根据个人实际情况每 种方法有重点地选择某一两种进行强化练习,以便于创造优异成绩。


更多相关文档:

坐位体前屈的训练方法

呼气,屈膝降低肩部高度,动 坐位体前屈训练方法和手段相互间都有一定的联系,应根 据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习, 以便于创造优异 时...

坐位体前屈训练方法

坐位体前屈训练方法(1)坐位体前屈表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩 部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方 法,提高受测部位...

坐位体前屈高效训练方法

坐位体前屈高效训练方法徒手 1.站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽 量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。 2....

坐位体前屈训练方法与技巧

坐位体前屈训练方法与技巧 坐位体前屈测试方法: 这一项目的场地是在室内,使用电动测试仪进行测试。考试时,考生 直角坐,两腿伸直,两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上...

提高坐位体前屈成绩的练习方法

提高坐位体前屈成绩的练习方法_其它课程_初中教育_教育专区。提高坐位体前屈成绩的练习方法 【摘要】对于坐位体前屈柔韧性来讲,它涉及到肩、臂、胸、腰、 髋、腿...

中考体育之坐位体前屈训练技巧

中考体育之坐位体前屈训练技巧 串丝中学:魏强 我们都知道,坐位体前屈,是近几年中考的测试项目,坐位体前屈主要测量学生 在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到...

坐位体前屈练习的方法

坐位体前屈练习方法_电脑基础知识_IT/计算机_专业资料。坐位体前屈练习方法商南县初级中学 吴兴春 坐位体前屈是体育中考中的必考项目之一,越来越受到广大老师和...

坐位体前屈教案

基本部分 3.提高坐位体前屈柔韧性的练习方 法: A.站位体前屈:两腿并立,以膝伸 直,上体前屈,两手触地,上体与 下肢尽量贴近,复原姿势后连续再 做(难度逐渐...

坐位体前屈;仰卧起坐的正确练习

坐位体前屈;仰卧起坐的正确练习_初中作文_初中教育_教育专区。身体柔韧的练习方法,提高身体关节的灵活性。仰卧起坐练习中的正确动作,防止颈部受伤。坐位...
更多相关标签:
坐位体前屈 | 坐位体前屈的训练方法 | 坐位体前屈技巧 | 坐位体前屈视频 | 拉韧带 | 坐位体前屈测试仪 | 立位体前屈 | 坐位体前屈速成 |
网站地图

文档资料共享网 nexoncn.com copyright ©right 2010-2020。
文档资料共享网内容来自网络,如有侵犯请联系客服。email:zhit325@126.com