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中考长跑训练方案


800 米是女生体育中考的必考项目,以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,在练 习过程中要注重耐力与速度同步提高。 800 米是女生体育中考的必考项目, 也是很多考生最害怕的项目。 要想在该项目上取得 满意成绩不但要求学生要具备较好的耐力、较高的速度,而且要具备顽强的意志品质。除极 个别学生本身具有较强的身体素质, 能够较轻松取得满分外, 绝大多数同学必须经过刻苦练 习,才能取

得满意的成绩。 一、800 米的专项特点与练习方法 800 米是一项以耐力为基础、速度耐力为核心的竞速项目,要求跑起来能保持较快的速 度,较高和较平稳的重心,又要尽可能的轻松、 省力。 因此在练习过程中要注重耐力与速度同 步提高。 800 米练习可分为以下几个阶段:第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇 跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 第一阶段 800 米练习, 应逐渐增加运动负荷量。 每次练习的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右,如采用 200 米快速跑,中间用 100 米慢跑作为调整。快跑段的强度不低于 70%,慢 跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中,通过快与慢结合,可以使学生在每次 快速跑之后, 获得短暂的休息, 保存体力, 因此该跑法在练习初期比较容易被大多数人接受。 此外在该阶段还要注意腿部力量训练。 800 米跑对下肢力量的要求比较大, 跑楼梯是一 种最简单的方法。 在跑楼梯的过程中, 我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。 还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频。但要注意安全,全神贯注地练习。 第二阶段练习以变速跑、间歇跑为主要手段,在增加运动负荷量的同时加大运动负荷 强度。每次练习的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右,如采用 200 米、300 米、400 米的间 歇跑,训练量为:10~12 个 200 米跑;或者 6~8 个 300 米跑;或者 5~6 个 400 米跑。跑的 强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。采用间歇跑,要求严格控制间歇时间,脉搏恢复到 120 次/分钟时开始下一组练习。 第三阶段只上强度而不增加运动量。学生在有了耐力与速度的基础上,多以 800 米全 程计时为主。在此阶段学生主要体会全程跑的体力分配、呼吸节奏与战术安排。而且要记录 下每次的成绩,利于自己练习后的总结,以改进战术与体力分配,提高成绩。在此期间教师 也要根据学生的成绩反馈情况及时进行分析, 对于成绩提高慢的学生, 要有针对性地加大强 度,进行速度训练。

以上三个阶段的练习都要根据学生的实际情况与个体差异酌情采用,以便使每个人都 能有效地提高成绩。 二、呼吸方法 呼吸是中长跑一项重要的技术,在跑的过程中,可二步一呼,二步一吸或三步一呼, 三步一吸进行呼吸。呼吸调整得好,可以提高最少 20 秒时间。 1.学会从牙缝中吸气 跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,嘴不能张得太大,最好是嘴微张,轻咬牙, 让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢 均匀,有适当深度。 2.呼吸节奏与步伐配合 跑步时,呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候,呼吸节奏是每三步一呼, 三步一吸,就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做 不到, 就改成二步一呼二步一吸。 在保持速度的时候感觉呼吸困难, 就需要调整为二步一呼, 二步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。 3.加强呼气深度 许多学生在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸浅显而 急促的情况,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽 视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足 机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气,增大肺中负压,从而使吸气更省 力,吸气量也能增加。

一、变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段
800 米、 1000 米跑是一种有氧无氧跑的项目。 对有氧供能和无氧供能的要求都很高, 因此, 训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧 供能的能力。 变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力, 从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作 能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时 间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。 匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变 化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地 使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响 其他专项成绩,因此不适宜体育考生的 800 米训练。

体育考生的训练, 对于上面三种方法应灵活运用,一般对于初三的中考体育考生而言,一 年的训练可以分为三个阶段,考前一年~考前半年为第一阶段,多采用变速跑训练;考前半 年~考前 3 个月为第二阶段, 变速跑和间歇跑训练交替采用; 考前 3 个月~考前 1 个月为第 三阶段,多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,合理安排训练
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、 内容与要求制定的。 在制定周训练计划时, 要准确地掌握考生个体的训练情况, 根据考生个人现有的训练水平, 周密地考虑训练的运动 负荷量,兼顾各专项训练。周训练计划中的中长跑训练安排:在第一、第二阶段,每周一般 要有两次,第三阶段每周不得少于一次,训练间隔不得少于两天。

三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生中长跑训练, 第一阶段逐渐增加运动负荷量, 第二阶段在增加运动负荷量的同时 加大运动负荷强度,第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二 阶段训练运动量及强度的课计划安排: 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练的跑量是 800 米(或 1000 米)距离的 4 倍左右,如采用 150 米、200 米快速跑, 中间用 100 米慢跑作为调整, 训练量为: 跑 12~14 个快跑 150 米+慢跑 100 米; 或者跑 10~ 12 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%,慢跑段的时间不超过快跑段时间 的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米(或 1000 米)距离的 3 倍左右,如采用 200 米、300 米、400 米的间歇跑,训练量为:10~12 个 200 米跑;或者 6~8 个 300 米跑;或者 5~6 个 400 米 跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下,对人的机体 就没有足够刺激,对提高成绩意义不大


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