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中学中考体育训练计划


中学中考体育训练计划
目的 通过课余的训练,为初三体育初考的学生打下基础,全面发展了中 考四项基本素质,为明年的体育中考作好准备; 具体训练计划 星期一 练习内容:速度 技术 一、准备活动 1:慢跑 4*400M 2: 柔 韧 性 练 习 ( 正 压 腿 侧 压 腿 摆 腿 栏 架 上 活 动 关 节 练 习) 3:准保活动专门性练习 1)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭 步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步 2)技术练习:60M*6 的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作) 二、基本内容: 1.蹲距式起跑 30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重 心要压住、 要小步子、初步频、保持约 10~20 M 左右重心随着速度 的加快而逐渐抬初。 2.行进间 60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋” 在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。

3.100M*2,请注意 100M 全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲 刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡 皮带) 三、结束部分: 1.慢跑 5 分钟。 2.上下肢相互间放松。 星期二 练习内容:综合素质练习 一:准备活动 1:慢跑步 3*400 2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟—— 跨栏坐——两人对拉——下蹲跳 二:基本内容,A:半蹲跳——(男 60KG 女 40KG)8~12 次—背肌 20 次—快速挻—原地推柱子 30 次—原地推铅球徒手动作 20 次——仰卧 拉橡胶带共 40 次 30M 体会动作跑——跳栏架 10 个*3 次 (这循环练 习共四大组) B: 1)30M 两人计时单脚跳*6 次 2)铅球前抛、后抛各 30 次、推铅球 20 次 3)60M 放松大步 三:结束部分 1:慢跑 5 分钟

2:相互放松 四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自 理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感 觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的 动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。 星期三 练习内容 跳跃练习

一:准备活动 1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同, 比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等) 2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭 步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 3:技术练习:60M*6 的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、 放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作) 二:基本内容 1:立定跳运 30 次(体会蹬地、挻髋、展体、收腹、 举腿) 2:计时、计距、计步 30M 单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次 3:放松大步跑 80M*3 次 三:结束部分 1:草地上放松慢跑 10 分钟 星期四 练习内容:速度 素质练习 一:准备活动 1:慢跑 4*400M 2:柔韧性练习(正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习) 2:相互间放松

3:准保活动专门性练习 3)摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭 步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳 4)技术练习:60M*4 的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送 髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作) 二:基本内容:1:蹲距式起跑 30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起 跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约 10~20 M 左右重 心随着速度的加快而逐渐抬初。 2:行进间 60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋” 在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。 3:100M*4,请注意 100M 全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、 冲刺跑各环节的动作要领。(注意计时和成绩计录) 4:综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习(拉橡 皮带) 三:结束部分:草地上慢跑 5 分钟,相互间放松。 星期五 练习内容:变速跑 一:准备活动:慢跑 2*400,稍微活动各关节。 二:基本内容:1:单周慢中速跑 10*400,双周变速跑 5*400 两组。 2:铅球练习 1)徒手练习 30 次,体会力量的传递。 2)男 4KG 女 KG 各练习 30 次 三:结束部分:球类放松 20 分钟

星期六 练习内容:力量 一:准备活动 1:慢跑步 3*400 2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟—— 跨栏坐——两人对拉——下蹲跳 二:基本内容,A:全蹲或 2/1 蹲——(男 80~120KG 女 50~80KG 按 10KG 递增到最大重量再减到原始重量)4 次右左—背肌 20 次—卧推男 50KG~70KG 女 30KG 递增到最大重量 再再减到原始重量——原地推铅 球徒手动作 20 次——仰卧拉橡胶带共 40 次 30M 体会动作跑——跳栏架 10 个*3 次(这循环练习共四大组) B: 1)30M 两人计时单脚跳*6 次 2)铅球前抛、后抛各 30 次、推铅球 20 次 3)60M 放松大步 三:结束部分,1:慢跑 5 分钟 2:相互放松

四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自 理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感 觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的 动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。


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